สาวปั๊มขาขึ้นที่บ้านได้อย่างไร?

บางครั้งสาว ๆ ก็อยากเดินไปตามถนนในกางเกงขาสั้นหรือกระโปรงคับ แต่ชุดที่แทบจะไม่ครอบคลุมก้นดูสวยงามมากขึ้น aesthetically กับหญิงสาวที่มีขาสูบ สุภาพสตรีเรียกใช้สำหรับสมัครสมาชิกโรงยิมเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือตรงกันข้ามเพื่อลดปริมาณของสะโพกและกระชับผิว คุณสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์ของส่วนล่างโดยไม่ต้องออกจากอพาร์ตเมนต์ ภาระที่ถูกต้องและการควบคุมตนเองอย่างต่อเนื่องนั่นคือทั้งหมดที่จำเป็นสำหรับสะโพกสูบ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

เจ้าของขาอ้วนขอแนะนำให้ขี่จักรยานหรือโปรแกรมจำลองพิเศษการเล่นสเก็ตลูกกลิ้งและว่ายน้ำวิ่งหรือกระโดดเชือก การออกกำลังกายชนิดแอโรบิคทำให้สะโพกผอมลงและผิวจะกระชับและเรียบเนียนโดยไม่มีคำใบ้ของเปลือกส้ม

ว่ายน้ำหรือเล่นสเก็ตควรอยู่ในช่วงเวลาที่ร่างกายได้รับการฟื้นฟูอย่ารุนแรงเกินไปเพื่อไม่ให้เกินขา การวิ่งและการเต้นเป็นสิ่งที่ห้ามใช้สำหรับเด็กสาวที่เพรียวบางมิฉะนั้นลูกวัวและต้นขาจะผอมเกินไปและจะไม่มีอาการโล่งอกที่สวยงาม

ขาแบ่งตามอัตภาพเป็นสามภาคและแต่ละจะต้องมีการแยกออกเป็นส่วน ๆ สำหรับกล้ามเนื้อต้นขาน่องและเท้ามีการออกกำลังกายความแข็งแรงเป็นพิเศษ แนะนำให้ทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายขาดไม่ได้เพราะขาเหนื่อยไม่ได้มีเวลาในการฟื้นตัวปริมาตรยังคงเหมือนเดิม

ประสิทธิภาพของแต่ละบทเรียนจะเพิ่มขึ้นหากคุณได้รับน้ำหนัก: ดัมเบลล์, barbell, น้ำหนัก ขายอุปกรณ์ในร้านกีฬา ถ้าไม่มีเงินขอแนะนำให้ใช้สารน้ำหนักตัวอื่น ๆ :

• แทนขวดพลาสติกดัมเบลล์ที่เต็มไปด้วยน้ำหรือทราย
• แทนที่ barbell ด้วยกระเป๋าเป้สะพายหลังซึ่งวางหนังสือหรือวัตถุหนัก ๆ ไว้

แนะนำให้ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ตั้งแต่ 0.5-1 กิโลกรัม ไม่ควรพลาดการออกกำลังกายเหตุผลที่ดีเพียงอย่างเดียวคือวันสำคัญเมื่อความเครียดที่รุนแรงต่อร่างกายส่วนล่างถูกห้ามใช้

มันเป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มขึ้นขาเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์ที่มีประสิทธิภาพเพียง squatsจะใช้เวลาฝึกอบรมอย่างน้อย 3-4 เดือน เด็กบางคนพบว่ามันยากที่จะถือออกและไม่ละทิ้งชั้นเรียนดังนั้นคุณควรคิดขึ้นระบบแรงจูงใจหรือหาแรงจูงใจที่จะไม่หยุด

ขาที่เพอร์เฟคที่มี lunges และ squats

squats ฝึก gluteus เช่นเดียวกับสี่และ biceps กล้ามเนื้อต้นขา เสริมสร้างด้านหลังและกด squats คลาสสิกสลับกับ plie เพื่อพัฒนาด้านในและด้านนอกของต้นขา สาวที่มีขาเรียวเป็นพันธุ์ที่แนะนำด้วยส้นเท้าร่วมกัน ช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและสะโพกเพิ่มขึ้น

