Hvordan bygge ryggen muskler hjemme

En bred, muskuløs rygg er en hvilken som helst manns stolthet. Det er ikke bare nødvendig for et attraktivt utseende, men også for helse - musklene rundt ryggraden, reduserer stress, hjelper hele kroppssystemet til å fungere mer sparsomt. Det er mulig å pumpe opp en vakker lettelse tilbake i treningsstudioet, på spesielle simulatorer, men på grunn av den høye prisen på abonnement eller mangel på tid, bestemmer ikke alle at de regelmessig besøker treningssenter. Men det er en sikreste og mest hensiktsmessige måte - å bygge muskler alene, hjemme. Slik gjør du det raskt og med maksimale resultater - du vil lære i denne artikkelen.

Er det mulig å bygge muskler hjemme?

Noen menn tviler på at du kan bygge muskler uten å gå på treningsstudioet. Det er verdt å merke seg at dette bare er en unnskyldning - en person kan gjøre alt i sin makt hvis dette virkelig er et sterkt ønske. Så den første og viktigste tilstanden bør være et humør. Hvis du setter et mål, så takket være utholdenhet, vil du oppnå et resultat.

En annen nyanse om hjemmeøvelser er at en mann vanligvis bestemmer seg for å bygge muskler uten å ha noen styrkeopplæringserfaring. Dette har selvsagt sine ulemper - belastningen på musklene og øvelsene er ukjente. Men ett pluss er åpenbart - med de første øvelsene vil de mest primitive tunge gjenstandene gjøre - det er ikke nødvendig å lete etter 20 eller 30 kg vekter, som i begynnelsen bare ikke kan løfte. Til tross for at hjemme trening er under egen kontroll, kan du holde en dagbok, lære nye typer øvelser, justere belastningen, stole på informasjon fra Internett. En annen guide på vei til oppblåst rygg vil være vår artikkel.

Det er selvsagt ingen grunn til å sammenligne faglig og amatørutdanning. Men hvis en person virkelig ønsker å bringe sin kropp i orden og slå det rette kjønn på sin brutale måte, har han ingen problemer med hindringer - han vil ta situasjonen i egne hender og begynne å engasjere seg aktivt hjemme. Tør, prøv og ikke flytte bort fra målet ditt! Her er det første tipset.

De viktigste prinsippene for hjemme trening

Hvis du vil gjøre figuren V-formet og tiltrekke kvinnens entusiastiske syn, må du vite at for effektiv trening må du følge noen få obligatoriske regler:

1. Oppfør klasse minst 2 ganger i uken. Det skal alltid være de samme dagene, for eksempel tirsdag og lørdag. Du bør ikke trene oftere, musklene vil ganske enkelt ikke ha tid til å gjenopprette og vil bare slites ut og ikke vokse i volum.
2. Hver øvelse for ryggen er gjort i tre sett med 15 ganger hver. Dette er bare nødvendig i de første stadiene, jo mer du trener, desto bedre vil du føle kroppen din.
3. Før oppmøtet må oppvarmingsprosedyrer utføres: en oppvarming vil bidra til å forberede musklene for belastningene, vil forhindre skader og strekker.
4. Når du gjennomfører neste klasse, ikke glem å bytte øvelse. Fra dette vil musklene skaffe seg en flat, uattraktiv form.

Hvilke muskler vokser under tilbakeinflation?

For å kunne jobbe mer nøyaktig med å styrke musklene i ryggen, må du vite hvor de er. Så på baksiden er følgende muskelgrupper:

• Diamantformet (under armhulen)
• Trapesformet (start fra midten av ryggraden og nå skuldrene)
• Bakdeltoid (i skulderbladets område)
• Den bredeste (litt over nivået på lendene)
• Extensor muskler i ryggen (i lumbal regionen)

Hver øvelse kan trene som en gruppe muskler og flere. For at klassene skal skje mest effektivt, er det nødvendig å velge flere forskjellige typer kraftbelastninger.

Lekeprogram

Dumbbell løfting
Denne øvelsen er den enkleste, men med regelmessige treningsøkter blir resultatet merkbart etter noen få prosedyrer. Så, du trenger dumbbells, veier omtrent 3-5 kg. Hvis det ikke finnes slike enheter hjemme, kan du erstatte dem med 5 liters bokser med vann. Selvfølgelig reduseres effektiviteten litt, men det er bedre enn "ingenting". Stå opp rett, sett dumbbells på forhånd på gulvet (på skuldernivå). Litt bøyd knærne, senk kroppen nedover 90 grader, ta en hantel (eller en full beholder), løft først armer til skuldernivå, og rett deretter. Bøy over igjen, la hendene dine gå til gulvet uten å berøre den, løft hendene til skuldrene, rett opp. I denne posisjonen bidrar de mest grunnleggende musklene (det bredeste og trapesformede) arbeidet, og resten til å opprettholde lasten.

Trekk opp
Veldig effektiv trening, som er veldig populær for å pumpe opp ryggen i lang tid. Du trenger en horisontal bar, som du kan utstyre hjemme, i døråpningen. Stramming er nødvendig for å gjøre til den stopper, det vil si til det øyeblikket når haken er over tverrstangen. Vær særlig oppmerksom! Tommelen bør ikke vikle tverrstangen, ellers går noe av lasten til biceps.

Løfter en hånd dumbbell
Denne øvelsen passer for den endelige treningen, da den fyller helt halvparten av rygmuskulaturen først, og deretter en annen. For å utføre prosedyrene, er det nødvendig å lene seg med en hånd på en lav benk, og med den andre å løfte vekten til skuldrene. Vær særlig oppmerksom! Benene skal være plassert nøyaktig, etter å ha løftet vekter med en hånd, vri og utfør denne øvelsen med den andre hånden.

Stretching av ryggmuskulaturen
En slik øvelse passer ikke bare for menn, men også for jenter. Det er nødvendig å trykke vekter på begge hender så nært som mulig til kroppen, bøy armene i albuene og trykk mot skulderen. Bøy bena og bøy ryggen til nivået av parallellitet til gulvflaten. Ta startposisjonen igjen. Idrettsutøvere anbefales å starte opplæring med denne øvelsen, da det har en mykere effekt på rygmuskulaturen.

Trekker opp med et lite grep
Følgende øvelse ligner den vanlige stramningen på en horisontal stang, men tommelen skal berøre hverandre på tverrstangen. Smal dekning bidrar til å arbeide mer omfattende på de bredeste musklene, samt å danne et unikt og attraktivt V-formet bilde av ryggen.

hyperextension
Det kan brukes som et siste stadium av trening. Bunnlinjen er å heve ryggen så langt som mulig fra omvendt posisjon til vertikal. Hjemme er det vanskelig å finne en spesiell maskin, så passform og hard sofa, og stoler, som ligger like ved hverandre. Bena skal henges, ryggen skal være plassert på den utstyrte "enheten". Til lengdenivået henger du tilbake og jevn bevegelse løfter opp. Prøv å gjøre det så sakte som mulig.

For å utføre øvelsene trenger du utholdenhet. Husk at det er umulig å bli eier av et bredt, pumpet tilbake i en treningsøkt. Engasjere og jobbe med deg selv!

Video: Hvordan pumpe ryggen din med kroppen din