Ako užívať kreatín: užitočné tipy

Trh so športovou výživou v súčasnosti zažíva bezprecedentný vzostup: rastúci záujem spoločnosti o telocvičňu a kulturistiku vo všeobecnosti povzbudzuje ľudí rôzneho veku k tomu, aby si osvojili rôzne potravinové doplnky, ktoré spolu v značne krátkom časovom období (v kombinácii so správnym kombinovaním so správnym spôsobom) výrazne zvyšujú svalovú hmotu. a dobre navrhnutý vzdelávací program).

Všeobecne je kreatín špeciálnou látkou v ľudskom tele, ktorá je produktom syntézy troch kyselín: arginín, glycín a metionický. Kreatín produkuje telo iba v prípade potravín pochádzajúcich len zo živočíšneho pôvodu, nie rastlinnej hmoty. Mnohí odborníci na výživu poznamenávajú, že najväčšie množstvo kreatínu sa vyrába konzumáciou mäsa, lososa, tuniaka, kuracieho mäsa a hovädzieho mäsa.

Dôležité: kreatín je nevyhnutný pre organizmus, pretože je to práve táto látka, ktorá mu dodáva potrebnú energiu na budovanie svalov.

Kulturisti na druhej strane užívajú kreatín z pomerne jednoduchého dôvodu: množstvo mäsa pochádzajúceho zo zvierat produkovaného ľudským telom je také malé, že sa nevypracováva, aby sa svaly rýchlo vyčerpali, to bude trvať roky tvrdého tréningu. Chcú získať výsledky rýchlo, športovci prišli k zrejmému záveru: okrem príjmu bielkovín, pozornosť by mala byť venovaná kreatínu, ako jeden z najdôležitejších prírodných prvkov systému budovania svalov.

Je samozrejmé, že užívanie kreatínu v neobmedzených množstvách nie je v žiadnom prípade nemožné, pretože je spojené so vznikom rôznych druhov problémov s tráviacim systémom. Preto je potrebné dodržiavať jeden z dobre napísaných programov, ktorých výber je založený na individuálnych cieľoch a cieľoch.

Pre začiatočníkov a skúsených športovcov je dôležité poznať nasledujúce aspekty príjmu kreatínu:

• Vlastnosti príjmu kreatínu pred a po cvičení;
• Schémy prijímania, výpočet požadovanej dennej dennej dávky;
• Použitie produktov, ktoré zlepšujú absorpciu kreatínu.

Príjem kreatínu pred a po cvičení

Mnohí ľudia, ktorí pracujú v telocvični a pravidelne užívajú rôzne výživové doplnky, sú pripravení dlhodobo argumentovať, čím potvrdzujú správnosť užívania tejto drogy tesne pred tréningom alebo po ňom. Existuje niekoľko názorov na používanie kreatínu:

1. Prvý z nich s istotou verí, že keďže kreatín je vlastne potrebná energia, musí sa užiť 20-30 minút pred tréningom.
2. Ten sa odvoláva na dôležitosť prítomnosti energie v tele pre budúci proces budovania svalov a obnovy svalových vlákien.
3. Ten úplne súhlasí s oboma skupinami, pretože uprednostňujú piť kreatín pred a po cvičení.

Odpoveď na túto otázku položilo GR Kendou v roku 2008 v štúdii venovanej času, kedy sa kreatín a proteín absorbujú v tele. Podľa výsledkov je teda potrebné po tréningu užívať kreatín z dvoch dôvodov: po prvé, po tréningu v kardio zóne a pri výkone sa prietok krvi zlepší a v dôsledku toho sa preprava kreatínu uskutoční oveľa rýchlejšie; po druhé, metabolické zmeny v tele, ku ktorým dochádza po tréningu, spolu s účinkom doplnku, majú pozitívny vplyv na všeobecný súbor svalovej hmoty a zvýšenie indikátorov sily.

Dôležité: aj keď kreatín tiež dodáva energiu, neodporúča sa ho používať pred tréningom, pretože môže spôsobiť nerovnováhu v rovnováhe vody a soli v tele.

Užívanie kreatínu pred cvičením je tiež zbytočné, pretože cvičenie, ktoré sa vykonáva na tele, ho núti zbaviť sa nadbytočnej vlhkosti a kreatín, ktorý je nestrávený, bude odstránený ako prvý.

Kreatínové režimy, denný výpočet dávky

V súčasnosti existuje množstvo kreatínových režimov, ktoré sa líšia od seba a denného množstva prijatých doplnkov a ich distribúcie počas dňa a mnohých ďalších parametrov. Prevažná väčšina metód však neberie do úvahy nedávny výskum vedcov: podľa výsledkov experimentov vykonaných na zvieratách, ľuďoch a dokonca deťoch je ľudské telo schopné absorbovať v priemere len 50 mg látky na kilogram telesnej hmotnosti športovca za deň.

