Hur man snabbt lär sig att dra upp i baren

Crossbar - en av de enklaste och prisvärda simulatorerna. Det finns horisontella barer på sportfält och arenor, där du inte behöver betala rätten att spela sport. Tvärstången är lätt att installera i din egen lägenhet, och träna kroppen vid vilken som helst lämplig tidpunkt. Den viktigaste snaggen att alla nya idrottare står inför är hur man lär sig att dra sig upp.

Steg ett: Habituation

Utbildningsformuläret bör kompletteras med speciella handskar som skyddar händerna mot majs och skador, förhindrar glidning av palmerna längs rörets järnyta. Det rekommenderas att komma till baren varje dag för att hänga på den, om du inte kan höja din kropp minst en centimeter.Musklerna kan inte slappna av, de måste vara i konstant spänning. Det bidrar till deras utveckling och förstärkning.

1. Det är mer bekvämt för en att börja med direkt greppet, för det andra med omvänd variation. Det spelar ingen roll i den inledande fasen.
2. Händerna spärr röret ordentligt, försök att fixa handflatan så att de inte glider av under träningen.
3. Dra åt kroppen till maximal höjd och häng. Musklerna i underarm och bröstkorgsområdet samt bakstycket måste vara ansträngda.
4. Det är lämpligt att sträcka lederna framför den vågräta baren och var särskilt uppmärksam på handlederna för att minska sannolikheten för sprainer.
5. Fötterna för att hålla sig över marken, de borde dangla i luften, inte i kontakt med en fast yta. Det är möjligt att höja och sänka underbenen under svängning för att utveckla buken.

Nybörjare rekommenderas att avstå från alltför stora belastningar under de första veckorna. Öka varaktigheten och intensiteten i träningen gradvis så att kroppen inte tappas ut. Någon efter den tredje eller fjärde hängan försöker dra sig upp med en svängning. Receptionen gör uppgiften enklare, men du kan inte vänja sig vid denna metodannars är det svårt att omskola för att höja din egen kropp med hjälp av muskler utan tröghet.

Steg två: Negativa upprepningar

Det kommer att ta en stol eller annat stöd. Det andra alternativet är att hitta en låg horisontell bar på lekplatsen. Kroppen ska visas vilka muskelgrupper som ska vara involverade på högsta punkten. Effektivt erkänt metoden för negativa repetitioner.

1. Skjut ner marken eller en stol och dra upp dig så att hakan stiger över tvärstången. Lossas i en sådan position i några sekunder.
2. Utandning, försiktigt nedåt. Lasten bör falla på armarna och tillbaka med pressen. Du kan inte falla kraftigt, annars kommer effekten av negativa repetitioner inte.
3. Gör ca 5 "pull-ups". Det kommer att ta 3-4 närmar sig med tre minuters paus som musklerna behöver vila.

En trevlig nagande smärta kommer att uppstå i händerna om träningen har gjorts korrekt. Kroppen kommer att behöva en två dagars pusterum för att återhämta sig från intensiv ansträngning. Vila varar mer än 3 dagar rensar alla prestationer, och du måste uppnå resultat igen.

Steg 3: Hjälp en vän

Du kan lära dig att dra upp i stolt ensamhet, eller bjuda in att delta i träning av en kamrat, som också länge drömde om en smal kropp. En partner kommer att försäkra, och kommer att bidra till att påskynda utvecklingen av muskler.

1. Det borde hänga på den vågräta baren, ta fast tvärstången. Händer med tryck och bakspänning.
2. Partnern ska komma upp bakom honom, och ta tag på benen på partnern som hänger på den vågräta stången och skjut upp honom.
3. Du kan inte lita på assistenten som står nedanför. Sedan kommer han att träna, och den andra personen kommer bara att bli till live sportutrustning.
4. Fellow ger impetus att använda med vinst. Prova med all din styrka för att nå din haka till önskad punkt, och fixa kroppen i toppen till en liten tremor i händerna.
5. Falla inte, men fall försiktigt, känna hur biceps, back, triceps och press arbete.

En partner behöver inte nödvändigtvis krama benen. Han kan sitta ner på sidan och lägga händerna under knä eller fötter, så att den uppdragande personen har något att vila på.

Steg 4: Halv amplitud

Vänner föredrar att sitta på soffan och bli fet? Vi måste begränsa en stadig stol eller bänk som är installerad under den horisontella linjen.Huvudet till en nybörjare måste vara vid eller nära tvärstången. Hoppa och dra upp till armbågar böjda i rät vinkel. Från denna position, försök att höja kroppen så att hakan ligger ovanför tvärstången. Om du inte kan flytta från platsen, rekommenderas att du står stilla med händerna böjda i 30 sekunder eller mer.

Steg 5: Försäkring

Nybörjare som besöker gym kan dra nytta av specialutrustning som stöder kroppen, vilket minskar dess vikt. Att dra upp blir lättare, så resultaten visas snabbare. Enheten används ofta av tjejer, men män bör inte vägra sådan hjälp.

Ett alternativ för människor som övar på gatan eller hemma är ett brett elastiskt band som inte kommer att bryta under träning. En lång expanderare kommer att göra. Stödet är fixerat på tvärstången för att bilda en stor slinga. Atleten klättrar inuti, och passerar tandköttet under skinkorna eller fötterna, om längden på inventeringen tillåter. Elastisk försäkring kommer något att trycka upp, så det blir lättare att dra upp.

