วิธีบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ขณะนี้มีผู้คนจำนวนมากกำลังเฝ้าดูร่างและสถานะของร่างกายโดยรวม: มีคนไปที่สระว่ายน้ำมีคนไปที่ห้องออกกำลังกายหรือศูนย์ออกกำลังกายและมีคนไปเล่นกีฬา และในกรณีใด ๆ การฝึกอบรมที่มีคุณภาพสูงมักมาพร้อมกับลักษณะของอาการปวดกล้ามเนื้อในลักษณะที่แตกต่างกัน ดังนั้นควรจะแบ่งออก:

• การดึงความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์ถือครองการเคลื่อนไหวและปรากฏขึ้นหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรก;
• ความรู้สึกของการลดความเครียดและความเมื่อยล้าในท้องถิ่น

การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเป็นที่รู้จักกันดีเป็นไปไม่ได้หากปราศจากการทำลายล้างบางส่วนของพวกเขาเมื่อผู้มีประสบการณ์มีภาระหนักบางส่วนพวกเขาอยู่ในความตึงเครียดอย่างต่อเนื่องและการเชื่อมต่อเก่าที่ไม่เสถียร (เส้นใย) ถูกฉีกขาดอย่างแท้จริง กรดแลคติคที่เข้าสู่พื้นที่ทำลายในกรณีนี้จะมีบทบาทเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอัน ได้แก่ ผลของการเผาผลาญกระบวนการต่างๆในร่างกาย,มันช่วยเพิ่มความเร็วในกระบวนการของการกู้คืนฟื้นฟูเนื้อเยื่อ แต่ก็ยังให้ความรู้สึกของความแข็งแรงและการกวดวิชาโดยรวม; มันเป็นเพราะกระบวนการที่ดีขึ้นของการรับวัสดุก่อสร้างและกรดและผลผลิตที่ปริมาณของกล้ามเนื้อเติบโตขึ้น

จำเป็นต้องแยกแยะความรู้สึกที่กล่าวมาข้างต้นด้วยเหตุผลดังต่อไปนี้: ผู้เล่นใหม่ในการเล่นและการออกกำลังกายในโรงยิมหรือสระว่ายน้ำจะได้รับอย่างชัดเจนโดยมีความยากลำบากมากกว่าคนปกติ กล้ามเนื้อของหลังจะคุ้นเคยกับการโหลดของชนิดนี้ดังนั้นในร่างกายขั้นแรกให้กระบวนการในการพัฒนาจำนวนหนึ่งของกรดแลคติคและการถอนเวลาที่เหมาะสมจะมีการปรับซึ่งในที่สุดก็ช่วยให้ได้อย่างรวดเร็วและประการที่สองกล้ามเนื้อไม่สมบูรณ์หมด

นั่นคือเหตุผลว่าทำไมคนที่มาใหม่ทุกคนควรเข้าร่วมในโรงยิมด้วยน้ำหนักเพียงเล็กน้อยจึงว่ายน้ำประมาณครึ่งหนึ่งและใช้เวลาในสนามแข่งขันน้อยลง หลังจากกล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับน้ำหนักปกติแล้วคุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้

แต่อาการปวดกล้ามเนื้อจะยังคงปรากฏอยู่ค่อนข้างบ่อยและนี่เป็นปรากฏการณ์ปกติเป็นสิ่งสำคัญที่จะรู้ว่าวิธีที่คุณสามารถเอาออกได้หลังจากการออกกำลังกาย มีหลายวิธีซึ่งแต่ละวิธีต้องเน้น:

• การยอมรับการบำบัดน้ำ;
• อาบน้ำเยี่ยมชม;
• นวด
• ยืด;
• การใช้ขี้ผึ้งครีมและวิธีการอื่น ๆ

วิธีการบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อแต่ละข้อมีข้อได้เปรียบและการเลือกวิธีการอย่างใดอย่างหนึ่งหรืออย่างอื่นเป็นไปอย่างเคร่งครัด

การยอมรับการบำบัดน้ำ

หนึ่งในวิธีการที่พบมากที่สุดในหมู่นักกีฬาจำนวนมาก ได้แก่ นักเพาะกายผู้เล่นฟุตบอลผู้เล่นบาสเกตบอล biathletes การนำกระบวนการบำบัดน้ำมาใช้ อย่างไรก็ตามในบริเวณนี้มีข้อพิพาทเป็นเวลาประมาณ 15 ปี: อุณหภูมิของน้ำควรเป็นอย่างไร - สูงหรือต่ำ

