Hızlı kas kitlesi kız nasıl kazanılır

Pek çok ince kız, kitle elde etmenin o kadar kolay olmadığı sonucuna varır. Aşırı tükenmiş görünmek istemiyorlar, ancak yuvarlak yanakları da onlara uymuyor. Güzel formlar elde etmek, vücudu daha belirgin, sportif ve çekici hale getirmek için kas inşa etmeniz gerekir. Bunu yapmak zor değil, ama sabırlı ve disiplinli olmanız gerekiyor.

Fiziksel aktivite

Eğitmemeniz durumunda kaslar nereden gelecek? Gerçekten de, kas inşa etmek için düzenli olarak meşgul olmanız gerekir. Ama soru çok önemli, ne tür bir spor yapmalı?

1. Atletizm sporcularına bak. Sprinter'e bir göz atın - öne çıkıyor, kasları çok büyük. Aynı zamanda, maraton koşucusuna dikkat edin - süzülmüş görünüyor, orada büyük güçlü kaslar olmayabilir - onlarla 40 kilometreden fazla koşamazlar.Bu nedenle, bir spor ve eğitim yoğunluğu seçmek bu basit prensibe dayanmalıdır. Eğer yağdan kurtulmak istiyorsanız, eğer büyük bir bedeniniz varsa, ince ve zayıf olmanız gerekir, egzersizler orta yoğunlukta olmalı, ancak çok uzun olmalıdır. Aksine, çok incesiniz ve rahatlamaya ihtiyacınız var - uzun sürmeyiniz, bir saatten fazla değil, güç kapasitenizin sınırında. Bir sprinter olarak - hızlı, ama maksimum çaba ile.
2. Bir kadının kas yapması çok daha zor olduğunu anlamak önemlidir, doğada doğal değildir. Bu nedenle, bir spor seçerken, hemen tüm kardiyo - dans, jogging, bisiklet, aerobik, ip atlamak zorundasınız. Bu tür fiziksel aktiviteler antrenmanınızda geçerli olmamalıdır, sadece ısınma aşaması olabilirler. Ağırlık antrenmanı ekipmanı ile kas fit spor salonu inşa etmek en iyisidir.
3. Egzersiz sırasında kaslar büyümez, ancak uyku sırasında herhangi bir eğitmen ve vücut geliştiricisi bunu bilir. Bu nedenle, antrenmanlar arasında tam aralar olmalıdır. Uyku düzenine uymak çok önemlidir - her gün en az 7-8 saat. Bunu günlük yapmanın hiçbir anlamı yok, kaslar büyümek ve iyileşmek için zamana sahip olmalı. Buna ek olarak, günlük egzersizler sizi tüketir ve çabucak tüm çabanızı kaybedebilirsiniz.En uygun mod - bir güne girmek için.
4. Egzersiz yaparken aşağıdaki kurala uymanız gerekir. Örneğin, barbell'i yüzüstü pozisyondan “sıkıştırırsanız”, çok fazla kilo almanız gerekir. 10 kg ile 20 tekrardan 40 kg ile üç tekrarlama yapmak daha iyidir. Daha fazla yaklaşım yapmak daha iyidir. Kuvvet antrenmanı - bunun anlamı, antreman olan dayanıklılık değil, fakat güçtür. Sadece bu durumda, kaslar büyümeye başlar.
5. Her seferinde yeteneklerin sınırında olmak için, bunu özenle yapmalısın. Eğer değiştirmek istiyorsan, terletmelisin.

