Hur man bygger dina ryggmuskler hemma

En bred, muskulös rygg är någon människans stolthet. Det är nödvändigt, inte bara för den tilltalande utseende, utan även för hälsan - musklerna kring ryggraden, minska belastningen, hjälper hela systemet av kroppen för att arbeta i ett energisparläge. Pumpa den vackra tillbaka lättnad kan vara i gymmet, på speciella simulatorer, men på grund av de höga kostnaderna för abonnemang eller brist på tid, inte alla beslutar sig för att besöka klubbar fitness. Men det finns ett säkrare och mest bekväma sätt - att bygga muskler på egen hand, hemma. Hur man gör det snabbt och med maximala resultat - du kommer att lära dig i den här artikeln.

Är det möjligt att bygga muskler hemma?

Vissa män tvivlar på att du kan bygga muskler utan att gå till gymmet.Det är värt att notera att detta bara är en ursäkt - en person kan göra allt i sin makt om det verkligen är en stark önskan. Så, det första och viktigaste villkoret bör vara ett humör. Om du sätter ett mål, då tack vare din uthållighet, kommer du att uppnå ett resultat.

En annan nyans om hemmet är att en man bestämmer sig för att bygga muskler utan att ha någon styrketräning. Detta har givetvis dess nackdelar - belastningen på musklerna och övningstypen är okänd. Men ett plus är uppenbart - med de första övningarna kommer de mest primitiva tunga föremålen att göra - det finns ingen anledning att leta efter 20 eller 30 kg vikter, som i början du enkelt inte kan lyfta. Trots att träningspasserna är under egen kontroll kan du hålla en dagbok, lära sig nya övningar, anpassa belastningen och förlita sig på information från Internet. En annan guide på vägen till uppblåst rygg blir vår artikel.

Naturligtvis är det inte meningsfullt att jämföra professionell och amatörträning. Men om en person verkligen vill lägga sin kropp i ordning och slå det rättvisa könetPå hans brutala sätt bryr sig han inte om hinder - han tar situationen i sina egna händer och börjar engagera sig starkt hemma. Våga, försök och flytt inte bort från ditt mål! Här är det första tipset.

Huvudprinciperna för träning i hemmet

Om du vill göra din figur V-formad och locka kvinnors entusiastiska åsikter, måste du veta att för effektiv träning måste du följa några obligatoriska regler:

1. Utför klasser minst 2 gånger i veckan. Det måste alltid vara samma dag, t ex tisdag och lördag. Du ska inte träna oftare, musklerna kommer helt enkelt inte att få tid att återhämta sig och kommer helt enkelt att slita ut och inte växa i volym.
2. Varje övning för ryggen sker i tre uppsättningar av 15 gånger vardera. Detta är bara nödvändigt i de första etapperna, ju mer du tränar desto bättre kommer du att känna din kropp.
3. Före sessionen måste uppvärmningsförfaranden utföras: en uppvärmning hjälper till att förbereda musklerna för belastningarna, förhindrar skador och föroreningar.
4. När du genomför nästa lektion, glöm inte att byta övning.Från detta kommer musklerna att förvärva en platt, oattraktiv form.

Vilka muskler växer under rygginflationen?

För att mer exakt arbeta på att stärka bakstyckets muskler måste du veta var de är. Så på baksidan finns följande muskelgrupper:

• Diamantformad (under armhålan)
• Trapezoidal (börja från mitten av ryggraden och nå axlarna)
• Bakre deltoid (i axelbladets område)
• Den bredaste (något över nivån på ländarna)
• Extensor musklerna i ryggen (i ländryggen)

Varje övning kan träna som en grupp muskler och flera. För att klasserna ska kunna ske mest effektivt är det nödvändigt att välja flera olika typer av kraftbelastningar.

Läxa träningsprogram

Hantellyftning
Denna övning är den enklaste, men med regelbundna träningspasser blir resultatet märkbart efter några procedurer. Så, du behöver hantlar, väger ca 3-5 kg. Om det inte finns sådana apparater hemma kan du ersätta dem med 5-liters burkar vatten. Naturligtvis minskar effektiviteten något, men det är bättre än "ingenting".Stå rakt upp, placera hantlarna i förväg på golvet (på axelnivå). Något böjda knäna, sänka kroppen ner 90 grader, ta en hantel (eller en full kapsel), först höja armarna till axelnivån och räta sedan. Böj igen, släpp dina händer på golvet, utan att röra på det, höj händerna på axlarna, räta upp dig. I denna position arbetar de mest grundläggande musklerna (latissimus och trapezidala) och resten hjälper till att bibehålla belastningen.

Dra upp
Mycket effektiv träning, som är väldigt populär för att pumpa upp ryggen under en lång tid. Du behöver en horisontell stapel, som du kan utrusta hemma, i dörröppningen. Åtdragning är nödvändig för att göra tills den stannar, det vill säga till det ögonblick när hakan är över tvärstången. Var särskilt uppmärksam! Tummen ska inte linda tvärstången, annars går en del av lasten till bicepsna.

Lyft en hand hantel
Denna övning är lämplig för den sista träningen, eftersom den fyller fullt ut med arbete hälften av ryggmusklerna först och sedan den andra. För att utföra proceduren är det nödvändigt med en hand att luta sig på en låg bänk och med den andra att lyfta vikten till axelnivån.Var särskilt uppmärksam! Benen bör vara belägna exakt, efter att ha lyftt vikter med en hand, vänd och utför denna övning med din andra hand.

Stretching av ryggmusklerna
En sådan övning passar inte bara för män, men också för tjejer. Det är nödvändigt att trycka vikterna i båda händerna så nära kroppen som möjligt, böja armarna i armbågarna och tryck mot axeln. Böj dina ben och böj din rygg till jämnheten mot golvyta. Återgå till startpositionen. Idrottare rekommenderas att börja träna med denna övning, eftersom det har en mjukare effekt på ryggmusklerna.

Dra upp med lite grepp
Följande övning liknar den vanliga uppdragen på en vågrät stång, men tummen ska vara i kontakt med varandra på tvärstången. Smal täckning hjälper till att arbeta mer omfattande på de bredaste musklerna, samt att bilda en unik och attraktiv V-formad baksida.

hyperextension
Den kan användas som sista skede av träning. Bottom line är att höja ryggen så långt som möjligt från inverterad position till vertikal.Hemma är det svårt att hitta en speciell maskin, så passformig och hård soffa och stolar, som ligger bredvid varandra. Benen ska hängas, baksidan ska placeras på den utrustade "enheten". Till nivån på länden hänger sig tillbaka och mjuk rörelse lyfta upp. Försök att göra det så långsamt som möjligt.

För att göra övningarna behöver du uthållighet. Kom ihåg att det är omöjligt att bli ägare till en bred, uppblåst rygg i ett träningspass. Engagera och arbeta på dig själv!

Video: hur man pumpar ryggen med din kropp