Hvordan en mann pumpet opp bena hjemme

Moderne standarder for mannlig skjønnhetsblits på dekslene av blanke magasiner, som tiltrekker seg jenter og kvinner i ulike aldre. Dette var grunnen til at mange menn skulle lage sin egen kropp og figur. Men sport og oppblåst kropp er ikke bare en mulighet til å ta imot det motsatte kjønn. Det er helse, sliter med overvekt, levetid.

Hvor ofte begynner de fleste menn å forbedre kroppen med biceps og triceps. De modellerer vellykket den øvre delen av figuren deres, glemmer bena sine. Og resultatet av dette er i det minste latterlig. Kroppen til en voksen sterk mann blir som en gresshopper - en kraftig tilbake, sterke armer og skuldre, kombinert med tynne og tynne ben. For å unngå denne vanlige feilen må du svinge beina sammen med resten av kroppen.

Hvordan pumpe opp bena hjemme

De fleste moderne menn holder seg oppe sent på jobben, og det er ikke alltid tid til å gå på treningsstudioet. Men dette er ikke et problem, ben kan pumpes hjemme, uten bruk av sportsutstyr. Når du utfører disse oppgavene, brukes bare din egen kroppsvekt.

1. Før du starter noen øvelse, bør du gjøre en oppvarming. Dette kan være lett å kjøre, aerobic trening, hoppe tau. Dette vil varme opp musklene, spre blodet gjennom hele kroppen og beskytte leddbåndene fra forstuvninger.
2. En av de mest effektive benøvelsene er knebøy. Mens du gjør knep, trenger du ikke å senke hele veien for å unngå å skade knærne. Når du utfører øvelsen, legg bena fra hverandre litt, dette vil tillate deg å pumpe ikke bare muskler i hofter og kalver, men også baken. Vanligvis er knepene enkle, slik at du kan komplisere oppgaven og legge til en last. Det kan være enkle håndverk eller plater for baren. Hvis det ikke finnes noen spesielle enheter, bruk en ryggsekk med murstein eller vannflasker. Det optimale vektingsmiddelet skal veie ca 20-30 kg.
3. En av de ideelle benøvelsene løper. Generelt, når det kjører, er ikke bare beina involvert, men også hele kroppen, nesten alle muskler. Hvis du vil brenne fett, må du kjøre i et moderat tempo og i lang tid. Dette vil hjelpe deg å miste vekt, tørke ut og gi muskelavlastning. Hvis du jobber for massene, bør løp være sprint, det vil si at du må alternere kjøre i høy hastighet med små hvileperioder.
4. Vel pumpe kalver vil hjelpe stige på tærne. For å gjøre dette, bare stå på sokkene og sakte lavere til startposisjon. Så du må gjenta minst 50 ganger. Hvis treningen virker for lett for deg, kan du bruke vekter som er festet til ankelen. Du kan også sette opp sokker på trinnet, senke hælen under tåenivå og stige opp fra denne posisjonen.
5. For å utføre følgende øvelse, må du ligge på siden og legge hånden under hodet for enkelhets skyld. Løft sakte og senk beinet, som er på toppen. Underbenet kan bli litt trukket tilbake, slik at amplituden til det andre benets økning er større. Hvis øvelsen er lett for deg, må du legge til en last.
6. En av de enkleste, men samtidig vanskelige øvelsene er pistolen som vi ble undervist i skolen. Stå nær en vegg eller annen støtte, strekk ett bein fremover, og krysse på det andre benet. Hver 10 knep, endrer beinet ditt. Lag så mange representanter og tilnærminger som mulig. Det er ikke bare benet du squat på er pumpet over. En hevet ben er også aktivert, fordi den holder balansen.

Øvelser med bruk av sportsutstyr

Følgende sett med øvelser er basert på bruk av ekstra vekt. Ofte er det dumbbells og en barbell. Sikkert, du har disse enhetene hjemme, så du kan vellyve klasser hjemme.

1. Den mest høykvalitets øvelsen for å pumpe benkets muskler - den lunger med håndkler. Stå rett, fot skulderbredde fra hverandre, hold dumbbells i hendene. Ett ben bør legges frem og bøyes på kneet slik at armen med håndlommene faller nesten til gulvet. Da må du gå tilbake til sin opprinnelige posisjon. Det er nødvendig å pumpe på begge måter begge ben, 10-15 ganger i 4-5 sett. Etter denne øvelsen vil du føle en utrolig spenning i musklene, fordi nesten alle muskelgrupper av beina er involvert.
2. Sideangrep. Denne øvelsen vil hjelpe deg å pumpe opp indre og ytre lår. Startposisjon - Stående, føtter skulderbredde fra hverandre. Ta beinet til siden og sett deg ned på den. Deretter prøver du å gå tilbake til startposisjonen med en fjærende bevegelse. Trening er utrolig nyttig og involverer de muskelgruppene som vanligvis er i ro. Det er mer effektivt å utføre trening med håndkler i hender.
3. For å utføre følgende øvelse, trenger du en liten vekt. Stå i nærheten av døren eller to stolper, slik at du kan holde hendene komfortabelt. Med en fot, kram vekten med beina dine (som med fingrene) og prøv å løfte den. Treningen utføres statisk - det vil si at du bare står og holder vekten med foten din. Samtidig er en stor gruppe muskler i begge benene involvert. Hold vekten så mye du kan, og endre deretter bena.
4. En annen øvelse som vil tillate deg å pumpe hofter og skinker er grunne knebøy med en barbell. Stå opp rett, ta spenne på skuldrene. Ryggene skal være flate, og beina er litt bøyd på knærne. Gjør grunne knebøy, slik at knærne ikke støter på sokker. Det er veldig viktig å puste dypt her, du kan ikke holde pusten under øvelsen.

