Slik lærer du raskt å trekke opp i baren

Crossbar - en av de mest enkle og rimelige simulatorene. Det er horisontale barer på idrettsbaner og stadioner, hvor du ikke trenger å betale for retten til å spille sport. Tverrstangen er enkel å installere i din egen leilighet, og å trene kroppen når som helst. Det viktigste som alle nye idrettsutøvere står overfor, er hvordan man lærer å trekke seg opp.

Første trinn: Vanedannende

Treningsskjemaet skal suppleres med spesielle hansker som beskytter hendene mot korn og skader, forhindrer glidning av håndflatene langs rørets jernoverflate. Det anbefales å komme til baren hver dag for å henge på den, hvis du ikke kan øke kroppen din minst en centimeter. Muskler kan ikke slappe av, de må være i konstant spenning. Det bidrar til utvikling og styrking.

1. Det er mer praktisk for en å starte med direkte grep, for den andre med omvendt utvalg. Det spiller ikke en spesiell rolle i utgangspunktet.
2. Hendene tett lukker røret, prøv å fikse håndflaten slik at de ikke glir av under treningen.
3. Stram kroppen til maksimal høyde og heng. Muskler i underarm og brachial regionen, samt baksiden, må være anstrengt.
4. Det anbefales å strekke leddene foran den horisontale stangen, og vær spesiell oppmerksom på håndleddene for å redusere sannsynligheten for forstukning.
5. Føtter å holde seg over bakken, bør de dingle i luften, ikke i kontakt med en solid overflate. Det er mulig å heve og senke nedre lemmer under svinging for å utvikle bukene.

Nybegynnere anbefales å avstå fra store belastninger i de første ukene. Øk varigheten og intensiteten av treningen gradvis for ikke å tømme kroppen. Noen etter den tredje eller fjerde hangen forsøker å trekke seg opp med en sving. Resepsjonen gjør oppgaven enklere, men du kan ikke bli vant til denne metoden, ellers vil det være vanskelig å lære å løfte din egen kropp ved hjelp av muskler uten tröghet.

Fase to: Negative gjentakelser

Det vil ta en stol eller annen støtte. Det andre alternativet er å finne en lav horisontal bar på lekeplassen. Kroppen skal vises som muskelgrupper skal være involvert på høyeste punkt. Effektivt anerkjent metoden for negative repetisjoner.

1. Skyv av bakken eller en stol, og trekk deg opp slik at haken heves over tverrstangen. For å fikse seg i en slik stilling i noen sekunder.
2. Exhaling, forsiktig ned. Lasten skal falle på armene og tilbake med pressen. Du kan ikke falle kraftig ned, ellers vil effekten av negative repetisjoner ikke.
3. Lag ca 5 "pull-ups". Det vil ta 3-4 tilnærminger med tre minutters pauser som musklene trenger for hvile.

En behagelig å trekke smerte vil dukke opp i hendene dersom øvelsen er gjort riktig. Kroppen trenger en to-dagers frist for å gjenopprette fra intens anstrengelse. Helligdager som varer mer enn 3 dager, nuller alle prestasjoner, og du må oppnå resultater igjen.

Fase 3: Hjelp en venn

Du kan lære å trekke deg opp i stolt ensomhet, eller du kan invitere en venn som også har drømt om en slank kropp for å delta i treningen. En partner vil forsikre, og vil bidra til å akselerere utviklingen av muskler.

1. Den skal henges på den horisontale linjen, ta fast tverrstangen. Hendene med trykk og tilbakespenning.
2. Partneren skal komme opp bak ham, og ta tak i bena til partneren som henger på den horisontale linjen, skyv ham opp.
3. Du kan ikke stole bare på assistenten som står under.Deretter skal han trene, og den andre personen vil bare slå inn live sportsutstyr.
4. Fellow gir impuls til å bruke med fortjeneste. Prøv med all din styrke for å nå haken din til ønsket punkt, og fikse kroppen på toppen til en liten tremor i hendene.
5. Ikke fall, men forsiktig senk, føl deg hvordan biceps, tilbake, triceps og press arbeid.

En partner trenger ikke nødvendigvis å klemme bena. Han kan sitte ned på siden og legge hendene under knær eller føtter, slik at den opptrekkende personen har noe å hvile på.

Fase 4: Halv amplitude

Venner foretrekker å sitte på sofaen og bli fettete? Vi må begrense stabil stol eller benk, som er installert under den horisontale linjen. Nybegynnerutøverens hode må være på nivå med tverrstangen eller litt lavere. Hopp opp og trekk opp til albuene bøyd i rette vinkler. Fra denne posisjonen, prøv å heve kroppen slik at haken ligger over tverrstangen. Hvis du ikke beveger deg fra stedet, anbefales det å stå stille med hendene bøyd i 30 sekunder eller mer.

Fase 5: Forsikring

Beginners besøke treningssentre kan dra nytte av spesialutstyr som støtter kroppen, reduserer vekten. Å trekke opp blir lettere, så resultatene vises raskere. Enheten brukes ofte av jenter, men menn bør ikke nekte slik hjelp.

Et alternativ for folk som trener på gata eller hjemme er et bredt elastisk band som ikke vil bryte under treningen. En lang ekspanderer vil gjøre. Støtten er festet på tverrstangen for å danne en stor sløyfe. Atleten klatrer inne, og passerer tannkjøttet under baken eller foten, hvis lengden på beholdningen tillater det. Elastisk forsikring vil litt presse opp, så det blir lettere å trekke seg opp.

