Hur man får mager muskelmassa (ectomorf)

Huvudproblemet med ektomorfer, som förhindrar ackumulering av muskelmassa, är snabb metabolism. Kroppen bränner omedelbart de mottagna kalorierna, så representanter av denna typ ser inte bara slanka ut, men tunna och "torkade". Personer i denna kroppsbyggnad rekommenderas att hålla sig till en speciell diet, var noga med att besöka gymmet och glöm inte resten.

Viktminskning diet

Hur snabbt ektomorfens vikt kommer att öka beror på kosten. Måltider bör vara högkalorierade och samtidigt balanserade så att ett försök att förbättra utseende inte orsakar hälsoproblem.

Det dagliga kaloribehovet beräknas med formeln: Den aktuella kroppsvikten multipliceras med 50, i vissa fall med 60, om ektomorfens vikt varierar mellan 40-55 kg.

Det är nödvändigt att konsumera dagligen från 2500 kcal, gradvis öka siffra till 3000-3500 kcal.

Proteiner står för 25% av kost, fett - upp till 15% och resterande 55-60% går till kolhydrater. Kroppen kommer att få energikällor som kan spenderas på sport eller något annat, plus byggmaterial för att öka muskelvolymen.

Proteinleverantörer kommer att vara:

• ägg (4-5 per dag);
• skummjölkprodukter: yoghurt, kefir, ryazhenka och mjölk (från 1 liter);
• Mager ost (upp till 0,5 kg per dag);
• dietfisk (300-400 g);
• baljväxter: soja, linser, bönor och andra;
• plus kött: rekommenderas kyckling, nötkött, kalkon och kanin.

Dåligt urval:

• bearbetade och hårda ostar;
• halvfabrikat, korv och korv;
• fläsk och lamm, från vilket fett ackumuleras, inte muskler.

Bra källor till kolhydrater:

• nötter: valnötter, pistaschmandlar, trä, cederträ, mandel med cashewnötter och andra (gram 100-150);
• frukter: bananer, särskilt i kombination med mjölk, druvor, äpplen, päron och en mängd olika bär (upp till 300 g per dag);
• grönsaker, både råa och ångade eller kokta. Corn, potatis, betor och morötter, spenat och olika sallader (upp till 250-300 g per dag) kommer att göra;
• spannmål: bovete och havre, vete och semolina plus pasta durum;
• bröd, rekommenderas svart och kli, vit är inte så användbart.

Dåligt urval:

• snabbmat;
• sötsaker;
• mycket socker;
• sylt;
• Bakning.

Fett bör erhållas från fisk: lax, makrill, flundra och andra. Du kan äta flod sorter och skaldjur. Det rekommenderas att minska mängden smör, solros och olivolja för att vägra smör och margarin.

Tips: Fiber är bra, eftersom det förbättrar matsmältningsprocesserna. Men det är bättre för ektomorfer att fokusera på produkter av animaliskt ursprung och att inte engagera sig i frukt och grönsaker, eftersom de inte bidrar till en uppsättning muskelmassa.

Allmänna rekommendationer:

1. Per dag borde vara från 5 till 8-10 fulla måltider. Delarna är små, så att magen har tid att smälta mat.
2. Om du snabbt behöver gå upp i vikt rekommenderas att du använder stekost eller kycklingfilé på natten 2-3 gånger, utan att skaka proteiner och speciella tillsatser.
3. Dricker en dag till 3 liter vätska, annars börjar den dehydrerade kroppen att förlora pounds som uppnås genom hårt arbete.
4. Innan sänggåendet, var noga med att äta ett paket med ost för att skydda musklerna från förstörelse.
5. För att förbättra aptiten rekommenderas det att ta Echinacea-tinktur. Sult för söta äpplen, apelsiner och päron.
6. Innan träning är det användbart att äta en del gröt eller dricka en proteinskaka, var noga med att mata kroppen efter träning. Om kroppen inte har tillräckligt med energi lider musklerna först och först då fettlagret.
7. Det är nödvändigt att äta genom våld, även om det inte finns någon aptit. Trots frånvaro av hungersnöd kräver kroppen ectomorph regelbundet kalorier, så man måste bokstavligen spruta mat i sig själv.

