Hvordan bygge skrå magesmerter: nyttige tips

Skrå muskler gir kroppsmobilitet. De utfører funksjonen av en korsett, som beskytter de indre organene mot skade og lumbale ryggraden fra forstuvninger. Takket være sidetrykket kan en person svinge og vippe til sidene. Utvikle skrå muskler anbefale til folk som ønsker å lære kampsport eller registrere seg for boksing. En sidepress og idrettsutøvere som drømmer om et tynt og fremtredende midje tog intensivt.

Essentials for nybegynnere

Abdominale muskler gjemte seg under et lag av lagre for en regnfull dag? Det er på tide å revurdere kostholdet og fjerne matvarer med høyt kaloriinnhold:

• søtsaker, selv honning og mørk sjokolade;
• mel produkter;
• hurtigmat;
• halvfabrikata;
• pølse;
• fett kjøtt.

Øvelser for utvikling av skrå magesmerter bidrar ikke til vekttap. Hvis du ikke holder fast i en diett og ikke begrenser antall kalorier som forbrukes, vil subkutane innskudd ikke gå hvor som helst. Etter et par treningsøkter vil sidetrykket øke i volum og begynne å "presse" fettet, midjen blir bredere og større med 1-2 størrelser.

Hvordan simulere en stram og flat mage? Hold orden på kalorier. Få mindre og brenne mer for å starte prosessen med å dele subkutane aksjer. Det er umulig å sulte, ellers ødelegger kroppen, sammen med subkutan fett, også muskelsystemet.

Det er bedre å erstatte hurtigmat og pasta med sunn proteinmat, drikke proteinskakninger og rikelig med rent vann. Etter trening, vær sikker på å snakke. Kokt kylling, usøtet yoghurt eller sportsernæring vil gjøre.

Før klassene må du spise. Hvis du kommer til treningsstudio med tom mage, vil styrken løpe ut veldig raskt. Men du må spise mat ca 2 timer før treningen. I en overfylt mage under intense treningsøkt, oppstår ubehag.

Begynn med en løp, sykkel eller hoppe for å varme opp musklene og leddene. Hvis du ikke forbereder kroppen for intensiv belastning, er det stor sandsynlighet for strekking eller forvridning. Nybegynnere anbefales å gjøre 2-3 tilnærminger. Start med 5-9 repetisjoner og øker gradvis til 12-15. For overbelastet gir kroppen ikke mening. Muskelmasse vil ikke vokse raskere hvis du gjør 20-25 repetisjoner. Det er bedre å fortynne treningsøvelsene for å utvikle fleksibilitet. De bidrar til utviklingen av skrå muskler og bidrar til å danne en tynn midje.

Bøyer og svinger

Startposisjonen for alle øvelsene er den samme: Ordne underdelene på skulderbredde fra hverandre, senk overkroppene langs sømmen eller løft dem og plasser dem på baksiden av hodet. Idrettsutøvere som har vært involvert i mer enn 2 måneder, får lov til å holde håndkler eller andre vekter i hendene.

1. I den første øvelsen er hendene låst inn i en lås og trukket tilbake av hodet. Kroppen trekker frem og tilbake. Den høyre albuen prøver å berøre venstre kne. Når vi tipper magen, trener ikke bare de skråmuskulære muskler, men også den fremre bukveggen.
2. I den andre øvelsen er håndsituasjonen vilkårlig. Du kan sette håndflatene på skuldrene, brett overkroppene på brystet eller ordne til sidene. Det viktigste er at beina og bekkenet ikke beveger seg. Bare torso og nakke virker. Først sving til høyre, prøver å se dine egne balder, så til venstre. Bevegelsen må være veldig rask, fordi musklene er trent på grunn av treghet og kroppens motstand. Hva skal være amplitude av rotasjonene? Å bli ledet av følelser: Hvis det oppstår en trekkssmerte i nedre rygg eller mage, betyr det at kroppen har nådd grensen.
3. Den nedre lemmer står på bredden av skulderleddene. Hendene avslappet, palmer presset til føttene. Vippe kroppen fremover, skyv overkroppene langs hofter og ben. Temechkom å nå til venstre, og deretter til høyre kne.Gå forsiktig tilbake til den opprinnelige posisjonen.
4. Nedre lemmer i bøyd tilstand. Benene kan plasseres litt bredere hvis det er vanskelig å holde balansen. Hendene klemmer hodet. Stammen lener seg først til venstre, deretter til høyre. Bøyen bøyer seg ikke i nedre rygg eller i skulderbladene, den skal være helt flat. Det anbefales å gradvis øke amplitude og akselerere. Trening kan utføres ved å senke armene langs kroppens hofter og ta dumbbells eller vannflasker. Vektningsforbindelser skaper ekstra stress på skrå muskler, og forbedrer resultatet.
5. Hender fra hverandre, palmer ser i forskjellige retninger. Bena er plassert på bredden av skulderleddene. På utånding er det maksimalt mulig å trekke i magen og å bøye seg fremover, og prøver å nå den høyre foten til venstre fot. Pust inn, gå tilbake til den opprinnelige posisjonen. Pressen slapper ikke av, men er konstant belastende.
6. Trening er utviklet for profesjonelle som ønsker å gjøre skrå muskler fremtredende. Det vil ta en ball fylt med sand. Vekten av inventar varierer fra 1,5 til 5 kg. Avhenger av opplevelsen av utøveren og hans fysiske form. Skallet skal ta med begge hender og løft over venstre skulder. Samtidig sitte, bøye kneleddene i en vinkel på 45-60 grader. La ballen flytte diagonalt. Når han er på høyre lår, stå opp og ta startposisjonen.

