Hur man bygger sneda buksmuskler: användbara tips

De sneda musklerna ger kroppens rörlighet. De utför funktionen av en korsett som skyddar de inre organen från skada och ländryggen från sprainer. Tack vare sidopressen kan en person vända och luta till sidorna. Utveckla sneda muskler rekommendera till personer som vill lära sig kampsport eller anmäla sig till boxning. En sida press och idrottare som drömmer om ett tunt och framträdande midje tåg hårt.

Essentials för nybörjare

Magmusklerna gömdes under ett lager av reserver för en regnig dag? Det är dags att ompröva kosten och ta bort högkalorimat:

• godis, jämn honung och mörk choklad;
• mjölprodukter;
• snabbmat;
• halvfabrikat;
• korv;
• fett kött.

Övningar för utveckling av sneda buksmuskler bidrar inte till viktminskning. Om du inte håller fast vid en diet och inte begränsar antalet kalorier som konsumeras, kommer subkutana avlagringar inte att gå någonstans.Efter några träningstryck ökar sidotrycket i volym och börjar "trycka" fettet, midjan blir bredare och större med 1-2 storlekar.

Hur man simulerar en spänd och platt mage? Håll koll på kalorier. Få mindre och bränn mer för att starta processen med att dela upp subkutana lager. Det är omöjligt att svälta, annars förstör kroppen, tillsammans med subkutan fett, också muskelsystemet.

Det är bättre att ersätta snabbmat och makaroner med hälsosam proteinmat, dricka proteinskakningar och mycket rent vatten. Efter träning, var noga med att snacka. Kokad kyckling, osötad yoghurt eller sportnäring kommer att göra.

Före lektioner måste du äta. Om du kommer till gymmet med en tom mage, kommer styrkan att gå ut mycket snabbt. Men du måste äta mat ca 2 timmar före träningen. I en överfull mage under intensiv träning uppträder obehag.

Börja med en körning, träningscykel eller hoppa rep för att värma upp musklerna och lederna. Om du inte förbereder kroppen för intensiva belastningar, finns det stor sannolikhet för stretching eller dislokation. Nybörjare rekommenderas att göra 2-3 tillvägagångssätt. Börja med 5-9 repetitioner och öka gradvis till 12-15. För överbelastad gör kroppen inte mening.Muskelmassan växer inte snabbare om du gör 20-25 repetitioner. Det är bättre att späda träningsövningarna för att utveckla flexibilitet. De bidrar till utvecklingen av sneda muskler och hjälper till att bilda en tunn midja.

Böjningar och varv

Utgångsläget för alla övningar är detsamma: Ordna underbenen på axelbredd, sänka överkroppen längs sömmarna eller lyft dem och placera dem på baksidan av huvudet. Idrottare som är förlovade i mer än 2 månader får rymma hantlar eller andra vikter i sina händer.

1. I den första träningen är händerna låsta i ett lås och dras över huvudets baksida. Kroppen drar fram och ner. Den högra armbågen försöker vidröra vänster knä. När vi lutar buken, träna inte bara de sneda musklerna utan också den främre bukväggen.
2. I den andra träningen är händernas position godtycklig. Du kan sätta dina palmer på axlarna, fälla dina överdelar på bröstet eller ordna till sidorna. Det viktigaste är att benen och bäckenet inte rör sig. Endast torso och nacke fungerar. Först till höger försöker du se dina egna skinkor, sedan till vänster. Rörelsen måste vara mycket snabb, eftersom musklerna är utbildade på grund av tröghet och kroppens motståndskraft.Vad borde vara rotationsamplitud? Att styras av känslor: Om en dragande smärta uppstod i nedre delen av ryggen eller magen, betyder det att kroppen har nått sin gräns.
3. Nedre extremiteterna står vid axelförbandets bredd. Händerna avslappnade, palmer pressade till fötterna. Luta kroppen framåt, skjut överbenen över höfterna och benen. Temechkom att nå till vänster och sedan till höger knä. Återgå jämna till ursprunglig position.
4. Nedre extremiteter i ett böjt tillstånd. Benen kan placeras lite bredare om det är svårt att hålla balans. Händerna låsar huvudet. Stammen lutar först till vänster, sedan till höger. Baksidan böjer sig inte i nedre delen eller axelbladets område, den ska vara helt platt. Det rekommenderas att gradvis öka amplituden och accelerera. Övning kan utföras genom att sänka armarna längs kroppens höfter och ta hantlar eller vattenflaskor. Viktningsföreningar skapar ytterligare stress på sneda muskler, vilket förbättrar resultatet.
5. Hands apart, palmer ser i olika riktningar. Benen är belägna på axelns bredd. På andningen är det maximalt möjligt att dra i buken och böja sig framåt, försöker nå den högra foten till vänster fot.Andas in, återgå till ursprunglig position. Pressen slappar inte av utan ständigt påfrestning.
6. Övning är utformad för yrkesverksamma som vill göra sneda muskler framträdande. Det tar en boll fylld med sand. Vikten av inventeringen varierar mellan 1,5 och 5 kg. Beror på idrottarens erfarenhet och hans fysiska form. Skalet ska ta med båda händerna och lyfta över vänster axel. Samtidigt sitta, böja knä lederna i en vinkel på 45-60 grader. Låt bollen röra sig diagonalt. När han är på höger lår, stå upp och ta startpositionen.

