เนื้อหาของบทความ
สาวผอมบางคนสรุปได้ว่าไม่ใช่เรื่องง่ายที่จะได้รับมวลชน พวกเขาไม่ต้องการที่จะดูเหนื่อยมากเกินไป แต่แก้มของพวกเขากลมไม่เหมาะกับพวกเขาอย่างใดอย่างหนึ่ง เพื่อให้ได้รูปทรงที่สวยงามเพื่อให้ร่างกายมีความโดดเด่นสวยงามและน่าสนใจคุณจำเป็นต้องสร้างกล้ามเนื้อ นี้ไม่ได้เป็นเรื่องยากที่จะทำ แต่คุณต้องอดทนและมีระเบียบวินัย
การออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อจะมาจากไหนถ้าคุณไม่ได้ฝึก แท้จริงในการสร้างกล้ามเนื้อคุณต้องมีส่วนร่วมเป็นประจำ แต่คำถามก็มีความสำคัญมากกีฬาประเภทไหนที่ต้องทำ?
- ดูนักกีฬาติดตามและนักกีฬาสนาม ลองดูที่วิ่ง - เขาเป็นที่โดดเด่นกล้ามเนื้อของเขามีขนาดใหญ่ ในเวลาเดียวกันให้ความสนใจกับนักวิ่งมาราธอน - เขาดูผอมลงไม่มีกล้ามใหญ่ ๆ ที่มีพลังอยู่ที่นั่น - พวกเขาจะไม่สามารถวิ่งได้มากกว่า 40 กิโลเมตรดังนั้นการเลือกกีฬาและความเข้มของการฝึกอบรมควรเป็นไปตามหลักการง่ายๆนี้ ถ้าคุณต้องการที่จะกำจัดไขมันถ้าคุณมีร่างกายขนาดใหญ่คุณจะต้องกลายเป็นผอมและบางออกกำลังกายควรจะมีความเข้มปานกลาง แต่ยาวมาก ถ้าในทางตรงกันข้ามคุณผอมเกินไปและคุณต้องการความโล่งอก - ไม่นานไม่เกินหนึ่งชั่วโมงแต่ว่ามีขีดจำกัดความสามารถด้านกำลังของคุณ ในฐานะที่เป็นผู้วิ่งแข่ง - ได้อย่างรวดเร็ว แต่ด้วยความพยายามสูงสุด
- เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจว่ามันเป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้หญิงที่จะสร้างกล้ามเนื้อมันไม่ได้เป็นธรรมชาติในธรรมชาติ ดังนั้นการเลือกกีฬาที่คุณต้องได้ทันทีโยนออกทั้งหมดหัวใจ - เต้นรำ, วิ่งออกกำลังกาย, ขี่จักรยาน, แอโรบิก, กระโดดเชือก การออกกำลังกายประเภทนี้ไม่ควรมีชัยในการฝึกอบรมของคุณพวกเขาสามารถเป็นระยะอุ่นเครื่องเท่านั้น ที่ดีที่สุดคือการสร้างโรงยิมกล้ามเนื้อพอดีกับอุปกรณ์การฝึกน้ำหนัก
- กล้ามเนื้อไม่โตในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ระหว่างการหลับผู้ฝึกสอนและนักเพาะกายรู้เรื่องนี้ ดังนั้นระหว่างการออกกำลังกายควรจะแบ่งเต็ม สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามรูปแบบการนอนหลับอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงทุกวัน มันทำให้รู้สึกไม่ได้ที่จะทำทุกวันกล้ามเนื้อควรมีเวลาที่จะเติบโตและการกู้คืน นอกจากนี้การออกกำลังกายทุกวันหมดคุณและคุณสามารถสูญเสียความกระตือรือร้นของคุณทั้งหมดโหมดที่เหมาะสมที่สุด - เพื่อเข้าร่วมในหนึ่งวัน
- เมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณ "บีบ" barbell จากตำแหน่งที่ง่ายคุณต้องใช้เวลามากของน้ำหนัก ควรทำซ้ำสามครั้งกับ 40 กก. มากกว่า 20 ครั้งที่ทำซ้ำ 10 กิโลกรัม ดีกว่าที่จะทำให้แนวทางมากขึ้น การฝึกสมรรถนะ - นั่นหมายความว่ามันไม่ใช่ความอดทนที่เป็นการฝึกซ้อม แต่ก็คือความแข็งแรง เฉพาะในกรณีนี้กล้ามเนื้อเริ่มโตขึ้น
- คุณจำเป็นต้องทำมันอย่างขยันขันแข็งทุกครั้งที่อยู่ในขีด จำกัด ของความสามารถของคุณ ถ้าคุณต้องการเปลี่ยนต้องเหงื่อออก
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
