Hvordan pumpe opp pectoral muskler hjemme

Alle tenkte minst en gang i sitt liv om å opprettholde en vakker figur eller dens formasjon. Dette krever en sunn livsstil, sport og riktig ernæring. Men hvis alt er klart med riktig ernæring og avslag på dårlige vaner, så er det verdt å snakke om fysisk aktivitet separat. Du kan registrere deg på treningsstudioet og konsultere en trener om øvelser for forskjellige muskelgrupper, eller du kan spare penger og trene hjemme.

I dag vurderer vi hvordan du skal pumpe opp brystmusklene hjemme. Anbefalinger vil være nyttige for både menn og jenter. Menn vil kunne understreke lindring av brystmusklene ved hjelp av fysiske øvelser, mens jenter vil kunne opprettholde elastisiteten i brystformen.

Grunnleggende regler for opplæring hjemme

1. Oppvarming Før trening er det viktig å varme opp og strekke musklene, forbedre arbeidet i leddene. Derfor anbefales det å hoppe over tauet i ca fem minutter før du starter, oppvarming.
2. Grip eller stopp bredden. Den beste avstanden er litt bredere enn skuldrene. Det skal bemerkes at jo bredere avstanden er tatt, jo mer er brystets ytre muskler lastet. Med en liten avstand swing triceps.
3. Hastigheten til unclenching og komprimering av hender. Når du utfører øvelser, må du klemme hendene jevnt og løsne seg skarpt.
4. Den riktige posisjonen når du trykker. Det beste resultatet oppnås hvis du trykker på beina over hodet.
5. Muskel smerte Nybegynnere blir ofte skremt av muskelsmerter etter den første leksjonen, og derfor er det ikke noe ønske om å fortsette å trene. Dette er feil, som med vanlig mosjon blir musklene brukt og stopper med å skade. Smerten skyldes det faktum at muskelmassen begynte å vokse.
6. Regelmessighet av klasser. Det er en misforståelse at jo mer trening, desto raskere kan du oppnå resultater. Men det er ikke, musklene trenger hvile. Derfor er det beste løpet av studien hver annen dag. Muskler har tid til å slappe av, gjenopprette, øke i volum. Selvfølgelig, etter første trening, vil det ikke bli merkbart, men over tid vil resultatet manifestere seg.
7. En rekke øvelser. Kroppen vender seg raskt til de samme øvelsene, og etter en stund blir treningene ineffektive. Det anbefales å endre treningsplanen fra tid til annen, for å kombinere ulike øvelser.

Øvelser for menn

Pectoral muskler er involvert i en rekke handlinger med hendene, så styrken av hendene avhenger av styrken av pectoral muskler. Hos menn, pectoral muskel er ganske bred, en kompleks av flere øvelser er nødvendig for styrking. Men før du vurderer alternativene for trening, må du gjøre deg kjent med flere regler for trening.

Trykk opp er normalt. Ta en stilling: Hendene er litt bredere enn skulderbredden, bena sammen, ligger i gulvet med fingerputer. Hele kroppen skal strekkes i en rett linje. Treningen utføres jevnt: armene blir forsiktig bøyd til kroppen er 5 cm fra gulvet, deretter skarpt rettet, men ikke til grensen, ellers vil albueforbindelsen bli skadet. Åndedrettsvernet skal være jevnt: innånding når bøyes, puster ut når det ikke er ubøyelig. Over tid kan tempoet i utførelsen akselereres. For 1 tilnærming må du utføre 20 push-ups, og tilnærmingene går bare 3 ganger.

Vær oppmerksom på! For bedre resultater, endre tempoet på pushups.

Push-up komplisert. Nybegynnere anbefales ikke å utføre det i de første treningsøktene. Komplikasjonen er dette: legg føttene på en stol med god hvile. Videre utføres øvelsen på samme måte som i den vanlige versjonen, bare antall tilnærminger og øvelser endres - 15 ganger 4 tilnærminger.

Press opp med strekk. Det regnes som en kraftøvelse. For å utføre du trenger 2 sterke motstandsdyktige stoler. De er plassert på avstand litt bredere enn skuldrene, hvilte på dem med hendene, de gjør push-ups i 4 sett.

