Hvordan raskt pumpe skuldre hjemme

Skuldermuskulaturen er like viktig som muskler i bena, som tåler kroppens vekt nesten hele døgnet. I tillegg er den vakre kleshengeren til jenter en mulighet til å ha tynne T-skjorter, en kjole med kort ermet, og bare for å være selvsikker. Og de oppblåste mannlige skuldrene er en indikator på styrke, mot og, selvfølgelig, attraktivitet for motsatt kjønn. For å pumpe dem opp, trenger du ikke å gå på treningsstudioet, du kan gjøre det hjemme, det viktigste er å huske de grunnleggende reglene.

Forberedelse for opplæring

Å utføre styrkeøvelser, som ikke overholder grunnleggende regler, betyr å sette deg i fare for skade, og både muskler og ledd kan lide. Eventuell treningsøkt bør foregå med en oppvarming på minst 15 minutter. Oppvarmede og strukte muskler lytter bedre og tar opp lasten, for nybegynnere bør den økes gradvis.

Etter å ha gjennomgått teknikken for å gjøre øvelsene, for eksempel når du arbeider med håndlister, ikke prøv å umiddelbart ta mye vekt. Start med lungene, trene i en måned, og øk deretter belastningen gradvis. Ellers kan du skade håndleddene, leddene og ryggraden. I tillegg er det fare for muskelklemmer, ledsaget av smerte.

Det er bedre for jentene å begynne å kjøpe kilo håndlister, og øke vekten opp til 2,5 kg. Komme i gang, er det verdt å huske at et mer effektivt resultat vil bli oppnådd ved å øke antall repetisjoner, og ikke selve projektilens vekt. Utfør hver øvelse minst 15 ganger i tre sett, ta en pause. Hele treningen må holdes i minst tretti minutter.

Grunnleggende anbefalinger

Det anbefales å velge et kompleks for oppblåsbare skuldre på grunnlag av hvilken del du vil se mer lettelse. Alle øvelsene er delt inn i to grupper: en benk - en del av generelle øvelser og en maks - inngår i komplekset av spesielle treninger med sikte på å skape en lettelse av en bestemt muskel.

Benken utføres i stående og sittende stillinger. Dumbbells, en barbell og spesielle blokker som kan trykkes fra brystet og hodet, brukes som prosjektiler.

For å pumpe deltoidmuskulaturen svinger, løfter du laster foran deg. Ved å øke det gjennomsnittlige deltaet løftes prosjektilet gjennom sidene; For å danne tilbake deltaet, blir øvelsen utført i en skråning.

Klasser anbefales å starte kraftige presser, og føler seg trøtt, gå til de forskjellige trekkene. En slik ordning er på grunn av det faktum at en treningsøkt starter, har en person nok fysisk og følelsesmessig styrke til å utføre vanskelige øvelser. På slutten av klassene er energiforsyningen utmattet, og det anbefales å flytte til et lettere kompleks.

Øvelser hjemme uten spesialutstyr

Komplekse treningsøvelser kan utføres uten bruk av sportsutstyr. Nok til å utføre daglige pushups fra gulvet. Bare øvelser som er rettet mot å utvikle muskelmasse, er forskjellige fra klassisk fysisk utdanningskurs.

• Stå med ryggen mot veggen, bøy ned. I armene skulderbredde fra hverandre hviler du mot gulvet.
• Løft begge benene vekselvis ved å bruke veggen som en vinkel.
• Holde opp ned, begynn å skyve opp på armene dine.

Trening er veldig vanskelig for nybegynnere, og i begynnelsen er det bedre å ha en person i nærheten. Viser utholdenhet i flere uker, du vil selvstendig kunne oppnå et effektivt resultat ved å påvirke skuldermuskulaturene med din egen vekt.Etter å ha mestret push-ups mot veggen, fortsett til øvelsen uten støtte, og prøv senere å gå på armene, som vil gi lettelse til kroppen din. Bare ta hensyn til at denne øvelsen har kontraindikasjoner. Det påvirker hjernens aktivitet og øker blodtrykket.

Den andre øvelsen, som ikke krever ytterligere prosjektiler, utføres i utsatt stilling. Lene på sokkene, sammenføyde og albuene, som skal legges tilbake, lukk hendene på selve brystet. I denne stillingen løfter du kroppen så høyt som mulig og går tilbake til sin opprinnelige posisjon, og stopper på høyeste punkt i 5-10 sekunder. Lag 15-20 slike bevegelser i tre sett.

