Hur man pumpar upp den övre delen av pectoral musklerna

Vacker, elastisk och pumpad kropp - det är inte bara attraktivt, men också modernt. Det moderna sättet för en hälsosam livsstil blir trots allt alltmer populär. Men män gör ofta vissa misstag, på grund av vilka den bildade siffran blir besvärlig. Ofta uttrycks detta av pumpade armar, men svaga (jämnt tunna) ben, oregelbundet formade bröst. Musklerna i bröstets övre del utgör 60 procent av hela bröstet, och därför arbetar vi igenom övre delen, vi bestämmer bröstets utseende som helhet. Och det vackert pumpade bröstet och "krage" -zonen lockar kvinnor lika mycket som kraftfulla biceps. Men hur man bildar detta bröst så att det verkliga resultatet är märkbart?

Övningar för att pumpa övre bröstet

Här är några effektiva övningar som hjälper dig att noggrant träna upp det övre bröstet.

1. Börja alltid träning med övningar på en lutningsbänk. Detta kommer att möjliggöra att fokusera exakt på den övre muskelgruppen. Du kan trycka på skivstången, göra övningar med hantlar. Huvudvillkoren är att bänken inte ska vara horisontell, men lutad. Och behovet av att utföra dessa övningar i början av träningen är att musklerna just nu är "fräscha", du kan göra fler tillvägagångssätt och repetitioner, vilket ger det bästa resultatet. Det är bäst att ställa in lutningsbänken vid 20-30 grader. Om du gör mer, till exempel, 45, deltar deltagerna i arbetet och tar bort belastningen från pectoral musklerna.
2. Föredrar hantlar, inte baren. Att göra övningar med hantlar på en lutande bänk ändrar ständigt vinkeln på bänken. Detta gör det möjligt att träna ut olika muskler i bröstet - övre, mellersta och nedre delen. Den mest effektiva träning med hantlar för övre delen av bröstet är att höja armarna åt sidan. Ligga ner på en lutande bänk, armarna är något böjda vid armbågarna, knytnäven vände palmer mot varandra. Öppna dina armar så brett som möjligt. Gör 30 repetitioner i 4-5 uppsättningar.
3. Om du är i gymmet är en av de bästa simulatorerna för bröstet en simulator för höjning av händerna.Det ger inte bara en enorm belastning på de högra musklerna, men sträcker dem också kvalitativt, vilket gör att fibrerna kan växa ännu mer. I så fall se till att du ser armbågarna - lyft dina armbågar högre och håll dem parallella med golvet.
4. Mycket bra för att bygga upp pectoral muskler i bänkpressen med partiell amplitud. Sitt på en horisontell eller lutande bänk, grepp - lite bredare än vanligt. Delvis amplitude är när rörelser utförs inte strängt från botten upp, men endast i övre delen, något sänker och höjer nacken.
5. En annan bra övning för att träna pectoralmusklerna är push-ups. Men de klassiska push-upsna påverkar för det mesta endast den undre delen av bröstet. Därför ska vi skjuta upp på stolarna. Placera två avföring så att det finns ett avstånd mellan dem mellan avståndet från armbågen till armbågen. Ben lutar på en bänk eller soffa (om träningen är klar hemma). När du sänker kroppen försöker du sänka så låg som möjligt, så du arbetar genom den övre delen av pectoral muskler. Det är bäst att utföra 20 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt. Om detta antal repetitioner och tillvägagångssätt är enkelt för dig, gör träningen med en last.
6. En bra övning för att träna upp övre bröstet - övningar på de ojämna stolparna. För att maximera effekten av övningarna måste du placera dina händer så brett som möjligt och inte helt sänka, men bara hälften.
7. Ligga ner på det horisontella (men bättre på sluttningen!) Bänk. Håll hantlar i dina händer som om du håller nacken i dina händer. Börja lyfta och sänka hantlarna samtidigt. Gör 2-3 uppsättningar med 15-20 reps.
8. För att arbeta på insidan av pectoralmusklerna måste du utföra smala pushups. Tekniken att utföra träningen liknar de klassiska push-upsna, men händerna bör placeras så nära varandra som möjligt så att fingrarna på ena handen rör fingrarna på andra sidan. I det här fallet, sänka kroppen, rusa inte för att stiga till sin ursprungliga position, fixa kroppen i denna form en sekund. Detta ger övre bröstet en maximal belastning.
9. En annan typ av övning där övre bröstet är inblandat är push-ups "framåt". För att göra detta måste du placera benen på en högre nivå än resten av kroppen. För att skapa en belastning på bröstets muskler, inte tricepsna, måste du ha armbågar så att de ser i olika riktningar.

