วิธีนั่งอย่างรวดเร็วในการแยกที่บ้าน

การพัฒนาความยืดหยุ่นของหวี adductor ขนาดใหญ่กล้ามเนื้อยาวและสั้นจะเป็นประโยชน์ในทุกช่วงอายุ ความยืดหยุ่นของพวกเขาไม่ขึ้นอยู่กับขนาดร่างกายของนักกีฬามือใหม่และน้ำหนักตัวของเขา ขอบคุณการฝึกอบรมเพื่อปรับปรุงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นการไหลเวียนโลหิตในแขนขาและกระดูกเชิงกรานดีขึ้น ความน่าจะเป็นของ varicosity ลดลงและการเดินจะกลายเป็นสง่างาม

ไม่ยุ่งยาก

เด็กสามารถนั่งแยกกันได้ 3-4 ชั้นเนื่องจากร่างกายของเด็กนั้นยืดหยุ่นและยืดหยุ่นได้ ผู้ใหญ่ห่างจากยิมนาสติกลีลาและบัลเล่ต์จะต้องใช้เวลา 1-2 เดือน กล้ามเนื้อหวีและกล้ามเนื้อกระตุกควรทำงานอย่างต่อเนื่องดังนั้นคุณต้องจัดสรรเวลา 15-30 นาทีต่อวันสำหรับการออกกำลังกายเป็นพิเศษ ผู้ที่เหงื่อออกจากการออกกำลังกายสามารถลดจำนวนชั้นเรียนเป็น 4-5 ต่อสัปดาห์

เกลียวเป็นเรื่องสนุก แต่อันตราย มักจะไปถึงข้อต่อขากรรไกรและสะโพก ทรมานส่วนล่างและข้อเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการไม่ไป traumatologist หลังจากการออกกำลังกายคุณต้องอุ่นเครื่องอย่างระมัดระวังและกระตือรือร้น แนะนำให้ใช้เวลา 10 นาทีในการทำงาน หลังจากพักผ่อนหลังจากออกกำลังกายเบา ๆ คุณต้อง:

• แกว่งขาลดลงดัดและยืดพวกเขา;
• กระโดดเชือก;
• เต้นรำย้ายทุกส่วนของร่างกาย;
• หมอบคลานและเดินไม่กี่เมตร

การอุ่นเครื่องเกิดขึ้นในห้องอุ่นหลังจากอาบน้ำอุ่นแล้วลุกขึ้นและอุ่นเครื่อง คุณต้องย้ายไปพร้อม ๆ กับความสุขเพลิดเพลินไปกับกระบวนการนี้ รู้สึกว่าทุกเซนติเมตรของร่างกายมีความตึงเครียดและทำงานได้ดี ยืดได้อย่างราบรื่นและเรียบร้อย

เลือกเฉพาะแบบสบายและยืดหยุ่น ไม่เซ็กซี่และมีเสน่ห์ แต่ในทางปฏิบัติ สวมถุงเท้าบนเท้าของคุณเพื่อให้พวกเขาเลื่อนไปตามพื้นได้ดีขึ้น จำนวนครั้งที่ซ้ำไม่สำคัญ สิ่งสำคัญคือกล้ามเนื้อและเอ็นก็พร้อมสำหรับการทำงานอย่างเข้มข้น

ผู้เริ่มต้นควรนั่งแรกแยกตามแนวยาวซึ่งง่ายและปลอดภัยกว่า จากนั้นคุณสามารถเรียนรู้ความหลากหลายตามขวาง

หลังจากร้อนขึ้น

คนที่ไม่สามารถพับครึ่งไม่นั่งบนสายสำหรับวันไม่สามารถพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกได้ภายใน 24 ชั่วโมงเนื่องจากกล้ามเนื้อของสะโพก ในขั้นเริ่มต้นการออกกำลังกายทั้งหมดจะเป็นพื้นฐานและเรียบง่าย พวกเขามีจุดมุ่งหมายเพื่อการพัฒนาของความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นของหลังลูกวัวและสะโพก

№1

อย่าเปิดฝ่ามือของคุณ พวกเขาต้องเข้าถึงเพดาน แช่แข็งเมื่อความรู้สึกดึงเข้ามาในอก เมื่อทำอย่างถูกต้องเนื้อซี่โครงไม่ควรโค้ง มันตรงเช่นเดียวกับด้านหลัง

