วิธีการปั๊มลูกหนูอย่างรวดเร็ว

Biceps - นี่เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สำคัญที่สุดในร่างกายมนุษย์ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของระบบการยืดกล้ามเนื้อและลำบากของมือ มันเป็นกล้ามเนื้อนี้ที่เป็นผู้รับผิดชอบสำหรับการงอของไหล่ในข้อต่อไหล่และยังของปลายแขนที่ข้อศอก; ด้วยความช่วยเหลือของลูกหนูคนยกน้ำหนักต่างๆดำเนินการใด ๆ ที่มีความแข็งแรงการทำงาน Triceps ที่อยู่ด้านหลังเป็นส่วนใหญ่เป็นองค์ประกอบเสริมเนื่องจากสำหรับคนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจที่จะนำตัวเองเข้าสู่รูปร่างงานในการเพิ่มระดับเสียงของลูกหนูเป็นหลัก

วิธีการที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสูบลูกหนูคือการออกกำลังกายในบาร์การดันและการออกกำลังกายต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการทำงานกับดัมเบลล์ Push-ups เป็นวิธีที่ชื่นชอบในการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อนี้ในหมู่นักเพาะกายที่ไม่ใช่ผู้ที่มีหน้าที่หลักไม่ได้เพื่อให้บรรลุตัวบ่งชี้ของร่างกายของลูกวัวปริมาณ แต่เพื่อให้ได้ความแข็งแรงและรูปร่าง

ข้อสำคัญ: การใช้เครื่องผลักดันเพียงอย่างเดียวทำให้ไม่สามารถปั๊มลูกหนูได้อย่างรวดเร็วเพราะการสูบกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายมนุษย์จำเป็นต้องออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มสูงสุดและจำนวนซ้ำที่มีน้ำหนักของตัวเอง

อย่างไรก็ตามการรวมกันของทั้งสอง push-ups และการออกกำลังกายความแรงใด ๆ จะช่วยให้คุณได้อย่างรวดเร็วปั๊มลูกหนูและเป็นผลเพื่อติดตามการเจริญเติบโตที่มองเห็นได้ของกล้ามเนื้อ

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับ push-ups สำหรับลูกหนู

เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการออกกำลังกายที่แยกได้ (นั่นคือมุ่งเป้าไปที่การสูบน้ำอย่างเดียวกล้ามเนื้อ) เป็นพื้นฐานของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว ประสิทธิภาพที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้น้ำตาไหลและผลกระทบที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ นั่นคือเหตุผลที่เมื่อทำ push-ups คุณควรให้ความสำคัญกับตำแหน่งของแขนขาและโดยเฉพาะอย่างยิ่งด้านหลัง

เคล็ดลับ: คนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจสูบลูกประคบโดยใช้ push-ups ทำเองที่บ้านดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องเข้าใจถึงความสำคัญของการยึดมั่นในเทคนิคการออกกำลังกายถ้าไม่ว่าด้วยเหตุใดตำแหน่งของร่างกายที่อธิบายไว้ด้านล่างทำให้เกิดอาการปวดจากนั้นจึงไม่จำเป็นต้องฝึกซ้อมอีกต่อไป

ดังนั้นเทคนิคการทำ push-ups เพื่อให้ลูกหนูมีดังนี้:

1. ตำแหน่งแนวนอนที่ถูกต้องหมายถึงตำแหน่งที่ใกล้เคียงที่สุดของเท้าแม้ว่าจะรวมกัน (นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้โหลดสูงสุดบนส่วนบน) รวมถึงตำแหน่งของปาล์มขนานกับไหล่และหมุนไปทางด้านข้างไม่กว้าง แขนตัวเองต้องโค้งงอที่มุมฉากในข้อศอกอธิบายรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสในอากาศ
2. การคาดการณ์เส้นด้านหลัง (กระดูกสันหลัง) และเส้นของลำคอไปที่พื้นควรเป็นไปตามลำดับและไม่ควรมีการโค้งงอในกรณีใด ๆ
3. ในกรณีของสมรรถนะคลาสสิก (กล่าวคือไม่มีน้ำหนักเพิ่ม) ด้านหลังไม่ควรตึงเครียดนั่นคือไม่ควรมีการยุบตัวภายในหรือตรงกันข้ามงอขึ้น
4. เมื่องอแขนเพื่อทำ push-ups โหลดควรจะรู้สึกไม่เพียง แต่เกี่ยวกับลูกหนู แต่ยังเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อหน้าอก
5. การหายใจเป็นกุญแจสำคัญในการทำให้เกิดจำนวนสูงสุดของการเกิดซ้ำดังนั้นจึงจำเป็นต้องโค้งงอแขนขณะสูดดมและเข้าถึงจุดต่ำสุดที่เป็นไปได้ในขณะหายใจออกควรพับแขนและใช้ตำแหน่งเริ่มต้น

