Hur en man pumpade upp benen hemma

Moderna standarder för manlig skönhetsflash på omslaget av glänsande tidskrifter, lockar flickor och kvinnor i olika åldrar. Detta var anledningen till att många män skulle göra sin egen kropp och figur. Men sporten och pumpen är inte bara en möjlighet att behaga det motsatta könet. Detta är hälsa, viktminskning, livslängd.

Hur ofta börjar de flesta män att förbättra sina kroppar med biceps och triceps. De modellerar framgångsrikt den övre delen av sin figur och glömmer bort benen. Och resultatet av detta är åtminstone löjligt. Kroppen hos en vuxen stark man blir som en gräshoppare - en kraftig rygg, starka armar och axlar, i kombination med tunna och tunna ben. För att undvika detta vanliga misstag måste du svänga benen med resten av kroppen.

Hur man pumpar upp benen hemma

De flesta moderna män stannar sent på jobbet och det finns inte alltid tid att gå till gymmet. Men det här är inget problem, ben kan pumpas hemma utan användning av sportutrustning. När du utför dessa övningar används endast din egen kroppsvikt.

1. Värm upp före träning. Detta kan vara lätt att springa, aerob träning, hopptåg. Detta kommer att värma upp musklerna, sprida blodet genom kroppen och skydda ligamenten från sprains.
2. En av de mest effektiva benövningarna är knep. Medan du gör knep behöver du inte gå hela vägen för att inte skada dina knän. När du utför övningen, placera benen från varandra lite, det här låter dig pumpa inte bara musklerna i höfterna och kalvarna utan också skinkorna. Vanligtvis är knäböj lätt, så du kan komplicera uppgiften och lägga till en belastning. Det kan vara enkla hantlar eller skivor för baren. Om det inte finns några speciella enheter till hands, använd en ryggsäck med tegel eller flaskor med vatten. Det optimala viktningsmedlet bör väga ca 20-30 kg.
3. En av de perfekta benövningarna är igång. I allmänhet är det nästan alla muskler som är involverade när de körs, inte bara ben, utan också hela kroppen. Om du vill bränna fett, måste du springa i en måttlig takt och under lång tid.Detta hjälper dig att gå ner i vikt, torka ut och ge muskelavlastning. Om du arbetar för massorna, bör springa sprint, det vill säga du måste växla med hög hastighet med små vilopauser.
4. Tja pumpkalvar hjälper till att stiga upp på tårna. För att göra detta, stå bara på tårna och sakta ner till startpositionen. Så du måste upprepa minst 50 gånger. Om träningen verkar för lätt för dig kan du använda vikter som är fästa vid fotleden. Du kan också sätta upp strumpor på steget, sänka hälen under tånivån och stiga från denna position.
5. För att utföra följande övning måste du ligga på din sida och lägga handen under huvudet för bekvämlighet. Långsamt lyfta och sänka benet, som ligger på toppen. Underbenet kan dras lite tillbaka så att amplituden för uppkomsten av det andra benet var större. Om träningen är lätt för dig måste du lägga till en belastning.
6. En av de enklaste, men samtidigt svåra övningarna är den pistol vi undervisade i skolan. Stå nära en vägg eller annat stöd, sträck ett ben framåt och krypa på det andra benet. Var 10 kvarter, byt benet.Gör så många reps och tillvägagångssätt som möjligt. Inte bara det ben på vilket du squat pumpas här. Ett upphöjt ben är också inblandat, eftersom det håller balans.

Övningar med användning av sportutrustning

Följande uppsättning övningar bygger på att använda extra vikt. Oftast är det hantlar och en skivstång. Visst, du har dessa enheter hemma, så du kan framgångsrikt genomföra lektioner hemma.

1. Den mest högkvalitativa träningen för att pumpa benens muskler - den lungar med hantlar. Stå upp rakt, fötterna axelbredd isär, håll hantlar i dina händer. Ett ben bör läggas fram och böjas på knäet så att armen med hantlarna faller nästan till golvet. Då måste du återgå till sin ursprungliga position. Det är nödvändigt att pumpa på så sätt båda benen, 10-15 gånger i 4-5 uppsättningar. Efter denna övning kommer du att känna en otrolig spänning i musklerna, eftersom nästan alla muskelgrupper i benen är involverade.
2. Sidoattacker. Denna övning hjälper dig att pumpa upp inre och yttre låren. Utgångsställning - stående, fötter axelbredd isär.Ta ditt ben åt sidan och lägg dig ner på det. Då försöker man med en fjädrande rörelse återgå till sin ursprungliga position. Övning är otroligt användbar och involverar de muskelgrupper som vanligtvis är vila. Det är mer effektivt att utföra träning med hantlar i händerna.
3. För att utföra följande övning behöver du en liten vikt. Ställ dig nära dörren eller två stolar, så att du kan hålla händerna bekvämt. Med en fot hakar vikten med benen (som med dina fingrar) och försöker lyfta den. Övningen är statisk - det betyder att du bara står och håller tyngden med din fot. Samtidigt är en stor grupp muskler av båda benen inblandade. Håll tyngden så mycket du kan, och ändra dina ben.
4. En annan övning som tillåter dig att pumpa dina höfter och skinkor är grunda klackar med en skivstång. Stå upp rakt, ta skenan på axlarna. Ryggen ska vara platt och benen är något böjda vid knäna. Gör grunda knäböj så att knäna inte sticker ut strumpor. Det är väldigt viktigt att andas djupt här, du kan inte hålla andan under träningen.

