เป็นสาวได้อย่างรวดเร็วเรียนรู้ push-ups

Push-up คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ใช้ในการลดน้ำหนักและการสร้างกล้ามเนื้อต่าง ๆ ในระหว่างการผลักดันกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากมีส่วนเกี่ยวข้อง - แขนหลังบ่า abs หน้าอก Push-ups สามารถทำให้ส่วนบนของรูปโดดเด่นมากกระชับร่างกาย

ได้รับประโยชน์จากการผลักดัน

1. หนึ่งในข้อได้เปรียบหลักสำหรับสาว ๆ คือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอก ด้วยความช่วยเหลือของ push-ups คุณสามารถเพิ่มขนาดหน้าอกได้ครึ่งหนึ่ง ถ้าเต้านมมีขนาดใหญ่ push-ups จะทำให้มันยืดหยุ่นและตึง
2. Push-ups สมบูรณ์แบบกดเพราะเมื่อออกกำลังกายนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งตรง และนี่คือแบนและท้องแม้จะเป็นไม่ดี?
3. ด้วยความช่วยเหลือของ push-ups คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง, ไหล่และแขนได้ ผู้หญิงหลายคนกลัวว่าด้วยวิธีนี้พวกเขาสามารถสูบขึ้นและกลายเป็นคล้ายกับผู้ชาย นี่เป็นความผิดพลาดพื้นฐานในการสูบฉีดได้ถึงชายคุณต้องออกกำลังกายเป็นเวลาอย่างน้อยสามครั้งต่อวันพร้อมกับเตียรอยด์ที่มีประสิทธิภาพ รูปที่หญิงไม่ได้มีส่วนร่วมในการสร้างกล้ามเนื้อจำนวนมาก แต่บางจัดการกระชับโดยไม่ต้องผิวหลวมสามารถให้กับ push-ups
4. Push-ups - เป็นโหลดพลังงานที่มีประสิทธิภาพการใช้งานซึ่งใช้เวลามากแคลอรี่ ดังนั้น push-ups จึงประสบความสำเร็จในการต่อสู้กับโรคอ้วน
5. อีกข้อได้เปรียบที่สำคัญของ push-ups คือการปฏิบัติจริง Push-ups สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา คุณไม่จำเป็นต้องไปที่ห้องออกกำลังกายหรือใช้อุปกรณ์กีฬาพิเศษใด ๆ เพียงแค่หาพื้นผิวเรียบและบีบออก!

ดังนั้นเราจึงตระหนักว่า push-ups มีประโยชน์ในทุกวิถีทาง แต่วิธีการเรียนรู้วิธีผลักดัน - ups ถ้าคุณไม่ทราบวิธีการทำเช่นนี้? จะเริ่มต้นที่ไหน? ต่อไปนี้เป็นขั้นตอนเพื่อช่วยให้คุณฝึกกล้ามเนื้อของคุณค่อยๆ

push-ups จากผนัง

pushups จากผนังได้รับการออกแบบสำหรับผู้ที่ไม่สามารถ pushups เลย รุ่นของการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องใช้ความพยายามมาก,ด้วยเหตุนี้คุณจึงสามารถผลักดันแม้กระทั่งสำหรับหญิงตั้งครรภ์และผู้สูงอายุ

ดังนั้นยืนใกล้ผนังที่ระยะทางหนึ่งขั้น ขยายแขนของคุณไปข้างหน้า เอนกายลงบนแขนแล้วก้มตัวไว้ที่ข้อศอก Push-ups ควรจะลึกก่อนที่จะสัมผัสปลายจมูกกับผนัง จำเป็นต้องเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นช้าๆเพื่อให้รู้สึกตึงเครียดจากมือ ไม่มีการเคลื่อนไหวและกระตุกอย่างกะทันหัน เมื่อออกกำลังกายคุณต้องหายใจลึกและไม่ถือลมหายใจ

ควรทำ 2-3 ชุด 15-20 reps การออกกำลังกายไม่ควรทำให้ปวดหรือรู้สึกไม่สบายคุณควรรู้สึกเหนื่อยเพียงเล็กน้อย คุณจำเป็นต้องฝึกทุกวันและดีขึ้นในตอนเช้าและตอนเย็น เมื่อคุณทำชุดทั้งสามซ้ำได้อย่างง่ายดายก็หมายความว่าคุณสามารถย้ายไปยังขั้นตอนต่อไปซับซ้อนมากขึ้น

