Evde spor nasıl oynanır

Spor salonunu ziyaret etmek için aboneliklerde para harcamadan evde tonda ve baştan çıkarıcı bir beden oluşturabilirsiniz. Bir takım etkili egzersizler seçmek için, kendi bedeninizin özelliklerini bilmeniz ve hangi bölgelerin düzeltilmesi gerektiğini ve bunların formda kalması için yeterli olduğunu bilmeniz gerekir.

Çünkü zaman

Görünür bir sonuç elde etmek için, ellerinizi haftada bir kez TV şovları arasında sallamak yeterli değildir. Eğitim düzenli olmalı, 30-40 dakika sürmelidir. Sporla yanlız olabileceğiniz zaman, akşamları veya sabahları zaman ayırmak gerekir. Mutfakta çorbanın kaynatılıp kaynaşmayacağının her 5 dakikada bir kontrol edilmemesi ve çamaşır makinesine yeni bir çamaşırın yüklenmesinin vakti olup olmadığına bakılmaksızın.

Önemli: Çalışmalara tam olarak verilmeli, bu yüzden sıkıcı veya can sıkıcı görünmemeli ve sonuç alınmalıdır.İdeal olarak, günde en az 4 kez tren.

Doğaçlama spor salonu

Mobilyaların arasında koşmak zorunda kalmayacağınız veya avizeye dokunmamaya çalışacağınız geniş bir odada nişanlanmak daha iyidir. Ev başucu masaları ve sandalyeleri ile yapılmışsa, hafif eşyaları yana doğru hareket ettirebilirsiniz ve eğitimden sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönebilirsiniz.

Ekipmanın pahalı olması gerekmez. Yerde parke veya laminat varsa küçük bir kauçuk paspas yeterlidir. Ayaklarınızın altında büyük bir halı varsa, üstüne halı veya ince bir halı koyabilirsiniz.

Evin içinde bir çift dambıl varsa, ama daire boş olduğunda umutsuzluk yapmayın ve spor malzemeleri mağazasına gitmek için para yok. Normal plastik şişeler ağırlıklar olarak kullanılırlar: su veya kum ile doldurulurlar. Alternatif düz arazidir.

Zamanla, cephaneliğinizi fitball ve sıradan halatlar için topları ile yenileyebilirsiniz.

Önemli: Ek bir aksesuarın gerekmediği birçok egzersiz vardır. Yeterince kendi ağırlığı ve bedeni iyileştirme isteği.

Spor üniforma

Evde yakalamak, mutlaka şık veya çarpıcı görünmüyor.Spor formu için temel ve tek gereksinim, kolaylık ve pratikliktir. Elastik pantolon ya da iyi uzayan şortlar, artı hareket kısıtlamayan bir T-shirt veya T-shirt ücretsizdir.

Kıyafet olmadan pratik yapmak uygunsa ve bu görünüm kocayı şoka uğratmazsa veya evde kimse yoksa, tüm fazlalığı ortadan kaldırabilirsiniz. Fakat yine de ayakları soğumadan ve mısırlardan koruyacak çorapları bırakmak gerekir.

Önemli: Karındaki yağ tabakasından kurtulmanız gerekiyorsa, sorunlu bölgeyi yün atkı veya fular ile sarmalısınız. Doku terleme sayesinde artar ve blubber yavaş yavaş erir.

Ön çalışmalar

Evde vücutlarında çalışmakta zorlanan kişilerin özel bir günlüğüne sahip olması tavsiye edilir.

Yazmaya değer:

• İlk günde yapılabilecek maksimum itme sayısı.
• Başlangıç ​​ağırlığı
• Bel veya kalça hacimleri (vücudun hangi kısmının düzeltileceğine bağlıdır).

Bir karşılaştırma yapmak için 2 haftalık sınıftan sonra ve göstergeler geliştiyse, kozmetik çabalarına veya güzel bir şeye kendinizi övün.

Olanakların eşiğinde

Eğitim yoğun olmalıdır, aksi halde etki sıfır veya minimum olacaktır, ancak onuncu sınıfta son kez açılan yeni başlayanlar için hafif egzersizlerle başlanması tavsiye edilir.

Sabah egzersizleri veya akşam ısınmaları ile sınırlı olacak ilk 2-3 gün, yavaş yavaş ağız kavgası ve şınavlar tanıtmak. Kısa molalar için yeterli 3 set 2-4 tekrar. Nabzı izlemeyi öner. Mevcut yaş 220'den uzaklaşarak olabilecek maksimum etki sıklığını hesaplayın.

Örnek: 30 yıllık bir adam 180-190 atım / sn işaretini geçmemelidir. Kardiyo egzersizleri yaparken, 100–130 vuruşta kalın.

