เนื้อหาของบทความ
คนส่วนใหญ่ที่ตัดสินใจที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและได้รับในรูปร่างมักจะเน้นการออกกำลังกายที่นำไปสู่การพัฒนาของกล้ามเนื้อลูกหนู, หน้าอกและกล้ามเนื้อหลังลืมอย่างสมบูรณ์เกี่ยวกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็ก จำเป็นต้องให้ความสำคัญกับพวกเขาเพื่อให้บรรลุความสมดุลโดยร่างกาย: ถ้าตั้งใจปั๊มเพียงส่วนหนึ่งของร่างกายนี้อาจก่อให้เกิดการหยุดชะงักในการทำงานของกล้ามเนื้ออื่น ๆ
หนึ่งสามารถปฏิบัติตามการพัฒนาไม่เอื้ออำนวยนี้โดยใช้ตัวอย่างง่ายๆถ้าคุณออกกำลังกายเป็นเวลานานและหนักสำหรับลูกหนูไม่ให้ความสนใจกับมือแล้วความเสี่ยงต่อการยืดเอ็นและแม้กระทั่งการฉีกขาดจะเพิ่มขึ้น นั่นคือเหตุผลที่คุณควรรู้ว่าควรจะสูบมือแม้ในบ้านควรให้นักกีฬาทุกคนเคารพและทุกคนที่ตัดสินใจที่จะอุทิศเวลาให้กับร่างกายของเขา
การออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือของซึ่งเป็นไปได้ที่จะเพิ่มปริมาณของมือและเพิ่มความยืดหยุ่นและความยืดหยุ่นโดยทั่วไปของพวกเขามีค่อนข้างมากในปัจจุบัน,คุณต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการใช้งานและปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการเสมอ
ข้อสำคัญ: แบบฝึกหัดบางส่วนมีความซับซ้อนเนื่องจากในขั้นตอนการใช้งานเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับแขนและไหล่มากกว่า
ขอแนะนำให้ฝึกมืออย่างน้อยสองวันต่อเดือน ถ้าในวันอื่น ๆ เน้นอยู่ในกลุ่มกล้ามเนื้อต่อเนื่องบางส่วนคุณจนสามารถดำเนินการแบบฝึกหัดด้านล่างได้ คุณสามารถปั๊มมือของคุณด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายต่างๆซึ่งแบ่งอัตภาพเป็น:
- การออกกำลังกายแบบคลาสสิก
- การออกกำลังกายที่ต้องใช้อุปกรณ์เพิ่มเติม
อุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายเต็มรูปแบบ
ความสำคัญของการอุ่นเครื่องก่อนการออกกำลังกายเป็นเรื่องยากที่จะประมาทใด ๆ : มันเป็นแบบฝึกหัดที่รวมอยู่ในที่ซับซ้อนนี้ที่ป้องกันไม่ให้ลักษณะของเคล็ดขัดยอกน้ำตาและรอยแยกร่วมกันอุ่นกล้ามเนื้อของกลุ่มเฉพาะและยังเตรียมพวกเขาสำหรับการออกกำลังกายที่ตามมา
สิ่งสำคัญ: การอุ่นเครื่องควรทำเสมอนี่เป็นกฎพื้นฐานในการเพาะกายและการฝึกร่างกายในหลักการถ้าด้วยเหตุผลใดก็ตามคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ให้ทำวิธีที่ดีกว่าที่จะไม่อุ่นเครื่อง
หากต้องการยืดกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อที่ของหลอดเลือดแดงก็เพียงพอที่จะทำการออกกำลังกายด้วยแสง 3 แบบเพื่อดำเนินการดังกล่าวคุณต้อง:
- ใส่มือของคุณใน "ล็อค" จากนั้นหนึ่งนาทีครึ่งหมุนได้อย่างรวดเร็วตามเข็มนาฬิกาจากนั้นพยายามที่จะงอนิ้วมือให้มากที่สุด
- ใช้หมอนนุ่ม ๆ ในแต่ละมือและกางมือทั้งสองข้างออกให้กว้างที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พร้อมกับบีบหมอนแล้วยกขึ้นแล้วลดระดับลง
- อย่าโยนลูกเทนนิสเข้าไปในผนังหรือพื้นผิวที่แข็งอื่น ๆ เพื่อให้ลูกบอลค่อย ๆ เล็งไปทางด้านหลัง เขาไม่ควรบินเร็วเกินไปงานหลักคือการเหลาการเคลื่อนไหวโลภของเขา หลังจากที่ลูกบอลถูกจับแล้วควรหมุนด้วยแปรงและหมุนตามเข็มนาฬิกา
