Hvordan pumpe opp den nederste pressen hjemme

En flat mage med attraktive terninger og uten et enkelt gram fett er drømmen om mange menn og kvinner. Men ofte er det underlivet som er vanskeligst å jobbe gjennom. Intensiv opplæring og regler for sunt spising gir et synlig resultat i en måned - figuren trekker seg opp, og utligningsskjemaer vises på overlivet. Men å tegne underlivet er mye vanskeligere. Det handler om strukturen av menneskekroppen. Den nederste pressen brukes mye sjeldnere, musklene er der bredere, og det subkutane fettlaget er mye tykkere. Men med en integrert tilnærming kan du oppnå de ønskede kubene i underlivet etter et par måneder.

Øvelser for å pumpe nedre pressen

For å styrke disse eller andre muskler må du trene dem regelmessig. Det er spesielle øvelser for å trene en bestemt muskelgruppe. Ofte er det ganske vanskelig å bære dem ut, fordi for de fleste er underpressen underutviklet. Men over tid, når musklene blir sterkere, blir det lettere å gjøre øvelsene. Men du bør ikke gi opp - intensiteten og antall repetisjoner skal øke. Hvis en øvelse er lett for deg, kan du legge til vekt - ekstravekt. Så, vi har samlet for deg de mest effektive øvelsene til nedre pressen.

1. Varm opp Selv om du er hjemme, må du strekke før fysisk aktivitet. Dette betyr ikke at et par bevegelser med føttene og hendene er nok. Gjør øvelser og en liten jogge, vri bøylen, hoppe tauet. Dette vil hjelpe deg å varme opp musklene dine og hindre dem i å strekke seg.
2. Bike. Dette er en av de enkleste, men også de mest effektive måtene å utarbeide nedre delen av pressen. For å gjøre dette, ligg på matten, hendene bak hodet. Løft og senk bena bøyd på knærne vekselvis. Som pedal på sykkel. På samme tid prøver du å berøre albuen til høyre i kneet på venstre ben og omvendt. Det er ikke hastigheten på øvelsen som er viktig her, men tvert imot, regularitet. Gjør øvelsen så sakte som mulig - du vil føle at musklene brenner.
3. Saks. Startposisjon - ligger på baksiden. Hendene ned langs kroppen, palmer trenger å hvile på gulvet. Løft beina over gulvet med 30 grader og krysse sakte og flytt dem fra side til side. Hvis du trener, er det svært vanskelig, kan du øke beina høyere - i dette tilfellet vil en del av lasten ligge i pressens midtre sone. Men med nok mastering av øvelsen, prøv å senke bena så lavt som mulig på gulvet for å få et bedre resultat.
4. Svensk vegg. For å utføre denne øvelsen trenger du en svensk vegg eller minst en horisontal stang fast i hjemmet eller på gata. Ta tak i tverrstangen med hendene og følg vekten din. Løft langsomt beina til knærne - trykk knærne til brystet. Denne øvelsen er ganske enkel, men det regnes som forberedelse til en mer alvorlig belastning. Når du løfter dine knær med letthet, prøv å løfte dem i langstrakt form. Det bør være en rett vinkel mellom beina og kroppen. Øvelsen skal utføres så sakte som mulig.
5. Benheiser. Legg på teppet, hendene bak hodet ditt. Bena som brettes sammen, må løftes i en rett vinkel med kroppen. Deretter senker sakte bena sakte og legger dem ikke helt på gulvet. Hvis treningen blir gitt til deg med vanskeligheter - gjør det med bena bøyd, så vi reduserer belastningen på ryggraden.
6. Planck. Dette er en annen høyverdig øvelse som effektivt virker ut, ikke bare den nedre, men også den øvre pressen.Stå på albuer og tær slik at kroppen er en rett linje. Lås i denne stillingen i 40-60 sekunder. Statisk spenning er det beste verktøyet for den pregede pressen.
7. Utvisning. Dette er en vanskelig øvelse, som ikke umiddelbart kan utføre. Ligg på ryggen, beina oppreist. Det er en rett vinkel mellom kropp og ben. Sokker er rettet parallelt med gulv og kropp. Hendene til sidene eller bak hodet (vanskeligere alternativet). Og nå prøver å skyve føttene opp, men i intet tilfelle på deg selv. I dette tilfellet blir bekkenet litt hevet - dette er riktig. Når du klarer å skyve føttene et par centimeter opp - dette er allerede et godt resultat.
8. Løft på ett ben. Ligg på ryggen, armer fra hverandre. Vi bøyer et ben på kneet og hviler på det. Det andre benet er rett - sett ikke på gulvet. Løft bekkenet 20-25 ganger sakte, mens du holder foten din hele tiden. Ikke glem å gjenta øvelsen, endre posisjonen til beina.

