Hvordan pumpe underarmen hjemme

Vinger og biceps dannes, skulderbelte er preget og vakkert, og underarmene er tynne, som en tenåring? Ikke rart kroppsbyggere kaller dem sta. Små muskler som styrer arbeidet med fingre og hender, utvikler seg lenge. Ikke vær uten vekt, fordi underarmen øker i volum på grunn av den store vekten og lange treningsøktene i et lavt tempo.

Dedikert til nybegynnere

Folk som nylig har blitt kjent med sport vil endre sin egen kropp i tre eller fire sesjoner. De tilbringer sin fritid på horisontale barer og med håndkler i sine hender, trener til utmattelse. Nybegynnere vet ikke at det tar tid å gjenopprette underarmene. Minst 2, og fortrinnsvis 3-4 dager. Hvis denne delen av hånden ikke er nok, kan du glemme de positive resultatene.

Underarm bruker en eller to treningsøkter i uken. For å varme opp denne gruppen av muskler, utfør øvelser for å endre skulderbelte og ryggen. Last opp bicepsen aktivt med triceps, arbeid med den siste kraften. Tren treningsøvelser for stædige muskler. Hvis du ødelegger sekvensen, kan positive endringer ikke engang drømme om.

Før du tar opp vekten, varme opp leddene og leddene. Øvelser for utvikling av underarmene - dette er en stor byrde. Hvis du ikke forbereder fingrene dine med håndleddene, kan det ikke unngås dislokasjoner og tårer av myk vev. Hva å gjøre Strek- og kneadbørster og alle phalanges. Roter palmer bøyd i en knyttneve. Det er umulig å overbelaste området på underarmene og håndleddene. Regelmessig intensiv belastning er en direkte vei til kronisk smerte, noe som er vanskelig å kvitte seg med.

Hvor mange replays skal være om gangen? Nybegynnere bodybuilders gjør fra 15 til 18, fagfolk øke linjen til 25-30. Hvor mange tilnærminger per trening? Til 5. Avhenger av treningsnivået. Hvis 2 treningsøkter er viet til å trene underarmene en uke, blir det valgt forskjellige øvelser for hver enkelt. Jo mer variert programmet, desto raskere blir de stædige musklene utviklet.

Tips: Det er ikke nødvendig å utstyre et mini-treningsstudio i leiligheten. En enkel og effektiv øvelse løfter en ten-liters bøtte fylt med sand. Inventar er båret rundt i rommet uten å stoppe i 5-15 minutter. Utseendet på underarmen vil forbedre etter 3-4 trening.

Barbells og dumbbells

For nybegynnere som planlegger å gjøre hjemme, anbefales det å få en sammenleggbar barbell, dumbbells eller flere vekter. Atleten velger vekten av utstyret. Hvis økonomi ikke tillater å kjøpe inventar, erstattes profesjonelle vektingsmidler med sandflasker, en ryggsekk fylt med murstein og bunter av bøker eller aviser.

Håndleddputer eller elastiske bandasjer bæres over håndleddene under treningen. De vil beskytte senene fra forstuinger og leddene fra forstyrrelser. Vekting løftes sakte for å føle hvordan spente muskler.

Øvelse 1
Bli en klassisk startposisjon: Bena fra hverandre til bredden på skulderleddene, tilbake rett.

• I hendene for å holde vektstangen.
• Håndleddene vender mot hoftene, fingrene strammer på nakken.
• Legg forsiktig opp inventar til skuldernivå og trykk til brystet.
• Overarmene og skulderbladene beveger seg ikke.
• Skulder presset på ribbeina, albuer bukker ikke ut.
• Sakte senke vekten.
• Hendene forblir litt bøyd, muskler i underarmen er anstrengt.

Øvelse 2

1. Sitt på en lav stol eller benk, bena fra hverandre.
2. Elbuer hviler på hofter, håndleddene skal henges ned.
3. Håndflatene vender mot gulvet, ryggen er rett.
4. Vri fingrene rundt den tomme linjen fra baren, du kan henge de minste pannekaker.
5. Løft opp kun palmer.Underarmen muskler fungerer, resten av kroppen er avslappet.
6. Du kan ikke også klemme nakken med hånden. Det er tilrådelig å holde det med fingertuppene slik at musklene strammer opp.
7. Følg følelsene i håndleddene. Hvis du trekker smerte, reduserer du vekten eller stopper treningen.

I stedet for en vektstang, brukes også dumbbells. Nybegynnere begynner med 0,5-2 kg, deretter øker vekten av beholdningen. Løft høvlerne akkurat som nakken, men det er viktig å sikre at begge hender fungerer synkront. Øvre lemmer er litt trukket fremover for å engasjere ikke bare leddbåndene, men også musklene.

Øvelse 3

1. Fortsett å sitte med beina dine brede fra hverandre, vri håndflatene med håndleddene dine.
2. Elbuene ligger på hofter, kroppen lener seg fremover, men ryggen forblir flat.
3. Nakke eller håndkler bør henge ved fingertuppene.
4. Trekk forsiktig opp lageret, trykk forsiktig på hånden.
5. Prøv å holde musklene i brystet og skuldrene fremdeles. Bare underarmene skal fungere, ellers vil det ikke være mulig å oppnå ønsket resultat.
6. Når håndflaten er komprimert, må du stå stille i 3-4 sekunder.
7. Forsiktig senk nakken ned på fingertuppene, og prøv å ikke slippe.