Speciell armatur

I vissa situationer är negativ repetition, partners hjälp och expander maktlös. Musklerna är så svaga och outvecklade att de inte kan lyfta sin egen kroppsvikt. Positionen fixar den låga horisontella linjen.

Korsstången placeras i en höjd av 70-90 cm över golvet, beroende på den berörda personens höjd. Den horisontella linjen ska nå nybörjaren upp till bältet, hälstödet kommer att vara användbart så att benen inte glider under dragningen.

• De rekommenderar ett brett, rakt grepp när handens baksida vrids mot ansiktet.
• Skulder parallella med tvärstången, eller något utskjutande.
• Benen med ryggen ska vara raka, tryck på spänningen. Hältar fast mot golvet.
• Dra upp på andas ut, långsamt stigande till tvärstången, och släppa ner utan skarpa strumpor.
• Kroppen förblir rak, som en pinne, snarare än att vridas med varje rörelse.
• Minst 3 repetitioner. Från 2 till 5 tillvägagångssätt med korta pauser.

Nybörjare som har svårt att få upp ett rakt grepp får prova omvänd version. I detta läge ska handlederna vända sig mot ansiktet.

Viktigt: Några nybörjare som precis börjat behärska subtiliteterna av pull-ups, försöker nå den önskade punkten med hakan. Du kan inte böja underkäften eller dra upp ansiktet.Händer och rygg ska fungera, inte nackmuskler.

Första framgångarna

Uthållighet med regelbunden träning är garant för ett fantastiskt resultat. När antalet uppdrag når 3 till 5 i ett tillvägagångssätt, kommer nykomlingen, inspirerad av framgång, att försöka föröka sina egna prestationer och göra ett misstag.

Under denna period rekommenderar professionella att öva blandade övningar. För det första tillvägagångssättet, gör det maximala antalet pull-ups, i den andra och tredje, föredra negativa upprepningar.

En person som kan höja sin kropp 7-8 gånger utan paus ska stanna ett tag på det uppnådda resultatet. Inga negativa repetitioner, och antalet tillvägagångssätt ökar från 3 till 5.

Dra upp 15 gånger lättare än att binda skosnören? Erfarna idrottare klappar medan de står, för resultatet är lovvärt. Det är dags att arbeta med viktning. Häng en pannkaka från en hantel till ditt bälte, fyll en ryggsäck med böcker och häng den på axlarna, fäst hantlar på benen. Sätt att utveckla muskel och uthållighet mycket, så här väljer en person det mest praktiska.

Det är nödvändigt att prova olika fångster: en rak linje med retur och kombinerad.Varje position i händerna innebär vissa muskler, så för hela kroppen är det rekommenderat att inte vara begränsad till endast en art.

Hinder för att övervinna

Vad förhindrar snabbt att lära sig att dra nybörjare? Outvecklade muskler och övervikt. Det första problemet löses med hjälp av ytterligare övningar och den andra - med dieter eller torkning.

Gå ner i vikt korrekt
Fettskiktet lägger en gräns på antalet uppdrag, så du bör gradvis bli av med den. Fastande är inte det bästa sättet, för då kommer kroppen inte att ha energi för intensiv träning. Det bästa alternativet - en balanserad kost, där mycket kolhydrater och proteiner för byggandet av muskelmassa och inget fett. En korrekt sammansatt meny kommer att tvinga kroppen att använda subkutana lager, därför rekommenderas att fokusera på:

• kycklingbröst, kalkon eller nötkött;
• Mager ost;
• dietmjölkprodukter;
• havsfisk;
• äggen.

Utöver avvisandet av skadliga produkter bör idrottare som är benägen för korpulens uteslutas:

• bananer;
• söt frukt
• socker och rätter där det är närvarande.

Under perioden med aktiv viktminskning rekommenderas att avstå från att dra upp och uppmärksamma övningarna som hjälper till att stärka hjärt-kärlsystemet och öka muskeltonen. Kör, du kan registrera dig i poolen eller cykla dagligen.

Extrabelastningar
Verkar negativa replays komplicerade? Är det svårt att sjunka utan plötsliga jerks? Det är nödvändigt att utveckla pectoral muskler, trapezoider och triceps. Ett alternativ är pushups. Denna övning bör göras dagligen, gradvis öka antalet repetitioner till 50.

Gör inte utan abonnent på gymmet, där det finns en simulator för övre dragkraft. Det är användbart att utveckla biceps med hjälp av hantlar eller en skivstång, samt att träna pressen.

Du kan börja dra upp med barer eftersom det är lättare att lyfta din egen vikt genom att räta böjda armar och inte vice versa. Benen under en sådan träning bör vara rak, vinkelrätt mot pressen.

Tekniken drar på en arm

Viktigt: När du utför pull-ups på ena sidan, bör du undvika skarpa rörelser, var extremt försiktig och sluta träna när en liten smärta uppstår.

Den horisontella linjen är lämplig för tjejer och män, eftersom det stärker kroppen, gör den vacker och smal. Att lära sig att dra upp är inte lätt, särskilt för personer med minimal fysisk kondition, men ju trevligare det är att uppnå framgång. Det är nödvändigt att flytta sig mot det uppsatta målet gradvis, utan att överbelasta kroppen, och inte glömma att musklerna inte bara behöver regelbunden träning utan också en bra vila för återhämtning.

Video: hur man lär sig att dra upp på stapeln från början