Hvordan raskt pumpe opp pressen hjemme

Uansett hvor mye du trykker på, kan resultatet fortsatt ikke være synlig hvis musklene er dekket med et tett fettlag. Videre blir magen enda større, siden øvelsene til pressen primært er rettet mot å øke muskelmassen - det vil si kuberne vil lydig vokse, men et sted i dypet, under fettlaget, som vil gjemme dem fra nysgjerrige øyne. Derfor er den første tingen å gjøre for å ta vare på riktig vekttap.

Forbereder "jord" for pressen

Hvis vekten din er normal, og en flat mage lar deg gå direkte til øvelsene, kan du hoppe over dette elementet. Og for resten, bli kvitt fett bør være det første elementet på trinnvis liste over å oppnå vakre kuber.

Det er ingen hemmelighet at slanking ikke er et alternativ. De vil passe (og så kortvarig - for en eller to dager) bare for de som bare har et par ekstra pounds på vei til den ideelle figuren. Gjør det til en regel å ta noen minutter om morgenen for en enkel øvelse. Å komme seg ut av sengen vil vekke kroppen din på denne måten og gjøre stoffskiftet vanskeligere. Og ikke hopp over frokost, da det setter tonen for hele dagen. I tillegg er det lov å spise alt (i moderasjon) til klokka 12 på ettermiddagen, siden stoffskiftet fungerer best til middagstid. Hvis du vil spise en bolle eller et par stykker sjokolade, er det bedre å gjøre det om morgenen - og de ekstra sentimetrene vil ikke øke. Og det siste måltidet bør ikke være klokka 18:00, i motsetning til populær tro, men tre timer før du går i dvale. Om natten stopper vårt stoffskifte ikke, så du må gi ham en jobb.

Grunnlaget for riktig vekttap - kaloriforbruk bør være mer enn forbruk. I gjennomsnitt trenger en person 2000-2300 kalorier for å støtte den eksisterende vekten (mer - med aktiv fysisk anstrengelse og mindre med en siddende livsstil). Følgelig vil det være nok til å redusere dette beløpet med 15-20% - med om lag 400 kcal, og deretter vil prosessen med å miste vekt fortsette som vanlig. I dette tilfellet vil du miste fra 0,5 til 1 kilo per uke, og dette vil ikke forårsake skade på helse, i motsetning til dietter og svært ekstreme metoder som feste.

Men trimming av dietten er ikke nok. Gjør kroppen din jobb. For å gjøre dette er det ikke nødvendig å registrere seg på treningsstudioet, bare gjør hver dag noen øvelser som tar deg en halv time.

Begynn med kardiovaskulær trening - det vil bidra til å styrke kardiovaskulære muskler og øke utholdenhet. De mest effektive øvelsene løper og hopper med et tau. Men ikke alle kan gjøre dem - så hvis vekten er over 80 kg eller det er problemer med knærne, går det beste alternativet, noe som ikke gjør vondt i kneet og samtidig (med et kraftig tempo) forbrenner nok kalorier. Du kan utføre å gå på stedet, kombinere den med styrkeøvelser. Og ta for eksempel løpet av Leslie Sanson.

Et annet alternativ er en sykkel eller motorsykkel. Dette treningsalternativet er tilgjengelig for alle - knærne fungerer, men kroppsvekten overføres ikke til dem, så risikoen for skade er minimal og fordelene er enorme.

Ekstra press hendelser

Sammen med å miste vekt og trening for pressen, bør det tas hensyn til noen få regler som ikke bare forbedrer utseendet ditt, men også styrker kroppen, løser noen helseproblemer.

