Hvordan lindre muskelsmerter etter trening

For tiden ser et stort antall mennesker på figur og kroppstilstand som en helhet: noen går til bassenget, noen går til treningsstudio eller treningssenter, og noen går inn for å spille sport. Og i alle fall, en godt utført opplæring er vanligvis ledsaget av utseendet av muskelsmerter av en annen natur. Så, bør deles:

• Ubehagelige trekkfølelser, holde ned bevegelser og vises etter første trening;
• Sans for nedtroddenness og lokal utmattelse.

Muskelvekst, som det er kjent, er umulig uten delvis ødeleggelse: Når en person opplever en viss belastning, er de under konstant stress, og de gamle, ustabile forbindelsene (fibre) er bokstavelig talt revet. Mjólkelsyren som kommer til destruksjonsstedet, spiller i denne sammenhengen en antioxidant. Faktisk, som et resultat av ulike metabolske prosesser i kroppen, øker det prosessen med gjenoppretting og vevregenerering, men det gir også en følelse av styrke og total stagnasjon. Det er på grunn av den veletablerte prosessen med mottak av byggemateriale og syre og dens utgang som volumet av muskler vokser.

Det er nødvendig å skille de ovennevnte følelsene av følgende grunn: En nybegynner i leke- og treningsstudio eller bassengøvelse er åpenbart gitt litt vanskeligere enn en vanlig person. Musklene til sistnevnte er vant til mye av denne typen, derfor i kroppen, for det første, blir prosessen med å produsere en viss mengde melkesyre og dens rettidig uttak justert, noe som igjen gir styrke raskere, og for det andre er musklene ikke helt utarmet.

Derfor bør alle nybegynnere alltid først delta i treningsstudioet med små vekter, svømme omtrent halvparten av maksimumet og bruke mindre tid på lekeplassen. Allerede etter at musklene er tilpasset den vanlige belastningen, kan du øke vekten.

Men muskel smerte vil fremdeles vises ganske ofte, og dette er et vanlig fenomen. Det er viktig å vite nøyaktig hvordan du kan fjerne det etter en treningsøkt. Det er flere måter, hver av dem må fokuseres:

• Vedtak av vannbehandlinger;
• Bade besøk;
• massasje;
• strekking;
• Bruk av salver, kremer og andre midler.

Hver metode for å lindre muskelsmerter har sine fordeler, og valget av en eller annen metode er strengt individuell.

Vedtak av vannbehandlinger

En av de vanligste metodene blant et stort antall idrettsutøvere - kroppsbyggere, fotballspillere, basketballspillere, biathletter - vedtak av vannprosedyrer. Men i dette området har det vært en tvist i ca 15 år: hvilken slags vanntemperatur bør være - høy eller lav.

De siste trender i verdenssporter viser imidlertid utvetydig at de fleste idrettsutøvere ty til kald dusj eller cryovannas å gjenopprette.

Forresten reduserer kaldvann, ifølge sjefsfysioterapeut i Wales nasjonale fotballag, muskelsmerter ved å tvinge akselerert blodsirkulasjon: kroppen, som faller i et kaldt miljø, blir tvunget til å produsere mer varme for å opprettholde temperaturen som er nødvendig for normal drift ved 36,6 grader, derfor alle prosesser umiddelbart aktivert.

Spesielt fremmer det strømmen av alle nødvendige stoffer til de berørte musklene og deres grupper.

Samtidig innrømmet en personlig trener av basketballspiller LeBron James i et intervju at han tvinger sin avdeling til å ta en kontrastdusj, som sammen med en kald en bidrar mye til aktiveringen av alle mekanismer for gjenoppretting av kroppen.

Hvis det ikke er noen dusj i treningsstudioet eller det er umulig å delta på det, kan du ta dette badet hjemme: du trenger bare å hælde vann inn i medium temperaturbadet, hvor du kan sette noen isposer, og deretter begynne å gradvis nedsenke. Den optimale tiden for å ta en kontrastdusj er 8-10 minutter, et kaldt bad er 5 minutter.

Russiske og romerske bad

Denne metoden er bare egnet for personer som har et russisk (eller romersk) badhus som ligger direkte i bygningen av treningsstudioet eller lekeplassen. Åpenbart vil effekten bare ha et besøk på et slikt bad, hvor rommet er enten veldig høye temperaturer eller en tilstrekkelig balanse mellom temperatur og fuktighet.

Det russiske badet, som det er kjent, må kombineres med et lengre inntak av en kald dusj eller et bad i en kort stund. Egentlig er alle fordelene ved virkningen av kontrasterende temperaturer allerede beskrevet ovenfor. Imidlertid går de fleste amatørutøvere uforstyrret forbi det romerske badpartiet, selv om det ikke er det verste middel til gjenoppretting.

Faktum er at det romerske badet, selv om det har lavere (sammenlignet med russiske) temperaturverdier, vinner på grunn av fuktighetsparameteren. Kombinasjonen med en temperatur på 40-50 grader gjør det umulig å bo i mer enn 5-7 minutter inne i badehuset: slik at kroppen blir varm og uutholdelig.