Dôležité: je to z vyššie uvedeného dôvodu, že užívanie 5-7 gramov kreatínu pre priemerného človeka denne bude mať presne rovnaký účinok ako užívanie 20 gramov, pretože prebytok látok, ktoré telo prirodzene odvodzuje.

Existujú dva hlavné režimy príjmu: s naložením a bez zaťaženia. Rozdiel medzi nimi spočíva v dĺžke trvania suplementácie a množstve kreatínu užívaného počas dňa.

Schéma „zaťaženia“ spočiatku znamenalo potrebu užívať viac ako 20 gramov kreatínu denne, rovnomerne rozdelených medzi všetky jedlá. So vznikom nesporných dôkazov o odstránení ďalších 15 gramov kreatínu z tela sa jeho koncepcia trochu zmenila: teraz väčšina autorov tejto metódy zastáva názor, že je to nevyhnutné:

1. Pite asi 1,5 gramu kreatínu v každom zo 4 hlavných jedál (alebo gram, ak je viac občerstvenia).
2. Okrem toho vypite 0,5 g kreatínu nalačno, uprostred dňa av noci.

Tento prístup, podľa odborníkov na výživu, môže pomôcť telu absorbovať trochu viac kreatínu ako obvykle. Priebeh „záťažovej“ schémy trvá 2 mesiace, po ktorej je nevyhnutné dať telu mesačný odpočinok.

Schéma „no-boot“ odporúčaná väčšinou odborníkov na výživu a profesionálnych športovcov je o niečo jednoduchšia a podľa recenzií na fórach kulturistov na dráhe je efektívnejšia. Podstata tejto metódy je pomerne jednoduchá: je potrebné vziať 5 gramov kreatínu bezprostredne po cvičení a na dni odpočinku - na prázdny žalúdok ráno. Je veľmi dôležité kombinovať príjem kreatínu po cvičení s rýchlymi sacharidmi: banánmi, sladkými šťavami, atď.: To dodá telu ešte väčšie množstvo energie a bude ho distribuovať správnym spôsobom, pričom bude posielať jednu časť do svalových vlákien a druhú pre celkové uzdravenie.

Tip: kombinujte príjem kreatínu, dodržiavajte metódu „boot-free“, môžete tiež s aminokyselinami, geinérmi a proteínovými koktelami; musíte však vopred vedieť o možných kontraindikáciách.

Režim „no-boot“ na užívanie kreatínu sa medzi kulturistami rozšíril, preto väčšina športovcov dodržiava tento štandard; Metóda „boot“ môže priniesť o niečo rýchlejšie výsledky (na jeden alebo dva týždne), pre ktoré by ste však nemali produkt natáčať.

Použitie produktov, ktoré zlepšujú absorpciu kreatínu

Najdôležitejšou časťou procesu asimilácie akejkoľvek látky organizmom je inzulín, ktorý doslova spôsobuje, že svalové bunky absorbujú všetko, čo im je dodané. Pretože inzulín je hormón, je potrebné stimulovať jeho produkciu vstupom do tráviaceho systému špeciálnych potravín, ktoré zvyšujú obsah glukózy. Patrí medzi ne:

• "Rýchle" sacharidy: med, sladké ovocie, zmrzlina, džúsy a ryža so zemiakmi;
• Proteín (inými slovami, srvátkové proteíny), 30-40 gramov;
• Aminokyseliny, 10 g.

V súčasnosti je na trhu kombinácia kreatínu, ktorá môže obsahovať nielen látky uvedené vyššie, ale aj taurín, vitamín E a D-pinitol (rastlinný extrakt).

Tipy na užívanie kreatínu

Na záver je potrebné spomenúť niekoľko tipov, ktoré dávajú väčšine fitness trénerov na ich oddelenia týkajúce sa príjmu kreatínu. Keďže kreatín je prírodný doplnok, nemal by spôsobiť žiadnu bolesť, kŕče, poruchy trávenia a iné problémy spojené s tráviacim systémom. V opačnom prípade je potrebné buď zmeniť typ látky, ktorá sa má odobrať, alebo ju úplne opustiť.

Súčasne sa užívanie kreatínu, bielkovín a aminokyselín neodporúča dlhší čas, pretože telo sa môže tak zvyknúť na pravidelný príjem potrebných látok, ktoré potom nebude schopný samostatne reprodukovať.

Odborníci na výživu každý deň odporúčajú, aby sa počas príjmu kreatínu vypili najmenej 2 litre vody: to prispieva k zlepšeniu transportného systému organizmu a prenosu látok do poškodených svalových vlákien.

Video: ako užívať kreatín