Hvordan pumpe en trapeze hjemme

I dag er en tonet og atletisk kropp et viktig element i bildet av en vellykket person som alltid kan finne flere timer i uken for selvutvikling. Og mange mennesker, som ønsker å komme i form, men som ikke har mulighet til å gå på treningsstudio, trene hjemme, lage egne programmer som fokuserer på hovedmusklene (brystmusklene, ryggmuskulaturen etc.). Samtidig, når spørsmålet gjelder ryggenes muskler, pumpe 90% av de bredeste musklene, men ikke trapesformet.

Denne muskelgruppen er en av de viktigste adductormuskulaturene i kroppen, som har funksjonene til hovedmotormekanismer. Trapesens parede muskler er plassert bak de to sidene av ryggraden, og utseendet på hver enkelt muskel ligner fjernt en trekant, og kombinere dem gir et trapesformet kompleks av muskler. Trapesen kobler baksiden av hodet, skulderleddene og delvis skulderbladene, senkes like under ryggen.

Viktig: Trapesformede muskler i de fleste tilfeller med musklene i underarmen, derfor bør disse musklene alltid pumpes på samme tid.

Hovedfunksjonen til det trapesformede komplekset av muskler er implementeringen av bevegelsen av bladene i den sykliske bevegelsen opp og ned: reduksjonen av kun de øvre delene av komplekset setter bevegelsen av stigningen, jo lavere - senking. Åpenbart bør arbeidet med trapesen inneholde gjennomføring av øvelser som gjør skulderbladene stige og falle, pluss bringe dem sammen. De mest nyttige øvelsene er derfor de forskjellige ledningsrapporter med bruk av gjennomsnittlige vekt, ikke maksimale, øvelser på horisontale streker, ujevne barer, klassiske push-ups.

Øvelser med vekting

Det er ingen hemmelighet for alle som bodybuilders, mens de jobber i treningsstudioet på figuren deres, bruker alltid forskjellige håndvekter og vekter for å utøve større belastning på bestemte muskler. Kontrollert tung belastning fører til brudd på muskelfibre, deres hurtige helbredelse og fremveksten av nye, sterkere.

Viktig: det er umulig å pumpe trapezius musklene uten å arbeide med ekstravekter; Øvelser som utføres med egen vekt kan bare bidra til å gå ned i vekt, men ikke mer.

Den klassiske øvelsen er den såkalte "Shrugging", som for det første er veldig lett å gjøre hjemme, og for det andre har en enkel teknikk. Denne øvelsen fokuserer på vertikal arbeid av musklene og vil gi en utmerket funksjonell belastning (fordi det anbefales å alltid utføre i begynnelsen av treningen). Øvelser utføres som følger: Håndtak (eller flasker fylt med vann eller sand) tas i hver hånd, står oppreist med føttene fra hverandre, hvorefter du bare trenger å løfte skuldrene opp, som om du gir et negativt svar på noen forslag. Du må utføre minst 2 sett med 15-20 repetisjoner.

En rekke shrugs er arr med vekting bak ryggen, som også er rettet mot underarmene og bidrar til å rette opp stillingen, fordi det også må tas hensyn til det. Tilbake når du skal utføre, skal være rett, og linjen i ryggraden - naturlig. Når innåndingen stiger, stiger skuldrene med rette armer bak ryggen, men samtidig må bena, brystet og, viktigere, hendene ikke bøye seg i noen retning. Bare skuldre skal fungere her.

Tips: Når du når det høyeste punktet, bør du spenne trapesens muskler for å gi dem maksimal spenning og dermed den beste pumpeeffekten.

Trening "stikk", som vil gi nødvendige belastning trapeziform muskler - dumbbell opp på en hellende solid overflate. Vanligvis er baksiden av stolen, som er skråstilt i en vinkel på 45 grader til veggen eller sofaen, en slik overflate. Poenget er at du skal legge magen ned på ryggen, slik at bena dine føler gulvet med selvtillit, mens armene dine henger ned. Igjen blir håndkler tatt i hver av armene, som er nødvendig for å trekke seg opp, arbeider utelukkende med muskler i ryggen, ikke med biceps og triceps, det vil si litt spredning av armer fra hverandre. Raise hendene så mye som mulig er ikke nødvendig, det er nok bare amplituder på 15-25 centimeter.

Råd: Disse øvelsene vil gi den beste effekten til muskelveksten i tilfelle deres gjennomføring, så det er viktig å først gi maksimal trapezoidbelastning ved hjelp av den første øvelsen, og etter det - fullfør den med den andre.

Hvis leddene på armene er godt utviklet, kan trapezius musklene pumpes ved hjelp av rotasjoner utført med håndvægte. For å utføre øvelsen er det nok bare å ta projektiler i hender, hvoretter de beskriver sirkler med en diameter på ca. 40-50 cm, først med urviseren og deretter mot. Det er nok å utføre øvelsen 40 ganger (det er mulig i to tilnærminger).

