Jak wykonać deski do ćwiczeń

W walce o szczupłą sylwetkę, elastyczne mięśnie i napięte ciało kobiety i mężczyźni na całym świecie szukają uniwersalnego ćwiczenia, które angażuje wszystkie mięśnie ciała. I jest takie ćwiczenie - to jest deska. Niektórzy doświadczeni trenerzy porównują poprzeczkę z bieganiem - podczas tego ćwiczenia zaangażowanych jest ponad 90% różnych mięśni. Niektórzy są zadowoleni ze statycznego charakteru ćwiczenia - nie ma potrzeby biegania w dowolnym miejscu, wystarczy utrzymać ciało w prawidłowej pozycji. Dla innych deska jest szybkim i łatwym sposobem na utrzymanie kształtu. Nawet jeśli nie masz czasu na trening, rób bar codziennie, a to pomoże ci utrzymać ciało w dobrej kondycji. A to tylko kilka minut dziennie! Ale aby wynik był naprawdę zauważalny, ćwiczenie powinno być wykonane poprawnie. Tak więc dzisiaj porozmawiamy o desce - użytecznych właściwościach i prawidłowej realizacji tego ćwiczenia.

Jaki jest pożytek z ćwiczenia „deska”

Dzisiaj deska jest objęta programem treningowym obejmującym wiele obszarów sprawności fizycznej, co zwykle jest ćwiczeniem końcowym, które konsoliduje obciążenie prasy, ramion i nóg. Niż łata jest użyteczna dla organizmu, spróbujemy zrozumieć.

1. Wysokiej jakości „pompowanie”. Obciążenie mięśni w pozycji statycznej jest znacznie bardziej intensywne, ponieważ osoba jest w nienaturalnej pozycji, o wiele trudniej jest utrzymać ciężar ciała w ćwiczeniu „deski”. Pozwala to lepiej pompować mięśnie pleców i brzucha, które nie są osiągane pod obciążeniem dynamicznym.
2. Płaski brzuch. Niższe pompy jakości Plancka, górna i boczna prasa, mięśnie pleców, pośladki, uda, bicepsy. Z paskiem można uzyskać idealnie płaski brzuch i kostki reliefowe, co jest ważne zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Planck pozwala pozbyć się brzucha piwa.
3. Koordynacja ruchów. Pasek pozwala nie tylko trenować mięśnie, ale także poprawić pracę aparatu przedsionkowego, ponieważ ćwiczenie wymaga długotrwałej równowagi i koordynacji ruchu. Zwłaszcza jeśli nie chodzi o klasyczną, ale o boczną deskę, o wiele trudniej jest zachować równowagę podczas takiego ćwiczenia.
4. Z powrotem. To ćwiczenie jest doskonałym treningiem dla kręgosłupa. Utrzymanie ciała w pozycji poziomej pozwala na opracowanie mięśni pleców w sposób jakościowy, co daje możliwe obciążenie treningowe krążków międzykręgowych. Planck jest bardzo przydatny do wykonywania przepuklin, ponieważ tworzy mięśniowy gorset wokół kręgosłupa, co eliminuje przemieszczenie kręgów. Ale wykonywanie ćwiczeń jest możliwe tylko za zgodą lekarza. Regularne ćwiczenia fizyczne „Plank” łagodzą ból pleców.
5. Rozgrzej się Planck jest bardzo przydatny dla tych, którzy muszą wykonywać siedzący tryb życia przez cały dzień. To szybkie, ale skuteczne ćwiczenie może doprowadzić ciało do tonu w ciągu kilku minut.
6. Odchudzanie Pomimo tego, że obciążenie podczas ćwiczeń jest statyczne, jest to świetny sposób na spalanie tłuszczu. Regularny stres na mięśnie stymuluje ich wzrost. Rosnące mięśnie wymagają odżywiania, pobierają energię nie tylko z pożywienia, ale także zużywają znaczną część rezerw tłuszczu podskórnego, które ma każda osoba. Pasek pozwala wielu sportowcom wysuszyć się i schudnąć przed zawodami.
7. Postawa. Pasek pasuje do Ciebie, jeśli chcesz poprawić swoją postawę. Obciążenie trafia głównie do kręgosłupa szyjnego i lędźwiowego. Regularne treningi pomogą Ci wrócić nawet w kilka tygodni.