Squats คลาสสิกและ Plie

1. ติดอาวุธกับดัมเบลล์เอาตำแหน่งเริ่มต้น: แขนลดลงที่ตะเข็บยึดอุปกรณ์ให้แน่นด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ตรงและไหล่เล็กน้อยกลับและยืดตัว
2. จัดขาเพื่อให้สะดวกในการรักษาความสมดุลขณะทำการออกกำลังกาย เท้ามีระยะห่างระหว่างไหล่กว้างและนิ้วเท้าแตกเล็กน้อยและมองไปด้านข้าง
3. พยายามหลีกเลี่ยงไม่ให้กระดูกเชิงกรานลดลงต่ำกว่าเข่า
4. คางดึงไปข้างหน้าขึ้นให้แขนของคุณตรงและไม่เครียดขาทำงานและ ABS
5. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยการดึงเข้าไปในช่องท้อง
6. ก้นช้าถอยกลับพยายามที่จะไม่ลดลงในด้านหลังส่วนล่าง
7. จากถุงเท้าไปยังเพดานให้วาดเส้นจินตนาการ เป็นไปไม่ได้ที่หัวเข่าจะเกินเส้นนี้มิเช่นนั้นภาระหลักจะเป็นข้อต่อไม่ใช่กล้ามเนื้อ
8. ยืนบนเท้าที่สมบูรณ์โดยไม่ต้องยกหน้าหรือด้านหลังของพื้น
9. ลดกระดูกเชิงกรานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พักอยู่ 5-10 วินาทีในตำแหน่งนี้
10. ยกร่างกายของคุณขึ้น, การรักษาหลังของคุณให้ตรง. มือแขวนตามลำตัวแน่นหิดดัมเบลล์ เฉพาะกล้ามเนื้อของขาและ abs ทำงาน

แผ่นทำในลักษณะเดียวกับที่วางขาที่ความกว้างประมาณ 1 เมตรและกระดูกเชิงกรานจะลดลงถึงระดับของหัวเข่าเพื่อให้อยู่ในเส้นตรง คุณไม่สามารถยืดขาได้เต็มที่ พวกเขาควรจะงอเล็กน้อยเพื่อให้มีความตึงเครียดเล็กน้อยในกล้ามเนื้อแล้วผลของการออกกำลังกายจะปรากฏขึ้นได้เร็วขึ้น ถ้าในpliéขาจะกระจายออกให้กว้างที่สุดแล้วในประเภทที่สามของหมอบขาที่ต่ำกว่าจะถูกจัดขึ้นร่วมกันส้นขวาแตะที่ด้านซ้าย

Lunges และปืนพก
แทนที่จะให้น้ำหนักผู้หญิงจะแนะนำให้ใช้น้ำหนักของตัวเองในการ "Pistol":

1. ขึ้นไปบนกำแพงให้กลายเป็นเฉียงและยันด้วยมือข้างหนึ่งบนพื้นแข็ง คุณสามารถยึดติดกับด้านหลังของเก้าอี้หรือโต๊ะได้
2. ยกขาขวาหรือซ้ายให้สูงที่สุดเท่าที่ยืดออก เหมาะอย่างยิ่งเมื่อแขนขาขนานไปกับพื้น
3. การย้ายน้ำหนักไปที่ขาที่สองหมอบลงจาก 8 ถึง 10 ครั้งโดยไม่ต้องงอหลังหรือแคบลง
4. อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจและระหว่างออกกำลังกายเพื่อทำให้เครียดกด

นักกีฬาที่มีประสบการณ์ได้รับการแนะนำให้ยุ่งยากในการทำงานย้ายออกจากผนังและยกลูกดัมเบลล์ขึ้น