Efter några uppsättningar övningar, sträcker du.Smidiga rörelser hjälper till att sträcka heta muskler, vilket bidrar till deras elasticitet och tillväxt.

Träningsläge

Det är väldigt viktigt att förstå att träning som syftar till muskelväxt inte borde vara daglig. Alla tränare vet att en dag musklerna svänger, och nästa dag växer de, och du måste lämna dem ensamma. Den mest optimala träningsregimen är på en dag. Om du studerar varannan dag är det bäst att byta lasten. Till exempel, den första dagen du tränar dina armar och axlar, den andra dagen du vilar, på den tredje dagen är din rygg och ben involverad, den fjärde vilan. Och så i en cirkel. Den rätta träningsordningen ger dig ett bra resultat i form av pumpade ben på några månader.

Jag skulle vilja säga några ord om antalet repetitioner och tillvägagångssätt i en viss övning. Om du vill arbeta på massan och få lättnad, behöver du göra färre tillvägagångssätt, men gör så många repetitioner som möjligt. Så du tränar uthållighet. Om du arbetar för styrka måste antalet repetitioner minskas och antalet tillvägagångssätt ökade.

Nutrition för benmuskulaturtillväxt

Alla vet att muskel tillväxt behöver proteiner.Därför är näring en viktig del i bildandet av vackra, framträdande och kraftfulla muskler i benen. Så vad, hur och när du ska äta för att bli pumpad?

Om du jobbar och spelar sport hemma är det bäst att göra det på kvällen. Det finns ett antal skäl till detta. För det första är morgonbelastningarna skadliga för hjärtat, som ännu inte har tid att vakna och sprida blodet genom kroppen. Den andra anledningen är att om du pumpar dina ben intensivt på morgonen, kommer du hela dagen att känna dig trött och mjuka muskler. En annan anledning till att du bör öva på kvällen är kroppens förmåga att göra allvarligare fysisk ansträngning på kvällen.

Så kom du från jobbet och hade middag. Därefter känns det inte som att spela sport, soffan och din favorit-TV pekar på dig. Som ett alternativ - en dator med ett förtjusande spel. Så att dina planer inte har förändrats, bör middag vara lös efter arbetet. Föreslå lätta sallader, sidrätter, bakat kött eller fisk. Ingen majonnäs, läsk, godis, bakverk, stekt eller fet mat. Inget behov av att äta på bladet, så att en full mage inte avskräcker din önskan att utföra ett träningspass.

Efter en halv till två timmar efter middagen kan du börja träna. Det varar ungefär en och en halv timme. En annan timme efter träning kan inte äta något. Innan du går och lägger dig, kommer du säkert att bli hungrig, särskilt efter intensiva aktiviteter. Men vid denna tidpunkt är det väldigt viktigt att hålla sig till oförutsedd konsumtion av mat, särskilt kolhydrater. Det är bäst att äta en proteinprodukt som kommer att fokusera på muskel tillväxt.

1. Ägg. En av de bästa produkterna för att bygga muskler. Det är bäst att bara äta protein, utan äggula.
2. Kycklingbröst. Det innehåller en stor mängd protein, med praktiskt taget inget fett. Det är bättre att ha ett bröst i en kille eller kokt form.
3. Kefir och mjölk. Mejeriprodukter måste vara fettfria. Ost och kockost kan också noteras här - det här är underbara tegelstenar för att bygga muskler och friska ben.
4. Bovete. Naturligtvis, i bovete mer kolhydrater än protein, men det här spannmålet innehåller en stor mängd protein, vilket är så nödvändigt för män under muskelbyggnadsperioden.
5. Fisk och skaldjur. Det är en utmärkt produkt för muskel tillväxt och fettförbränning. Fisket är lågt i kalorier, men otroligt högt i vitaminer.
6. Nötter. Med hjälp av någon form av nötter kan du fylla bristen på energi. Men på en gång borde du inte äta nötter mer än en handfull storleken på en matsked.

Dessa enkla regler hjälper dig att påskynda muskeltillväxten och behålla resultatet över tiden. Trots det är korrekt mat, träningsplan och övningskvaliteten tre viktiga förutsättningar, vars överensstämmelse gör det möjligt att uppnå en vacker och lättnadssymbol. Förbättra din kropp och bli frisk!

Video: hur man pumpar upp benen hemma