Det anbefales å starte med 4-6 repetisjoner. Arbeid skrå muskler, ikke armene eller nedre rygg. Vær forsiktig så du ikke trekker ryggen. Bevegelsene er glatte, unngå plutselige jerks som kan føre til strekk i lumbale muskler, spesielt hvis ballen veier ca 4-5 kg.

Lastøkning

Det vil ta en karemat som ikke lar kroppen glide under trening. Rug spredt på gulvet, lå på ryggen. Overflaten må være flatt. Hæl hviler på gulvet, bøyer knærne. Utfør 3 øvelser:

1. Lukk baksiden av hodet med palmer, spred albuene fra hverandre. Ben vender til venstre, kroppen forblir på plass. Bare kroppen stiger, men uten for skarpe og raske drømmer. Lenden beveger seg ikke, presses mot gulvet. Bare trykkverk, resten av musklene er i litt avslappet tilstand. Etter å ha gjort 5-10 repetisjoner, vri nedre lemmer til høyre.
2. Palmer fortsetter å komprimere baksiden av hodet, hælene hviler mot gulvet, og de bøyde knærne er vinkelrett på taket. Løft underkroppene og ta på haken, nå til høyre eller venstre skulder og gå tilbake til originalposisjonen.
3. Senk høyre arm langs kroppen, lene på albuen og underarmen. Venstre palme sperrer hodet. På høyre ben, bøyd i kneet, legg foten på den andre lemmen. Trykk nedre rygg mot gulvet, bare overkroppen beveger seg. Venstre albuen berører det høyre kneet og går deretter tilbake til startposisjonen. Ikke legg deg på bakken med padler. Raskt stige og falle. Hvis en idrettsutøver føler seg spenning i laterale muskler, så gjør han alt riktig.

Å holde på gulvet, rull over på den andre siden og fortsett å trene:

1. Benene bøyde seg på kneleddene, dra opp til magen. Rett høyre albue og underarm på gulvet, hold hodet rett. Løft bøyde ben 15-20 cm fra bakken. Rett og bøy nedre lemmer, uten å slippe dem til gulvet. Du kan støte på bakken på baksiden.
2. Hviler mot gulvet med høyre underarm og utsiden av foten. Slå av kroppen fra bakken, den skal være rett og ikke sag ned. Løft venstre hånd slik at fingrene ser på taket, senk det forsiktig ned og berør gulvet med håndflaten. Gjør 5-10 repetisjoner, og hvil deretter i 20-30 sekunder. Rull over på den andre siden.
3. Rett din høyre hånd og trekk den opp, legg hodet på den. Venstre å hvile på gulvet for å gjøre det lettere å holde balansen. Benene tetter sammen og rive 20 ganger fra bakken, og prøver å løfte så høyt som mulig.

Øvelser utføres for begge sider.Flytt jevnt og ikke for fort, fordi hovedoppgaven er å våkne opp og gjøre bukets arbeidsbukser. De må holdes i konstant spenning.

Twisting gir et godt resultat:

• Løft underkroppene, bøyd på knærne, og legg bena på sofaen.
• Hendene klemmer hodet og sprer albuene.
• Loin fix på gulvet.
• Slå av fra bakken bare den øvre delen av kroppen.
• Nå høyre albue mot motsatt kne. Ikke senk kroppen.

En hyggelig prikking vil dukke opp i musklene, noe som indikerer at alt er gjort riktig.

Tilleggsfortegnelse

Du kan pumpe opp en sidepress med en fitball:

1. Fang føttene på sofaen eller benken.
2. Lig deg tilbake på ballen, klem hodet med hendene dine eller krysse dine øvre lemmer på brystet.
3. Løft kroppen, vri til venstre til høyre.
4. Etter å ha tatt den første stillingen, slapp av i 2-4 sekunder slik at musklene ikke blir sliten så fort.

Den horisontale linjen vil bidra til å danne en lettelse og en tynn midje. Det er nødvendig å henge på røret og løfte bøyde ben til brystet. Høyre knær trekker til venstre skulder og omvendt. Erfarne idrettsutøvere anbefales å løfte rette ben for å øke belastningen.

Du kan pumpe dine skrå muskler hjemme, du trenger bare å trene regelmessig og følge en diett. En leksjon anbefales å bruke fra 30 minutter til 2 timer, og tar små pauser mellom tilnærminger. Hvis du utfører alle øvelsene riktig, ikke hopp over treningsøktene og jobbe hardt, vil resultatet vises etter 1-2 måneder.

Video: Hvordan lage et trykk hjemme