เมื่อ lunge วางขาร่วมกันเพื่อให้พวกเขาสัมผัสส้นเท้า วาง barbell บนไหล่ของคุณหรือถือขวดน้ำในมือของคุณ ล้มลงและเพิ่มขึ้นไม่งอหลัง, ช่องท้องและคออย่างต่อเนื่องเครียด:

1. ก้าวไปข้างหน้าจากตำแหน่งเริ่มต้น
2. ข้อเข่างอที่มุม 90 องศาสะโพกจะขนานกับพื้น
3. น้ำหนักเปลี่ยนไปที่เท้าหน้า ฉีกส้นเท้าของขาหลังออกจากพื้นโดยวางไว้ที่เท้าเท่านั้น
4. มีการลดลงเพื่อฤดูใบไม้ผลิบางวินาทีและหลังจากที่ยกในตำแหน่งเริ่มต้น เฉพาะกล้ามเนื้อขาทำงานคุณไม่สามารถผลักดันอย่างรวดเร็วหรือช่วยด้วยมือของคุณ

การออกกำลังกายสำหรับขาบาง ๆ

วิธีที่จะทำให้สะโพกมากขึ้นเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อ?

1. ยืนอยู่หน้าเก้าอี้วางเท้าข้างหนึ่งลงบนเบาะ พับแขนไว้เหนือทรวงอกวางบนเอวหรือลดระดับลง หากยากที่จะรักษาสมดุลให้เจือจางแขนขาด้านข้าง หมอบขยับน้ำหนักของคุณเองที่ขาข้างเดียว พยายามที่จะไม่ช่วยเพิ่มขึ้นหรือลดลงที่สอง
2. นั่งบนโซฟาหรือเก้าอี้ขาออกจากกัน เท้าพักบนพื้นและข้อศอกบริเวณหัวเข่าด้านใน สอดนิ้วเพื่อล็อค พยายามที่จะเชื่อมต่อเข่าและข้อศอกในทางตรงกันข้ามการแพร่กระจายขา
3. หนึ่งของการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน - เปิดและปิดสะโพกลูก บีบเมื่อยืนหรือนั่ง ทำงานอย่างหนักเป็นเวลา 5-10 วินาทีหลังจากหยุดพัก
4. ออกกำลังกาย "กรรไกร" นอนอยู่บนหลัง กดรยางค์บนให้กับร่างกายยกด้านล่างของ 10-15 เซนติเมตรเหนือพื้นดิน เพื่อข้ามและกระจายขาพยายามที่จะไม่ลดลง ค่อยๆเพิ่มจำนวนของการทำซ้ำ
5. นั่งอ่างบนพื้นและยกลำตัว เอนกายลงมือ ขาโดยไม่ต้องงอในหัวเข่ายกและข้าม เจือจางและวางบนพื้น

การศึกษาเป็นสิ่งที่จำเป็นไม่เพียง แต่สะโพก แต่ข้อเท้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งสาว ๆ ที่รักการเดินบนส้นเท้าของเขาส่วนบนของลูกวัวเพราะรองเท้าดังกล่าวค่อยๆข้น แต่ด้านล่างยังคงบางซึ่งมีลักษณะอย่างน้อยไม่ aesthetically ที่ชื่นชอบ squats สลับกับการขี่จักรยานและศูนย์คอมเพล็กซ์พิเศษสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อข้อเท้า

เดินบนถุงเท้าและทำงานกับดัมเบลล์

ทำตัวแทนของสิ่งที่ลูกวัวอาชีพที่สวยงาม? ballerinas ที่ใช้เวลาส่วนใหญ่ของวันบนถุงเท้าของพวกเขา ผู้หญิงที่ต้องการมีขาเรียวขอแนะนำให้ยืมการออกกำลังกายนี้จากพวกเขาและเริ่มเคลื่อนไปรอบ ๆ บ้านบนนิ้วมือ มันเป็นไปไม่ได้ที่จะงอเข่าและเพื่อที่จะทำให้งานมีความยุ่งยากมากขึ้นพวกเขาก็ต้องใส่กระดุมข้อมือหรือยกน้ำหนักเล็กน้อย

