Hur snabbt pumpa dina biceps hemma

Volumetriska och framstående manliga biceps är associerade hos kvinnor med styrka och utmärkt fysisk form. Uppblåsta muskler i axelledet är av intresse för tjejer och gör ägaren till ett objekt med ökad uppmärksamhet. Du kan uppnå fantastiska resultat i 1, högst 2 månader hemma. Du behöver dumbbells, en improviserad horisontell bar och en bar med avtagbara pannkakor.

Närmar sig en: enkla val för nybörjare

Börja träna med uppvärmning för att värma upp lederna och förbereda musklerna. Om du överger fem minuters laddning och fortsätter omedelbart till huvudövningarna ökar risken för streckkänslor och sönderbrott.

Vakna kroppen kommer att hjälpa böjar, knäböj och vinklade händer. Det är nödvändigt att böja och böja musklerna i axelleden utan att väga, skaka sedan överkroppen flera gånger och fortsätt till huvudprogrammet.

Push-ups för upphöjda biceps
Människor som är långt ifrån bodybuilding och möttes med sporten nyligen, rekommenderar pushups. Sådana övningar är idealiska för träning i hemmet, och är lämpliga även för kontoret om det finns ett tomt kontor eller annan avskild plats.

Du kan börja trycka upp från väggen, om du lyfter kroppen från en lögnande position var en skrämmande uppgift.

1. Vila dina palmer på en hård yta, en vinkel på 45 grader ska bildas mellan kroppen och stödet.
2. Överför vikten till strumporna, slita klackarna av golvet.
3. Räta ryggen, det ska inte buga eller "sjunka" inuti, annars kan du skada ryggraden och musklerna.
4. Om fötterna glider, bör du sätta ett stöd under dem eller delta i en gummimatta.
5. Placera dina händer antingen så brett som möjligt eller med ett smalt grepp så att det är bicepsna som är åtdragen, inte pectoral muskler eller vingarna.
6. Låt försiktigt sänka kroppen, stå stillt, räkna tyst i 6 sekunder och långsamt stiga, efter att ha antagit den ursprungliga positionen.
7. Upprepa tills lätt smärta uppträder i händerna.
8. På liknande sätt pressas de ut från golvet och försöker göra slutliga förhållanden med de sista krafterna, så att avkastningen är maximal.
9. Du kan inte falla kraftigt eller använda tröghet för att höja kroppen, för i det här fallet är musklerna inte laddade nog, och resultaten måste vänta mycket länge.

Crossbar - biceps bästa vän
Att bygga en mini-horisontell bar hemma är enkel: att hitta ett starkt järn, i extrema fall - en träpinne och fästa den i dörren. Du kan köpa en crossbar på en sportaffär, där den säljs med alla tillbehör för installation.

Nybörjare, som undviker sidostängerna, bör fylla på handskar. Utan dessa tillbehör gnidas palmerna snabbt och täckes med calluses, det finns risk för att huden riva, och då måste du glömma vackra biceps i en annan månad.

För att arbeta i axelförbandets muskler ska armarna vara placerade i axelbredd. Avståndet mellan övre extremiteterna kan ökas, så länge det är bekvämt att höja torso. Benen ska korsas över, strama klackarna till skinkorna, men de bör inte nödvändigtvis komma i kontakt.

1. Spikarna och handlederna vrider sig mot ansiktet, kroppen lutas något bakåt så att bröstet ser på tvärstången.
2. Kroppen smidigt lyfter, böjar armarna.Fötterna avstod förbjudna.
3. Det är inte nödvändigt att överbelägga nackmusklerna, eftersom träningen är avsedd att träna biceps, inte vingar eller trapes.
4. För att fixeras vid toppunktet är det önskvärt att hakan är ovanför baren och inte under den eller motsatt.
5. Räkna ner sekunder 4-7, beroende på uthållighet, smidigt, utan plötsliga rörelser, gå ner, men du kan inte helt förlänga dina armar. Träning är endast effektiv när musklerna är i konstant spänning.