Siden trapezius muskler ikke kan lastes uten belastning på armene, kan sistnevnte bli alvorlig skadet når du velger altfor tungt sportsutstyr for å utføre øvelsene. Derfor er det viktig:

1. Utfør et kompleks av oppvarmingsøvelser før trening, med sikte på å trene på bakmuskulaturen og trapezius muskler.
2. Forsmøre ryggen med varmekrem.
3. Følg teknikken til hver øvelse.

Det er også en øvelse kalt "Chin opp til haken", noe som krever en slags veske eller beholder som er praktisk for løfting. Du bør sette flere fulle flasker eller noe tungt inn i den. Utgangsposisjon: Benene har skulderbredde fra hverandre, og senkede hender holder en ryggsekk eller en pose med et smalt grep (det vil si fra bredden, armene senkes til nesten ett punkt). Øvelsen utføres som følger:

1. Ved innånding bør du sakte trekke ryggsekken til haken, slik at albuene på det høyeste punktet er litt høyere enn håndleddene.
2. På det høyeste punktet i ryggsekken hold litt mer, for å gi musklene til å føle spenningen.
3. Etter det går vekten sakte ned til startposisjonen.

Tren med egen vekt

Selv om det er umulig å gi volum til muskler uten en kraftig tilnærming, er det mulig å trene trapezius muskler ved hjelp av spesielle øvelser som bruker en persons egen vekt.

Klassisk i dette området er push-ups, kjent for alle fra skolen. De utføres som følger: I utgangspunktet legges en slik vekt ned, slik at ryggen, lårene og armene ligger innenfor samme linje, mens albuene er maksimalt redusert til kroppen. Palmer skal settes til omtrent midt i brystet; push-ups selv utføres svært sakte, for å gi en belastning på hver ledd og hver muskel i sammensetningen av trapesen. Det er nødvendig å gå ned til brystet berører børstene som ligger på gulvet. Tre sett med minst 30 repetisjoner skal utføres.

Vær også oppmerksom på øvelsen "Cobra", som har lite til felles med "Planken". Utgangspunktet for denne øvelsen er leggingen på armene og bena. Etter å ha akseptert startposisjonen, ligg på magen, og prøv å løfte både hode, armer, ben og skuldre fra bakken samtidig, og forsøk å holde dem på høyeste punkt i lang tid (minst et minutt).

Den klassiske "yard" -øvelsen, som fokuserer på trapezius muskler, anser å stramme tverrstangets brede grep.Et slikt grep innebærer å feste armene på en horisontal stang med en bredde som overskrider det normale grepet (skulderbredde) betydelig. Å trekke opp - løfte på bekostning av arbeid på bladets informasjon; i dette tilfellet kan du hjelpe deg litt med biceps, men bare for å fullføre tverrstangen oppover; løftet seg selv bør bare utføres av trapezius muskler.

Tips: Vanligvis når du trekker opp med et stort grep, blir baren nærmet i en liten vinkel (mellom stolpene og personens fly, det kan nå 20 grader). Dette vil bidra til å gi ekstra oppmerksomhet til trapesen, ikke biceps.

Ikke dårlig trene muskler av trapezstramming med etablering av hodet. For å utføre denne type trening, bør du legge hendene på tverrstangen med det vanlige grepet, og trekk nesten helt rett, i enden som tar hodet fremover slik at nakken bare rører ved den horisontale stangen. Det er mye viktigere her enn i forrige øvelse for å sikre at bare muskler i trapesen fungerer, siden med et stort antall repetisjoner, vil kroppen uansett hjelpe seg selv, inkludert biceps og triceps i arbeidet.

De fleste idrettsutøvere bruker to dager i måneden til å trene trapes og underarmen muskler, fordi disse gruppene av muskler er mer ledende, og de er involvert i andre øvelser, som de som er rettet mot det bredeste. Det er i alle fall nødvendig å være oppmerksom på pumpingen av trapezius musklene i en fullverdig treningsdag. Trapezius muskler tilhører gruppen av muskler som er ganske enkelt å øke i volum, fordi resultatet med riktig tilnærming ikke vil ta lang tid å vente.

Velutviklede trapezius muskler reduserer stress på leddene i skulderen, livmorhvirvlene, som selvsagt minimerer risikoen for skader, forstuinger og tårer. I dette tilfellet, med utviklede trapesformede muskler, er det mye lettere å opprettholde stillingen på grunn av det faktum at volumetriske muskler bare forstyrrer krumningen i vertebrae. Veksten i massen av trapezius muskler er umulig uten en kraftig tilnærming, fordi over tid vil det være nødvendig å øke vekten og det vil ikke være nok å gjøre med plastflasker med sand og vann.

Video: Hvordan pumpe en trapezoid uten jern