Tips: Veckan rekommenderar att du väger och registrerar resultaten i en speciell anteckningsbok. Kroppsvikt bör öka med minst 800 g om 7 dagar. Om detta inte händer måste du konsumera mer kalorier.

Vikt meny

För att få 50 gram protein vid frukost, måste du äta 2 ägg, kokt eller i form av ångomellett, ett 100 gram kokt kycklingbröst med en bit svart bröd i ett sittande och avsluta måltiden med ett glas mjölk eller yoghurt.

Efter 2 timmar, lägg till en tallrik gröt, undvik sorter av snabbmatning, plus mjölk eller kefir, kan ersättas med naturlig juice. Detta är ytterligare 15 gram protein.

Lunchen ska vara hjärtlig: en portion soppa, du kan fiska eller med köttbullar, 100 g kyckling eller biff eller ångal. Snack med svartbröd, upp till 100 g. Plus 40 g protein i en spargris.

Snack klockan 16.00 till 17.00 med stekt ost (150 g) med en sked honung och Borodino bröd. Ett sådant eftermiddagsmat kostar omkring 20 gram protein.

Dina flingor (100 g) med mjölk eller yoghurt. Vid sänggåendet, äta 250 g mager ost. Totalt 30-40 g protein.

Tips: På jobbet kan du inte ta med en skål soppa eller en termos med borscht. I detta fall kommer smörgåsar med kli bröd, lax eller stuga ost att hjälpa till. Alternativet är proteinstänger eller skakningar plus bananer med druvor.

Kosttillskott för viktökning

Professionella idrottare använder en mängd kosttillskott och droger som stimulerar absorptionen av näringsämnen och muskel tillväxt. Ektomorfer rekommenderas för att berika kosten:

1. Multivitaminkomplex som ökar uthålligheten och ger kroppen alla nödvändiga komponenter för aktivt liv.
2. Proteinpulver för att ge kroppsbyggnadsmaterial för produktion av muskelvävnad.
3. Kreatiner som ersätter kolhydrater. Tillägget kompletterar reserverna för energi som spenderas under träning.
4. Matsmältningsenzymer som främjar absorptionen av näringsämnen och normaliserar matsmältningsarbetet.

Det finns endogena testosteronstimulanser som är ansvariga för att bygga muskler: Ecdysterone, Tribulus och Ecdisten.

Viktigt: Digestiva enzymer ska inte tas kontinuerligt, annars kommer mag och tarmar inte att fungera oberoende. Beslutar att gå in i kosten någon av tillsatserna är det nödvändigt att strikt följa de rekommendationer som skrivs i instruktionerna.

Korrekt träning

Ectomorph måste besöka gymmet inte mer än 3 gånger i veckan. Musklerna återhämtar sig långsamt, så stora belastningar leder inte till en ökning, men till en minskning i vikt. Den första dagen kan ägnas åt att träna bröstet med triceps och trycka. Den andra - bak och biceps. Den tredje - benen och pressen, du kan lägga övningar för axlarna.

Solnedgång först
Pressen rekommenderas:

• ligger på en horisontell och lutande yta;
• fransk sort och smal håll;
• push-up, bättre på staplarna, och förlängning av armarna för triceps med ett vertikalt block;
• uppfödning hantlar i den bakre positionen;
• lyfter kroppen på en speciell bänk eller simulator.

Andra dagen
Var noga med att trycka:

• till bröstet med den övre enheten i sittande läge;
• barbell med två händer i backen;
• Stanovaya;
• dumbbells med varje arm separat, med böjar.

På biceps:

• klassiska bomlyftar och med topp grepp;
• hantellyftar med supination.

Tredje dagen
Med barbell:

• bröst press står;
• shrugs;
• knäböj.