Spesiell armatur

I noen situasjoner er negative repetisjoner, partnerhjelp og ekspanderende maktesløse. Muskler er så svake og uutviklede at de ikke kan løfte sin egen kroppsvekt. Stillingen vil fikse den lave horisontale linjen.

Tverrstangen er plassert i en høyde på 70-90 cm over gulvet, avhengig av høyden til den berørte personen. Den horisontale stangen skal nå nybegynner opp til beltet, hælstøttene vil være nyttige slik at beina ikke glir under trekkingen.

• De anbefaler et bredt, rett grep når håndens bakside vender mot ansiktet.
• Skulder parallelt med tverrstangen, eller litt utragende.
• Ben med rygg skal være rett, trykk på belastningen. Hjelter godt mot gulvet.
• Trekk opp på pusten, sakte stigende til tverrstangen, og slippe ned uten skarpe jerks.
• Kroppen forblir rett, som en pinne, og vriker ikke med hver bevegelse.
• Minst 3 repetisjoner. Fra 2 til 5 tilnærminger med korte pauser.

Nybegynnere som har det vanskelig å komme seg opp med et grep, får lov til å prøve omvendt versjon. I denne posisjonen skal håndleddene vendes til ansiktet.

Viktig: Noen nykommere som nettopp begynner å mestre finessene av pull-ups, prøver å nå det ønskede punktet med haken sin. Du kan ikke stikke ut underkjeven eller trekke opp ansiktet. Hender og rygg skal fungere, ikke nakke muskler.

Første suksess

Utholdenhet, sammen med regelmessige treningsøkter - garantien for et fantastisk resultat. Når antall pull-ups når fra 3 til 5 i en tilnærming, vil nykommeren inspirert av suksess forsøke å formere sine egne prestasjoner, og gjøre en feil.

I denne perioden anbefaler fagpersoner å praktisere blandede øvelser. For den første tilnærmingen, gjør det maksimale antall trekkopptak, i den andre og tredje, foretrekker negative repetisjoner.

En person som er i stand til å heve sin egen kropp 7-8 ganger uten pusterom, bør ligge en stund på det oppnådde resultatet. Ingen negative repetisjoner, og antall tilnærminger øker fra 3 til 5.

Trekk opp 15 ganger lettere enn å binde skoene? Erfarne idrettsutøvere klapper mens de står, fordi resultatene er prisverdige. Det er på tide å jobbe med vekting. Heng en pannekake fra en dumbbell til beltet ditt, pakk en ryggsekk med bøker, og heng den på skuldrene dine, fest dumbbells til bena. Måter å utvikle muskel og utholdenhet mye, så her velger en person det mest praktiske.

Det er nødvendig å prøve forskjellige fangster: en rett linje med retur og kombinert. Hver posisjon av hendene innebærer visse muskler, så for hele utviklingen av hele kroppen anbefales det ikke å være begrenset til bare en art.

Hindring for å overvinne

Hva forhindrer raskt å lære å trekke en nybegynner? Undeveloped muskler og overvekt. Det første problemet løses ved hjelp av flere øvelser, og det andre med dietter eller tørking.

Miste vekten riktig
Fettlaget legger en grense på antall trekkopptak, så du bør gradvis bli kvitt den. Fasting er ikke den beste måten, for da vil kroppen ikke ha energi for intensiv trening. Det beste alternativet - et balansert kosthold, hvor mye karbohydrater og proteiner for bygging av muskelmasse, og ikke noe fett. En riktig sammensatt meny vil tvinge kroppen til å bruke subkutane aksjer, derfor anbefales det å fokusere på:

• kyllingbryst, kalkun eller biff;
• lav fett hytteost;
• diettprodukter;
• sjøfisk;
• eggene.

I tillegg til avvisning av skadelige produkter, bør utøvere som er utsatt for kropulens, utelukkes:

• bananer;
• søt frukt;
• sukker og retter der det er til stede.

I løpet av perioden med aktivt vekttap anbefales det å avstå fra å trekke opp, og ta hensyn til øvelsene som bidrar til å styrke kardiovaskulærsystemet og forbedre muskeltonen. Du kan kjøre, du kan registrere deg til bassenget eller sykle daglig.

Ekstrabelastninger
Gjør negative replays virke kompliserte? Er det vanskelig å komme ned uten plutselig jerks? Det er nødvendig å utvikle pectoral muskler, trapezoider og triceps. Ett alternativ er pushups. Denne øvelsen skal gjøres daglig, gradvis øke antall repetisjoner til 50.

Ikke gjør deg uten abonnent på treningsstudioet, hvor det er en simulator for øvre trykk. Det er nyttig å utvikle biceps ved hjelp av dumbbells eller en barbell, samt å trene pressen.

Du kan begynne å trekke opp med barer, fordi det er lettere å løfte din egen vekt ved å rette bøyde armer, og ikke omvendt. Bena under en slik trening bør være rett, vinkelrett på pressen.

Teknikk trekker på en arm

Viktig: Når du utfører en pull-up på den ene siden, bør du unngå skarpe bevegelser, vær ekstremt forsiktig, og stopp øvelsen når det oppstår litt smerte.

Den horisontale linjen passer for jenter og menn, fordi den styrker kroppen, gjør den vakker og slank. Å lære å trekke opp er ikke lett, spesielt for personer med minimal fysisk form, men jo mer behagelig er det å oppnå suksess. Det er nødvendig å bevege seg mot det faste målet gradvis uten å overbelaste kroppen, og ikke glemme at musklene ikke bare trenger regelmessig trening, men også en god hvile for utvinning.

Video: Hvordan lære å trekke opp på baren fra bunnen av