วิธีการเรียนรู้อย่างรวดเร็วเพื่อดึงขึ้นไปบนแถบ

Crossbar - หนึ่งในรูปแบบจำลองที่เรียบง่ายและราคาไม่แพงมากนัก มีบาร์ในแนวนอนที่สนามกีฬาและสนามกีฬาซึ่งคุณไม่จำเป็นต้องจ่ายเงินสำหรับการเล่นกีฬา คานประตูติดตั้งได้ง่ายในอพาร์ทเมนท์ของคุณเองและเพื่อฝึกร่างกายในเวลาที่สะดวก อุปสรรคหลักที่นักกีฬาทุกคนต้องเผชิญคือการเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นมา

ขั้นที่หนึ่ง: ความคุ้นเคย

รูปแบบการฝึกควรเสริมด้วยถุงมือพิเศษที่ช่วยป้องกันมือจากข้าวโพดและบาดเจ็บหลีกเลี่ยงการเลื่อนฝ่ามือไปตามผิวเหล็กของท่อ ขอแนะนำให้มาที่บาร์ทุกวันเพื่อแขวนไว้ถ้าไม่สามารถยกร่างกายได้อย่างน้อยเซนติเมตรกล้ามเนื้อไม่สามารถผ่อนคลายได้พวกเขาจะต้องอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง มีส่วนช่วยในการพัฒนาและเสริมสร้างความเข้มแข็งของพวกเขา

1. จะสะดวกกว่าสำหรับการเริ่มต้นด้วยด้ามจับแบบตรง มันไม่ได้มีบทบาทพิเศษในระยะเริ่มแรก
2. จับมืออย่างแน่นหนาท่อพยายามที่จะแก้ไขฝ่ามือของคุณเพื่อให้พวกเขาไม่เลื่อนออกในระหว่างการฝึกอบรม
3. กระชับร่างกายให้มีความสูงสูงสุดและแขวนไว้ กล้ามเนื้อบริเวณปลายแขนและแขนทั้งสองข้างรวมถึงด้านหลังต้องเครียด
4. ขอแนะนำให้ยืดข้อต่อด้านหน้าของแถบแนวนอนและให้ความสนใจเป็นพิเศษกับข้อมือเพื่อลดโอกาสในการขัดถู
5. เท้าเพื่อให้เหนือพื้นดินพวกเขาควรจะห้อยลงในอากาศไม่สัมผัสกับพื้นผิวที่เป็นของแข็ง เป็นไปได้ที่จะยกและลดแขนขาที่ต่ำลงระหว่างการโฉบเพื่อที่จะพัฒนากล้ามเนื้อท้อง

แนะนำให้คนเริ่มต้นละเว้นการโหลดที่มากเกินไปในช่วงสัปดาห์แรก เพิ่มระยะเวลาและความรุนแรงของการฝึกอบรมอย่างค่อยๆเพื่อไม่ทำให้หมดสิ้นร่างกาย บางคนหลังจากแขวนที่สามหรือสี่พยายามที่จะดึงตัวเองขึ้นกับแกว่งไปแกว่งมา แผนกต้อนรับทำให้งานง่ายขึ้น แต่คุณไม่สามารถใช้วิธีนี้ได้มิฉะนั้นแล้วมันจะเป็นเรื่องยากที่จะฝึกใหม่เพื่อยกร่างกายของคุณเองด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องความเฉื่อย

ขั้นที่สอง: Repetitions เชิงลบ

จะใช้เก้าอี้หรือการสนับสนุนอื่น ๆ ตัวเลือกที่สองคือการหาแถบแนวนอนต่ำบนสนามเด็กเล่น ร่างกายควรจะแสดงที่กลุ่มกล้ามเนื้อควรมีส่วนร่วมที่จุดสูงสุด ได้รับการยอมรับอย่างมีประสิทธิภาพวิธีการ repetitions เชิงลบ

1. ผลักดันออกจากพื้นดินหรือเก้าอี้และดึงตัวเองขึ้นเพื่อให้คางขึ้นเหนือคาน จะต้องอยู่ในตำแหน่งดังกล่าวสักครู่
2. หายใจออกเบา ๆ ลง โหลดควรตกอยู่ที่แขนและด้านหลังด้วยการกด คุณไม่สามารถลดลงอย่างรวดเร็วลงมิฉะนั้นผลกระทบของการทำซ้ำเชิงลบจะไม่
3. ทำประมาณ 5 "pull-ups" มันจะใช้เวลา 3-4 วิธีด้วยการแบ่งสามนาทีที่กล้ามเนื้อต้องพักผ่อน