- ขั้นตอนพื้นฐานขั้นพื้นฐานและสำคัญที่สุดประการหนึ่งสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือการยกแถบจากตำแหน่งยืนนั่นคือ deadlift การออกกำลังกายนี้สร้างกล้ามเนื้อของร่างกายไม่สามารถละเลยได้ เพื่อไม่ให้ความเครียดและไม่เจ็บหลังของคุณคุณต้องเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่น้อย ถ้าทำได้คุณควรปรึกษากับผู้ฝึกสอนว่าน้ำหนักตัวไหนที่ปลอดภัยสำหรับร่างกายของคุณ อย่าลืมเตือนเขาเกี่ยวกับอาการบาดเจ็บหลังถ้าคุณมีอาการเหล่านี้
- การออกกำลังกายที่สองคือ squats กับ barbell บนไหล่นี่คืออีกหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะสูบกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ ๆ เช่นขา, ABS, หลัง, ไหล่, แขน ผู้ชายยังนั่งยองกับ barbell แต่สำหรับผู้หญิงมีความแตกต่างในการออกกำลังกายนี้ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อสาวต้องการที่จะทำ squats กับ barbell กับขากว้างพอ ในกรณีนี้นักบวชสูบดี แต่ถ้าทำ squats กับขาตั้งอย่างหวุดหวิดส่วนหน้าของต้นขาจะแกว่งมากขึ้นซึ่งไม่ดีมากและเป็นธรรมชาติสำหรับสาว
- ถ้าหลังของคุณไม่อนุญาตให้คุณทำ squats กับ barbell คุณสามารถปั๊มขากล้ามเนื้อโดยใช้ม้านั่งกดบนจำลองกับขาของคุณ มีหลายรูปแบบของการจำลอง แต่หลักการทั้งหมดลงไปความจริงที่ว่าหญิงสาวที่อยู่ในตำแหน่งโกหกหรือนั่งและผลักดันออกไปจำนวนมากน้ำหนักจากตัวเอง การออกกำลังกายนี้ทำงานได้ดีที่ขาและก้น
- การออกกำลังกายที่นิยมอีกอย่างหนึ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อของสะโพกและพระสงฆ์คือ lunges เรายืนอยู่บนขาสนับสนุนและโยนคนที่สองไปข้างหน้าและพิงขาหน้างอ เรากลับไปยังตำแหน่งเดิม คุณจำเป็นต้องทำอย่างน้อย 20 repetitions สำหรับแต่ละขาเพื่อเป็นภาระคุณสามารถรับดัมเบลล์หรือ barbell บนไหล่ของเขา
- ในการปั๊มกล้ามเนื้อหลังและแขนคุณต้องดำเนินการดึงข้อมูล อย่างไรก็ตามผู้หญิงหลายคนไม่สามารถลุกขึ้นเพราะมันค่อนข้างยากสำหรับพวกเขาที่จะยกน้ำหนักของตัวเอง สำหรับพวกเขามีจำลองพิเศษซึ่งเป็นบล็อกแนวตั้ง (ติด) ที่คุณต้องดึงไปที่หน้าอกของคุณ คุณสามารถปรับแรงต้านทานของเครื่องจำลองและเลือกโหลดที่เหมาะสมได้ การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแขนและ forearms ทำงานได้ดียิ่งขึ้น
- หนึ่งในการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของหน้าอกและแขนคือการยกน้ำหนักนอนลงนั่นคือกด barbell ขณะนอนลงด้วยด้ามแคบ เป็นสิ่งสำคัญมากที่จะทำให้มือของคุณใกล้ชิดกันนี่คือการออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์และมีประสิทธิภาพ
- เพื่อเพิ่มความโล่งใจของลูกหนูและ triceps คุณสามารถออกกำลังกายยกน้ำหนักสำหรับลูกหนู สามารถทำได้ด้วย barbell หรือ dumbbells การออกกำลังกายจะดำเนินการในขณะที่ยืนคุณต้องยกน้ำหนักไปที่หน้าอกงอแขนที่ข้อศอก
- ในการสูบลูกวัวคุณต้องยืนอยู่บนขั้นตอนกับเท้าแล้วยกและลดส้นเท้า ดังนั้นกล้ามเนื้อน่องจะสูบเพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากที่สุดคุณสามารถรับน้ำหนักได้