พวกเขาฝึกน่องด้วยวิธีอื่น:

1. ยืนตรงกับแขนลดลงตามร่างกายเพิ่มขึ้นช้าๆบนเท้า, อ้อยอิ่ง 2-3 วินาทีและเรียบโดยไม่ล้มจมกับส้นเท้า เริ่มต้นการออกกำลังกายโดยไม่ต้องถ่วงนักกีฬาที่มีประสบการณ์กับ dumbbells หรือขวด
2. ถ้าคุณใส่หนังสือหรือบาร์ใต้ถุงเท้างานจะกลายเป็นเรื่องที่ซับซ้อนมากขึ้น กล้ามเนื้อลูกวัวตึงขึ้นดังนั้นพวกเขาจึงกลายเป็นที่โดดเด่นและพอดี
3. ปั๊มไม่เพียง แต่ข้อเท้า แต่ยังสะโพกกับก้นสามารถกระโดดอันดับแรกจากตำแหน่งเริ่มต้นที่มีขากางออกกว้างคุณต้องนั่งลงถือกระดูกเชิงกรานไว้ จับมือเข้าล็อคที่ระดับอก ตึงขาและกดดันเท้าออกจากพื้นและกระโดดออกจากท่านั่งให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. วางมือบนผนังหรือเพียงแค่แยกออกจากกันเพื่อให้สมดุลม้วนจากส้นเท้าไปข้างหลังและเท้าเข้าด้วยกัน
5. นั่งบนพื้นพร้อมกับก้นของคุณให้ตรงขาและลมปลายของสายยางยืดหรือแถบยืดหยุ่นบนฝ่ามือของคุณ เลือกผลิตภัณฑ์จากวัสดุแข็ง โยนอุปกรณ์ที่เท้าและดึง ลดถุงเท้าลงกับพื้นการเอาชนะความต้านทานของสายพาน

คุณต้องการให้ลูกวัวให้ความสำคัญมากขึ้นหรือไม่? ที่จะกลายเป็นด้านนอกของเท้าและบีบ - คลี่คลายเท้า ทำซ้ำทุกวันหรือ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลาการออกกำลังกาย 2-3 นาที

มันเป็นไปได้ที่จะปั๊มขึ้นกล้ามเนื้อข้อเท้าในลักษณะอื่น:

1. นั่งบนเก้าอี้ขาทั้งสองข้าง แต่ไม่กว้างเกินไป
2. วางบล็อกหรือแพลตฟอร์มพิเศษใต้ถุงเท้าและกดส้นเท้าลงกับพื้น
3. วางดัมเบลล์ไว้บนเข่าและจับน้ำหนักด้วยมือ
4. คลายกล้ามเนื้อลูกวัวยกขาเหยียดนิ้วเท้าของตนลงบนพื้น
5. ที่จุดสูงสุดอยู่ที่คะแนน 1-3 กลับไปยังตำแหน่งเดิมหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวและกระตุกอย่างกะทันหัน

คุณไม่สามารถทำแบบฝึกหัดเดียวกันมิฉะนั้นกล้ามเนื้อจะใช้และหยุดการพัฒนา มันเป็นสิ่งจำเป็นในการพัฒนาคอมเพล็กซ์หลายและสลับพวกเขาในหนึ่งหรือสองสัปดาห์

เจ้าของขาเรียวและกระชับสามารถเป็นสาวที่เด็ดเดี่ยวโดยไม่คำนึงถึงน้ำหนักและอายุของเธอ เพียงพอที่จะปฏิบัติตามกฎง่ายๆ: ออกกำลังกายผ่อนคลายและทำตามอาหาร และไม่หยุดและรอผลอย่างรวดเร็วเพราะร่างกายไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ภายในเวลาเพียง 3 สัปดาห์

วิดีโอ: วิธีการปั๊มขึ้นขาและก้น