Ako rýchlo pumpovať biceps kliky

Biceps - to je jeden z najdôležitejších svalov ľudského tela, ktorý je súčasťou flexor-extenzorového systému ruky. Je to práve tento sval, ktorý je zodpovedný za ohnutie ramena v ramennom kĺbe a tiež predlaktia - pri lakte; pomocou bicepsu človek zdvíha rôzne váhy, vykonáva akúkoľvek silovú prácu. Triceps, ktorý sa nachádza na zadnej strane, je vo väčšine prípadov pomocným prvkom, pretože pre väčšinu ľudí, ktorí sa rozhodli, že sa dostanú do formy, je hlavnou úlohou zvýšenie objemu bicepsu.

Najúčinnejšie metódy čerpania bicepsu sú cvičenia na bare, push-upoch a rôzne súbory cvičení, ktoré zahŕňajú prácu s činkami. Push-upy sú obľúbeným spôsobom, ako zvýšiť objem daného svalu medzi kulturistami, teda ľuďmi, ktorých hlavnou úlohou nie je dosiahnuť kozmické indikátory objemu bicepsu, ale získať silu a tvar.

Dôležité: pri použití jediného push-upu nie je možné rýchlo pumpovať bicepsy, pretože pre plné čerpanie svalov ľudského tela je potrebné vykonávať cvičenia s maximálnymi dodatočnými váhami as veľkým počtom opakovaní s vlastnou váhou.

Avšak kombinácia oboch push-upov a akýchkoľvek silových cvičení vám umožní rýchlo pumpovať bicepsy a v dôsledku toho sledovať viditeľný rast svalov.

Správna technika push-upov pre bicepsy

Základom rýchleho rastu svalov je správna technika na vykonávanie akéhokoľvek izolačného cvičenia (to znamená zameraného na čerpanie výlučne jedného svalu); nesprávny výkon môže spôsobiť akékoľvek slzy, výrony a iné nepríjemné následky. To je dôvod, prečo by ste pri klikoch mali vždy venovať pozornosť umiestneniu rúk, nôh a najmä chrbta.

Tip: Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú čerpať svoje bicepsy pomocou push-upov, to robia sami doma, takže by ste mali pochopiť dôležitosť dodržiavania techník na vykonávanie cvičenia. Ak z akéhokoľvek dôvodu poloha nižšie opísaného tela spôsobuje bolesť, potom nemá zmysel pokračovať v praktizovaní.

Technika push-upov zameraných na bicepsy je nasledovná:

1. Správna horizontálna poloha znamená čo najbližšie možné umiestnenie nôh, aj keď sú kombinované (je to nevyhnutné, aby maximálna záťaž prešla do hornej časti tela), rovnako ako rovnobežne s ramenami a otočená do strany, opierka dlaní nie je široká. Ramená samotné musia byť ohnuté v pravom uhle v kolene, opisujúce štvorec vo vzduchu.
2. Výbežky línie chrbta (chrbtica) a línie krku k podlahe by sa mali zhodovať, v žiadnom prípade by nemali byť žiadne ohyby.
3. V prípade klasického prevedenia (to znamená bez dodatočnej hmotnosti) by chrbát nemal byť napnutý, to znamená, že by nemalo dochádzať k previsu smerom dovnútra alebo naopak, smerom nahor.
4. Pri ohýbaní ramien, aby sa robili push-upy, by sa mala záťaž cítiť nielen na bicepse, ale aj na brušných svaloch, ramenných svaloch a prsných svaloch.
5. Dýchanie je kľúčom k dosiahnutiu maximálneho počtu opakovaní. Takže je potrebné ohýbať ramená pri vdychovaní a dosiahnuť najnižší možný bod, zatiaľ čo vydychovať, človek by mal ohýbať ramená a prevziať počiatočnú polohu.

Schémy na čerpanie bicepsu pomocou klipov

Existujú dve hlavné schémy push-upov z podlahy, ktoré používajú zásadne odlišné prístupy k čerpaniu bicepsu: napríklad prvý zahŕňa postupné zvyšovanie počtu opakovaní pri každom prístupe v čase, druhým je integrovaný prístup, ktorý zahŕňa aj výsuvy na priečnom nosníku, teda možno nie každý.

Prvá schéma, klasická, je pomerne jednoduchá a spočíva v tom, že sa v piatich prístupoch realizuje push-up. Po prvé, je potrebné experimentálne určiť individuálny maximálny počet push-upov, vziať ho ako „východiskový bod“. Je to tento počet opakovaní, ktoré by sa mali vykonať pri prvom prístupe piatich. Po dvojminútovom odpočinku sa odporúča opakovať rovnaký počet opakovaní, znížiť počet opakovaní o 5 a 10 tretím a štvrtým prístupom.

Dôležité: v tomto prípade maximálny počet opakovaní je množstvo, po ktorom sa osoba môže správne postaviť a „stáť“ v polohe na bruchu počas malého času. To znamená, že v tomto prípade nie je potrebné pracovať pre opotrebenie, pretože to znemožní vykonanie dostatočného počtu opakovaní podľa nasledujúcich prístupov. Push-up sú najlepšie pri vykonávaní konečného prístupu.

Je potrebné sa snažiť pravidelne, ale postupne, bez fanatizmu, zvýšiť počet opakovaní, napríklad každých 10 dní. V každom prípade bude telo vždy jasné, kedy je schopný trochu viac opakovaní, a keď nie.

Druhá schéma, ako je uvedené vyššie, predpokladá implementáciu integrovaného prístupu vrátane výsuvov na priečnom nosníku, ktoré sú prvým cvičením v programe. Konečné, konečne ladenie svalov, štádium presne to isté, a konať push-up.

Vzhľadom k tomu, zaťaženie vyvíjané na svaly, v tomto prípade viac ako v predchádzajúcom systéme, potom počet opakovaní sa trochu líši. Na vodorovnom pruhu by mal tiež vykonať päť prístupov reverznej grip (alebo úzky), počet opakovaní v tomto prípade by nemala presiahnuť desať. Každé opakovanie však musí byť vykonávané pomaly, aby ste mohli pracovať vo všetkých svaloch, ktoré sa podieľajú na zdvíhaní tela. Keďže je potrebné vypracovať bicepsy, zostup by sa mal vykonávať pri rovnakej pomalej rýchlosti ako stúpanie. Nemali by byť žiadne trhliny alebo náhle poklesnutie: po prvé, je plná vzhľadu zranení, a po druhé, to nedáva plnú záťaž svalov.

Po vykonaní pull-upov budú push-upy o niečo ťažšie, a preto ich počet by mal byť znížený. Pätnásť pomalých opakovaní zvyčajne postačuje na zvýraznenie bicepsu. Často môže existovať pocit, že je možné vykonať dve alebo tri opakovania, ale malo by sa to ignorovať: je lepšie vziať si krátku prestávku a so správnou technikou vykonať ďalší plnohodnotný prístup.

Integrovaný prístup

Hoci push-upy s výsuvmi na priečke sú schopné vytvoriť výsledok, len integrovaný prístup môže pomôcť výrazne zvýšiť svalový objem, čo znamená robiť výkonové cvičenia, najmä s činkami a činka.

Cvičenia na ohýbanie ramien sa môžu vykonávať tak pri státí, ako aj pri sedení, je dôležité len dodržiavať správny ohyb ramena pri lakte. Zdvíhanie činky pri státí je všeobecnejšie cvičenie, ktoré zahŕňa nielen bicepsy, ale zdvíhanie činiek, zatiaľ čo sedí - viac izolujúce, zamerané len na bicepsy. Preto sa najprv odporúča vždy cvičiť s činka a neskôr - s činkami.

Dôležité: neodporúča sa kombinovať push-up, pull-up a cviky s činkami a činka, stačí vybrať dva tréningové dni v týždni. Ak sa však štúdium bicepsu vykonáva iba prostredníctvom klipov, je potrebné cvičenie vykonávať 4 krát týždenne.

Stručne o výžive

Prvá vec, ktorú profesionálni tréneri vo fitness centrách hovoria svojim oddeleniam, je dôležitosť výživy a diéty. Rast svalov, samozrejme, nie je možný bez príjmu látok potrebných na výstavbu ich látok, proteínov a sacharidov.

Pri čerpaní bicepsu, rovnako ako iných svalov tela, musíte použiť 2-3 gramy bielkovín na 1 kilogram telesnej hmotnosti denne, sacharidy - 4-5 gramov. Je to vďaka prijímaniu týchto látok, telo lieči mikrotrhliny, zlomeniny vo svaloch a samotné svaly, čím sa zvyšuje objem.

V dňoch bicepsu sa tiež odporúča vykonávať rôzne cvičenia zamerané na posilnenie chrbtových svalov. Myšlienka cieleného čerpania len jedného svalu, aj keď má jasnú a jasnú úlohu, má malý zmysel: bez vývoja iných svalových komplexov nedochádza k zvýšeniu sily, preto je dôležité venovať pozornosť iným cvičeniam.

Je dôležité pamätať na správny režim obnovy: najprv sa nepripraveným ľuďom odporúča, aby si jeden alebo dva dni v týždni na tréning (ako sú), a potom zvýšiť počet dní odbornej prípravy. Po tréningu, v saune alebo vani, s kontrastnou sprchou, rovnako ako masáž môže pomôcť obnoviť.

Video: ako pumpovať bicepsy z podlahy