Dessa grundläggande övningar kan kompletteras med andra variationer, men de grundläggande teknikerna bör vara desamma. Att träna det övre bröstet är viktigt och träningsprogrammet.

Hur mycket att träna

Först uppmärksamma träningsordningen. Varje erfaren kroppsbyggare kommer att berätta att du inte kan träna varje dag. Även med en stark önskan att uppnå bra resultat. Faktum är att vid intensiv träning får muskelfibrerna mikrobrytningar, som därefter läker (följaktligen smärtan efter träning). Om du tränar med en dags intervall har musklerna möjlighet att sträcka och växa, vilket är vad vi behöver.

När du planerar träning, försök att ändra övningarna så att musklerna inte används, ändra övningstypen, öka antalet repeteringar och tillvägagångssätt, lägg till vikt. Varje gång belastningen måste ändras ökas. Det enda sättet att bygga muskler.

Muskelbyggnadsdiet

Betydande betydelse när man bygger någon muskelgrupp är näring. Varje idrottare vet att grunden för kroppsbyggnadsnäring är protein.Hans procentandel i vilken måltid som helst ska vara minst 60. Här är några näringsregler som kommer att påskynda processen att bygga upp musklerna på bröstet.

1. Protein, protein, protein. Detta är det viktigaste villkoret för muskel tillväxt. Detta kan omfatta kött, fisk, fjäderfä, äggvita, mejeriprodukter, soja, bönor.
2. Betydande vikt ges till kolhydrater. De måste vara minst 30 procent. Detta hjälper till att bygga massa.
3. Det är nödvändigt att äta fraktionerad - ofta, gradvis. Det är bättre om du har cirka 6 måltider per dag. En servering bör vara sådan att den uppfyller hunger, men samtidigt som att bli hungrig i 2,5-3 timmar.
4. Innan träning är det bättre att äta något kolhydrat, till exempel en banan. Det kommer att mätta kroppen med energi så att träningen kommer att vara användbar, rik och intensiv.
5. Omedelbart efter träning kan du dricka en proteinskaka. Uttömda muskler accepterar gärna proteinprodukten, vilket kommer att bidra till deras aktiva tillväxt.
6. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt vätskor. På dagen du behöver dricka minst 2,5 liter rent vatten, kan du mineral, men inte kolsyrad. Kaffe, starkt te, alkohol, kolsyrade drycker ska elimineras helt eller minimeras.
7. Vid tillagning bör man föredra att laga mat och stew. Du kan ånga, baka kött och grönsaker i ugnen. Ingen stekning!
8. Kassera oljan eller använd den så lite som möjligt - endast i salladsdressingar. I allmänhet är det bättre att fylla sallader från färska grönsaker med kefir eller yoghurt.
9. Avvisa från salt och socker eller minska konsumtionen till ett minimum.
10. Kolhydrater (pasta från durumvete, fullkornsbröd) bör konsumeras huvudsakligen på morgonen. Middag (särskilt efter träning) - Strikt proteinprodukter. Detta gör att du kan torka, för att få fler lättnadsformer.

Dessa enkla regler hjälper dig att påskynda processen att bygga upp muskler - inte bara övre bröstet, utan också resten av kroppen.

Ibland krävs att flickan pumpar övre delen av pectoralmusklerna. Detta beror inte bara på lusten till en lättnadskropp. Förstärkning av pectoral muskler gör att du kan dra åt bröstkörtlarna, för att öka volymen med hälften. Övningar i detta fall ska likna, men antalet upprepningar och tillvägagångssätt bör vara mindre än hos män.

En vacker manlig kropp med uttalade pectorala muskler skapar en bild av en vild Tarzan, vilken kvinna gillar så mycket. Ofta är det inte tillräckligt med gym och hantel varje natt. Att bygga din egen kropp måste kontaktas ansvarsfullt. Bara med rätt tillvägagångssätt kan du mode din egen form och göra den perfekt.

Video: hur man pumpar upp pectoral muskler hemma