Wszystkie te zalety sprawiają, że bar jest niezwykle skutecznym i wszechstronnym ćwiczeniem dostępnym dla wielu.Bar może być wykonany przez mężczyzn i kobiety, dorosłych i dzieci, profesjonalnych sportowców i początkujących amatorów, w tym celu nie jest potrzebny żaden specjalny sprzęt sportowy. Ale aby ćwiczenie dało ci maksymalny efekt, powinno być wykonane poprawnie.

Jak wykonać ćwiczenie deski

Planck jest jednym z niewielu ładunków, w których technika jest bardzo ważna. Wielu trenerów doradza - nie gonić czasu trwania paska. Lepiej trzymać pręt prawidłowo przez 10-20 sekund, niż utrzymywać ciało w niewłaściwej pozycji przez ponad minutę. Błędy w wykonaniu paska nie tylko sprawią, że ćwiczenie stanie się bezużyteczne, ale może również zaszkodzić - nadmierne wygięcie kręgosłupa lędźwiowego może prowadzić do ruchu dysku, bólu pleców itp. Oto kilka wskazówek i porad, których należy przestrzegać podczas wykonywania paska.

1. Przed treningiem należy się rozgrzać - wykonywać lekkie ćwiczenia rozciągające, wykonywać ćwiczenia, skoki, bieganie - wszystko to pomoże rozgrzać mięśnie. Bardzo dobrze jest zrobić pasek po głównych zajęciach sportowych, aby skonsolidować wynik.
2. Upewnij się, że masz dobre buty sportowe z gumowanymi podeszwami. Pomoże to utrzymać ciało w pozycji poziomej, nogi nie powinny się ślizgać, w przeciwnym razie nie będzie można prawidłowo wykonać ćwiczenia.
3. Innym częstym problemem podczas wykonywania paska jest skóra łokci, zwłaszcza u kobiet. Wielu sprawiedliwych płeć przyznaje, że utrzymywanie ciała w równowadze przez długi czas jest trudne, ponieważ boli delikatną skórę na łokciach, zwłaszcza jeśli ćwiczenie odbywa się na dywanie lub innej falistej twardej powierzchni. Aby to wyeliminować, musisz nosić ochraniacze na łokcie lub po prostu umieścić miękkie łapki do jogi pod łokciami.
4. Ustaw się w pozycji poziomej, z palcami u nóg i dłońmi skierowanymi do podłogi. Na polecenie, gdy zegar zacznie działać, powinieneś przyjąć klasyczną pozycję paska z równomiernym ciałem.
5. Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, łopatki nie powinny być wiązane i poruszane, powinny być trzymane w pozycji statycznej przez siłę mięśni. Nie kładź rąk zbyt blisko siebie, ponieważ może to prowadzić do obrażeń stawów barkowych.
6. Głowa nie powinna być podniesiona do góry, spojrzenie powinno być skierowane na podłogę lub w dół. Wyobraź sobie, że ściskasz piłkę tenisową między klatką piersiową a brodą, która nie powinna spaść. Wielu popełnia błąd, podnosząc głowy i patrząc przed siebie w lustro - więc obciążenie kręgosłupa szyjnego jest znacznie zwiększone.
7. Nadgarstki we właściwej pozycji powinny stać na podłodze, równolegle do łokci. Oznacza to, że ręce powinny być zaciśnięte w pięści. Niektóre autokary umożliwiają połączenie dwóch szczotek w zamku, ale lepiej tego nie robić. Ponadto nie powinieneś obracać dłoni, aby dłoń była całkowicie opuszczona na podłogę - to błąd.
8. Biodra i mięśnie brzucha powinny być ciasne. Powinieneś także naciągnąć pośladki, poczujesz szczególną presję na kość ogonową. W żadnym przypadku nie można się wygiąć w kręgosłupie lędźwiowym, jest to najczęstszy błąd. W niektórych przypadkach ludzie odczuwają mniejsze obciążenie w tej pozycji, dlatego wyginają plecy. Ale jest bardzo szkodliwy dla kręgosłupa.
9. Ważne jest, aby śledzić oddech - nie powinien być przerywany, nie należy go opóźniać. Musisz oddychać głęboko, miarowo. Samo ciało wskaże tempo oddychania, w zależności od zużycia energii.
10. Trzymaj pasek tak długo, jak możesz. Nie spiesz się, aby zwiększyć czas ćwiczeń. Teraz ciało musi zapamiętać technikę wykonania, jest o wiele ważniejsza. Przytrzymaj pasek najpierw przez 15-20 sekund, stopniowo zwiększając czas do dwóch minut.