Fra en stående stilling, lene seg fremover i rette vinkel, hviler hendene på gulvet. Trekk på sokkene, senk hodet til det berører gulvet. Hendene skal bøye ved albueforbindelsene. Gå tilbake til startposisjonen, gjenta øvelsen så mye som mulig.

Dumbbell øvelser
Den vanligste og enkleste måten å pumpe skuldermuskler hjemme er å bruke håndvekter.

1. I stående stilling legg føttene skulderbredde fra hverandre. På samme tid, skille begge hender med prosjektiler til sidene, prøv å holde dem parallelle med gulvet. Juster antall heiser på egenhånd, gradvis økende (bør utføres enkelt og naturlig).
2. Utfør bevegelser som ligner på forrige øvelse, bare løfte hendene med dumbbells ikke til siden, men fremover. Den indre siden av palmer på samme tid skal være skrudd opp.
3. Benene i knærne svinger litt, et basseng venter litt. Hendene med håndverk lavere langs kroppen, begynner å heve til brystnivået, bøye seg i albuene.
4. Sitt på gulvet, lene seg litt bak kroppen, bøy knærne. Hender med en projektilheis over hodet ditt, spred det rundt.
5. Ligg på din side. Hold hantelen i en hånd, litt bøyd i albuen, og begynn å løfte og senke med sykliske bevegelser.

Slike øvelser vil bidra til å pumpe opp biceps, underarm, deltoide muskler. Effektiviteten til sluttresultatet øker med økende vekt av prosjektilet.

Når du mestrer håndkolene, bestemme hvilket mål du forfølger. For å bygge muskler, er det nødvendig å øke vekten hver 10-15 repetisjoner. Hvis du vil styrke skulderbelte og gi det lettelse, ta opp et prosjektil slik at du kan få opptil 25 repetisjoner. Hvis du ikke liker for store dimensjoner, velger du individuelle øvelser og en liten vekt av prosjektiler, og utfører treningen i et lavt tempo.

Øvelser på baren og med en barbell
Det er mulig å pumpe opp muskler i husforhold, gjennomføre et kompleks på en horisontal bar. For å komme i gang, lær hvordan du trekker opp. Den grunnleggende regelen er kantlinjen på tverrstangen slik at tommelen ikke lukkes med håndflaten. Gjør øvelsen langsomt 10 ganger, og gjør 4 sett.

Gjør deretter et smalt grep - dette er når avstanden mellom hendene ikke overstiger 15 cm. Og igjen er det 4 sett, men allerede 12 pull-ups.

En av de viktigste teknikkene for å bygge muskler er trening med en barbell. Stående stilling, føtter skulderbredde fra hverandre. Løft skarpheten skarpt, legg den på det øvre brystområdet. Ta et pust, løft over hodet ditt. Senk sakte mens du puster ut for å øke belastningen på deltoidmusklene. Gjenta 10-12 ganger.

Strøm under kraftbelastning

Det justerte dietten er også viktig for å bygge muskler.

1. Kaloriinntaket av mat må økes.
2. I dietten bør råde mat med høyt innhold av protein. Hans inntak bør skje senest en og en halv time etter trening. Deretter akselereres prosessen med muskelgjenoppretting og økning i volum.
3. En kilde til fett når du pumper skuldrene er magert kjøtt, rød fisk og forskjellige vegetabilske oljer.
4. Før trening, spis mat rik på raske karbohydrater. Du kan erstatte dem med kosttilskudd for idrettsutøvere. De splitter raskt og gir samtidig kroppens styrke og tilstrekkelig tid til å trene før det blir sliten.

I tillegg må du ikke glemme at en av hovedreglene - å drikke vann under trening - ikke gjelder for deg. Dette bidrar til forbrenning av fett, det vil si å miste vekt og direkte oppbygging av muskelmasse - på ingen måte. Så prøv ikke å drikke en time før en trening, minimere vannforbruket under det og avstå fra vanning i neste halvtime eller enda en time - avhenger av utholdenhet. Så, hvis du regelmessig følger alle reglene, kan du oppnå de ønskede resultatene. Og husk at tålmodighet og arbeid er vårt alt.

Video: hvordan du raskt pumper store skuldre