ความเจ็บปวดที่จู้จี้สบายจะปรากฏในมือถ้าการออกกำลังกายได้รับการทำอย่างถูกต้อง ร่างกายจะต้องพักฟื้นสองวันเพื่อฟื้นตัวจากความพยายามอย่างมาก พักผ่อนนานกว่า 3 วันจะเป็นการยืนยันความสำเร็จทั้งหมดและคุณจะต้องบรรลุผลอีกครั้ง

ขั้นที่ 3: ช่วยเพื่อน

คุณสามารถเรียนรู้ที่จะดึงตัวเองขึ้นในความเหงาความภาคภูมิใจหรือคุณสามารถเชิญเพื่อนที่มีความฝันของร่างกายเรียวเพื่อมีส่วนร่วมในการฝึกอบรม คู่ค้าจะประกันและจะช่วยเร่งการพัฒนากล้ามเนื้อ

1. ควรแขวนไว้บนแถบแนวนอนจับที่คาน จับมือด้วยแรงกดและย้อนกลับ
2. คู่ค้าควรขึ้นมาข้างหลังเขาและคว้าขาของคู่นอนที่แขวนอยู่บนแถบแนวนอนผลักเขาขึ้น
3. คุณไม่สามารถพึ่งพาผู้ช่วยที่ยืนอยู่ด้านล่างเท่านั้น จากนั้นเขาจะฝึกและคนที่สองจะกลายเป็นอุปกรณ์กีฬาสดเท่านั้น
4. เพื่อนให้แรงผลักดันที่จะใช้กับผลกำไร ลองใช้กำลังทั้งหมดของคุณเพื่อไปถึงจุดที่ต้องการและปรับตัวที่จุดสูงสุดเพื่อให้เกิดการสั่นสะเทือนเล็กน้อยในมือ
5. อย่าตก แต่เบา ๆ ตกรู้สึกว่าลูกหนูหลังไทรอัพและงานกด

คู่นอนไม่จำเป็นต้องกอดขาไว้ เขาสามารถนั่งลงที่ด้านข้างและวางมือลงใต้เข่าหรือเท้าของเขาเพื่อให้คนที่ดึงขึ้นมีส่วนที่จะพักผ่อนได้

ขั้นที่ 4: ความกว้างครึ่ง

เพื่อนชอบที่จะนั่งบนโซฟาและรับเลี่ยน? เราจะต้อง จำกัด เก้าอี้หรือม้านั่งที่มั่นคงซึ่งติดตั้งไว้ใต้แถบแนวนอนหัวของนักกีฬาสามเณรต้องอยู่ที่หรืออยู่ใกล้คานประตู กระโดดและดึงขึ้นไปที่ข้อศอกงอที่มุมขวา จากตำแหน่งนี้พยายามยกร่างเพื่อให้คางอยู่เหนือคานประตู ถ้าคุณไม่สามารถเคลื่อนออกจากจุดได้ขอแนะนำให้ยืนด้วยมือของคุณงอเป็นเวลา 30 วินาทีหรือมากกว่า

ขั้นที่ 5: การประกันภัย

ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายในโรงยิมสามารถใช้อุปกรณ์พิเศษที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรงลดน้ำหนัก การดึงขึ้นจะง่ายขึ้นดังนั้นผลลัพธ์จะปรากฏเร็วขึ้น อุปกรณ์นี้มักใช้โดยผู้หญิง แต่ผู้ชายไม่ควรปฏิเสธความช่วยเหลือดังกล่าว

ทางเลือกสำหรับผู้ที่ฝึกซ้อมอยู่บนถนนหรือที่บ้านคือวงดนตรีที่ยืดหยุ่นมากซึ่งจะไม่แตกในระหว่างการออกกำลังกาย เครื่องขยายระยะยาวจะทำ การสนับสนุนได้รับการแก้ไขบนคานเพื่อสร้างห่วงขนาดใหญ่ นักกีฬาปีนขึ้นด้านในและผ่านหมากฝรั่งภายใต้ก้นหรือเท้าถ้าความยาวของสินค้าคงคลังช่วยให้ การประกันแบบยืดหยุ่นจะดันขึ้นเล็กน้อยดังนั้นจึงง่ายต่อการดึงขึ้น

