Ako pumpovať spodný lis doma

Plochý bruško s atraktívnymi kockami a bez jediného gramu tuku je snom mnohých mužov a žien. Často je však najťažšie prebrať spodná časť brucha. Intenzívny tréning a pravidlá zdravého stravovania dávajú viditeľný výsledok za mesiac - postava sa zdvihne a na hornej časti brucha sa objavia obrysy reliéfu. Ale nakresliť spodnú časť brucha je oveľa ťažšie. Je to všetko o štruktúre ľudského tela. Nižší lis sa používa oveľa menej často, svaly sú širšie a podkožná vrstva tuku je omnoho hrubšia. Avšak, s integrovaným prístupom, môžete dosiahnuť požadované kocky v dolnej časti brucha po niekoľkých mesiacoch.

Cvičenia na čerpanie dolného lisu

Ak chcete posilniť tieto alebo iné svaly, musíte ich pravidelne trénovať. Existujú špeciálne cvičenia na vypracovanie špecifickej svalovej skupiny. Často je dosť ťažké ich vykonávať, pretože pre väčšinu ľudí je nižšia tlač nedostatočne rozvinutá. Ale postupom času, keď sa svaly posilnia, bude ľahšie cvičiť. Ale nemali by ste sa vzdať - intenzita a počet opakovaní by sa mali zvýšiť. Ak je cvičenie pre vás jednoduché, môžete pridať váhu - extra váhu. Zhromaždili sme pre vás najúčinnejšie cvičenia pre nižšiu tlač.

1. Zahriať sa Aj keď ste doma, musíte sa natiahnuť pred fyzickou aktivitou. To neznamená, že pár ťahov s nohami a rukami je dosť. Robte cvičenia a malý jog, krútiť obruč, švihadlo. To vám pomôže zahriať vaše svaly a zabrániť im strečing.
2. Bike. To je jeden z najjednoduchších, ale aj najúčinnejších spôsobov, ako vypracovať spodnú časť tlače. K tomu, leží na podložke, ruky za hlavou. Zdvihnite a sklopte nohy ohnuté na kolenách striedavo. Ako pedál na bicykli. Súčasne sa snažte dotknúť lakťami pravej ruky na koleno ľavej nohy a naopak. Tu nie je dôležitá rýchlosť cvičenia, ale naopak pravidelnosť. Robte cvičenie tak pomaly, ako je to možné - budete cítiť vaše svaly horí.
3. Nožnice. Štartovacia poloha - ležiaca na chrbte. Ruky dole pozdĺž tela, dlane musia spočívať na podlahe. Zdvihnite nohy nad podlahu o 30 stupňov a pomaly krížte a posúvajte ich zo strany na stranu. Ak je cvičenie veľmi ťažké, môžete zvýšiť nohy vyššie - v tomto prípade bude časť nákladu v strednej zóne tlače. Ale s dostatočným zvládnutím cvičenia, snažte sa znížiť nohy tak nízko, ako je to len možné k podlahe, aby ste dosiahli lepší výsledok.
4. Švédska múr. Ak chcete vykonať toto cvičenie, budete potrebovať švédsku stenu alebo aspoň vodorovnú tyč upevnenú vo vašej domácnosti alebo na ulici. Uchopte priečku rukami a cítite svoju váhu. Pomaly zdvihnite nohy ohnuté na kolenách - stlačte kolená na hrudník. Toto cvičenie je pomerne jednoduché, ale je to príprava na vážnejšie zaťaženie. Keď zdvihnete kolená s ľahkosťou, skúste ich zdvihnúť v predĺženej forme. Medzi nohami a telom by mal byť pravý uhol. Cvičenie by sa malo vykonávať čo najpomalšie.
5. Leg vleky. Položte na koberec, ruky za hlavu. Nohy, ktoré sú spolu zložené, sa musia zdvihnúť do rovného uhla s telom. Potom pomaly spustite nohy, neukladajte ich úplne na podlahu. Ak sa vám cvičenie dáva s ťažkosťami - urobte ho s ohnutými nohami, aby sme znížili zaťaženie chrbtice.
6. Planck. Toto je ďalšie vysoko kvalitné cvičenie, ktoré účinne rieši nielen nižšiu, ale aj hornú tlač.Postavte sa na lakte a prsty tak, aby telo bolo rovné. Uzamknite v tejto polohe 40-60 sekúnd. Statické napätie je najlepším nástrojom pre reliéfnu tlač.
7. Vyhostenie. Je to ťažké cvičenie, ktoré nie je okamžite schopné vykonávať. Lež na chrbte, nohy vztýčené. Medzi telom a nohami je pravý uhol. Ponožky sú orientované rovnobežne s podlahou a telom. Ruky do strán alebo za hlavu (zložitejšia možnosť). A teraz sa snažte tlačiť nohy hore, ale v žiadnom prípade na seba. V tomto prípade bude panva mierne zdvihnutá - je to správne. Keď sa vám podarí posunúť nohy o niekoľko centimetrov nahor - to je už dobrý výsledok.
8. Zdvíhanie na jednej nohe. Lež na chrbte, ruky od seba. Ohneme jednu nohu v kolene a položíme na ňu. Druhá noha je rovná - nesadia na podlahu. Zdvihnite panvu 20-25 krát pomaly, pričom nohu stále držte. Nezabudnite zopakovať cvičenie, zmeniť polohu nôh.