№2
นั่งอยู่ตรงขึ้นและดึงขึ้นที่ขาหนีบของเท้าพับเข้าด้วยกัน ร่างกายเมื่อหายใจออกช้าๆเอนไปข้างหน้า นิ้วมือขยับและนำไปที่หน้าอกและงอฝ่ามือพักบนเข่าที่ยื่นออกมา กดบนแขนขาลดลงพยายามวางบนพื้น น่องและต้นขาอย่างใจเย็นถึงพื้นและมีความรู้สึกไม่สบายไม่? จากนั้นเท้าพับเข้าใกล้ perineumระหว่างการออกกำลังกายหน้าผากพยายามนอนบนพื้นผิวที่แข็งข้างเท้า

№3
อยู่ในท่านั่งค่อยๆกางขาเพื่อให้เป็นตัวอักษรภาษาอังกฤษ "V" ผู้เริ่มต้นควรที่จะผลักดันสะโพกจนกว่าความรู้สึกที่ดึงขึ้นเกิดขึ้นในเส้นเอ็นหรือกล้ามเนื้อ นับเป็น 5 และรอจนกว่าร่างกายจะปรับตัว พลิกตัว 45 องศาไปทางซ้ายหรือขวางอไปที่เท้า พับครึ่งถือมือใต้กิ่ง แกว่งไปแกว่งไม่ยอมปล่อยต้นขา 60 วินาทีลดลงและต่ำลง ทำซ้ำการจัดการกับขาที่สอง

№4
กลับไปที่ท่านั่งที่มีแขนขาที่ปกคลุมไปทั่วบริเวณที่กว้างมาก จับถุงเท้า ไม่สามารถกอด กรงซี่โครงโดยไม่ต้องดัดค่อยๆเอนไปข้างหน้าพยายามที่จะสัมผัสเสื่อออกกำลังกาย ความเจ็บปวดที่เกิดจากการดึงควรปรากฏที่ด้านในของต้นขา ถ้าไม่เป็นเช่นนั้นคุณต้องลดระดับลง

№5
ขึ้นไปที่โต๊ะหรือเก้าอี้สูง โยนขากลับไปให้มุม 90 องศาระหว่างแขนขา ที่สองอยู่บนพื้น หัวเข่าก้มลงไปในทิศทางตรงกันข้ามเมื่อลำตัวตรงพิงไปขายกคุณจำเป็นต้องลองและวางแก้มของคุณบนต้นขาหรือคาเวียร์ รู้สึกปวดหยุดและหายใจลึก ๆ 5 ครั้ง

อยู่ในตำแหน่งนี้คุณสามารถลดลำตัวตรงลงได้อย่างช้าๆ นิ้วพยายามที่จะไปที่เท้าและนอนลงบนพื้น ขาที่สองให้ถือเก้าอี้หรือโซฟาเพื่อไม่ให้สูญเสียสมดุล

№6
นั่งลงบนก้น, ยืดออกขาลดลง นิ้วเท้าดูโคมระย้าที่สวยงามในห้องนั่งเล่น หัวเข่าเช่นเดียวกับส้นเท้าจะถูกกดเข้าด้วยกัน เมื่อต้องการมองไปที่เท้าและในเวลาเดียวกันให้เอียงกรงซี่โครงไปข้างหน้าและด้วยมือให้ถึงนิ้วเท้า มันเป็นสิ่งที่จำเป็นในการวาดกล้ามเนื้อหน้าท้องในขณะที่คุณหายใจออกเพื่อให้รูปแบบที่สวยงามและตึงเครียดกด ถุงเท้าดึงออกมาจากร่างกาย

№7
นั่งลง วางท่อนล่างและใบไหล่ของคุณกับผนังวางแขนขาส่วนล่างของคุณเพื่อให้เกิดมุม 90 องศาระหว่างพวกเขา หนึ่งขายังคงตรงถุงเท้ามองไปข้างหน้า โค้งที่สองที่หัวเข่าให้ย้ายไปที่ perineum เท้าตั้งอยู่บนต้นขาของขาตรง