โคมไฟพิเศษ

ในบางสถานการณ์การทำซ้ำเชิงลบความช่วยเหลือและการขยายพันธมิตรจะไม่มีอำนาจ กล้ามเนื้ออ่อนแอและพัฒนาจนไม่สามารถยกน้ำหนักตัวได้ ตำแหน่งจะแก้ไขแถบแนวนอนในแนวนอน

คานขวางวางอยู่ที่ความสูง 70-90 ซม. เหนือพื้นขึ้นอยู่กับความสูงของบุคคลที่เกี่ยวข้อง แถบแนวนอนควรเข้าถึงผู้เริ่มต้นใช้งานจนถึงเอวและรองรับใต้ส้นเท้าเพื่อให้ขาไม่เลื่อนระหว่างการดึง

• พวกเขาแนะนำให้จับกว้างตรงเมื่อด้านหลังของมือหันไปที่ใบหน้า
• ไหล่ขนานกับคานหรือยื่นออกมาเล็กน้อย
• ขาที่มีหลังควรจะตรงกดสายพันธุ์ ส้นเท้าแน่นกับพื้น
• ดึงขึ้นจากการหายใจออกค่อยๆพุ่งไปที่คานขวางและลดลงโดยไม่กระตุก
• ร่างกายยังคงตรงเช่นติดมากกว่าเลียนแบบกับการเคลื่อนไหวทุก
• อย่างน้อย 3 repetitions ตั้งแต่ 2 ถึง 5 วิธีโดยแบ่งระยะสั้น

ผู้เริ่มต้นที่มีปัญหาในการรับมือกับการจับยึดแบบตรงจะได้รับอนุญาตให้ลองใช้เวอร์ชันย้อนกลับ ในตำแหน่งนี้ข้อมือควรหันไปทางหน้า

สำคัญ: ผู้เริ่มต้นบางคนที่เพิ่งเริ่มทำความเข้าใจเกี่ยวกับความละเอียดอ่อนของ pull-ups ลองไปที่จุดที่ต้องการด้วยคาง คุณไม่สามารถกระชากกรามล่างหรือดึงหน้าได้มือและหลังควรทำงานไม่ใช่กล้ามเนื้อคอ

ความสำเร็จครั้งแรก

ความเพียรด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำคือการค้ำประกันของผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ เมื่อจำนวนการดึงขึ้นถึง 3-5 ในหนึ่งวิธีผู้ที่มาใหม่แรงบันดาลใจจากความสำเร็จจะพยายามคูณความสำเร็จของตัวเองและทำผิดพลาด

ในช่วงเวลานี้ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกการออกกำลังกายผสม สำหรับวิธีแรกทำให้จำนวนการดึงสูงสุดในอันดับที่สองและสามให้ความสำคัญกับการลบซ้ำ

คนที่สามารถเลี้ยงตัวเอง 7-8 ครั้งโดยไม่หยุดพักควรหยุดชั่วขณะหนึ่งเพื่อให้บรรลุผล ไม่มีการซ้ำซ้อนเชิงลบและจำนวนวิธีการเพิ่มขึ้นจาก 3 เป็น 5

ดึงเชือกผูกรองเท้าได้ถึง 15 เท่า นักกีฬาที่มีประสบการณ์ปรบมือให้ขณะยืนเพราะผลน่ายกย่อง ถึงเวลาแล้วที่จะทำงานร่วมกับการถ่วงน้ำหนัก แขวนแพนเค้กจากดัมเบลไปยังเข็มขัดของคุณใส่กระเป๋าเป้สะพายหลังพร้อมหนังสือและวางไว้บนบ่าของคุณแนบตุ๊กตากับขา วิธีการพัฒนากล้ามเนื้อและความอดทนมากดังนั้นที่นี่คนเลือกที่สะดวกที่สุด

