Hvordan ta kreatin: nyttige tips

Sportnæringsmarkedet opplever for øyeblikket en hidtil uset vekst: samfunnets voksende interesse i treningsstudio og kroppsbygging generelt, oppfordrer folk i ulike aldre til å skaffe seg ulike kosttilskudd, som sammen gir en merkbar økning i muskelmassen i en relativt kort periode (selvfølgelig, når kombinert med riktig ernæring og godt utformet treningsprogram).

Generelt er kreatin en spesiell substans i menneskekroppen, som er et produkt av syntesen av tre syrer: arginisk, glycin og metionisk. Kreatin er produsert av kroppen bare i tilfelle mat som kommer fra bare animalsk opprinnelse, ikke vegetabilsk materiale. Mange ernæringseksperter merker at den største mengden kreatin er produsert ved å spise kjøtt, laks, tunfisk, kylling, så vel som svinekjøtt og biff.

Viktig: kreatin er nødvendig for kroppen fordi det er dette stoffet som gir den mye trengende energi til å bygge muskler.

Kroppsbyggere, på den annen side, tar kreatin av en ganske enkel grunn: mengden av animalsk avledet kjøtt som produseres av menneskekroppen er så lite at det ikke trer ut for å raskt pumpe opp musklene, dette vil ta mange år med hard trening. Ønsker å få resultater raskt, kom idrettsutøvere til en åpenbar konklusjon: i tillegg til proteininntak bør man ta hensyn til kreatin, som en av de viktigste naturlige elementene i muskelbyggesystemet.

Åpenbart er å ta kreatin i ubegrensede mengder på ingen måte umulig, siden det er fulle av fremveksten av ulike typer problemer med fordøyelsessystemet. Derfor er det nødvendig å følge en av de velskrevne programmene, hvis valg er basert på individuelle mål og mål.

For nybegynnere og erfarne idrettsutøvere er det viktig å kjenne følgende aspekter av kreatininntaket:

• Funksjoner av kreatininntak før og etter trening;
• Opptakssystemer, beregning av den nødvendige daglige daglige dosen;
• Bruk av produkter som forbedrer absorpsjonen av kreatin.

Kreatininntak før og etter trening

Mange mennesker som trener i treningsstudioet og regelmessig tar ulike kosttilskudd, er klare til å gi argumenter i lang tid som bekrefter at de tar dette eller det aktuelle stoffet like før eller etter trening. Det er flere meninger om bruk av kreatin:

1. De første tror selvsagt at siden kreatin faktisk er nødvendig energi, må den tas 20-30 minutter før en trening.
2. Sistnevnte appellerer betydningen av tilstedeværelsen av energi i kroppen for den fremtidige prosessen med å bygge muskler og gjenopprette muskelfibre.
3. Sistnevnte er helt enig med begge grupper, fordi de foretrekker å drikke kreatin før og etter trening.

Svaret på dette spørsmålet ble gitt av GD Kendou i 2008 i en studie dedikert til tiden det tar kreatin og protein å bli absorbert i kroppen. Så, ifølge resultatene, er det nødvendig å ta kreatin etter trening av to grunner: For det første, etter trening både i kardiosonen og i kraften, forbedres blodstrømmen, og som et resultat vil kreatintransporten bli utført mye raskere; For det andre har de metabolske forandringene i kroppen som oppstår etter trening, sammen med effekten av tilskudd, en positiv effekt på det generelle settet av muskelmasse og økning i styrkeindikatorer.

Viktig: Selv om kreatin også gir energi, anbefales det ikke å bruke det før en trening fordi det kan forårsake ubalanse i vann-saltbalansen i kroppen.

Å ta kreatin før en treningsøkt er også ubrukelig fordi øvelsen som utøves på kroppen, tvinger det til å bli kvitt overflødig fuktighet, og kreatin, som blir ufordelt, vil bli eliminert først.

Kreatinregimer, daglig doseberegning

For tiden er det mange kreatinregimer, som avviger fra hverandre og den daglige mengden kosttilskudd som er tatt, og dens fordeling i løpet av dagen, og mange andre parametere. Imidlertid tar de aller fleste metoder ikke hensyn til ny forskning fra forskere. Ifølge resultater fra eksperimenter utført på dyr, mennesker og til og med barn, er menneskekroppen i gjennomsnitt i stand til å absorbere bare 50 mg av et stoff per kilo av en idretts kroppsvekt per dag.