Etter noen øvelser må du strekke. Glatte bevegelser vil hjelpe strekke varme muskler, noe som bidrar til deres elastisitet og vekst.

Treningsmodus

Det er veldig viktig å forstå at trening rettet mot muskelvekst bør ikke være daglig. Enhver trener vet at en dag musklene svinger, og neste dag vokser de, og du må forlate dem alene. Det mest optimale treningsregimet er på en dag. Hvis du studerer annenhver dag, er det best å bytte lasten. For eksempel, den første dagen du trener armer og skuldre, den andre dagen du hviler, på den tredje dagen er ryggen og beina involvert, den fjerde resten. Og så i en sirkel. Det riktige treningsregimet gir deg et godt resultat i form av pumpede bein om noen måneder.

Jeg vil gjerne si noen ord om antall gjentakelser og tilnærminger i denne eller den øvelsen. Hvis du vil jobbe på massen og få lettelse, må du gjøre mindre tilnærminger, men gjør så mange gjentagelser som mulig. Så du trener utholdenhet. Hvis du jobber for styrke, må antall repetisjoner reduseres, og antall tilnærminger øker.

Ernæring for muskelvekst

Alle vet at muskelveksten trenger proteiner. Det er derfor ernæring er en viktig del i dannelsen av vakre, fremtredende og kraftige beinmuskler. Så, hva, hvordan og når du skal spise for å bli pumpet opp?

Hvis du jobber og spiller sport hjemme, er det best å gjøre det om kvelden. Det er flere grunner til dette. For det første er morgendagene skadelige for hjertet, som ennå ikke har hatt tid til å våkne opp og spre blodet gjennom kroppen. Den andre grunnen er at hvis du pumper bena intensivt om morgenen, så hele dagen vil du føle deg trøtt og nagende muskler. En annen grunn til at du skal øve på kvelden er kroppens evne til mer alvorlig fysisk anstrengelse om kvelden.

Så kom du fra jobb og spiste middag.Etter det har du ikke lyst til å spille sport, og sofaen og favoritt-TVen dukker på. Som et alternativ - en datamaskin med et søtt spill. Slik at planene dine ikke har endret seg, bør middag være løs etter arbeidet. Foretrekker lette salater, side retter, bakt kjøtt eller fisk. Ingen majones, brus, søtsaker, bakverk, stekt eller fet mat. Du trenger ikke å overeat til bladet, slik at en full mage ikke fraråder ønsket om å trene.

Etter en halv til to timer etter middag kan du begynne å trene. Det varer omtrent en og en halv time. En annen time etter trening kan ikke spise noe. Før du går i seng, vil du sikkert bli sulten, spesielt etter intensiv aktiviteter. Men på dette tidspunktet er det svært viktig å hindre seg fra uforutsette forbruk av mat, spesielt karbohydrater. Det er best å spise et proteinprodukt som vil fokusere på muskelvekst.

1. Egg. En av de beste produktene for å bygge muskler. Det er best å spise bare protein, uten eggeplommen.
2. Kyllingebryst Den inneholder en stor mengde protein, med nesten ingen fett. Det er bedre å ha et bryst i en fyr eller kokt form.
3. Kefir og melk. Meieriprodukter må være fettfattige. Ost og hytteost kan også nevnes her - disse er flotte murstein for å bygge muskler og sunne bein.
4. Bokhvete. Selvfølgelig, i bokhvete mer karbohydrater enn protein, men denne kornblandingen inneholder en stor mengde protein, noe som er så viktig for menn i løpet av muskelbyggingen.
5. Fisk og sjømat. Det er et utmerket produkt for muskelvekst og fettforbrenning. Sjømat er lavt i kalorier, men utrolig høy i vitaminer.
6. Nøtter. Ved hjelp av noen form for nøtter kan du fylle mangelen på energi. Men på en gang bør du ikke spise nøtter mer enn en håndfull størrelse på en spiseskje.

Disse enkle reglene vil hjelpe deg å akselerere muskelvekst og opprettholde resultatet over tid. Tross alt er riktig ernæring, treningsregime og øvelsens kvalitet tre viktige forhold, hvis overholdelse vil tillate deg å oppnå en vakker og lettelsefigur. Forbedre kroppen din og vær sunn!

Video: Hvordan pumpe opp bena hjemme