Hur man snabbt pumpar upp pressen hemma

Oavsett hur mycket du trycker på det, kan resultatet fortfarande inte vara synligt om musklerna är täckta med ett tätt tjockt lager. Dessutom blir buken ännu större, eftersom pressens övningar främst syftar till att öka muskelmassan - det vill säga kuberna kommer lydigt att växa, men någonstans i djupet, under fettlagret, vilket kommer att gömma dem från nyfikna ögon. Därför är det första att göra med att ta hand om korrekt viktminskning.

Förbereda "jorden" för pressen

Om din vikt är normal, och en platt mage kan du gå direkt till övningarna, kan du hoppa över det här objektet. Och för resten, bli av med fett bör vara det första objektet på steg-för-steg-listan för att uppnå vackra kuber.

Det är ingen hemlighet att dieting inte är ett alternativ. De kommer att passa (och på kort sikt, för en eller två dagar) bara för dem som bara har ett par extra pund på väg till den idealiska figuren.Gör det till en regel att ta några minuter på morgonen för en enkel övning. Att komma ur sängen kommer att vakna upp din kropp och göra metabolismen jobbigare. Och hoppa inte över frukost, eftersom det sätter tonen för hela dagen. Dessutom är det tillåtet att äta allt (i måttlighet) till middagstid, eftersom ämnesomsättningen fungerar bäst fram till middagstid. Om du vill äta en bulle eller ett par bitar choklad är det bättre att göra det på morgonen - och de extra centimeterna ökar inte. Och den sista måltiden borde inte vara klockan 18:00, i motsats till populär tro, men tre timmar innan du går och lägger dig. På natten slutar vår ämnesomsättning inte, så du måste ge honom ett jobb.

Grunden för korrekt viktminskning - kaloriförbrukning bör vara mer än konsumtionen. I genomsnitt behöver en person 2000-2300 kalorier för att stödja den befintliga vikten (mer - med aktiv fysisk ansträngning och mindre med sittande livsstil). Följaktligen kommer det att räcka till att minska detta belopp med 15-20% - med cirka 400 kcal, och sedan kommer viktprocessen att gå som vanligt. I detta fall kommer du att förlora från 0,5 till 1 kilo per vecka, och detta kommer inte att skada hälsan, till skillnad från dieter och mycket extrema metoder som fasta.

Men trimning av kosten är inte tillräckligt. Gör din kroppsarbete. För att göra det är det inte nödvändigt att registrera sig i gymmet, gör bara varje dag några övningar som tar dig en halvtimme tid.

Börja med kardiovaskulär träning - det hjälper till att stärka hjärt-musklerna och öka uthålligheten. De mest effektiva övningarna går och hoppar med ett rep. Men inte alla kan göra dem - så om din vikt är över 80 kg eller om det finns problem med knäna, går det bästa alternativet, vilket inte skadar knäleden och samtidigt (i en energisk takt) brinner tillräckligt med kalorier. Du kan utföra promenader på plats, kombinera den med styrketräning. Och ta till exempel kursen av Leslie Sanson.

Ett annat alternativ är en cykel eller en cykel. Det här träningsalternativet är tillgängligt för alla - knäna fungerar, men kroppsvikt överförs inte till dem, så risken för skada är minimal och fördelarna är enorma.

Ytterligare presshändelser

Tillsammans med viktminskning och träning för pressen bör man ta hänsyn till några regler som inte bara förbättrar ditt utseende, utan också stärker kroppen, löser vissa hälsoproblem.