1. Holdning. En stillesittende livsstil og et lavt nivå av motoraktivitet fører uunngåelig til krumning i stillingen, og problemet må løses så snart som mulig, mens det fortsatt kan gjøres selvstendig. Først må du holde på føttene mer.Det kan til og med være enkle turer - la datamaskinen eller TV-en være i en time eller to og gå utenfor. Rett på skuldrene og stram magen - du vil få de indre musklene til å fungere; Etter hvert vil de selv bli vant til denne situasjonen, og to problemer vil bli løst på en gang: stillingen blir slankere, og den "hengende" magen vil stramme seg.
2. Muskler i kroppen. Først og fremst er dette membranen (den indre muskelen, som er ansvarlig for åndedrettsprosessen, skiller brystbenet, bukhulen og støtter ryggraden), nakkebøylerne og bekkenmusklene. Hvis korsetten din er strammet og trent, vil den beskytte ryggen mens du gjør fysiske øvelser, selv de vanskeligste. For å styrke den, skaff deg dumbbells eller en vektstang (vekt er ikke det viktigste, så ikke jage store belastninger) og utfør et trykk over hodet ditt, og spenne musklene dine under løft og senking. Hold i et par sekunder på toppunktet, og senk deretter armene dine.
3. Interne muskler. Det er de som er ansvarlige for hvordan magen din vil være - en isaktig masse eller en sterk elastisk muskel. Og igjen, hvis de ikke er tilstrekkelig opplært, kan enhver øvelse føre til skade på den nedre dorsale regionen. For å styrke de indre musklene er det to meget effektive øvelser, hvorav du kan gjøre hjemme, på jobben, eller til og med stå i offentlig transport. Dette er et "vakuum" - inhalerer, pust ut all luft og sukk magen så mye som mulig slik at den går bak ribbenene. Hold så lenge som 20-30 sekunder og sakte slippe ut. Ta 3 pust og repeter. Du kan også utføre liggende på ryggen eller stå på alle fire. Den andre øvelsen er en "plank". Det styrker også bukemuskulaturen, noe som bidrar til utviklingen av terninger. Stå på alle fire og gradvis stige til 4 lemmer: sokker og palmer (et enklere alternativ er sokker og underarmer), og holder kroppen på vekt. Ikke bøy ryggen og løft ryggene. Hold på i 1,5 minutter og vekselvis plassere beina, gå tilbake til startposisjon.

Sammen med dette komplekset vil abdominale øvelser gi raskere resultater, og du vil ikke lide av ryggsmerter eller ryggsmerter, da hele kroppen vil bli vant til å gruppere og beskytte ryggraden fra for mye belastning.

Trykk øvelser

Og direkte øvelser som vil hjelpe om noen få måneder til å utvikle på stedet for dagens underliv en sterk press. De må utføres 10-15 ganger, gjør 7-9 repetisjoner. Pause mellom sett er et minutt mellom øvelser - tre. Hvis du føler at du kan fortsette, reduser du hvileperioden, men det må være nødvendig, ellers kan musklene redusere kramper.

curling
Twisting er en trening for de øvre bukene. De er mye mer effektive enn å løfte kroppen helt, fra gulvet til knærne. Ligg på ryggen, bøy beina, legg hendene bak nakken og sakte løft og senk kroppen din. Ikke haste for å falle til gulvet, gi musklene tid til belastning.

Diagonale vendinger
Med denne øvelsen styrker du de skrå magesmuskler. Startposisjonen er den samme. Løft venstre side av kroppen (den rette er "spikret" til teppet) og prøv å røre høyre kne med albuen, og deretter omvendt. Hold et sekund i en bøyd stilling.

Omvendte vendinger
Eller løft bekkenet. Effektivt for underbuksemuskulaturen. Ligg på ryggen, strekk armene dine langs sømmer (hvis du har problemer med ryggen, legg den under sakrummet). Løft bena, stram magen og rive av bekkenet, hold deg i denne posisjonen. Du kan stramme beina eller knærne til hodet.

Dobbelt vendinger
Alle rette bukemuskler er involvert i denne øvelsen. Lig deg på ryggen, bøy bena, løft dem i 45 graders vinkel og legg hendene bak hodet. Prøv å gruppere, løfte hodet med skuldrene og trekke beina til hodet. Hold opp på toppunktet og senk skuldrene på teppet (bøyde bein forblir hengende).

Løfteben
Ligg på ryggen, strekk armene dine langs kroppen.Løft rette ben, uten å løfte bekkenet, 90 graders vinkel mot kroppen. Det andre alternativet er å heve høyre og venstre bein vekselvis.

Du kan oppnå en vakker trykk med hvilken som helst kilde "materiale" - tilstanden til kroppen din. Det viktigste er å sette et mål, bestemme omtrentlige vilkår, for ikke å slappe av selv for en dag og starte. Gjennomgå kostholdet ditt, styrke musklene dine og begynn å jobbe på de verdsagte terningene. Bare noen få måneders trening kan du nyte den perfekte figuren. Og hvis du etter at resultatet er oppnådd, støtter du det, vil du glemme den dumme kroppen og i alderdommen.

Video: Hvordan pumpe en superpress