จำเป็นต้องลองจับต่างๆ: เส้นตรงกับผลตอบแทนและรวมกันแต่ละตำแหน่งของมือเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อบางอย่างเพื่อให้การพัฒนาเต็มรูปแบบของร่างกายก็จะแนะนำไม่ให้ถูก จำกัด เพียงหนึ่งสายพันธุ์

อุปสรรคที่จะเอาชนะ

สิ่งที่ป้องกันได้อย่างรวดเร็วเรียนรู้ที่จะดึงสามเณร? กล้ามเนื้อส่วนที่ยังไม่พัฒนาและน้ำหนักเกิน ปัญหาแรกจะได้รับการแก้ไขด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายเพิ่มเติมและครั้งที่สอง - ด้วยอาหารหรือการอบแห้ง

ลดน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง
ชั้นไขมันกำหนดขีด จำกัด จำนวนการดึงข้อมูลดังนั้นคุณจึงควรค่อยๆกำจัดทิ้ง การอดอาหารไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดเพราะร่างกายจะไม่มีพลังงานสำหรับการฝึกซ้อมอย่างเข้มข้น ตัวเลือกที่ดีที่สุดคืออาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสูงสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและไม่มีไขมัน เมนูที่ประกอบขึ้นอย่างถูกต้องจะบังคับให้ร่างกายใช้หุ้นใต้ผิวหนังดังนั้นจึงควรให้ความสำคัญกับ:

• เต้านมไก่งวงหรือเนื้อวัว;
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• ผลิตภัณฑ์นม;
• ปลาทะเล;
• ไข่

นอกเหนือจากการปฏิเสธผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายแล้วนักกีฬาที่มีแนวโน้มที่จะอ่อนล้าควรได้รับการยกเว้น:

• กล้วย;
• ผลไม้หวาน;
• น้ำตาลและอาหารที่มีอยู่

ในช่วงเวลาของการลดน้ำหนักที่ใช้งานควรงดเว้นเสียและให้ความสนใจกับการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือดและเพิ่มกล้ามเนื้อ วิ่งคุณสามารถลงทะเบียนในสระว่ายน้ำหรือขี่จักรยานได้ทุกวัน

โหลดเสริม
ทำ replays ลบดูเหมือนซับซ้อน? มันยากที่จะลงโดยไม่กระตุกอย่างกะทันหัน? มีความจำเป็นต้องพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอก trapezoids และ triceps ตัวเลือกหนึ่งคือ pushups การออกกำลังกายนี้ควรทำทุกวันโดยค่อยๆเพิ่มจำนวนซ้ำเป็น 50

อย่าทำโดยไม่ต้องสมัครสมาชิกไปที่ห้องออกกำลังกายที่มีการจำลองสำหรับแรงขับด้านบน เป็นประโยชน์ในการพัฒนาลูกหนูใช้ dumbbells หรือ barbell เช่นเดียวกับการฝึกอบรมกด

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการดึงแถบเพราะน้ำหนักของคุณเองได้ง่ายขึ้นโดยการยืดแขนก้มลงและไม่ได้กลับกัน ขาระหว่างการออกกำลังกายดังกล่าวควรเป็นแบบตั้งฉากกับตัวกด

เทคนิคดึงแขนข้างหนึ่ง

ข้อควรระวัง: เมื่อทำ pull-ups ในมือข้างหนึ่งคุณควรหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่คมชัดระวังให้มากและหยุดการออกกำลังกายเมื่อมีอาการปวดเล็กน้อยปรากฏขึ้น

แถบแนวนอนเหมาะสำหรับเด็กผู้หญิงและผู้ชายเพราะความแข็งแรงของร่างกายทำให้ดูสวยงามและผอม การเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นไม่ใช่เรื่องง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่มีสมรรถภาพทางกายที่น้อยที่สุด แต่ก็ดีกว่าที่จะประสบความสำเร็จ มันเป็นสิ่งที่จำเป็นที่จะย้ายไปสู่เป้าหมายที่ตั้งไว้ค่อยๆโดยไม่ต้องมากเกินไปร่างกายและไม่ลืมว่ากล้ามเนื้อไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพียง แต่ยังเหลือที่ดีสำหรับการกู้คืน

วิดีโอ: วิธีการเรียนรู้ที่จะดึงขึ้นบนแถบตั้งแต่เริ่มต้น