Treść artykułu
Każdy z nas zaczyna biec, realizując różne cele. Ktoś biegnie, aby schudnąć, ważne jest, aby ktoś utrzymywał układ serca w dobrej kondycji, aby ktoś mógł się zrelaksować po długim dniu pracy. Niektórzy próbują budować mięśnie i pozbyć się chudości. Rzeczywiście, bieganie jest w stanie poradzić sobie z wieloma problemami. Wzmacnia serce, napina mięśnie, spala tłuszcz, poprawia nastrój. W końcu co może być lepszego niż bieganie po leśnej ścieżce po deszczu, wdychanie zapachu sosnowych igieł i słuchanie ulubionej piosenki w słuchawkach. Aby jednak czerpać przyjemność tylko z biegania, musisz znać zasady zdrowego oddychania.
Dlaczego oddychanie jest tak ważne podczas biegania
Prawidłowe oddychanie jest jednym z najważniejszych warunków zdrowego treningu.
- Prawidłowe oddychanie znacznie zmniejsza obciążenie serca.
- Jeśli oddychasz prawidłowo, nie zmęczysz się dłużej, będziesz w stanie pokonać większy dystans, zwiększy się skuteczność treningu.
- Właściwa technika oddychania zapewnia wystarczającą ilość tlenu dla wszystkich narządów i tkanek.
- Prawidłowe oddychanie pozwala nasycić mięśnie tlenem, co prowadzi do ich napięcia. Wzrost mięśni wymaga większej ilości kalorii do spożycia z powodu masy tłuszczowej. Oznacza to, że prawidłowe oddychanie podczas biegu jest kluczem do szybkiej utraty wagi.
- Bardzo często początkujący odczuwają ból z boku, mrowienie. Jest to często wynikiem nieprawidłowego oddychania.
- Właściwe oddychanie pozwala kontrolować wszystkie części ciała, poprawia koordynację ruchów.
Ponadto, jeśli oddychasz prawidłowo, ćwiczenia nie wyczerpują twojego ciała, obciążenie sportowe będzie możliwe. Oznacza to, że następnego dnia pojedziesz na bieg z dobrym nastrojem i oczekiwaniem na przyjemną rozrywkę. Z niewłaściwym oddychaniem będziesz wyczerpany i prawie nie zgodzisz się na powtórzenie. To zależy od twojego oddechu, czy lubisz biegać całą duszą, czy też opuścić to zawody bez poczucia pełnego uroku biegania. Spróbujmy więc dowiedzieć się, jak prawidłowo oddychać podczas biegu.
Jak oddychać podczas biegu
Podczas biegu zapotrzebowanie organizmu na tlen gwałtownie wzrasta. Dlatego kontrolowanie oddychania jest dość trudne - samo ciało wie, jak i ile potrzebuje oddychać. Zwłaszcza jeśli mówimy o sprincie, gdy osoba biegnie bardzo szybko, na granicy swoich możliwości. W tym czasie zużywane są wewnętrzne zapasy tlenu, które są uzupełniane po wysiłku. Dlatego po intensywnym biegu bardzo często oddychamy. Z tego samego powodu trenerzy zakazują zatrzymywania się zaraz po biegu - pojawia się poważny dysonans - ciało nie biegnie, ale cierpi na brak tlenu, co może być szkodliwe dla serca. Lepiej jest płynnie się zatrzymać, przechodząc od szybkiego biegu do wolnego, zastępując go krokiem itp.
Z reguły zaczynamy biegać z rozgrzewką, aby przygotować mięśnie i stawy, aby uniknąć skręceń i innych obrażeń. Jednak konieczne jest przygotowanie do nadchodzącego ładunku nie tylko mięśni, ale także płuc. Wykonaj trening, wdychając powietrze pełną klatką piersiową - po chwili zauważysz, jak oddech zaczyna wzrastać od ćwiczeń. Wykonuj lekkie ruchy ramionami i nogami, chodź szybkim krokiem, rób przysiady, twisty. Podczas ćwiczeń musisz monitorować swój oddech i nie opóźniać go, nawet jeśli jesteś na granicy swoich możliwości. Z reguły wydech wykonuje się w momencie części ćwiczeń, a inhalacja odbywa się w okresie powrotu do pozycji początkowej.Oznacza to, że podczas kołysania prasy wydychamy, gdy podnosimy ciało i wdychamy, kiedy wracamy do pozycji poziomej.