หยิบมือข้างหนึ่งขึ้นที่ข้อศอกของที่สองให้หมุนเรียบไปทางขวามือ เฉพาะร่างกายทำงานร่างกายล่างยังคงนิ่งมี 20-30 ซ้ำคุณต้องเอียงลำตัวลงพยายามที่จะสัมผัสนิ้วเท้าใหญ่ของขาตรงกับฝ่ามือ แก้ไขร่างกายเป็นเวลา 20 วินาทีคุณสามารถแกว่งเบา ๆ เพื่อเพิ่มความตึงเครียดในสะโพก

งานมีความซับซ้อน

ความยืดหยุ่นของผู้เริ่มต้นพัฒนาขึ้นใน 2-4 สัปดาห์ หากนักกีฬาไม่มีปัญหาใด ๆ ได้รับเท้าและเท่าครึ่งไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อรุนแรงเขาแนะนำให้กระจายการฝึกอบรมที่มีตัวเลือกการออกกำลังกายที่ซับซ้อนมากขึ้น

№1
เข้าห้องกลางห้องร่วมกับส้นเท้าและเข่าด้วยกัน เอียงตัวลงพยายามที่จะจับมือด้วยมือหรือข้อเท้าของคุณ ขาไม่สามารถโค้งงอพวกเขายังคงราบรื่น มงกุฎของศีรษะกำลังมองไปที่พื้น เอนตัวต่ำสุดเท่าที่จะเป็นไปได้ยืนนิ่งและนับเป็นเวลา 20 วินาที จับมือถือลูกวัวให้หายใจช้าๆและหายใจออกเพื่อให้แรงกดและหดกระเพาะอาหาร

№2
กราบลงเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้า ให้กระชับและโอนน้ำหนักไป ถุงเท้ายื่นออกมาจากร่างกายและเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเพื่อให้ความตึงเครียดเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อน่อง แตะมือของคุณไปที่พื้น ขาที่สองเป็นงอเท้าของเท้าอยู่บนพื้น

ดึงร่างกายไปข้างหน้าในขณะที่ลดกระดูกเชิงกราน ออกกำลังกายเป็นเวลา 60 วินาที ใช้เวลาพักสั้น ๆ จากนั้นก็ใช้ขาอื่น ๆ

№3
ยืนแตกแขนขาที่แตกต่างกันออกไป ขอแนะนำให้ใส่ถุงเท้าและเลื่อนบนพื้นถือมือถือไว้ด้านหลังกำแพง เมื่ออาการปวดเมื่อยลุกขึ้นที่ขาหยุดและวางเท้าบนพื้น วางฝ่ามือบนสะโพกของคุณให้น้ำหนักได้อย่างราบรื่นจากด้านขวาไปทางซ้ายและทางกลับกัน ขาข้างหนึ่งข้างหนึ่งซึ่งทำหน้าที่ในการรับน้ำหนักงอในบริเวณหัวเข่าและตรงส่วนอื่น ๆ ทำซ้ำ 15-30 ครั้ง

№4
การออกกำลังกายช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขา คุณจะต้องผ้าเช็ดตัวหรือเสื่อสำหรับออกกำลังกายซึ่งผลักดันไปที่ผนัง นั่งลง งอขาขวาไปข้างหน้าและงอเล็กน้อยที่หัวเข่าเพื่อพิงเท้าในพื้น โอนน้ำหนักให้เธอ ส้นเท้าซ้ายมองไปที่เพดาน ส่วนที่เหลือนอนกับผนังเข่ายืนอยู่บนพรม

ค่อยๆดึงเท้าขวาไปข้างหน้าและลดกระดูกเชิงกรานลง หยุดเมื่อความรู้สึกไม่สบายใจปรากฏในกลุ่ม เพื่อให้ง่ายต่อการรักษาความสมดุลของฝ่ามือควรวางบนต้นขาขวา

ยืดเวลา 25-35 วินาที พักสักหน่อยยกขาอีกข้างหนึ่ง

№5
นอนบนท้องและยกส่วนบนของร่างกายแขนยื่นออกมา ขาซ้ายยังคงอยู่บนพื้น ถุงเท้าเหยียดไปที่ผนังด้านตรงข้าม ขาขวายกและดันไปข้างหน้างอที่หัวเข่า กระดูกเชิงกรานไม่สัมผัสพื้น เท้าขวาตั้งอยู่ระหว่างต้นปาล์มคางดูที่เพดานตรงคอ