Pull-ups är svåra för nybörjare. En idrottsman som gör 10-15 pushups kommer inte nödvändigtvis att kunna lyfta kroppen åtminstone en gång. Det kommer att ta regelbundna klasser, och bör börja med ett minimum.

Hänga på baren, slappna inte av musklerna i armarna och försök att dra upp minst några centimeter eller millimeter. Fixa positionen och gör det maximala antalet repetitioner innan det uppstår mild smärta i bicepsna.

Till musklerna har lärt sig att ta rätt position vid pushups, du måste visa den för dem. Hitta en lågstång, precis ovanför ditt eget huvud och höja kroppen med ett hopp.

Dra åt dina biceps och håll dig i en hängande position tills styrkan går ut. Med dina ben tuckade in, försiktigt sänka din torso. Häng med fasta biceps i 6-8 sekunder för att vila lite och göra några sådana repetitioner.

När man drar upp spelas en av huvudrollerna inte bara av händerna, utan också av antalet tillvägagångssätt. Under den första är det nödvändigt att ge allt maximalt, innan den andra en halv och en halv vila, och minska antalet repetitioner med två. En tre minuters paus och fånga upp så många gånger som under den första. Innan den fjärde, slutförd, solnedgången, vila vila är 1 minut. Antalet pull-ups, som i den andra metoden.

Musklerna behöver spänning, men biceps behöver också tid att återhämta sig. Det ideala schemat för träning är klassens dag, en vilodag. Du kan inte göra långa pauser, för då kommer alla uppstart och uppdrag vara värdelösa.

Närmar sig två: hantlar

Hårt arbete gör en apa en man, och från en nybörjare en riktig professionell som är redo att höja baren. Grundläggande övningar kommer att förbereda biceps för intensiva belastningar med en skivstång och hantlar.En fem minuters uppvärmning försummas inte ens av erfarna idrottare, eftersom det ökar träningens effektivitet.

Arbeta med ytterligare enheter
Du behöver en stadig pall, och en vanlig stol kommer att göra. Sitt ner, benen sprids isär och armbågar på höfterna mot knä. Krama hantlarna i dina händer, handflatan ska titta upp. Försiktigt sänka och höja viktningsmedlet, spänna biceps vid slutpunkten. Det rekommenderas att göra övningar på "en-fyra". När handflatan ligger nära axeln ska handleden böjas så att naglarna tittar på taket. Minst 15 reps i en långsam takt. Du måste känna hur varje lager av biceps stramar.

I den andra träningen ingick en boll för fitness. Att lägga sig tillbaka på sportenheten, har sträckta händer med hantlarna fastklämda i dem. Elbows böjda något, så att musklerna kände spänning. Palmerna vrider sig mot taket, benen ligger ordentligt på golvet. Lyft hantlarna ovanför dem med svagt böjda armar, samtidigt som balansen bibehålls.

Bollen är långt ifrån att bäras, det kommer att behövas för den tredje träningen. Bli framför inventeringen på knäna. Ta en hantel i ena hand, lämna den andra gratis.Vila din övre extremitet med ett viktmedel i bollen, den andra för att hålla den. Böj handen med en hantel till näven såg på taket. Lyft vikt med hjälp av biceps muskler. Underarmen ska vara vinkelrätt mot taket.

Ovanliga tekniker
Vik hanteln i en lång handduk, fixa den så att den inte faller under träningen. Håll kanterna på sportutrustning med händerna, ta en stående position. Övre lemmar håller sig vid sömmarna, benen sätts så att inte förlora balansen. Huvud ser framåt, hakan böjer inte. När man lyfter hantlarna inte rör sig i armbågarna, kan man lätt trycka dem mot kroppen för att fixera. Huvudbelastningen faller på biceps, armarna vrider utåt. Nå toppen, stå still för ett tag och sänk sedan.