Det rekommenderas att börja med 4-6 reps. Arbeta de sneda musklerna, inte armarna eller nedre delen. Var försiktig så att du inte drar ryggen. Rörelserna är släta, undvik plötsliga jerks som kan orsaka stretchning av ländryggsmusklerna, speciellt om bollen väger ca 4-5 kg.

Lastförhöjning

Det kommer att ta en karemat som inte tillåter kroppen att glida under träning. Rug spreds på golvet, lägger sig på ryggen. Ytan måste vara platt. Klackar vilar på golvet, böjer knäna. Utför 3 övningar:

1. Kläm huvudet på huvudet med dina handflatar, sprid dina armbågar ifrån varandra.Benen svänger vänster, kroppen återstår på plats. Bara kroppen stiger, utan utan för skarpa och snabba käften. Lännen rör sig inte, pressas mot golvet. Endast pressen fungerar, de återstående musklerna är i ett lite avslappnat tillstånd. Efter att ha gjort 5-10 repetitioner, vrid nedre benen till höger.
2. Handflatorna fortsätter att komprimera huvudets baksida, klackarna ligger mot golvet och de böjda knänna är vinkelräta mot taket. Lyft underbenen och rör hakan, nå höger eller vänster axel och återgå till ursprunglig position.
3. Sänk höger arm längs kroppen, luta sig på armbågen och underarmen. Vänster palm för att låsa huvudet. På högerbenet, böjd vid knäet, sätt foten på den andra lemmen. Skjut din nedre rygg mot golvet, bara överkroppen rör sig. Vänster armbåge berör höger knä och återgår sedan till startposition. Ligga inte ner på marken med paddlar. Snabbt stiga och falla. Om en idrott känner spänning i laterala muskler, gör han allt rätt.

Att stanna på golvet, rulla över på andra sidan och fortsätta träna:

1. Benen böjda vid knäskarven, dra upp till magen.Vila din högra armbåge och underarm på golvet, håll huvudet rakt. Lyft böjda ben 15-20 cm från marken. Räta och böja nedre benen, utan att släppa dem i golvet. Du kan anligga över den övre låret.
2. Vila mot golvet med höger underarm och utsidan av foten. Riv av kroppen från marken, den ska vara rak och inte sakta ner. Lyft din vänstra hand så att dina fingrar tittar på taket och sedan försiktigt sänka ner det och röra golvet med din handflata. Gör 5-10 repetitioner, och vila sedan i 20-30 sekunder. Rulla över på andra sidan.
3. Räta ut din högra hand och dra upp den, lägg huvudet på det. Vänster att vila på golvet för att underlätta balans. Benen är nära varandra och rinner 20 gånger från marken och försöker lyfta så högt som möjligt.

Övningar utförs för båda sidor. Flytta smidigt och inte för snabbt, för huvuduppgiften är att vakna och göra buken i magen. De måste hållas i konstant spänning.

Twisting ger ett bra resultat:

• Lyft underbenen, böj på knäna och lägg benen på soffan.
• Händerna spärra huvudet och spridar armbågarna.
• Loin fixa på golvet.
• Slita av från marken bara den övre delen av kroppen.
• Att nå höger knä mot motsatt knä. Sänk inte kroppen.

En trevlig stickning kommer att uppträda i musklerna, vilket indikerar att allt har gjorts korrekt.

Ytterligare inventering

Det är möjligt att pumpa upp en sidopress med hjälp av en fitball:

1. Fånga dina fötter på soffan eller bänken.
2. Ligga tillbaka på bollen, lås huvudet med händerna eller korsa överkroppen på bröstet.
3. Lyft väskan, vrid åt vänster-höger.
4. Efter att ha tagit den ursprungliga hållningen slappna av i 2-4 sekunder så att musklerna inte blir trött så snabbt.

Den horisontella linjen hjälper till att bilda en reliefpress och en tunn midja. Det är nödvändigt att hänga på röret och lyfta böjda ben mot bröstet. Höger knä dra åt vänster axel och vice versa. Erfarna idrottare rekommenderas att höja räta ben för att öka belastningen.

Du kan pumpa dina sneda muskler hemma, du behöver bara träna regelbundet och följa en diet. En lektion rekommenderas att spendera från 30 minuter till 2 timmar, med små raster mellan olika tillvägagångssätt. Om du utför alla övningar korrekt, hoppa inte över träning och jobba hårt, resultatet kommer att visas efter 1-2 månader.

Video: Hur man bygger en press hemma