1. Hållning. En stillasittande livsstil och en låg motoraktivitet leder oundvikligen till en krumning i hållningen, och problemet måste lösas så tidigt som möjligt, medan det fortfarande kan ske självständigt. Först, stanna på fötterna mer. Det kan till och med vara enkla promenader - lämna din dator eller tv i en timme eller två och gå utanför. Räta på axlarna och dra åt magen - de inre musklerna kommer att fungera. gradvis kommer de själva att vänja sig vid denna situation, och två problem löses på en gång: hållningen blir smalare och den "hängande" buken kommer att skärpa.
2. Kroppens muskler. Först och främst är det membranet (den inre muskeln, som är ansvarig för andningsförloppet, skiljer sternum, bukhålan och stöder ryggraden), nackböjarna och bäckensmusklerna. Om din "korsett" är åtstramad och utbildad skyddar den din ryggrad medan du gör fysiska övningar, även de svåraste. För att stärka det, skaffa dumbbells eller en barbell (tyngd är inte den viktigaste, så chase inte stora belastningar) och utföra en press ovanför ditt huvud, spänna dina muskler under lyft och sänkning. Håll i några sekunder på toppunkten och sänk sedan dina armar.
3. Interna muskler. Det är de som är ansvariga för hur din mage blir - en isig massa eller en stark elastisk muskel. Och igen, om de inte är tillräckligt utbildade, kan någon övning leda till skador på den nedre ryggraden. För att stärka de inre musklerna finns det två mycket effektiva övningar, varav man kan göra hemma, på jobbet eller ens stå i kollektivtrafik. Detta är ett "vakuum" - andas in, andas all luft och suga magen så mycket som möjligt så att den går bakom revbenen. Om möjligt håll i 20-30 sekunder och lossa långsamt. Ta 3 andetag och repetera. Du kan också utföra liggande på ryggen eller stå på alla fyra. Den andra övningen är en "planka". Det stärker också bukmusklerna, vilket bidrar till utvecklingen av kuber. Stå på alla fyra och gradvis stiga till 4 extremiteter: strumpor och handflator (ett lättare alternativ är strumpor och underarmar), vilket håller kroppen i vikt. Böj inte ryggen och lyft skinkorna. Håll kvar i 1,5 minuter och, omväxlande placera benen, återgå till startpositionen.

Tillsammans med detta komplex kommer abdominala övningar att ge snabbare resultat och du kommer inte att lida av ryggsmärta eller ryggmärg eftersom hela kroppen kommer att vänja sig vid att gruppera och skydda ryggraden från alltför stora belastningar.

Tryck övningar

Och direkt övningar som kommer att hjälpa om några månader att utveckla en stark press på platsen för den nuvarande buken. Du måste utföra dem 10-15 gånger, gör 7-9 repetitioner. Avbrottet mellan uppsättningar är en minut mellan övningar - tre. Om du känner att du kan fortsätta, minska vilotiden, men det måste vara nödvändigtvis, annars kan musklerna minska kramper.

curling
Twisting är ett träningspass för övre buken. De är mycket effektivare än att lyfta hela kroppen, från golvet till knäna. Ligga på ryggen, böj dina ben, lägg händerna bakom nacken och långsamt lyfta och sänka din kropp. Rusa inte för att falla till golvet, ge dina muskler tid att spänna.

Diagonala vändningar
Med denna övning stärker du de sneda bukmusklerna. Startpositionen är densamma. Lyft på vänster sida av kroppen (den högra är "spikad" till mattan) och försök att röra höger knä med din armbåge och sedan vice versa. Håll i en böjd i en böjd position.

Omvänd vändningar
Eller lyfta bäckenet. Effektiv för de nedre buksmusklerna. Ligga på ryggen, sträck dina armar längs sömmarna (om du har problem med ryggen, sätt den under sakrummet).Höj dina ben, dra i magen och riva av bäckenet, håll dig i denna position. Du kan dra åt benen eller knäna till huvudet.

Dubbla vändningar
Alla raka bukmuskler är inblandade i denna övning. Ligga på ryggen, böj dina ben, lyft dem i 45 graders vinkel och lägg händerna bakom huvudet. Försök att gruppera, lyfta huvudet med axlar och dra benen i huvudet. Håll uppe på toppen och sänk axlarna på mattan (böjda ben förblir upphängda).

Lyftben
Ligga på ryggen, sträck dina armar längs kroppen. Lyft raka ben, utan att lyfta bäckenet, 90 graders vinkel mot kroppen. Det andra alternativet är att höja höger och vänster ben växelvis.

Du kan uppnå en vacker press med vilken som helst källa "material" - din kropps tillstånd. Det viktigaste är att ställa in ett mål, bestämma ungefärliga villkor, för att inte slappna av även för en dag och börja. Granska din kost, stärka dina muskler och börja arbeta på de kärade kuberna - bara några månaders träning kommer att låta dig njuta av den perfekta siffran. Och om du har lyckats med resultatet av resultatet, kommer du att glömma den snabba kroppen och i ålderdom.

Video: hur man pumpar en superpress