รูปแบบสำหรับสูบลูกหนูโดยใช้ pushups

มีสองแผนหลักของ push-ups จากพื้นซึ่งใช้วิธีการที่ต่างไปจากเดิมในการปั๊มลูกหนู: ตัวอย่างเช่นขั้นตอนแรกเกี่ยวข้องกับการเพิ่มจำนวนซ้ำของแต่ละครั้งในแต่ละครั้งโดยครั้งที่สองเป็นแนวทางแบบรวมซึ่งรวมถึง pull-ups บนคานประตู อาจจะไม่ใช่ทุกคน

แผนแรกแบบคลาสสิกค่อนข้างง่ายและประกอบด้วยการทำ push-ups ในห้าวิธี ขั้นแรกต้องกำหนดจำนวนสูงสุดของเครื่องผลักดันแต่ละเครื่องโดยถือว่าเป็น "จุดเริ่มต้น" นี่คือจำนวนซ้ำที่ควรทำที่วิธีแรกที่ห้า นอกจากนี้หลังจากพักผ่อนสองนาทีก็แนะนำให้ทำซ้ำจำนวนซ้ำกันลดจำนวน repetitions โดย 5 และ 10 โดยวิธีที่สามและสี่

ข้อสำคัญ: ในกรณีนี้จำนวนการเกิดซ้ำสูงสุดคือจำนวนที่บุคคลสามารถขึ้นตรงตามปกติและ "ยืน" ในตำแหน่งที่โกหกได้ในระยะเวลาอันสั้น นั่นคือในกรณีนี้ไม่จำเป็นต้องทำงานเพื่อการสึกหรอเพราะจะทำให้ไม่สามารถทำซ้ำได้เพียงพอโดยใช้วิธีการดังต่อไปนี้ Push-ups จะดีที่สุดเมื่อใช้วิธีสุดท้าย

มีความจำเป็นที่จะต้องลองเป็นประจำ แต่ค่อยๆคลี่คลายไปเรื่อย ๆ เพื่อเพิ่มจำนวนซ้ำเช่นทุกๆ 10 วัน ในกรณีใด ๆ ร่างกายจะทำให้ชัดเจนเมื่อมีความสามารถในการ repetitions น้อยมากและเมื่อมันไม่ได้

โครงการที่สองดังที่ได้กล่าวมาแล้วหมายถึงการใช้แนวทางแบบบูรณาการซึ่งรวมถึงการดึงข้อมูลบนคานซึ่งเป็นการออกกำลังกายครั้งแรกในโครงการ ขั้นสุดท้ายสุดท้ายจบกล้ามเนื้อเวทีเพียงเดียวกันและทำ push-ups

เนื่องจากภาระในกล้ามเนื้อในกรณีนี้มากกว่าในโครงการก่อนหน้านี้จำนวนของการทำซ้ำอาจแตกต่างกันไปบ้างบนแถบแนวนอนควรทำห้าวิธีการจับกลับ (หรือแคบ) จำนวน repetitions ในกรณีนี้ไม่ควรเกินสิบ อย่างไรก็ตามการทำซ้ำแต่ละครั้งควรทำอย่างช้าๆเพื่อที่จะทำงานผ่านกล้ามเนื้อทั้งหมดที่เกี่ยวข้องในการยกกระชับร่างกาย เนื่องจากมีความจำเป็นในการทำงานออกลูกหนู, โคตรควรจะดำเนินการที่ความเร็วช้าเช่นเดียวกับการขึ้น ไม่ควรมีกระตุกหรือคม sags: ประการแรกก็คือเต็มไปด้วยลักษณะของการบาดเจ็บและประการที่สองก็ไม่ได้ให้เต็มไปโหลดกล้ามเนื้อ