แนวโน้มล่าสุดในกีฬาโลก แต่อย่างชัดเจนระบุว่านักกีฬาส่วนใหญ่หันไปอาบน้ำเย็นหรือ cryovannas เพื่อฟื้นตัว

โดยวิธีการที่น้ำเย็นตามที่หัวหน้านักกายภาพบำบัดของทีมฟุตบอลแห่งชาติเวลส์ช่วยลดความเจ็บปวดของกล้ามเนื้อโดยการบังคับให้การไหลเวียนของโลหิตเร่งด่วน: ร่างกายได้รับในสภาพแวดล้อมที่หนาวเย็นถูกบังคับให้ผลิตความร้อนมากขึ้น,เพื่อรักษาอุณหภูมิที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติที่ 36.6 องศาดังนั้นกระบวนการทั้งหมดจะถูกเปิดใช้งานได้ทันที

โดยเฉพาะอย่างยิ่งนี้ก่อให้เกิดการไหลของสารที่จำเป็นทั้งหมดไปยังกล้ามเนื้อได้รับผลกระทบและกลุ่มของพวกเขา

ในขณะเดียวกันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของนักบาสเกตบอลเลอบรอนเจมส์ในการสัมภาษณ์คนหนึ่งยอมรับว่าเขาบังคับให้ผู้ป่วยของเขาใช้ห้องอาบน้ำซึ่งตรงกันข้ามกับห้องเย็นซึ่งก่อให้เกิดกลไกการฟื้นตัวของร่างกายมากขึ้น

ถ้าไม่ว่าด้วยเหตุผลใด ๆ ไม่มีฝักบัวในห้องออกกำลังกายหรือเป็นไปไม่ได้ที่จะเข้าร่วมแล้วคุณสามารถใช้เวลาอาบน้ำที่บ้านนี้: คุณเพียงแค่ต้องเทน้ำในห้องอาบน้ำของอุณหภูมิปานกลางที่แล้วใส่ไม่กี่ถุงน้ำแข็งและจากนั้นเริ่มที่จะเบา ๆ จมลงไปในน้ำ เวลาที่เหมาะสมสำหรับการอาบน้ำแบบมีความเปรียบต่างคือ 8-10 นาทีอ่างอาบน้ำเย็น 5 นาที

ห้องอาบน้ำรัสเซียและโรมัน

วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่อาบน้ำรัสเซีย (หรือโรมัน) เท่านั้นที่อยู่ในอาคารโรงยิมหรือสนามเด็กเล่นเห็นได้ชัดว่าผลกระทบจะมีเพียงเยี่ยมชมเช่นอาบน้ำซึ่งในห้องมีอุณหภูมิสูงมากหรือสมดุลเพียงพอของอุณหภูมิและความชื้น

อาบน้ำรัสเซียตามที่คุณทราบจะต้องรวมกับการดื่มน้ำเย็นหรืออาบน้ำในระยะเวลาสั้น ๆ อันที่จริงผลประโยชน์ทั้งหมดของการทำงานของอุณหภูมิที่ตัดกันได้รับการอธิบายไว้ข้างต้นแล้ว อย่างไรก็ตามนักกีฬาสมัครเล่นส่วนใหญ่ไม่สามารถหลีกเลี่ยงงานเลี้ยงอาบน้ำของชาวโรมันได้แม้ว่าจะไม่ใช่วิธีการกู้คืนที่เลวร้ายที่สุด

ความจริงก็คือการอาบน้ำโรมันแม้ว่าจะมีค่าอุณหภูมิต่ำกว่า (เมื่อเทียบกับรัสเซีย) ประโยชน์จากพารามิเตอร์ความชื้น การรวมกันของมันกับอุณหภูมิ 40-50 องศาทำให้ไม่สามารถอยู่ได้นานกว่า 5-7 นาทีภายใน bathhouse: เพื่อให้ร่างกายกลายเป็นร้อนและเหลือทน

หลังจากอาบน้ำโรมันแล้วขอแนะนำให้ใช้ฝักบัวอาบน้ำเย็นอีกครั้ง (หรือเทน้ำเย็นสักสองสามอ่างด้วยตัวคุณเอง)