Pushups จากตาราง

เป็นการสนับสนุนคุณสามารถใช้ด้านหลังของเก้าอี้, เก้าอี้, โต๊ะหรือม้านั่งกีฬา สิ่งสำคัญที่สนับสนุนได้อย่างชัดเจน และจำไว้ว่าการสนับสนุนที่ต่ำกว่าจะเป็นการผลักดันให้หนักขึ้น เพื่อให้การออกกำลังกายมีความซับซ้อนควรจะค่อยๆดังนั้นอย่าใช้ชนิดของการสนับสนุนที่ต่ำ

สมมติว่าคุณได้เลือกตารางเป็นอุปกรณ์กีฬาแล้ว ดีที่สุดถ้าตารางจะอยู่ด้านตรงข้ามกับผนังเพื่อที่จะไม่ลื่นหลุด วางมือบนขอบโต๊ะและเริ่มดันขึ้น ขาและหลังควรจะเหมือนกันตรง จำนวนของการทำซ้ำและวิธีการคล้ายกับขั้นตอนก่อนหน้า ต้องฝึกทุกวัน เมื่อคุณเข้าใจขั้นตอนนี้แล้วคุณสามารถดำเนินการต่อไปได้

Pushups เข่า

นี่คือขั้นตอนการเตรียมการครั้งสุดท้ายระหว่างทางไปยัง pushups เต็มรูปแบบ Push-up จากหัวเข่าเป็นเพียงเล็กน้อยง่ายกว่าดันขึ้นจากพื้น แต่รูปแบบของการออกกำลังกายนี้เป็นเพียงที่มีประสิทธิภาพและเป็นประโยชน์สำหรับแขน, หลัง, ไหล่และหน้าอก

ดังนั้นสำหรับการใช้งานจะต้องมีเสื่อเล็ก ๆ พักบนเพื่อให้คุณสามารถพักผ่อนต้นฝ่ามือและเข่าของคุณ ด้านหลังและก้นควรเป็นเส้นตรง เข่าควรงอที่มุม 90 องศา หากคุณรู้สึกสบายคุณสามารถข้ามขาได้ในข้อเท้า ค่อยๆลดทรวงอกลง การเคลื่อนไหวควรค่อยๆเพื่อให้กล้ามเนื้อรู้สึกได้ ด้วยการผลักดันดังกล่าวคุณจะต้องสัมผัสพื้นกับทรวงอกของคุณอย่างนุ่มนวลทำ 2-3 ชุด 10-15 repetitions ทุกวันเพื่อฝึกกล้ามเนื้อของคุณและเตรียมความพร้อมให้กับ push-ups "ตัวผู้" ที่แท้จริง

วิดพื้น

ถ้าคุณค่อยๆไปออกกำลังกายนี้และทำตามขั้นตอนทั้งหมดที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นนั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณเตรียมพร้อมสำหรับการดันขึ้นจากพื้นอย่างเพียงพอ

ดังนั้นการเน้นคือการนอนราบแขนจัดตามความกว้างของไหล่ ฝ่ามือควรอยู่ใต้อก เริ่มต้นการงอข้อศอกของคุณอย่างระมัดระวังเพื่อไม่ให้หน้าอกหลังหรือสะโพกของคุณยุบลง ร่างกายควรสร้างแถบแม้แต่เพื่อให้คุณสามารถบรรลุผลอย่างเพียงพอจากการออกกำลังกาย อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจ - เมื่อลดร่างกายคุณต้องสูดดมและเมื่อยก, หายใจออก หากหัวเข่าของคุณแข็งในระหว่างการออกกำลังกายคุณสามารถวางสิ่งที่นุ่มภายใต้พวกเขา

โปรดจำไว้ว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดร่างกายควรเครียดเหมือนสาย เป็นการดีกว่าที่จะทำซ้ำหนึ่งครั้งได้อย่างถูกต้องกว่าสิบ แต่อย่างใด ถ้าคุณสามารถทำดันดีขึ้น 5-10 จากพื้นได้นี่เป็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม ตอนนี้คุณจำเป็นต้องพัฒนาความแข็งแรงและทักษะของคุณเท่านั้น ในอนาคตก็จะเพียงพอที่จะทำ 10-20 ดันขึ้นหลายครั้งต่อสัปดาห์เพื่อรักษาเสียงของแขน, หลัง, หน้าอกและไหล่

pushups คุณภาพความแรงของรถไฟความอดทนและจะนอกจากนี้การผลักดันออกอย่างต่อเนื่องคุณจะได้รูปทรงตึงตัวเงาผอมและท่าทางที่สวยงาม บางครั้งการออกกำลังกายที่ยากที่สุดอาจดูเหมือนล้นหลาม อย่างไรก็ตามวิธีที่ถูกต้องและการรับน้ำหนักทีละน้อยจะช่วยให้คุณสามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำสิ่งที่เป็นไปไม่ได้!

วิดีโอ: วิธีการเรียนรู้ Push-Up