Viktig: det er av den grunn at det å ta 5-7 gram kreatin for en gjennomsnittlig person per dag, vil ha nøyaktig den samme effekten som å ta 20 gram, på grunn av at et overskudd av stoffer som kroppen naturlig utelukker.

Det er to hovedmottakelsessystemer: med lasting og uten lasting. Forskjellen mellom dem ligger i varigheten av tilskuddsløpet og mengden kreatin tatt i løpet av dagen.

"Loading" ordningen innebar i utgangspunktet behovet for å ta mer enn 20 gram kreatin per dag, jevnt fordelt mellom alle måltider. Med fremkomsten av ubestridelige bevis for fjerning av ekstra 15 gram kreatin fra kroppen, har konseptet endret seg noe: nå er de fleste av forfatterne av denne metoden av den oppfatning at det er nødvendig:

1. Drikk ca 1,5 gram kreatin i hver av de 4 hovedmåltiderne (eller gram, hvis det er flere snacks).
2. I tillegg drikker 0,5 gram kreatin på tom mage, midt på dagen og om natten.

Denne tilnærmingen, ifølge ernæringseksperter, kan hjelpe kroppen til å absorbere litt mer kreatin enn vanlig. Kurset for "lasting" ordningen varer 2 måneder, hvorefter det er obligatorisk å gi kroppen en månedlig hvile.

Den "no-boot" -ordningen som anbefales av de fleste ernæringseksperter og profesjonelle idrettsutøvere, er noe enklere, og ifølge vurderinger på bodybuilderfora på Runet, er det mer effektivt. Essensen av metoden er ganske enkel: Du må ta 5 gram kreatin umiddelbart etter trening, og på hviledager - på en tom mage om morgenen. Det er svært viktig å kombinere inntaket av kreatin etter trening med raske karbohydrater: bananer, søtsaft, etc.: Dette vil gi enda mer energi til kroppen, og det vil distribuere det på riktig måte, sende en del til muskelfibrene og den andre for generell gjenoppretting.

Tips: kombinere kreatininntaket, som følger med "boot-free" metoden, kan du også med aminosyrer, geiners og protein shakes; Imidlertid må du vite på forhånd om mulige kontraindikasjoner.

"No-boot" -regimet for å ta kreatin er blitt mer utbredt blant kroppsbyggere, derfor holder de fleste idrettsutøvere seg til å holde seg til det; Oppstartsmetoden kan gi litt raskere resultater (i en eller to uker), men du bør imidlertid ikke overskride produktet så mye.

Bruk av produkter som forbedrer absorpsjonen av kreatin

Den viktigste delen av prosessen med assimilering av noen substans av kroppen er insulin, noe som bokstavelig talt får muskelcellene til å absorbere alt som leveres til dem. Siden insulin er et hormon, er det nødvendig å stimulere sin produksjon ved inngangen til fordøyelsessystemet av spesielle matvarer som øker glukoseinnholdet. Disse inkluderer:

• "Rask" karbohydrater: honning, søte frukter, iskrem, juice og ris med poteter;
• Protein (med andre ord, myseproteiner), 30-40 gram;
• Aminosyrer, 10 gram.

For tiden er det en kombinasjon av kreatin i salg, som ikke bare inneholder de nevnte stoffene, men også taurin, vitamin E og D-pinitol (urteekstrakt).

Tips for å ta kreatin

Som konklusjon er det nødvendig å nevne noen tips som gir de fleste trenings trenere til sine menigheter med hensyn til kreatininntak. Siden kreatin er et naturlig supplement, bør det ikke forårsake smerte, kramper, fordøyelsesbesvær og andre problemer forbundet med fordøyelsessystemet. Ellers er det nødvendig å enten endre typen av stoffet som tas, eller helt forlate det.

Samtidig anbefales det ikke å ta kreatin, protein og aminosyrer i lang tid, da kroppen kan bli så vant til det vanlige inntaket av de nødvendige stoffene at det ikke vil være i stand til å reprodusere dem selvstendig etterpå.

Nutritionists anbefaler hver dag at minst 2 liter vann blir full i løpet av kreatininntaket. Dette bidrar til forbedring av kroppens transportsystem og levering av stoffer til skadede muskelfibre.

Video: Hvordan ta kreatin