หลังจากทำ pull-ups แล้ว push-ups จะยากขึ้นเล็กน้อยดังนั้นจำนวนของพวกเขาจึงควรลดลง การเลียนแบบช้า 15 ครั้งมักเน้นที่ลูกหนู บ่อยครั้งคุณอาจรู้สึกว่าเป็นไปได้ที่จะทำซ้ำอีกสองหรือสามครั้ง แต่ก็ควรจะละเลย: จะดีกว่าที่จะใช้เวลาพักสั้นและมีเทคนิคที่เหมาะสมให้ใช้วิธีการที่ครอบคลุมอื่น

แนวทางแบบบูรณาการ

แม้ว่า push-ups กับ pull-ups บนคานจะมีความสามารถในการสร้างผลลัพธ์เพียงวิธีการแบบบูรณาการซึ่งหมายถึงการใช้แบบฝึกหัดโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับ dumbbells และ barbell สามารถเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อได้อย่างมีนัยสำคัญ

การออกกำลังกายเพื่องอแขนสามารถทำได้ทั้งยืนและนั่งเป็นสิ่งสำคัญเพียงอย่างเดียวในการปฏิบัติตามโค้งที่ถูกต้องของแขนที่ข้อศอกข้อศอก การยก barbell ขณะที่ยืนเป็นแบบฝึกหัดทั่วไปที่เกี่ยวข้องกับการไม่เพียง แต่ biceps เท่านั้น แต่ยก dumbbells ในขณะที่นั่งเป็น insulating เพิ่มเติมมุ่งเฉพาะที่ biceps ดังนั้นในตอนแรกขอแนะนำให้ออกกำลังกายกับ barbell เสมอและต่อมา - ด้วย dumbbells

สิ่งสำคัญ: ไม่แนะนำให้รวม push-ups, pull-ups และ exercise ไว้กับ dumbbells และ barbell ซึ่งเพียงพอที่จะจัดสรรวันฝึกฝนสองครั้งต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามหากการศึกษาของลูกหนูนั้นดำเนินการผ่านทาง pushups เท่านั้นคุณจำเป็นต้องออกกำลังกาย 4 ครั้งต่อสัปดาห์

สั้น ๆ เกี่ยวกับโภชนาการ

สิ่งแรกที่นักฝึกวิชาชีพในศูนย์ออกกำลังกายบอกกับหอผู้ป่วยของพวกเขาคือความสำคัญของโภชนาการและการอดอาหาร การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเห็นได้ชัดว่าเป็นไปไม่ได้หากไม่มีสารที่จำเป็นสำหรับการสร้างสารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต

เมื่อสูบกล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้ออื่น ๆ ของร่างกายคุณจำเป็นต้องใช้โปรตีน 2-3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันคาร์โบไฮเดรต 4-5 กรัม เนื่องจากการรับสารเหล่านี้โดยร่างกายที่รักษา microcracks แบ่งในเส้นใยของกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อด้วยตัวเองจึงเพิ่มปริมาณ

ในวันที่มีการสูบน้ำลูกหนึ่งแนะนำการออกกำลังกายต่างๆเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ความคิดในการสูบกล้ามเนื้อเพียงหนึ่งกล้ามเนื้อแม้ว่าจะมีความชัดเจนและชัดเจน แต่ก็ไม่มีความหมายใด ๆ หากไม่มีการพัฒนาของกล้ามเนื้อที่อื่น ๆ จะไม่มีการเพิ่มความแข็งแรงจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายอื่น ๆ

สิ่งสำคัญคือต้องจำเกี่ยวกับโหมดการกู้คืนที่ถูกต้อง: ในตอนแรกคนที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จะได้รับคำแนะนำให้ใช้การฝึกอบรมหนึ่งหรือสองวันต่อสัปดาห์ (เช่นเดียวกับที่มี) จากนั้นเพิ่มจำนวนวันฝึกอบรม หลังจากการออกกำลังกายซาวน่าหรืออ่างอาบน้ำการอาบน้ำแบบพลิกผันรวมถึงการนวดจะช่วยให้คุณฟื้นตัว

วิดีโอ: วิธีการปั๊มลูกหนู pushups จากพื้น