Utan extrautrustning
Beväpnad med hantlar, ta en stående position med ben axelbredd i isär. Vikten håller rakt grepp när handflatorna vrids mot baksidans yta. Utan att vrida handlederna, höja hantlarna, böj böjda armarna smidigt. Att fixera övre extremiteterna på toppen.

Borstar vände sig till höfterna. Båda händerna klämmer hantlarna, toppfingret täcker alla de andra.Håll ryggen och benen raka, försök att flytta lasten till dina biceps. Medan höger arm lyfts, är vänster rörelsefri, tätt pressad mot kroppen. De övre extremiteterna växlar, som om två smedar vänder sig till att hamra mothållet med hammare.

Närmar sig den tredje: baren

Till hands bör alltid vara några par pannkakor med olika vikter. Du kan alternativa övningar med en skivstång och hantlar för att förbättra biceps lättnad. Arbeta med mycket vikt borde vara hos en partner som kan säkra. Börja träna med en bar rekommendera att personer med utvecklade muskler som tål starka belastningar.

Alternativ En
Tryck tillbaka till väggen. Palmerna som håller skenan ser på taket. Elbows vilar mot kroppen. När baren lyfts, spänns bicepsna, medan sänkning av tricepsen läggs till. Viktning bör ligga i bröstet. Håll dina händer i den positionen i några sekunder och sänk dem smidigt.

Du kan göra jerks med jerks, men det krävs att du inte drar ledbanden och inte skadar lederna.

Alternativ två
Ytterligare utrustning behövs: En speciell simulator eller lutningsbänken, som fixar armbågarna, och tillåter inte att ryggen deltar i lyfthålet. Tyngdpunkten på sportutrustning bör vara imponerande, men inte extrem, för att inte leda tekniken för utförande.

Skenbenet lyfts och sänks, som hantlar. Rörelsemängden bör begränsas, så bicepsna tar hänsyn till huvudbelastningen.

rekommendationer
Det rekommenderas att kombinera push-ups med pull-ups i taget och lägga till övningar med viktning. För att uppnå resultatet är inte ett tillvägagångssätt tillräckligt. Helst bör det finnas 4 repetitioner av varje typ av träning med korta pauser.

Diet är också viktigt

Biceps bör utvecklas på nivå med hela kroppen, annars kommer siffran att se oproportionerligt, och resultaten måste vänta 6 månader eller mer. Accelerera tillväxten av balanserad meny med muskelmassa, som nödvändigtvis är närvarande:

• kycklingbröst;
• mager mögelost och mejeriprodukter;
• fisk, mycket användbar makrill och lax;
• brunt opolerat ris (vild);
• havregryn och andra spannmål som levererar kolhydrater;
• grönsaker, fräsch och ångad
• ägg, minst 2 per dag, men du kan 10;
• nötkött eller kalkon som källa till protein.

Varje dag ska äta och kött, grönsaker och spannmål. Du bör noggrant planera din kost så att den är balanserad och näringsrik.

Vad att tänka på

1. Nybörjare rekommenderas att hålla en dagbok för att inte glömma att träna och ständigt övervaka deras framsteg.
2. För att odla muskler borde du sova minst 8 timmar om dagen.
3. Rörelsen bör vara olika. Under ett träningspass bör du göra ca 5 olika övningar.
4. Vi kan inte tro på de källor som lovar omedelbara resultat. Tillväxten av biceps beror på organismens individuella egenskaper och antalet träningspass. Musklerna blir aldrig skrymmande och framträdande på en vecka eller till och med en månad.

Huvudregeln hos en idrottsman som vill ha vackra biceps är träning, intensiv och regelbunden. Först blir det svårt att övervinna sin egen latskap, byta kost och ständigt engagera sig, men resultaten är värda all insats.

Video: hur man pumpar upp händerna hemma