Øvelse 4

1. Bli rett. Det spiller ingen rolle hvor langt fra hverandre bena er. Det viktigste er å være komfortabel for utøveren.
2. Bevæpnet med dumbbells eller flasker med sand, blir armene senket i sømmen og presset mot kroppen.
3. Skru av børstene slik at håndflatene holder vekterne mot bakken.
4. Kun fingre og underarmer fungerer, albuer hviler mot kroppen og beveger seg ikke.
5. Bøy penselen til den stopper, vri håndflatene i motsatt retning. De burde se på taket.

Øvelse 5
Den bruker de samme muskelgruppene som det fjerde alternativet, men du trenger en vektstang for å utføre det:

• Spre benene til bredden på skulderleddene, senk armene langs kroppen.
• Palmer snudde seg tilbake, komprimere barbell.
• Bruk fingrene og håndleddene til å heve og senke vektingsmiddelet.
• Amplituden er liten, bevegelsen er langsom.
• Det er forbudt å skarpe jerks, ellers kan ikke skader og forstuinger unngås.
• Bare musklene i underarm og skulderbelte er aktive. Ikke belast på ryggen og senkelen mye.
• Nå høyeste mark, slapp av på håndflatene og la baren glide ned.
• Når vektingsmiddelet henger på fingertuppene, hvil i 2-3 sekunder og gjenta oppstigningen.

Øvelse 6
Du trenger en sammenleggbar hantel eller en pinne med et vektemiddel. Vekten eller pannekaken er fast i den ene enden, den andre forblir fri.

1. Hold deg oppreist. Senk høyre eller venstre hånd langs kroppen, sett den andre på beltet eller slapp av.
2. Ta opp den frie enden av en improvisert hammer.
3. Roter inventar til sidene, frem og tilbake, samt lavere og heve.
4. Bare håndleddet og håndflaten beveger seg. Den øvre delen av hånden presses mot kroppen.

Trening gjør underarmen stor og lett, og tvinger alle muskelgrupper til å fungere. Men du må gjennomføre det nøye for ikke å trekke håndleddet.

Øvelse 7
Du trenger en pinne, som en vekt er bundet til. Egnet flyttbar pannekake som veier 0,5-1,5 kg eller bare et stykke jern. Tauet skal være tykt og sterkt. Ta en pinne og strekk armen foran deg. Flytter bare håndleddet, vind tyngden på basen, og deretter koble av.

Andre treningsalternativer

For å ha utviklet underarmen, er det ikke nødvendig å skaffe seg håndverk. Det er nok å henge en bar i leiligheten, som vil erstatte den horisontale linjen, og kjøpe et tau. Du trenger en liten vekting, som kan erstattes med improviserte varer eller kjøpes i en sportsbutikk.

Vekter fester seg på beina og begynner å trene. Etter oppvarming anbefales å henge på baren. Ikke trekk opp, men rett og slett stram bena og stram muskler av skulderbelte og underarmer, noe som bøyer albuene litt. Ikke hang mer enn 30 sekunder. Gjør noen tilnærminger, og bytt deretter til hoppetau.

Nyttig for underarm boksing, bare hansker burde belastes. Du kan legge vekt på håndleddene dine, men slik at de ikke forstyrrer hendene dine. Boksing med vekter utvikler muskelgruppen som er ansvarlig for å bøye fingrene.

Ligger på gulvet
Kjøp i et apotek med hardgummi bandasje. Fest en kant til benet på sofaen eller til en annen massiv møbler. Den andre hjul på fingrene, ligge på matten eller bare på gulvet. Forbindelsen er vinkelrett på kroppen, ligger på utsiden. Hendene presses til kroppen, bare håndleddene beveger seg. Å trekke bandasjen til deg selv og slippe, etterligne kampen på hendene dine. Hvis du trenger å øke lasten, foldes gummibåndet flere ganger og flyttes litt bort fra sofaen.

Du kan utføre øvelsen og stå, trykke på bandasjen til gulvet med foten.

På den horisontale linjen
Hvordan pumpe underarm med tverrstang? Trekk opp, hold bare røret med fingertuppene. Pass på at det er musklene som fungerer, ikke senene.

Det er et andre alternativ:

• Kast et håndkle eller et stykke tau over tverrstangen.
• Ta den med en hånd og bøy den i albuen.
• Hang 30-60 sekunder. Du kan nå øke og senke bena for å pumpe mer og trykke.

Musklene i underarmene er ikke for ingenting kalt stædig. For at de skal vokse til ønsket volum, må du jobbe hardt og ikke gå glipp av klasser. Men hvis du jevnlig trener, øker lasten og tror på deg selv, vil resultatet vises etter noen måneder.

Video: Hvordan pumpe dine underarmer hjemme