หากต้องการอุ่นข้อมือข้อมือคุณสามารถใช้แถบแนวนอนได้ด้วยเช่นกันเพียงแค่กระโดดขึ้นไปอีกสักครู่เพื่อคว้าคานขวางและคว้าไว้อย่างแน่นหนา ดึงขึ้นจนกว่าจะมีความจำเป็นเพื่อไม่ให้ฆ่ากล้ามเนื้อก่อนออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน
การออกกำลังกายแบบคลาสสิก
แบบฝึกหัดคลาสสิกที่ปั๊มมือรวมถึงผู้ที่จะดำเนินการได้โดยไม่ต้องอุปกรณ์ใด ๆ และควรจะคุ้นเคยกับคนส่วนใหญ่จากโรงเรียน การออกกำลังกายที่มีชื่อเสียงที่สุดในกลุ่มนี้คือการ pushups บนกำปั้นและนิ้วมือ
สำคัญ: ความแตกต่างพื้นฐานระหว่างพวกเขาอยู่ในความจริงที่ว่าเมื่อผลักดันให้นิ้วมือเน้นมากขึ้นไปอย่างแม่นยำบนแปรง; ในวิธีแรกใช้ปลายแขนมากขึ้น
ขอแนะนำให้ใช้ทั้งสองประเภทและ push-ups อีกแบบหนึ่งสลับกับวันฝึกหัดที่แตกต่างกัน เทคนิคค่อนข้างง่าย: จำเป็นต้องใช้ "นอนลง" การสนับสนุนกระจายแขนกว้างไหล่ของคุณออกจากกัน (ถ้าคุณใส่เล็กน้อยหนูตะเภาจะเปิดใช้งานกว้างขึ้นเป็นกล้ามเนื้อหลังและลูกหนู) คุณควรยืดขาของคุณไปข้างหลังใส่ไว้ในมือของคุณ; ดันขึ้นโดยการดัดข้อต่อข้อศอกซึ่งไม่ควรไปในทิศทางใด ๆ
มือที่บ้านสามารถสูบด้วยความช่วยเหลือของขวดพลาสติกธรรมดาซึ่งเหมาะสำหรับการเทน้ำหรือเททรายหรือวัสดุที่เป็นกลุ่มอื่น ๆ ซึ่งจะให้น้ำหนักเพียงพอสำหรับขวดในการออกกำลังกายคุณควรถือขวดอย่างแน่นหนาด้วยแปรงจากนั้นยกและลดกล้ามเนื้อหน้าอกขึ้นโดยเฉพาะเช่นเดียวกับการโบกมือให้พ้นจากคน ถ้าการออกกำลังกายกับขวดทำได้ง่ายเกินไปคุณจะต้องใช้ผ้าขนสัตว์
สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไปคุณจะต้องมีกระเป๋าเป้สะพายหลังหรือกระเป๋าอื่น ๆ ที่คุณสามารถใส่ขวดน้ำหรือของอื่น ๆ ได้ การออกกำลังกายทำได้ขณะนั่ง กระเป๋าเป้สะพายหลังถืออยู่ในมือทั้งสองข้างหันหลังให้ขึ้นและลดลงอีกครั้งด้วยความช่วยเหลือของกล้ามเนื้อมือเท่านั้น
เคล็ดลับ: เนื่องจากคุณต้องให้แน่ใจว่าผลงานไม่รวมถึงลูกหนูหรือปลายแขนเป็นที่น่าพอใจเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการสนับสนุนอย่างใกล้ชิดในขณะดำเนินการ
การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักแถบแนวนอนและตัวขยาย
ที่นิยมมากที่สุดในหมู่นักกีฬาอุปกรณ์สำหรับการสูบกล้ามเนื้อ carpal เป็นตัวขยาย (เพื่อไม่ให้สับสนกับ "expander") ซึ่งเป็นอุปกรณ์กีฬาราคาไม่แพงแบบพกพาและมีประสิทธิภาพ ถึงแม้ว่าตัวขยายจะแตกต่างกันรูปร่างความแข็งและขนาดหลักการใช้งานก็เหมือนกัน มันขึ้นอยู่กับวงจรของการบีบอัดปล่อยของวัสดุยืดหยุ่นจับมือ
เคล็ดลับ: โค้ชมืออาชีพบางคนในบล็อกของพวกเขาพูดคุยเกี่ยวกับประโยชน์ของการได้รับสองของเปลือกหอยเหล่านี้ในครั้งเดียว หนึ่งควรจะ "ร้อนขึ้น" และเป็นผลให้นุ่มนวลเล็กน้อยและที่สองควรจะเป็นยากที่สุดสำหรับการฝึกอบรมคน
ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือกระสุนปืนซึ่งถูกบีบอัดและปล่อยออกมามากกว่า 10-12 ครั้งด้วยความยากลำบากอย่างมาก (4-5 ครั้งเป็นเรื่องง่าย) หลังจากการบีบอัดสิ่งสำคัญที่สุดคือไม่ต้องโยนเครื่องขยาย แต่ช้าการควบคุมการเคลื่อนไหวทุกครั้งทำให้สามารถใช้รูปแบบเดิมได้
นอกจากนี้แถบแนวนอนยังเหมาะสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อด้วยซึ่งคุณสามารถออกกำลังกายได้เป็นจำนวนมากเพื่อมุ่งสู่กล้ามเนื้อต่าง ๆ อย่างไรก็ตามสำหรับการปั๊มมือที่ดีขึ้นคุณจำเป็นต้องใช้ผ้าขนหนูหนาสองชิ้นที่ต้องโยนลงบนแถบไขว้ไหล่กว้างและเริ่มต้นการดึงแบบมาตรฐาน