Med hantlar:

• bänkpress;
• svänga händer.

För att pumpa ben behöver du:

• utföra stigningar i tårna med hjälp av speciella simulatorer;
• att trycka på underbenen;
• höja benen i den bakre positionen.

Allmänna rekommendationer

1. Varaktigheten av träningen får inte överstiga 1,5 timmar. Annars kommer kroppen, som inte är van vid intensiva belastningar, att börja gå ner i vikt.
2. Delta i ett gym tre gånger i veckan, ägna varje träning till en separat muskelgrupp.
3. Det maximala antalet tillvägagångssätt är 4. Om mer katabolism utlöses i kroppen, vilket leder till nedbrytning av muskelfibrer, vilket innebär viktminskning.
4. Var noga med att vila i 1,5-2 minuter mellan uppsättningar. Ectomorph rekommenderas att inte hysa, särskilt i början, för att inte överbelasta kroppen. Efter squats och andra tunga övningar kan du koppla av i 3 minuter eller mer.
5. För stora grupper av muskler är det rekommenderat att göra mellan 6 till 8 repetitioner, för små kan den ökas till 10. Endast nedre benen och trapez är intensivt utbildade.
6. I inledningsskedet baseras träningen på grundläggande övningar som är avsedda att öka. Efter 6 veckor kan du lägga till några isolerande, så att det finns lättnadskonturer av kroppen.
7. Hoppa inte över uppvärmningen och hitchen, vars varaktighet är från 10 till 15 minuter.

Viktigt: Det rekommenderas att öka belastningen gradvis, eftersom musklerna växer på grund av ökad vikt och antalet tillvägagångssätt.

Lazy ectomorph - happy ectomorph

Kroppen behöver vila efter intensiv träning med mer vikt. Under belastningen bryts de mikroskopiska muskelfibrerna och under resten av tiden återställs de och ökar gradvis i volymen.

Vad är användbart

1. Går efter arbetet, vilket hjälper till att slappna av och berika blodet med syre. Växande muskler behöver vila och näring.
2. Ett besök i poolen, men ingen 2 kilometer svimmar. Det är bättre att plaska med nöje, eller ligga obevekligt i vattnet för att lindra spänningar i benen och baksidan.
3. Det rekommenderas att inte neka dig några små glädje, och att ordna att titta på TV-program eller filmer med en skål med kalkon rostad på grillen.

Viktigt: Ectomorphs huvuduppgift under resten är att spendera minsta mängd energi. Rör bara när det är absolut nödvändigt, så att kalorierna deponeras i de subkutana skikten.

Vad är dåligt
På måndag kan du inte träna 1,5 timmar i gymmet, och på tisdag kan du gå på en boxningstur eller cykla med dina vänner. Ectomorph, som är aktivt involverad i fotboll och aerobics, plus att delta i kampsports cirklar eller älskar att åka på rullskridskor, berövar sina egna muskler av möjligheten till återhämtning. Fibrer utsätts ständigt för stress, så det växer inte bara, utan också minskar volymen.

Det rekommenderas att ge upp friidrott och cykel ett tag och att sluta uteslutande på en skivstång och hantlar. Efter 3 månaders aktiv träning kan du gradvis återgå till tidigare hobbyer, lägga till flexibla övningar och sträckning.

Allmänna rekommendationer

1. Användbar 8-10 timmars sömn, under vilken kroppen återställs och energi.En trött kropp förbrukar mer kalorier för att vara aktiv.
2. Det rekommenderas att sova efter en stor lunch, 30-50 minuter.
3. Stress - en dålig hjälpare i att gå ner i vikt. Du kan bli av med irritation och spänning med hjälp av yoga eller tai-chi gymnastik.

Ektomorfer - de lyckliga, som naturen har utrustad med en snabb metabolism. De kan inte oroa sig på grund av övervikt, men tack vare rätt näring och motion blir de omedelbart till smala och förföriska Apollo.

Video: ectomorph eller hur man blir tunn