Etter et besøk til det romerske badet, er det tilrådelig å ta en kald dusj (eller hell noen kar med kaldt vann på deg selv).

massasje

Den generelle oppvarmingen av musklene, utlakningen av områdene rundt de skadede muskler og den kompetente innflytelsen på visse deler av menneskekroppen har gunstig innflytelse på blodstrømmen til musklene som tidligere er lastet og de berørte fibre. De fleste profesjonelle massasje terapeuter anbefaler å bruke forskjellige essensielle oljer som har en oppvarming og beroligende effekt (spesielt høydepunkt olivenolje).

Tips: Avhending av ubehag og lindring av muskelsmerter er åpenbart avhengig av massørens kvalifikasjon. Derfor bør valg av en spesialist nærmer seg svært ansvarlig for ikke å skade de berørte musklene.

bracing

Etter en hard kardio- og styrketrening, oppstår også muskelsmerter hos en erfaren idrettsutøver, som er kjent med selv nyanser av teknikken til å utføre alle øvelsene og utføre en høy oppvarming. En universell måte å bli kvitt nedtroddenness og muskelmasse er en uavhengig strekksession.

Etter belastningen på muskler i brystet, ryggen, bena og armene, vil mange strekk- og trekkbevegelser være vanskelige, og dette er ganske naturlig, etter at de er i kraft av krafter, venter de på bare én ting: hvile.

Råd: Det er viktig å velge riktig etterutdanningsprogram; Det bør ikke, i prinsippet, spenne musklene, det eneste målet er å gi den trengte avspenningen, ettersom en kontrastdusj bør tas umiddelbart.

Etter 10-15 minutter med jevnt utførte strekkøvelser, begynner smerten å redusere seg gradvis.

Bruk av salver, kremer og andre lignende midler.

Dette alternativet er også universelt, men det kan kreve en viss sum penger å bruke: alle medisinske salver solgt i apotek og maskinvare butikker er ikke universelle på grunn av visse egenskaper av elementene i sammensetningen. Derfor er det viktig å sikre at sammensetningen inneholder slike stoffer som:

• Lavendel juice;
• Citruspartikler;
• Urter (mynte, currant, bergamotblad).

Disse elementene er i prinsippet de sterkeste antioksidanter, fordi tilstedeværelsen av minst en av dem i sammensetningen av salver eller kremer er obligatorisk.

Forebyggende tiltak

For at muskelsmerter skal være mindre forstyrret i fremtiden, må visse forebyggende tiltak observeres. De kan, hvis ikke helt forhindre utseendet av smerte i musklene, men absolutt beskytte mot alvorlige forstuinger og tårer.

Riktig ernæring er grunnlaget for muskelutvikling og en økning i deres totale volum. Meninger av ernæringseksperter angående mengden protein tatt per dag varierer, men optimal for utvinning anses å være 2,5-3 gram protein (hvis muskelmasseforsterkning er 4,5) per 1 kg kroppsvekt. Og viktigere, mengden protein bør være konstant (det vil si det samme om morgenen og om kvelden). Uten energi vil kroppen også ikke kunne gjenopprette muskeltonen i tide, derfor er det nødvendig å holde rede på karbohydratinntaket i kroppen (4-7 g / kg per dag, det nøyaktige tallet avhenger av målet om trening - vekttap eller vektøkning).

Mengden vann som tas per dag er av stor betydning for fjerning av giftstoffer, skadelige stoffer og melkesyre fra kroppen. Det er enkelt å beregne med formelen:

• Kroppsvekt i kilo * 0,04 = Mengden vann i liter som du trenger å drikke per dag.

Den generelle bevegelsen har en positiv effekt på muskelgjenoppretting: Hvis etter en hard trening de neste 24 timene er en person inaktiv og praktisk talt ikke beveger seg (kjører i en privat bil, arbeid som tar mye tid i sittestilling), så vil han føle seg verre enn som gikk rundt i byen til fots og i det minste litt kneet, og dermed muskler.

Hvil fra trening er nødvendig - dette er grunnlaget for å bygge muskler og gi dem form, fordi du skal sove minst 7,5 timer om dagen. Det er mange tilfeller da unge, som bestemte seg for å "pumpe opp" så raskt som mulig, overbelastet kroppene sine med treningsøktene, noe som resulterte i dårlig helse, konstant søvnighet og generell ulempe. Det anbefales etter hver 3 måneders trening i treningsstudio eller svømmebasseng å gjøre en ukesferie:

1. Dette vil ha en gunstig effekt på musklene også når det gjelder vekst: de er unstuck fra den konstante belastningen i en uke, og den nye syklusen av klasser vil gi dem en stor impuls til utvikling.
2. All melkesyre som akkumuleres i kroppen vil bli fjernet på ganske kort tid på grunn av mangel på en vanlig belastning.

Det er viktig å skille mellom ledd og muskelsmerter: Hvis de ovennevnte metodene for å lindre ubehagelige opplevelser ikke har noen effekt i en uke, er det viktig å kontakte en spesialist som vil avgjøre arten av manifestasjonen. Hvis tiden ikke hindrer utvikling av leddskader, kan det føre til feil muskelvekst og utseendet av kronisk overbelastning.

Det anbefales å gjenopprette etter trening og lindre muskel smerte med en integrert tilnærming ved hjelp av alternerende metoder. Så, en dag kan du ta en kontrastdusj, en annen - besøk massasjesalongen, og den tredje bruker essensielle oljer eller en rekke salver. En integrert tilnærming er god fordi alle metoder på egen måte påvirker kroppen, som påvirker kursen i ulike prosesser positivt.

Video: Hvordan bli kvitt muskel smerte etter trening