ต้นขาซ้ายจะฉีกพื้นเข่าและข้อเท้าวางอยู่บนพื้น พยายามลดขาหักขวาให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ กับกระดูกเชิงกรานของคุณถึงมือของคุณ, โยกเยกขึ้นและลงอย่างนุ่มนวล ระยะเวลาการออกกำลังกาย 10-20 วินาที เปลี่ยนขาและทำซ้ำ

ระดับสูง

หากมีเหลือน้อยเหลือเกินจนกระทั่งเกล็ดเต็มเปี่ยมระยะเวลาการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นและเพิ่มการออกกำลังกายใหม่ ๆ พวกเขาค่อนข้างซับซ้อนดังนั้นพวกเขาจึงมีไว้สำหรับนักกีฬาที่มีส่วนร่วมในมากกว่า 1-2 เดือน

№1
ตัวเลือกนี้ยืมมาจากโยคะ จะช่วยให้คุณทำงานหวีและกล้ามเนื้อ adductor ขนาดใหญ่และ hamstrings

ยืนอยู่ในตำแหน่งคลาสสิกที่มีขากว้างขึ้นลดร่างกายลงและพักบนพื้นด้วยฝ่ามือของคุณเชื่อมต่อแขนขาที่ต่ำลงเพื่อให้นิ้วหัวแม่มือสัมผัสกัน โอนน้ำหนักไปที่แขนขวาและขา ยกแขนขาซ้ายขึ้นเพื่อให้ปาล์มและเท้าดูที่เพดาน

คว้าข้อเท้าด้วยมือของคุณและดึงขาไปที่ใบหน้าโดยไม่งอที่หัวเข่า กระดูกสันหลังตรงไหล่ไม่หลุด คอจะราบเรียบตึงเล็กน้อย หากคุณไม่สามารถดึงขาไปทางคุณคุณเพียงแค่ต้องยกมันขึ้นและถือไว้จนกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะปรากฏขึ้น

№2

ไหล่ผ่อนคลายหยั่งลึกประมาณ 5-6 ครั้ง ค่อยๆกลับไปยังตำแหน่งเดิมแล้วทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาซ้าย ขอบคุณสตริงตามแนวตั้ง, กล้ามเนื้อต้นขาพัฒนาและยืดเส้นเอ็น

มีการออกกำลังกายฉบับที่สองนี้ ตำแหน่งเริ่มต้นเหมือนกัน แต่ตอนนี้ฉันยกเท้าขึ้นข้างหน้า มือถือกำแพงหรือเก้าอี้ แขนขาควรจะตรงงอที่หัวเข่าไม่ได้คุณต้องจับนิ้วหรือเท้าใหญ่ด้วยมือที่เป็นอิสระและดึงเท้าขึ้นไปที่เพดาน ห้ามไม่ให้ลางหรือเอียงลำตัวไปข้างหน้า คอมีความตึงและเล็กน้อย

№3
ในการออกกำลังกายนี้คุณจำเป็นต้องนั่งแยกไม่สมบูรณ์วางหนังสือหนา ๆ หรือฐานรองรับอีก 20-25 ซม. ใต้ขาหน้าของคุณช้าๆเลื่อนแขนขาหลังของคุณพยายามลดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น มือถือเก้าอี้คุณสามารถข้ามบนหน้าอกได้ มีอาการปวดเล็กน้อยเกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ เมื่อเพิ่มขึ้นคุณต้องหยุดและยืนนิ่ง ถ้าคุณยังคงคุณสามารถดึงเส้นเอ็นหรือทำร้ายข้อต่อสะโพกได้

เกลียวเป็นวิธีที่ดีในการพอดี แต่การออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อไม่สามารถเกิดขึ้นได้ที่อุณหภูมิสูงโรคของข้อและหัวใจการอักเสบในร่างกาย ผู้เริ่มต้นสุขภาพและจุดมุ่งหมายที่ไม่มีข้อห้ามปรารถนาให้โชคดีและอดทนเพราะการทำงานหนักเพียงอย่างเดียวจะทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่น

วิดีโอ: วิธีการได้รับอย่างรวดเร็วในการแยก