W wielu armiach świata ćwiczenie deski jest rodzajem wskaźnika poziomu przygotowania rekrutów.Jeśli młody człowiek może trzymać poprzeczkę dłużej niż dwie minuty - jest w dobrej formie fizycznej. Jeśli przyszły wojownik nie będzie w stanie utrzymać ciała w płaskiej, poziomej pozycji przez 30 sekund, ma bardzo słabe i wiotkie mięśnie, nieprzyzwyczajone do obciążenia. Jeśli łatwo przekroczysz dwuminutowy znak, powinieneś zmodyfikować pasek i rozważyć inne sposoby wykonywania tego ćwiczenia.

Rodzaje listew

Doświadczeni trenerzy zawsze modyfikują ćwiczenia, aby zwiększyć lub zmniejszyć stopień obciążenia, aby zmienić grupę pracujących mięśni. Oto kilka rodzajów listew, które można wykonać w połączeniu z klasycznym ćwiczeniem.

1. Płyta boczna. Bardziej koncentruje się na rozwoju skośnych mięśni brzucha. Musisz wstać na poprzeczkę, to znaczy nogę wspierającą z boku stopy i jednym łokciem. Od razu poczujesz napięcie otrzewnej po jednej stronie - możesz nawet poczuć to wolną ręką. Deska boczna jest bardzo rozwiniętą koordynacją ruchów, ponieważ do jej wykonania trzeba zachować równowagę. Z reguły, jeśli stoisz na prawym łokciu, przepuszcza się prawą stronę brzucha, ale lewy też nie odpoczywa. Jeśli maksymalna, aby uzyskać lewą (wolną) rękę za głową, daje doskonałe rozciągnięcie do skośnych mięśni brzucha po lewej stronie. Pamiętaj, aby powtórzyć ćwiczenie po obu stronach.
2. Deska na wyciągniętych ramionach. To ćwiczenie jest uważane za łatwiejsze, ponieważ łatwiej jest utrzymać własną masę ciała w tej pozycji. Zwykle jest zalecany dla osób początkujących lub z nadwagą, gdy mięśnie nie są przygotowane na nadmierne ćwiczenia. Wykonywanie ćwiczenia nie jest trudne - musisz rozciągnąć ręce do przodu, położyć dłonie na podłodze, oprzeć się na palcach stóp i dłoni, bez zginania łokci. Najtrudniejszą rzeczą w ćwiczeniu nie jest wystawanie pośladków, ale zrobienie prostej linii z pleców i nóg.
3. Odwróć pasek. Jest to bardzo złożona odmiana ćwiczenia, której wielu nie podaje. Pasek w tym przypadku jest wykonywany w przeciwnym kierunku, to znaczy musisz leżeć na plecach, a następnie podnosić ciało i opierać się na wygiętych prostych ramionach lub łokciach, drugim punktem podparcia są pięty. Skarpety powinny wyglądać w górę, całe ciało powinno być linią prostą. W tej pozycji specjalny ładunek przechodzi do kręgosłupa szyjnego i pośladków.
4. Podnoszenie ramion i nóg. Wykonanie tego ćwiczenia jest również bardzo trudne. Po ustawieniu się w pozycji klasycznej deski, musisz jednocześnie podnieść prawą rękę i lewą nogę na bok, utrzymując je w stanie wyprostowanym. Następnie musisz zmienić punkty obrotu i podnieść przeciwne ramię i nogę. Ćwiczenia należy wykonywać powoli, naciskając prasę, utrzymując ciało w pozycji statycznej i poziomej.

Deska do ćwiczeń w żadnym wypadku nie może być wykonana w czasie ciąży, niezależnie od czasu jej trwania. Nadmierne obciążenie we wczesnych stadiach (zwłaszcza jeśli nie zajmowałeś się sportem przed ciążą) może prowadzić do napięcia macicy i poronienia. Ponadto nie wykonuj ćwiczenia po urazach kręgosłupa - jest to dość poważny ładunek, który może prowadzić do problemów z układem mięśniowo-szkieletowym.

Pamiętaj, że deska nie jest panaceum. Ale dzięki jej umiejętnemu wykonaniu, w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i obciążeniem układu sercowo-naczyniowego, deska pomoże Ci zrobić piękną sylwetkę i dopasowanie ciała.

Wideo: 5 najpopularniejszych błędów w ćwiczeniu deski