ข้อสำคัญ: การไล่ตามจำนวนครั้งที่ทำซ้ำไม่มีความหมายเพราะการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะดีขึ้นมากหากการดึงขึ้นมีประสิทธิภาพช้าและราบรื่นโดยไม่ต้องกระตุกในทิศทางใด ๆ ด้วยวิธีนี้ให้ความสนใจกับกล้ามเนื้อที่ที่จำเป็น
คุณยังสามารถแขวนกระเป๋าเป้สะพายหลังได้ขณะดึงขึ้น: จะทำให้กล้ามเนื้อมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ด้วยประสิทธิภาพดังกล่าวพวกเขาจะ "ตอก" เร็วขึ้นมากดังนั้นคุณควรเลือกน้ำหนักอย่างระมัดระวัง
น้ำหนักจะช่วยให้ความคืบหน้าอย่างรวดเร็วน้ำหนักของพวกเขามักจะแตกต่างกันระหว่างสองถึงสามและห้ากิโลกรัม เปลือกหอยกีฬาเหล่านี้แขวนไว้ที่ข้อมือแต่ละข้างแล้วห่อด้วยหมากฝรั่งอย่างแน่นหนา ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาคุณสามารถดำเนินการแบบฝึกหัดต่างๆรวมถึงยกยกกระเป๋าเป้แล้วดึงขึ้นที่คานประตู
เป็นสิ่งสำคัญ: ดังนั้นการชั่งน้ำหนักกำลังสร้างความกดดันให้กับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ที่ต้องสูบเนื่องจากการออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาจะมีผลสูงสุด
นักมวยซึ่งเป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่จะมีมือที่แข็งแรงสำหรับการสูบน้ำของพวกเขาพวกเขาพยายามที่จะตีลูกแพร์ด้วยน้ำหนักในมือของพวกเขา ที่บ้านลูกแพร์ไม่จำเป็นต้องใช้เพียงแค่แขวนน้ำหนักอย่างน้อยหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละมือและตีอากาศเป็นเวลา 5-10 นาที ถ้าการออกกำลังกายเป็นเรื่องง่ายคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักหรือเพิ่มดัมเบลล์ในแต่ละมือ
การจำลองข้อมือของ Power Ball กำลังได้รับความนิยมซึ่งเป็นระบบการหมุนวนแบบเดิมที่วางอยู่ในทรงกลม หลักการของการดำเนินงานค่อนข้างง่าย: พลังงานที่ส่งผ่านจากแรงบิดของกระสุนปืนไปที่โรเตอร์ซึ่งจะทำให้งานจำลองได้
ความยากลำบากอยู่ที่ความจริงที่ว่าเครื่องหมุนวนตั้งค่าการเคลื่อนไหวดังกล่าวไม่ตรงกับทิศทางที่กำหนดโดยแปรงเพราะงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดของมันคือการถือกระสุนปืนไว้ในมือขณะที่ยังคงแจ้งให้ทราบถึงความเร็วที่แน่นอนผ่านการเลี้ยว
ตัววัดการหมุนวนจะต้องถูกจับอย่างแน่นหนาในมือเนื่องจากความเร็วจะถูกส่งมากขึ้นความปรารถนาที่จะหลบหนีมากขึ้น อุปกรณ์นี้มีตัวนับที่วัดระยะเวลาหนึ่งวิธีและใช้แรงสูงสุดเนื่องจากเมื่อเวลาผ่านไปจะเป็นไปได้ในการประเมินความคืบหน้า
เคล็ดลับ: ถ้ามือของคุณไม่ได้ใช้ในการออกกำลังกายเป็นเวลานานหลังจากการออกกำลังกายแต่ละครั้งควรแปรงด้วยครีมบางชนิดเพื่อป้องกันอาการปวด
การฝึกซ้อมในมือควรประกอบด้วยการออกกำลังกาย 3 แบบ (4 วิธีสำหรับแต่ละวิธี) ไม่แนะนำให้ทำมากขึ้นเนื่องจากไม่สามารถสัมผัสมือที่ได้รับการฝึกฝนอย่างหนักมาเป็นเวลานาน
สรุปได้ว่าควรคาดหวังว่าความคืบหน้าอย่างรวดเร็วในรูปแบบของการเพิ่มปริมาณของมือไม่มีความหมายเนื่องจากกลุ่มของกล้ามเนื้อนี้เป็นหนึ่งในที่ยากที่สุดที่จะใช้ อย่างไรก็ตามหลังจากฝึกอบรมเป็นเวลาหนึ่งเดือนรวมระยะเวลา 5-6 ครั้งความแข็งแรงและความอดทนของพวกเขาจะเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
วิดีโอ: วิธีการเสริมสร้างมือ
เพื่อส่ง