คุณจำเป็นต้องรวมการออกกำลังกายเพื่อให้กลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดมีโอกาสที่จะผ่อนคลาย ตัวอย่างเช่นวันนี้เราสูบขาและก้นของเราในการออกกำลังกายครั้งต่อไปเรามุ่งเน้นไปที่แขนและด้านหลังเป็นต้น โปรแกรมการฝึกอบรมที่ละเอียดขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของคุณสามารถทำให้โค้ช
การเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อคือการพักตัวเล็ก ๆ (ทำให้พวกเขาเจ็บหลังการออกกำลังกาย) ซึ่งเต็มไปด้วยเนื้อเยื่อใหม่ และเพื่อให้การพักเกิดขึ้นจำเป็นที่จะต้องทำให้กล้ามเนื้อแต่ละครั้งมีน้ำหนักมากขึ้น นั่นคือถ้าคุณต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อคุณจำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักที่ออกกำลังกายแต่ละครั้งทำให้ความก้าวหน้าเล็ก ๆ ในแต่ละครั้ง
กฎเกณฑ์ทางโภชนาการในการสร้างกล้ามเนื้อ
นี่เป็นอีกหนึ่งสิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อ โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นสองเสาหลักที่มีมวลกล้ามเนื้ออยู่ เพื่อให้ร่างกายของคุณโล่งอกคุณต้องปฏิบัติตามกฎไม่กี่อย่างในการยอมรับอาหาร
- ในการสร้างกล้ามเนื้อร่างกายต้องการอาหารที่เพียงพออย่างไรก็ตามเนื่องจากเราไม่จำเป็นต้องมีกระเพาะอาหาร, ด้านที่หย่อนคล้อยและสะโพกเซลลูไลท์? ดังนั้นอาหารที่ควรจะมีสุขภาพดีสมดุลสูงแคลอรี่ แต่ถูกต้อง ไม่มีเค้กขนมหวานโซดาและขนมปัง
- สองชั่วโมงก่อนการออกกำลังกายและหนึ่งชั่วโมงหลังจากการออกกำลังกายที่คุณต้องกินผลิตภัณฑ์คาร์โบไฮเดรต - ธัญพืช, พาสต้า, มันฝรั่ง ทันทีหลังจากการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์โปรตีน - kefir โยเกิร์ตชิ้นส่วนของไก่ลีนหรือปลาถั่ว คุณสามารถดื่มค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตพิเศษหรือเพียงแค่รับประทานกล้วย
- มีความต้องการบ่อย แต่ในส่วนที่พอประมาณ กล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องมีโภชนาการคุณไม่สามารถพักระหว่างมื้ออาหารได้นานกว่าสามชั่วโมง
- อย่าลืมเกี่ยวกับวิตามินธรรมชาติที่พบในผลไม้ผลไม้และผัก
- หากคุณต้องการผลลัพธ์ที่น่าทึ่งให้ดื่มโปรตีนสั่นซึ่งองค์ประกอบของผลิตภัณฑ์ถูกออกแบบมาเป็นพิเศษเพื่อการเจริญเติบโตของสารอาหารและกล้ามเนื้อ
- การสะสมของมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องที่ต้องใช้พลังงานมากดังนั้นเพื่อให้ร่างกายมีปริมาณสารอาหารที่เพียงพอจึงจำเป็นต้องให้แน่ใจว่ามีปริมาณแคลอรี่เพียงพอของผลิตภัณฑ์ ถ้าเราใช้จ่ายประมาณ 1200-1400 กิโลแคลอรีต่อวันจากนั้นในโหมดการสร้างกล้ามเนื้อเราจำเป็นต้องกิน 1700-1800 กิโลแคลอรี
เมนูภาพสำหรับชุดของมวลกล้ามเนื้อ
หากต้องการทราบว่าจะทำอย่างไรเมื่อไหร่และกินอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราจึงนำเสนอเมนูที่เป็นแบบอย่างสำหรับวันนี้
- กระเพาะอาหารที่ว่างเปล่าไม่มีค่าอะไรเลยหลังจากตื่นนอนจะเป็นการดีกว่าที่จะดื่มน้ำเปล่าไม่อัดลม อาหารเช้าดีขึ้นไม่เร็วกว่าครึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน
- อาหารเช้าควรมีคุณค่าทางโภชนาการ ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตกับนมที่มีกล้วยหรือองุ่น ยังต้องให้บริการผลิตภัณฑ์นม - ครึ่งแก้วโยเกิร์ตหรือโยเกิร์ต
- นอกจากนี้ยังมีอาหารว่างระหว่างมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ที่ดีที่สุดคือการกินข้าวหรือโซบะบางส่วนกับเนื้อไม่ติดมัน
- อาหารกลางวันสามารถเปลี่ยนแปลงได้ ส่วนของซุป (น้ำซุปยัน), พาสต้าหนาแน่น, ผัก, ขนมปัง
- ขนมขบเคี้ยวที่สองจะคล้ายกับครั้งแรก แต่ที่นี่คุณต้องให้ความสำคัญกับอาหารโปรตีน
- อาหารมื้อค่ำควรประกอบด้วยเฉพาะอาหารโปรตีนเพื่อให้กล้ามเนื้อมีความโดดเด่นและ "แห้ง" ซึ่งหมายความว่าอาหารเย็นที่ดีที่สุดคือการกินเนยแข็งกระท่อม, ไข่, เต้านมไก่, ถั่ว
- หากคุณไม่สามารถอยู่ได้โดยปราศจากรสหวานก็จะดีกว่าที่จะกินมันทันทีหลังจากการออกกำลังกายในกรณีนี้แคลอรี่จะไปที่กล้ามเนื้อไม่ไขมัน
- การฝึกอบรมทำได้ดีที่สุดระหว่างอาหารว่างและอาหารมื้อเย็นครั้งที่สอง ทันทีหลังจากการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องกินอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่อาหารอย่างเต็มที่สามารถทำได้ไม่เกินหนึ่งชั่วโมงหลังจากจบการออกกำลังกาย
- ระหว่างมื้ออาหารและระหว่างการออกกำลังกายคุณจำเป็นต้องดื่มน้ำให้มากที่สุด ในระหว่างวันคุณจำเป็นต้องดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยสองลิตร ไม่รวมถึงชาและซุป
- นอนในที่เย็นเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น ถ้าคุณสามารถนอนในระหว่างวัน - ทำเช่นนั้น
เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อผู้หญิงหลายคนกลัวว่าจะ "สูบ" มากเกินไปและจะคล้ายกับผู้ชาย ฉันต้องการปัดเป่าความสงสัย ด้วยความปรารถนาของเธอผู้หญิงที่ไม่มี steroids anabolic พิเศษไม่สามารถเป็นเหมือนผู้ชาย หลังจากที่ทุกฮอร์โมนฮอร์โมนเพศชายเป็นผู้รับผิดชอบสำหรับกล้ามเนื้อ ในร่างกายหญิงมีฮอร์โมนเพศชายต่ำมากซึ่งเป็นเพียงไม่เพียงพอที่จะสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ร่างกาย
แต่หลังจากทั้งหมดมีสาว - นักเพาะกายที่ประกายรูปแบบที่น่าประทับใจบนแคทวอล์ เราถูกบังคับให้สังเกตว่าตัวแทนเหล่านี้ของวัฒนธรรมการกีฬายอมรับส่วนเพิ่มเติมของฮอร์โมนเพศชายจากภายนอกผลข้างเคียงของเตียรอยด์โคเียรอยด์ดังกล่าวคือการเจริญเติบโตของเส้นผมบนใบหน้าการเปลี่ยนเสียงและอาการอื่น ๆ ของผู้ชาย
ดังนั้นอย่ากังวลว่าคุณจะกลายเป็นผู้ชาย การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติคุณจะได้รับร่างกายที่สวยงามยืดหยุ่นและเซ็กซี่และมีสุขภาพดีที่สามารถทนต่อแรงกดต่างๆ กีฬาจะพัฒนาความแข็งแรงความอดทนและความมีระเบียบวินัย คุณสมบัติเหล่านี้จะช่วยให้คุณได้รับผลดีไม่เพียง แต่ในสาขากีฬา แต่ยังอยู่ในพื้นที่อื่น ๆ ของชีวิต
วิดีโอ: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเผาผลาญไขมันและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
เพื่อส่ง