Å gjøre hver dag er valgfritt. Muskler bør ha tid til strekk og vekst. Det er bedre å øve 3-4 ganger i uken, hver annen dag. Etter hver treningsøkt, vær sikker på å strekke - dette vil akselerere utseendet på lindringen i den nedre delen av pressen. Men for å få en flat mage, er trening alene ikke nok.

Hvordan brenne subkutan fett

Det skjer ofte at en godt pumpet trykk ikke er synlig bak hudfettet. Du føler lindringsmusklene i berøring, men talg gjemmer skjønnheten fra nysgjerrige øyne. For å kvitte seg med subkutant fett, må du redusere den totale mengden fett i kroppen. Dette kan kun gjøres ved hjelp av kosthold og kardio. Vi snakker mer om ernæring, men for nå bestemmer vi hvordan du skal brenne fettet som finnes på magen under trening.

Den viktigste regelen - du må engasjere deg i kardio. Dette kjører, hoppetau, sykkel, aerobic. Enhver øvelse som øker pusten og hjerterytmen. Du må løpe mye og i lang tid, minst 40 minutter. Hastigheten kan være lav, slik at du kan tåle hele maraton og ikke stoppe på forhånd. Langsom og lang kjøring kan ikke bare fjerne det subkutane fettlaget, men også tynne tallet betydelig. Husk at fett begynner å varme først etter 20 minutters kjøring, når kroppens glukoseforsyning er oppbrukt. Kardio øvelser er best gjort på slutten av treningen - la det være det siste stadiet.

Kosthold for nedre pressen

Dette er selvsagt ikke diett, men noen næringsregler som hjelper deg med å redusere mengden kroppsfett i kroppen, øke stoffskiftet, øke mengden muskelmasse og tørke figuren.

1. Det er ofte behov, men litt etter litt. Serveringsstørrelsen skal være slik at den tilfredsstiller sult, men har også tid til å bli sulten etter 3 timer. Fraksjonell ernæring akselererer metabolisme. Når kroppen blir matet hver 3. time, beroliger kroppen seg og stopper å deponere fettreserver.
2. Hvis du får muskelmasse og prøver å redusere prosentandel av kroppsfett, bør forholdet mellom proteiner, fett og karbohydrater i dietten være som følger. Grunnlaget for muskelvekst er protein. Det skal være mye - ca 60% av den totale dietten. Disse er meieriprodukter, bønner, fisk, rødt og hvitt kjøtt, hvite hvitt. I kostholdet skal være ca 30% karbohydrater. Denne pastaen fra durum hvete, helkornsbrød, frokostblandinger, frukt. En liten mengde fett er nødvendig for skjønnheten i hår, negler, for normal funksjon av visse organer. Det ville være bedre hvis fettene bare er grønnsaker - for eksempel olivenolje.
3. Beregn deg selv en korridor av kalorier, noe som gjør at du ikke kan overskride det tillatte beløpet. Dette er gjort for ikke å få fettmasse.
4. Drikk mer vann - det fjerner forfallsprodukter fra fett fra kroppen.
5. Unødvendig å si at du absolutt bør nekte å spise stekt, fett, salt og usunn mat. Ikke mer næringsmiddel, hurtigmat, karbonatiserte drikker, kjeks, chips og stekte poteter. Det bør bli forlatt og alkohol.

Disse elementære næringsregler må følges av alle som bryr seg om deres helse og deres figur. Men hvis du vil oppnå en tørket trykk i form av klare terninger - må du følge disse reglene veldig strengt.

Kosmetiske prosedyrer

Utfør en magemassasje bedre med en kopp. Påfør en liten mengde krem ​​eller massasjeolje på huden. Fest bollen til magen (kanten til huden) og begynn forsiktig å kjøre i en sirkelbevegelse i begge retninger. Nøye arbeid magen, spesielt den nedre delen. For kvinner hjelper en slik massasje å kvitte seg med ikke bare magen, men også de ubehagelige "ører" på lårene, cellulittene og strekkmerker. Gjør det til en regel å gjøre en massasje med en bolle med hvert besøk i dusjen, og det vil ikke være noe spor av overflødig fett på magen og hofter.

I tillegg er vakuummassasjen meget effektiv. Denne effekten forbedrer blodsirkulasjonen i det subkutane laget, noe som øker prosessen med å brenne fett. Kjør en vakuumbeholder over magen din i minst 10 minutter daglig.

Det er mulig å pumpe opp den nederste pressen hjemme. For dette trenger du en kompetent integrert tilnærming. Inten trening, kardiovaskulær regularitet, regler for sunn mat og kosmetiske prosedyrer vil gi deg muligheten til å være stolt av din flate og preget mage.

Video: hvordan du raskt kan pumpe opp hjemme