Rozpocznij bieg z niskim tempem biegu. Zrób małe kroki. Jeden oddech powinien wynosić 2-3 kroki. Oddechy muszą być ostrzejsze i szybsze niż oddechy. Wydech powinien być gładki, powolny i pełny. Im bardziej wydychasz, tym więcej tlenu możesz oddychać następnym razem - poprawia się wentylacja. Stopniowo możesz zwiększyć szybkość działania i rozmiar kroków. Podczas biegu możesz powtórzyć regułę „Głęboki oddech i gładki, powolny wydech”. Jeśli oddychasz w ten sposób, osiągniesz maksimum korzyści z treningu.
Jeśli w jakiejś części ścieżki zdecydujesz się uruchomić bieg interwałowy, nie powinieneś kontrolować swojego oddechu podczas intensywnego biegu na granicy swoich zdolności. W takich okresach ciało potrzebuje więcej tlenu, kontroluje swój odbiór, nie powinno się zakłócać tego procesu, w przeciwnym razie „wydychasz” znacznie wcześniej niż zamierzona ścieżka.
Bardzo ważne jest, aby próbować oddychać nie tylko piersią, ale także przeponą, to znaczy, że żołądek również się napełnia. Zapewnia to wysokiej jakości wentylację górnego, środkowego i dolnego płuca. Nawiasem mówiąc, to niewystarczająca cyrkulacja tlenu w dolnym wycieleniu płuc może prowadzić do bólu po prawej stronie. Jeśli często doświadczasz tego rodzaju bólu, musisz wdychać powietrze porcjami. Oznacza to, że wdychaj w trzech przerywanych przyjęciach, wydech jest taki sam powolny, gładki i długi.
Jak oddychać podczas biegu - nos lub usta
To dość kontrowersyjne pytanie, na które wciąż nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Po powrocie do szkoły nauczono nas, że trzeba wdychać powietrze przez nos, a powietrze należy wydychać ustami. W rzeczywistości jest to bardzo niewygodne, ponieważ za każdym razem trzeba ponownie otwierać i zamykać usta. Jeśli biegasz w naturze, trenerzy i lekarze zalecają oddychanie przez nos, ponieważ tylko drogi nosowe oczyszczają powietrze z kurzu i gruzu, ogrzewają je, zanim dostaną się do gardła.
Jednak większość biegaczy przyznaje, że nie może oddychać tylko przez nos, ponieważ wąskie i kręte kanały nosowe nie dostarczają organizmowi odpowiedniej ilości tlenu. Dlatego mimowolnie zaczynamy oddychać przez usta. Jeśli właśnie zacząłeś biegać, dopuszczalne jest oddychanie przez nos i usta w tym samym czasie. Zimą, gdy powietrze jest wystarczająco zimne, musisz chronić gardło, w przeciwnym razie możesz złapać zimno w płucach lub tchawicy. Aby to zrobić, musisz albo oddychać przez nos przez cały czas, albo użyć tej techniki - aby umieścić język na górnym niebie, jakby wymawiając literę L.
Doświadczeni trenerzy twierdzą, że lepiej jest przyzwyczaić się do oddychania tylko nosem. Zauważają, że uczucie braku tlenu powstaje z powodu niewystarczającego rozwoju płuc lub niewłaściwie dobranego rytmu oddychania. Musisz trenować, aby biegać w tempie, w którym dostatecznie dużo tlenu przepływa przez nos. Z czasem, kiedy się do tego przyzwyczaisz, możliwe będzie zwiększenie szybkości ruchu, ale nadal będziesz oddychać przez nos. Oczywiście wielu profesjonalnych sportowców oddycha podczas biegu z ustami, ale mają jeszcze jeden cel - uruchomić ustalony odcinek toru w możliwie najkrótszym czasie. Jeśli biegasz w celu poprawy zdrowia, spróbuj oddychać przez nos. Chroni to przed hipotermią i zanieczyszczeniem światłem.
Bieganie to świetny sposób na poprawę zdrowia, poprawę ciała i utratę wagi. Regularne bieganie nauczy Cię wielu przydatnych cech. Dziecko, przyzwyczajone do biegania rano lub wieczorem, jest bardziej zdyscyplinowane, uczy się wyznaczać cele i je pokonać. Biegaj w dowolnym miejscu i czasie - ta aktywność fizyczna nie wymaga specjalnego sprzętu. Biegnij i pamiętaj, aby obserwować swój oddech. A twoje ciało na pewno ci za to podziękuje.
Wideo: jak oddychać podczas biegu przez 3 km
Aby wysłać