นวด

การอุ่นเครื่องโดยทั่วไปของกล้ามเนื้อการชะล้างบริเวณรอบ ๆ กล้ามเนื้อที่ถูกทำลายและผลกระทบที่มีต่อร่างกายบางส่วนของร่างกายสามารถส่งผลต่อการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อและเส้นใยที่ได้รับผลกระทบก่อนหน้านี้นักนวดมืออาชีพส่วนใหญ่แนะนำให้ใช้น้ำมันหอมระเหยหลายชนิดที่มีฤทธิ์อุ่นและผ่อนคลาย (โดยเน้นน้ำมันมะกอก)

เคล็ดลับ: เห็นได้ชัดว่าการกำจัดอาการไม่สบายและบรรเทาอาการปวดเมื่อยตามกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของหมอนวดดังนั้นทางเลือกของผู้เชี่ยวชาญควรได้รับการดูแลเป็นอย่างมากเพื่อไม่ให้เกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบ

สดชื่น

หลังจากการฝึกหัวใจและการฝึกความแข็งแรงอาการปวดในกล้ามเนื้อยังปรากฏอยู่ในนักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งคุ้นเคยกับเทคนิคการออกกำลังกายและการออกกำลังกายที่มีคุณภาพสูง วิธีที่เป็นสากลในการกำจัดความเครียดและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อเป็นช่วงการยืดตัวที่เป็นอิสระ

หลังจากการโหลดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกหลังขาและแขนการเคลื่อนไหวยืดและดึงจะเป็นเรื่องยากและนี่เป็นเรื่องที่ค่อนข้างเป็นธรรมชาติเพราะหลังจากที่กำลังโหลดกำลังรอเพียงสิ่งเดียวเท่านั้นนั่นคือส่วนที่เหลือ

คำแนะนำ: การเลือกโปรแกรมการฝึกอบรมหลังการอบรมที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ควรในหลักการเครียดกล้ามเนื้อวัตถุประสงค์เฉพาะของมันคือการให้การพักผ่อนที่จำเป็นมากเพราะหลังจากที่มันอาบน้ำตรงกันข้ามควรจะดำเนินการได้ทันที

หลังจากออกกำลังกายยืดเยื้อ 10-15 นาทีอาการปวดจะเริ่มลดลง

การใช้ขี้ผึ้งครีมและวิธีการอื่นที่คล้ายคลึงกัน

ตัวเลือกนี้ยังเป็นสากล แต่อาจต้องใช้เงินจำนวนหนึ่งเพื่อใช้จ่าย: ขี้ผึ้งทางการแพทย์ทั้งหมดที่ขายในร้านขายยาและร้านฮาร์ดแวร์ไม่เป็นสากลเนื่องจากองค์ประกอบบางอย่างของส่วนประกอบขององค์ประกอบ ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าส่วนประกอบประกอบด้วยสารดังกล่าวเช่น

• น้ำผลไม้ลาเวนเดอร์;
• อนุภาคส้ม;
• สมุนไพร (มิ้นท์, ลูกเกด, ใบมะกรูด)

องค์ประกอบที่กล่าวมาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่งที่สุดเนื่องจากมีสารหนูหรือครีมอย่างน้อยหนึ่งตัวในส่วนประกอบของครีมหรือครีม

มาตรการป้องกัน

เพื่อให้มีอาการปวดกล้ามเนื้อในอนาคตที่จะใส่ใจในระดับที่น้อยกว่ามาตรการป้องกันบางอย่างต้องปฏิบัติตาม พวกเขาสามารถถ้าไม่สมบูรณ์ป้องกันการปรากฏตัวของความเจ็บปวดในกล้ามเนื้อ แต่แน่นอนป้องกันการขัดแย่และน้ำตา