Kas kütlesi kazanmaya yönelik alıştırmalar

1. Kas kütlesini kazanmanın ilk, temel ve en önemli kuralı, çubuğun ayakta durma pozisyonundan kaldırılmasıdır. Bu egzersiz tüm vücudun kaslarını oluşturur, göz ardı edilemez. Sırtınızı incitmemek ve incitmemek için küçük bir ağırlıkla başlamanız gerekir. Eğer yapabiliyorsanız, bir antrenöre danışmak, vücudunuz için hangi kilonun güvenli olduğunu bilmek daha iyidir. Onlara sahip olsaydınız, sırt yaralanmaları hakkında onu uyarmayı unutma.
2. İkinci egzersiz omuzlarında bir halterle ağız kavgasıdır.Bu, bacak, abs, sırt, omuz, kol gibi büyük bir kas grubunu pompalayan etkili bir egzersizdir. Erkekler ayrıca bir halterle çömeliyorlar, ancak kadınlar için bu egzersizi yaparken bazı nüanslar var. Kas inşa etmek için kızın bacakları yeterince geniş bir barbell ile ağız kavgası yapmak gerekir. Bu durumda, iyi pompalanmış rahip. Bununla birlikte, eğer dar olarak ayarlanmış bacakları olan ağız kavgası yaparsanız, uyluğun ön kısmı, bir kız için çok hoş ve doğal olmayan daha sallantıdır.
3. Sırtınız bir halterle ağız kavgası yapmanıza izin vermezse, bacak kaslarını bacaklarla tezgah presini kullanarak pompalayabilirsiniz. Birkaç simülatör türü vardır, fakat bütün prensip, kızın yalan ya da oturma pozisyonunda olduğu gerçeğinden aşağı doğru gelir ve kendinden çok fazla kilo alır. Bu egzersiz bacaklarda ve kalçalarda iyi çalışır.
4. Kalçaların ve rahiplerin kaslarını inşa etmek için bir başka popüler egzersiz akciğerlerdir. Destek ayağı üzerinde dururuz ve ikincisini öne eğip ön taraftaki bacağına yaslanırız. Orijinal pozisyona geri dönüyoruz. Her bacak için en az 20 tekrar yapmalısınız.Yüklemek için omuzlarında bir halter ya da halter alabilirsiniz.
5. Sırt ve kolların kaslarını pompalamak için pull-up'lar yapmanız gerekir. Ancak, pek çok kız çekemez, çünkü kendi ağırlığını kaldırmaları oldukça zordur. Onlar için, göğsünüze çekmeniz gereken dikey bir blok (sopa) olan özel bir simülatör vardır. Simülatörün direnç kuvvetini ayarlayabilir ve en uygun yükü seçebilirsiniz. Bu egzersiz sırt, kol ve önkolların kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır.
6. Göğüs ve kolların kaslarını güçlendirmek için yapılan temel alıştırmalardan biri, ağırlığı aşağıya kaldırmaktır, yani dar bir kavrama ile uzanırken halter basın. Ellerinizi birbirine yakın tutmak çok önemlidir, bu çok kullanışlı ve etkili bir egzersizdir.
7. Pazı ve trisepslerin rahatlamasını iyileştirmek için, biceps için bir ağırlık kaldırarak egzersiz yapabilirsiniz. Bir halterle veya dambıl ile yapılabilir. Egzersiz ayakta dururken yapılır, ağırlığı dirseğinizle bükerek göğsünüze kaldırmanız gerekir.
8. Buzağı pompalamak için, ayak parmakları ile adım üzerinde durmak ve sonra topuk yükseltmek ve alçaltır. Böylece, baldır kasları pompalanır.Egzersizi olabildiğince etkili hale getirmek için, kilo alabilirsin.

Tüm kas gruplarına rahatlama şansı vermek için egzersizleri birleştirmelisiniz. Mesela bugün bacaklarımızı ve kalçalarımızı pompalıyoruz, bir sonraki antrenmanda kollara ve sırta odaklanıyoruz. Bireysel özelliklerinize dayanan detaylı bir antrenman programı antrenör yapabilir.

Kaslarda bir artış mikro-kırıklar (bir egzersizden sonra incinirler), daha sonra yeni doku ile doldurulur. Kırılmaların meydana gelmesi için her seferinde kaslara büyük bir yük verilmesi gerekmektedir. Yani, kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, her seferinde küçük bir ilerleme kaydettiğiniz ağırlığınızı artırmanız gerekir.

Kas inşa etmek için beslenme kuralları

Kas inşa etmede bir başka önemli özellik budur. Beslenme ve egzersiz, kas kütlesinin temel aldığı iki ana ayaktır. Vücudunuzu rahatlatmak için, yiyeceklerin benimsenmesinde birkaç kural izlemeniz gerekir.