Push-up med stretching komplisert. Det utføres på samme måte som den forrige, bare denne gangen blir bena kastet på sofaen. Det er nødvendig å gå ned mellom stolene, kroppen skal være rett og stram, som en streng. Antall øvelser avhenger av den enkelte fysiske trening, og hele tilnærmingen skal være 4. I denne øvelsen blir brystmusklene strukket, noe som senere fører til veksten.

Press opp for utviklingen av øvre del av brystmusklene. Bena er plassert så bredt som mulig, med en hånd hviler de mot en stol, den andre legges på låret. Når du skyver opp, prøv å holde kroppen så rett som mulig, og med brystet lavere enn setetivået på stolen.

Øvelser for kvinner

Hvis menn jobber med lindring av pectorale muskler, så kvinner ... Nei, selvfølgelig vil det ikke være mulig å øke brystvolumet med slike øvelser, fordi for kvinner er det ikke avhengig av musklene, men på bryst og fettlag. Men det er definitivt mulig å forbedre brystets form, for å gjøre det mer elastisk, noe som er spesielt viktig med alderen. Faktisk, med tilnærming av moden alder begynner brystet å sakke. Hastigheten til sagende bryster avhenger av elastisiteten i huden og elastisiteten til musklene som støtter brystet. Derfor er det bare nødvendig å holde pectoralmusklene i form.

Vær oppmerksom på! For å oppnå målet må du følge regelmessige treningsøkter i flere måneder. Det anbefales også å kombinere øvelser for brystløft med andre tonic øvelser for hele kroppen.

For brystelastisitet, vil en kontrastdusj, massasje av brystet med vannstråler fra dusjen i noen minutter, selvmassasje og nærende kremer for hud og kropp være nyttig. Ikke glem om en spesiell sportsbrem til treningsøktene, og gi brystet spesiell støtte.

Settet med øvelser for kvinner er som følger:

Skyv opp fra gulvet. Pump opp pectoral musklene kan være en normal push-up. Men jenter er fortsatt vanskeligere å presse opp, så nybegynnere oppfordres til å presse opp fra knærne. Pushups trenger jevnt, for 1 tilnærming minst 15 pushups. Et sakte tempo er viktig for ikke å strekke musklene i armene og brystet, som ikke er vant til belastningene, og føler hvordan de gradvis blir spente. Hvis det er for vanskelig selv fra knærne, så prøv å skyve av fra veggen, og etter en uke eller to går til gulvet. Når du trener fra veggen, skal armene være parallelle med gulvet. Denne øvelsen lar deg pumpe opp den øvre delen av brystmusklene.

Klasser med ekspanderer. Enkel strekking av simulatoren på brystnivå, mage, over hodet og bak ryggen. Med hver forandring i hendene, blir ulike grupper av muskler i bryst, rygg og armer utøvet.

Øvelser med små håndverk. De blir også utført som de vanligvis holder spennehalsen i treningsstudioet: i den utsatte posisjonen løfter du sakte håndtakene sakte, men med armer bøyde i albuene. Noen få sekunder for å holde håndlommene øverst, så sakte senket. Det første alternativet er å heve dumbbells til sidene, og den andre fra brystet.

Vær oppmerksom på! Øvelser med dumbbells og en expander ikke mer enn 1 gang om to dager.

Tren på benken. Ligg på benken med skuldrene dine, og hold beina dine bøyd i riktig vinkel. Hold hantelen i hendene bak hodet ditt. I denne posisjonen blir høvlene løftet og senket sakte og jevnt. Så trene den nedre delen av brystmusklene.

Ikke glem: Bare regelmessige øvelser vil bidra til å oppnå ønsket resultat. Dette betyr ikke at daglige treningsøkter er nødvendige, fordi ikke alle har mulighet til å legge til side en time om dagen for trening. Også, før øvelsene, bør man varme opp hele kroppens muskler grundig, oppvarming skal vare minst 5-7 minutter, optimal oppvarming bør være 10 minutter.Det er nok å trene 4 ganger i uken for menn og 2-3 ganger i uken for kvinner å legge merke til resultatet i 2-3 måneder.

Video: Hvordan pumpe opp pectoral muskler hjemme