Önemli: Vücudu boş veya dolu bir mide üzerine yerleştirmeyin. Pratik yapmanın en iyi zamanı hafif atıştırmalıklardan 1–1,5 saattir.

Kompleks 1: Tabata Yöntemi

Bir gün spor salonunda 2 saat süren antrenmana denk gelen 4 dakikadan daha fazla zaman harcamak zorunda kalacak. Bir şeye öncelik vermek gerekir: ağız kavgası, basınca baskı, şınav veya normal bir çubuk.

düzen

• Vücudu ısıtmak için 5 dakikalık ısınma olduğundan emin olun.
• Hızlı bir şekilde itme veya çömelme yapabileceğiniz 20 saniye boyunca durun.
• Nefes almak için 10 saniye durun ve biraz dinlenin.
• Kısa molalarda en az 8 tekrar.

Yeni başlayanlar için sadık seçenek:
İlk 2 hafta boyunca egzersizi 3 dakika boyunca yapmak gerekir ve dinlenme için 2'yi seçmek gerekir. En az 3 tekrarlama. Vücudun yeni yüklere uyum sağlaması için sadece% 80.

Karmaşık 2: Fitball

Topun dengelenmesi sayesinde, kalça, sırt, kol ve abs kasları gelişir. Egzersizler, bilgisayarda çok fazla zaman harcayan insanlar için yararlıdır.

1. Ride ekipmanı, yerde ayaklar. Dizler dik açılarda bükülmelidir. Sırtınızı düzleştirin ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca zorlayın. Bu konumda 5 saniye oturun, sonra rahatlayın. En az 6 tekrar.
2. Ayağa kalk, bacaklar geniş yayıldı. Gergin kollar topu tut ve önünüzde tut. Yavaşça aşağı inin, ekipmanı sıkın ve yukarı kaldırın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün, ellerinizi spor ekipmanıyla indirin. Minimum tekrar sayısı 10'dur.
3. Sırtında bir başlangıç ​​pozisyonu alın, bacaklarını düzleştirin ve kollarını başının üzerinde geçirin. Üst ekstremiteler topu sıkar. Aynı zamanda, belden zemini kaldırmadan kol ve bacakları kaldırın ve indirin. Spor ekipmanı alt ekstremiteye aktarılmalıdır ve bunun tersi de geçerlidir.
4. Ayak bileklerini fitball'a yerleştirin, böylece dizler 90º açıyla bükülür. El ile kilitlemek ve başın arkasına gizlemek için. Gerinme basın ve başını yerden omuzları ile koparın. Loin yerde yatıyor. Hala 2-3 saniye bekle, yavaşça uzan.

Kompleks 3: Tüm vücut çalışmaları

Eğitmek için 40–50 dakika harcamamız gerekecek. Hafif ısınma ile başlayın ve tüm kas grupları için egzersizler yapın.

Kalça ve kalça:

• klasik ağız kavgası ve pense;
• ayaklarınızı öne ve arkaya doğru tekme;
• karnında yatarken, alt ekstremite yükselterek.

Basın:

• büküm, alt sırt yere yırtılamaz;
• başının arkasına yaslanmış eller başının arkasında genişledi;
• bacakları arkaya doğru kaldırarak.

Eller ve göğüs:

• zeminden ve duvarlardan mutlaka itmek;
• Dumbell ile silahlanmış, üst ekstremitelerinizi yanlara doğru kaldırın, dik durun veya öne doğru eğin;
• sırt ve karın kasları ile hem kolları hem de göğü birleştiren bir tahta.

Öneriler: Başlayanlar 5 ila 10 tekrar, dinlenme 2 dakika, her biri 3 takım.

Ev egzersizlerinin nüansları

1. Enerjik müzik alırsanız etkileşim daha eğlenceli ve daha kolay olacaktır. Vücudunuzu iyi durumda tutmak için, egzersiz yerine her gün dans edebilirsiniz.
2. Yoga, birkaç kilogram kaybetmek ve esneklik geliştirmek isteyen tembel ev hanımları için bir ilahidir.
3. Eğitimleri erken bir aşamada terk etmemek için, başarıdan övünebilecek ve öneride bulunmayı isteyebileceğiniz, benzer fikirlere sahip insanlarla sosyal ağlarda arkadaş edinmeniz yararlıdır.

Evde mükemmel bir beden modellemek, spor salonundan daha zor değildir. Bir hedef belirlemek, ideal egzersizlerin bir kompleksini seçmek ve doğru beslenmeyle birlikte tamamlamak yeterlidir. Ve kırılmamaya ve ilk aşamada dersleri bırakmamak için, küçük ve büyük başarılar için bir ödül sistemi tanıtabilirsiniz.

Video: evde fitness kulübü