1. Kas inşa etmek için vücudun yeterli miktarda gıdaya ihtiyacı vardır.Ancak, mideye, sarkık yüzlere ve selülit kalçalarına ihtiyaç duymadığımız için mi? Bu nedenle, yiyecekler sağlıklı, dengeli, yüksek kalorili olmalı, ancak doğru olmalıdır. Kek, şeker, soda ve çörek yok.
2. Antrenmandan iki saat önce ve antrenmandan bir saat sonra karbonhidratlı yiyecekler yemelisiniz - tahıllar, makarnalar, patatesler. Bir egzersizden hemen sonra, bir protein ürünü yemelisiniz - kefir, yoğurt, yağsız tavuk ya da balık parçası, fındık. Özel bir protein-karbonhidrat kokteyli içebilir veya sadece bir muz yiyebilirsiniz.
3. Sık sık ihtiyaç var, ama orta kısımlarda. Kaslara beslenmeye ihtiyaç duymaz, üç saatten fazla bir süre yemek aralarında mola veremezsiniz.
4. Meyveler, meyveler ve sebzelerde bulunan doğal vitaminleri unutmayınız.
5. Eğer muhteşem bir sonuç istiyorsanız, besinler ve besinler için özel olarak tasarlanmış protein karışımları içebilirsiniz.
6. Kas kütlesinin birikmesi, enerji açısından yoğun bir maddedir, bu nedenle vücuda yeterli beslenme sağlamak için, yeterli miktarda kalori içeriği sağlanmalıdır. Normalde günde 1200-1400 kilokalori harcıyorsak, o zaman kasları inşa etme modunda 1700-1800 kcal tüketmemiz gerekir.

Bir dizi kas kütlesi için görsel menü

Kas kütlesini kazanmak için neyin, ne zaman ve ne zaman yemeye dair görsel bir fikre sahip olmak için, günümüze örnek bir menü sunuyoruz.

1. Boş bir mideye değmez, uyanmadan hemen sonra bir bardak saf, gazsız su içmek daha iyidir. Uyandıktan sonra kahvaltı yarım saatten daha erken değildir.
2. Kahvaltı besleyici olmalıdır. Örneğin, muz ya da üzüm ile sütlü yulaf ezmesi. Ayrıca bir süt ürünü ürününe de ihtiyacınız var - yarım bardak yoğurt veya yoğurt.
3. Kahvaltı ve öğle yemeği arasında atıştırmalık da gereklidir. Küçük bir yağsız et parçası ile biraz pirinç veya buğday yemek en iyisidir.
4. Öğle yemeği çeşitlendirilebilir. Çorba (yağsız et suyu), makarnalık makarnası, sebzeler, ekmek.
5. İkinci atıştırma ilkine benzer, ancak burada proteinli gıdalara daha fazla dikkat etmelisiniz.
6. Akşam yemeği sadece proteinli besinlerden oluşmalı, böylece kaslar belirgin ve “kuru” olmalıdır. Bu, akşam yemeğinin süzme peynir, yumurta, tavuk göğsü, fasulye yemek için en uygun olduğu anlamına gelir.
7. Eğer tatlı olmadan yaşayamazsanız, egzersiz yaptıktan hemen sonra yemekten daha iyidir, bu durumda, kalori yağlara değil, kaslara gider.
8. Eğitim en iyi ikinci atıştırmalık ve akşam yemeği arasında yapılır. Egzersizden hemen sonra, besleyici bir şeyler yemelisiniz, ancak tam bir yemek, egzersiz bitiminden bir saat sonra erken olamaz.
9. Yemekler arasında ve egzersiz sırasında mümkün olduğunca fazla su içmeniz gerekir. Gün boyunca en az iki litre saf sıvı içmeniz gerekir. Çay ve çorbalar dikkate alınmaz.
10. Daha iyi uyumak için serin bir yerde uyuyun. Gün boyu uyuyabilirseniz - yapın.

Kas kütlesi oluştururken, birçok kız çok fazla "pompalayacak" ve erkeklere benzeyeceklerinden korkuyorlar. Şüphe duymak istiyorum. Tüm arzusuyla, özel anabolik steroidleri olmayan bir kadın bir erkek gibi olamaz. Sonuçta, testosteron hormonu kas sisteminden sorumludur. Kadın vücudunda çok büyük bir kas vücut oluşturmak için yeterli değildir çok düşük testosteron vardır.

Ama her şeyden önce, podyumlarda etkileyici formlar uyandıran kız-vücut geliştiriciler var. Bu spor kültürü temsilcilerinin dışarıdan testosteronun bir kısmını kabul ettiklerini fark etmek zorundayız.Bu tür anabolik steroidlerin bir yan etkisi, yüzdeki saç büyümesi, seste bir değişiklik ve erkeklerin diğer belirtileridir.

Bu nedenle, erkeksi olacağınız için endişelenmeyin. Doğal kas kütlesini arttırmak, çeşitli yüklere dayanabilecek güzel, esnek, seksi ve sağlıklı bir vücut kazanacaksınız. Spor güç, dayanıklılık ve disiplin geliştirir. Bu özellikler sadece spor alanında değil, yaşamın diğer alanlarında da iyi sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Video: yağ yakma ve kas kütlesi kazanma için doğru beslenme