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นพื้นฐานของการพัฒนากล้ามเนื้อและการเพิ่มขึ้นของปริมาณทั้งหมดความคิดเห็นนักโภชนาการเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่ทานต่อวันแตกต่างกันไป แต่สิ่งที่ดีที่สุดสำหรับการกู้คืนคือการรับ 2.5-3 กรัมของโปรตีน (ถ้าคุณกำลังเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ - 4.5) ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และที่สำคัญปริมาณโปรตีนที่ควรจะคงที่ (นั่นคือเหมือนกันในตอนเช้าและตอนเย็น) หากไม่มีพลังงานร่างกายก็จะไม่สามารถคืนค่ากล้ามเนื้อในเวลาดังนั้นจึงจำเป็นต้องติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกาย (4-7 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันจำนวนที่แน่นอนขึ้นอยู่กับเป้าหมายของการฝึกอบรม - การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มน้ำหนัก)

ปริมาณน้ำที่ใช้ต่อวันมีความสำคัญอย่างมากต่อการกำจัดสารพิษสารที่เป็นอันตรายและกรดแลคติคออกจากร่างกาย มันง่ายต่อการคำนวณโดยสูตร:

• น้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัม * 0.04 = ปริมาณน้ำในลิตรที่คุณต้องดื่มต่อวัน

การเคลื่อนไหวทั่วไปมีผลดีต่อการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ: ถ้าหลังจากการออกกำลังกายที่หนัก 24 ชั่วโมงต่อไปคนที่ไม่ได้ใช้งานและในทางปฏิบัติไม่ได้ย้าย (ขี่ในรถส่วนตัวทำงานที่ใช้เวลานานในการนั่งอยู่ในท่านั่ง) แล้วเขาจะรู้สึกแย่กว่า ที่เดินรอบเมืองด้วยการเดินเท้าและอย่างน้อยนวดเล็กน้อยจึงกล้ามเนื้อ

ส่วนที่เหลือจากการฝึกอบรมเป็นสิ่งที่จำเป็น - นี่คือพื้นฐานของการสร้างกล้ามเนื้อให้รูปร่างเพราะคุณควรนอนหลับอย่างน้อย 7.5 ชั่วโมงต่อวัน มีหลายกรณีที่คนหนุ่มสาวคนหนึ่งซึ่งตัดสินใจที่จะ "สูบ" โดยเร็วที่สุดทำให้ร่างกายของพวกเขาล้นไปด้วยการออกกำลังกายซึ่งส่งผลให้สุขภาพไม่ดีอาการง่วงนอนคงที่และความอึดอัดใจโดยทั่วไป ขอแนะนำหลังจากออกกำลังกายทุกๆ 3 เดือนที่โรงยิมหรือสระว่ายน้ำเพื่อทำสัปดาห์พัก:

1. นี้จะมีผลต่อกล้ามเนื้อในแง่ของการเจริญเติบโตของพวกเขาพวกเขาจะ unstuck จากภาระคงที่สำหรับสัปดาห์และรอบใหม่ของการเรียนจะให้พวกเขามีแรงผลักดันใหญ่ในการพัฒนา
2. กรดแลคติคทั้งหมดที่สะสมอยู่ในร่างกายจะถูกกำจัดออกไปในระยะเวลาอันสั้นเนื่องจากขาดการบรรทุกปกติ

เป็นสิ่งสำคัญที่จะแยกความแตกต่างของอาการปวดข้อและกล้ามเนื้อ: ถ้าวิธีการข้างต้นสำหรับการลบความรู้สึกไม่พึงประสงค์ไม่ได้มีผลในสัปดาห์แล้วมีความจำเป็นที่จะติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่จะกำหนดลักษณะของการสำแดงของพวกเขา หากเวลาไม่ได้ป้องกันการเกิดอาการบาดเจ็บร่วมกันอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อมีการเจริญเติบโตไม่ดีและอาการตึงเครียดเรื้อรัง

ขอแนะนำให้ฟื้นตัวหลังจากการออกกำลังกายและลดอาการปวดกล้ามเนื้อด้วยวิธีการแบบผสมผสานโดยใช้วิธีการสลับกัน ดังนั้นวันหนึ่งคุณสามารถใช้ฝักบัวความคมชัดอีก - เยี่ยมชมสถานอาบอบนวดและใช้น้ำมันหอมระเหยที่สามหรือความหลากหลายของขี้ผึ้ง วิธีการแบบบูรณาการเป็นสิ่งที่ดีเพราะวิธีการทั้งหมดในทางของตัวเองมีผลต่อร่างกายส่งผลกระทบต่อบวกกับกระบวนการต่างๆ

วิดีโอ: วิธีกำจัดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย