Ako pumpovať ruky doma

Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú zvýšiť svalovú hmotu a dostať sa do formy, sa zvyčajne zameriavajú na cvičenia, ktoré prispievajú k rozvoju bicepsu, hrudníka a chrbtových svalov a úplne zabúdajú na menšie svalové skupiny. Je potrebné venovať im pozornosť, aby ste dosiahli rovnováhu tela: ak človek cielene pumpuje iba jednu časť tela, môže to znamenať narušenie práce iných svalov.

Tento nepriaznivý vývoj možno sledovať jednoduchým príkladom: ak robíte dlhé a tvrdé cvičenia na bicepsy, nevenujúc pozornosť rukám, potom sa zvýši riziko roztiahnutia väzov a dokonca aj slz. To je dôvod, prečo by ste mali vedieť, ako vyčerpat vaše ruky, dokonca aj doma, v prípade, že by každý sebaúctivý športovec a každý, kto sa rozhodol venovať svojmu telu čas.

Cvičenia, pomocou ktorých je možné zväčšiť objem rúk a zvýšiť ich elasticitu a pružnosť vo všeobecnosti, je v súčasnosti dosť veľa, nesmiete zabudnúť na ich realizáciu a vždy sa riadiť technikou vykonania.

Dôležité: niektoré cvičenia sú zložité, pretože v procese ich implementácie sú navyše zapojené, aj keď v menšej miere, predlaktia a ramená.

Odporúča sa, aby boli tréningové ruky aspoň dva dni v mesiaci; ak sa v ostatných dňoch kladie dôraz na čiastočne susediace svalové skupiny, môžete nakoniec dokončiť jedno z nižšie uvedených cvičení. Môžete pumpovať ruky pomocou rôznych cvičení, ktoré sú konvenčne rozdelené na:

• Klasické cvičenia;
• Cvičenia, ktoré vyžadujú dodatočné vybavenie.

Zahrejte sa pred úplným tréningom

Je ťažké podceňovať dôležitosť rozcvičovania pred akýmkoľvek cvičením: sú to cvičenia zahrnuté v tomto komplexe, ktoré zabraňujú vzniku výronov, sĺz a ruptúr kĺbov, zahrejú svaly jednej alebo druhej skupiny a pripravia ich na ďalšie cvičenia.

Dôležité: rozcvičovanie by sa malo vždy vykonávať, to je jeden zo základných pravidiel kulturistiky a telesnej výchovy v zásade. Ak z nejakého dôvodu potrebujete urobiť cvičenie čo najrýchlejšie, je lepšie dokončiť niekoľko prístupov, než sa zahriať.

Na natiahnutie karotických svalov stačí vykonať tri ľahké cvičenia, pre ich realizáciu je potrebné:

1. Dajte ruky do "Lock", potom rýchlo otočiť v smere hodinových ručičiek na jednu a pol minúty, potom proti nim, snaží sa ohnúť prsty čo najviac.
2. Vezmite mäkký vankúš do každej ruky a rozprestrite prsty tak široko, ako je to len možné, na oboch rukách, súčasne stláčajte vankúš a potom ho zdvihnite a potom ho spustite.
3. Nevhadzujte tenisový loptičku do steny alebo iného tvrdého povrchu s cieľom chytiť loptu jemne na ceste späť. Nemal by lietať príliš rýchlo, hlavnou úlohou je zdokonaľovať svoj uchopovací pohyb. Po zachytení lopty by sa mala otočiť kefou proti smeru hodinových ručičiek.

Ak chcete zahriať zápästné kĺby, môžete použiť aj vodorovnú lištu: stačí na ňu niekoľkokrát vyskočiť, aby ste uchopili priečku a pevne ju uchopili. Vytiahnite ho, až kým nie je potrebné, aby ste pred vykonaním základných cvičení nezabili svaly.

Klasické cvičenia

Klasické cvičenia, ktoré pumpujú ruky, zahŕňajú tie, ktoré sa vykonávajú bez akéhokoľvek vybavenia a mali by byť známe väčšine ľudí zo školy. Najznámejšie cvičenia v tejto skupine sú kliky na päsťiach a prstoch.

Dôležité: základný rozdiel medzi nimi spočíva v tom, že pri stlačení prstov sa kladie väčší dôraz na kefu; pri prvej metóde sa použijú viac predlaktia.

Odporúča sa vykonávať jeden aj druhý typ push-upov a striedať ich v rôznych tréningových dňoch. Technika je celkom jednoduchá: je potrebné klásť dôraz na „ležanie“, šírenie jeho ramien od seba (ak dáte trochu - tricepsy sú aktivované, širšie - chrbtové svaly a bicepsy), nohy by mali byť stiahnuté dozadu a dať ich na prsty; push-up sa vykonáva ohýbaním lakťových kĺbov, ktoré by v žiadnom prípade nemali ísť v žiadnom smere.

Ruky doma je možné čerpať pomocou bežnej plastovej fľaše, do ktorej sa oplatí naliať vodu, alebo naliať piesok alebo iný sypký materiál, ktorý poskytne dostatok fľaše. Ak chcete vykonať cvičenie, mali by ste držať fľašu pevne kefou a potom ju zdvihnúť a spustiť výlučne svaly rúk, ako keby mávla od niekoho iného. Ak je fľaša cvičenie príliš jednoduché, budete sa musieť uchýliť k používaniu činiek.

Pre ďalšie cvičenie budete potrebovať batoh alebo inú tašku, do ktorej môžete vložiť fľaše s vodou alebo iným tovarom. Cvičenie sa vykonáva počas sedenia. Batoh je odobratý v oboch rukách, otočený chrbtom nahor a klesá - stúpa opäť len s pomocou svalov rúk.

Tip: keďže potrebujete zabezpečiť, aby práca nezahŕňala bicepsy alebo predlaktia, je vhodné zabezpečiť, aby ste mali pri práci pevnú podporu.

Cvičenia s váhou, vodorovnou čiarou a expandérom

Najobľúbenejšie medzi športovcami zariadenia pre čerpanie karpálne svaly je expandér (nesmie byť zamenený s "expandér"), čo je tiež lacné, prenosné a efektívne športové vybavenie. Hoci expandéry sa líšia tvarom, tuhosťou a veľkosťou, princíp ich použitia je rovnaký; je založený na cykle uvoľňovania z elastického materiálu, ktorý sa pripína rukami.

Tip: Niektorí profesionálni tréneri vo svojich blogoch hovoria o výhodách získania dvoch z týchto mušlí naraz. Človek by mal byť „zahriať sa“ a v dôsledku toho mierne mäkší, a druhý by mal byť čo najťažší pre tréning osoby.

Najúčinnejší bude projektil, ktorý je stlačený a uvoľnený viac ako 10-12 krát s veľkými ťažkosťami (s 4-5 opakovaniami - ľahké). Po stlačení je veľmi dôležité, aby ste nevracali expandér, ale pomaly, ovládali každý pohyb a umožnili, aby si vzal svoju pôvodnú podobu.

Horizontálna tyč je vhodná aj na čerpanie svalov, s ktorými môžete vykonávať omnoho väčší počet cvičení zameraných na rôzne svaly rúk. Pre lepšie čerpanie rúk je však potrebné použiť dva hrubé uteráky, ktoré musia byť prehodené cez šírku ramena a potom začať štandardné výsuvy.

Dôležité: naháňať počet opakovaní je nezmyselné, pretože pre rast svalov bude oveľa lepšie, ak sa ťahy vykonávajú pomaly a hladko, bez trhania v akomkoľvek smere. S týmto prístupom sa rovnaká pozornosť sústreďuje na potrebné svaly.

Môžete tiež zavesiť batoh na chrbát počas vyťahovania: to bude dávať ďalšie zaťaženie svalov, ale s takou výkonnosťou budú "kladivo" oveľa rýchlejšie, takže by ste mali starostlivo vybrať hmotnosť.

Váha pomáha rýchlo napredovať, ktorej hmotnosť sa zvyčajne pohybuje medzi dvoma až tromi a piatimi kilogrammi. Tieto športové mušle sú zavesené na každej ruke na zápästí a potom pevne zabalené lepiacou gumou. S ich pomocou môžete vykonávať rôzne cvičenia, vrátane už spomínaného zdvíhania batohu a vytiahnutia na brvno.

Je dôležité, aby váhové činitele vyvíjali značný tlak na práve tie svaly, ktoré je potrebné čerpať, pretože cvičenia vykonávané s ich pomocou budú mať maximálny účinok.

Boxerky, pre ktorých je obzvlášť dôležité mať silné ruky, na ich čerpanie sa snažia zasiahnuť hrušku s váhami na ruky. Doma, hruška, samozrejme, nebude potrebné, stačí len zavesiť aspoň jednu kilogramovú váhovú zlúčeninu na každú ruku a udrieť do vzduchu 5-10 minút. Ak je cvičenie jednoduché, môžete buď zvýšiť váhu, alebo dodatočne dať činku v každej ruke.

Power Ball zápästie simulátor získava na popularite, ktorá je vlastne konvenčné gyroskop umiestnený v gule. Princíp činnosti je celkom jednoduchý: energia prenášaná torziou rúk projektilu, ide do rotora, ktorý zase robí simulátor prácou.

Ťažkosti spočívajú v tom, že gyroskop nastavuje taký pohyb, že sa nezhoduje so smerom nastaveným štetcom, pretože úlohou všetkých jeho svalov je držať projektil v ruke a zároveň ho informovať o určitej rýchlosti otáčaním.

Gyroskop bude musieť byť držaný veľmi pevne v ruke, pretože čím väčšia rýchlosť je prenášaná, tým väčšia je jeho "túžba" uniknúť. Prístroj zabezpečuje prítomnosť počítadiel, ktoré merajú trvanie jediného prístupu a maximálnu aplikovanú silu, pretože v priebehu času bude možné vyhodnotiť priebeh.

Tip: ak vaše ruky nie sú zvyknuté na dlhú fyzickú námahu, po každom cvičení by ste mali kefu naolejovať nejakou masťou, aby ste zabránili vzniku bolesti.

Jeden tréning rúk by mal obsahovať 3 cvičenia (4 prístupy pre každého), neodporúča sa vykonávať viac, pretože nie je možné zažiť dlhšiu dobu preťažené netrénované ruky.

Na záver treba poznamenať, že očakávať rýchly pokrok vo forme zvýšenia objemu rúk je bezvýznamný, pretože táto skupina svalov je jednou z najťažšie použiteľných. Avšak po mesiaci tréningu, vrátane 5-6 sedení, sa ich sila a vytrvalo výrazne zvýši.

Video: ako posilniť ruky