Robiť každý deň je voliteľné. Svaly by mali mať čas na strečing a rast. Je lepšie cvičiť 3-4 krát týždenne, každý druhý deň. Po každom tréningu sa určite pretiahnite - to urýchli vzhľad reliéfu v spodnej časti tlače. Ale aby ste dostali ploché brucho, cvičenie nestačí.

Ako spáliť podkožný tuk

Často sa stáva, že dobre prečerpaný lis nie je jednoducho viditeľný za tukom kože. Cítite úľavu svalov na dotyk, ale mazu skrýva krásu pred zvedavými očami. Ak sa chcete zbaviť podkožného tuku, musíte znížiť celkové množstvo tuku v tele. To možno vykonať len s pomocou stravy a kardio. Budeme hovoriť viac o výžive, ale teraz sa rozhodneme, ako spáliť tuk, ktorý existuje v žalúdku počas tréningu.

Najdôležitejšie pravidlo - musíte sa zapojiť do kardio. To je beh, skákanie cez švihadlo, bicykel, aerobik. Akékoľvek cvičenie, ktoré urýchli vaše dýchanie a tep. Musíte bežať veľa a na dlhú dobu, najmenej 40 minút. Rýchlosť môže byť nízka, takže môžete vydržať celý maratón a nezastaviť sa dopredu. Pomalý a dlhý beh nielenže dokáže odstrániť podkožnú vrstvu tuku, ale aj výrazne vysušiť postavu. Majte na pamäti, že tuk sa začne ohrievať až po 20 minútach chodu, keď je vyčerpaná dodávka glukózy v tele. Kardio cvičenia sa najlepšie vykonávajú na konci tréningu - nech je to posledná fáza.

Diéta pre nižšiu tlač

To, samozrejme, nie je diéta, ale niektoré výživové pravidlá, ktoré vám pomôžu znížiť množstvo telesného tuku v tele, urýchliť váš metabolizmus, zvýšiť svalovú hmotu a vysušiť telo.

1. Často je potreba, ale kúsok po kúsku. Veľkosť porcie by mala byť taká, aby uspokojila hlad, ale aj čas na hlad po 3 hodinách. Frakčná výživa urýchľuje metabolizmus. Keď je telo kŕmené každé 3 hodiny, telo sa upokojí a prestane ukladať tukové rezervy.
2. Ak získavate svalovú hmotu a snažíte sa znížiť percento telesného tuku, pomer bielkovín, tukov a sacharidov v strave by mal byť nasledovný. Základom rastu svalov je proteín. Malo by to byť veľa - asi 60% z celkovej stravy. Ide o mliečne výrobky, fazuľu, ryby, červené a biele mäso, vaječné bielky. V strave by malo byť asi 30% sacharidov. Táto cestovina z tvrdej pšenice, celozrnného chleba, obilnín, ovocia. Malé množstvo tuku je nevyhnutné pre krásu vlasov, nechtov, pre normálne fungovanie niektorých orgánov. Bolo by lepšie, keby tuky boli iba rastlinné - napríklad olivový olej.
3. Vypočítajte si koridor kalórií, ktorý vám umožní prekročiť prípustné množstvo. To sa robí preto, aby sa nezískal tuk.
4. Pite viac vody - odstraňuje produkty rozkladu tuku z tela.
5. Netreba dodávať, že by ste mali úplne odmietnuť jesť vyprážané, mastné, slané a nezdravé potraviny. Žiadne ďalšie pohodlie potravín, rýchle občerstvenie, sýtené nápoje, sušienky, hranolky a vyprážané zemiaky. Malo by byť opustené a alkohol.

Po týchto základných pravidlách výživy musia nasledovať všetci, ktorí sa starajú o svoje zdravie a svoju postavu. Ale ak chcete dosiahnuť sušenú tlač v podobe jasných kociek - musíte dodržiavať tieto pravidlá veľmi prísne.

Kozmetické postupy

Vykonajte masáž brucha lepšie ako pohár. Naneste malé množstvo krému alebo masážneho oleja na pokožku. Nasaďte misku na brucho (okraj na kožu) a jemne začnite jazdiť kruhovým pohybom v oboch smeroch. Opatrne pracujte na bruchu, najmä na jej spodnej časti. Takáto masáž pomáha ženám zbaviť sa nielen brucha, ale aj nepríjemných "uší" na stehnách, celulitídy a strie. Je to pravidlo, aby sa masáž s miskou pri každej návšteve v sprche, a tam bude žiadne stopy nadbytočného tuku na bruchu a bokoch.

Okrem toho je vákuová masáž veľmi účinná. Tento účinok zlepšuje krvný obeh v podkožnej vrstve, čo urýchľuje proces spaľovania tukov. Po dobu najmenej 10 minút prejdite cez brucho vákuum.

Spodný lis je možné čerpať doma. Na to potrebujete kompetentný integrovaný prístup. Intenzívne cvičenie, kardiovaskulárna pravidelnosť, pravidlá zdravej výživy a kozmetické procedúry vám poskytnú možnosť byť hrdý na Váš plochý a reliéfny bruško.

Video: ako rýchlo pumpovať doma