Evde kanatları hızla pompalamak nasıl

Kanatların şişirilmesi söz konusu olduğunda, bu, alt sırtın latissimus dorsi veya musculus latissimus dorsi - yüzeysel kaslarına değinmektedir. Bu sayede önkol, dirsek ekleminde döner, başparmağınızla avuç içi, içeride. Bu beceri, ön ayakların yardımıyla hareket eden ilkel atalardan bize geldi. Sırtın en geniş kaslarının yardımıyla, antik insan, ellerinin yardımıyla, dallara tutunarak hareket edebilir. Ayrıca, "kanatlar" soluma sırasında alt kaburgaları yukarı doğru kaldırarak nefes alma işlemine dahil olur.

Bir erkek silueti şekillendirmede en geniş sırt kaslarının rolü nedir?

Doğanın ince bir fizikle ödüllendirdiği adamlar, kalçadan omuzlara, herhangi bir zıtlık olmaksızın dikey bir çizgide, düz, sopa gibi figürlere sahip oldukları gerçeğinden muzdariptirler.Ancak, vücudun genişlemesini mümkün kılan, daha güçlü ve güçlü kılan sırtın kanatları veya latissimus kaslarıdır. Gelişmiş kanatların sahibinin sırt ve omuzları geniş ve etkileyici olacaktır. Genellikle bu tür figürler yüzücüler, kürek veya tenisle uğraşan sporcularda bulunur. En geniş sırt kaslarının yardımıyla, üçgen bir gövdenin etkisini yaratabilir ve şekil erkekliğini ve önemini verebilirsiniz.

Evde kanatların oluşumu özellikleri

Özellikle spor yapmamışsanız, en geniş sırt kasları sert bir şekilde sallanır. Sonuçlar, sadece kanatlar için tüm egzersiz setini yapmak için haftada üç ay boyunca görünecektir. Buna ek olarak, şekle oran vermek için, bacakların ve kolların kaslarını unutmamalıyız, böylece pompalanan bir sırtın arka planı karşısında gülünç görünmüyorlar. Sırtın en geniş kaslarını pompalama sürecinde, güzel bir göğüs kafesi oluşur ve sırtın diğer kasları da güçlendirilir.

Kanatlar için en basit egzersiz klasik itme. Ama yerden değil, dışkıdan. Yardımcı cihazlar yükü arttırmaya ve egzersizi daha etkili hale getirmeye yardımcı olur.İki tabureye veya iki sandalyeye, ayrıca bir kanepe, yatak veya sandalye / tabureye ihtiyacınız olacaktır.

1. Gövdelerinizin aralarına yerleştirilmesi için tabureleri birbirinden uzaklaştırın.
2. Sol avucunuzu, sol dış tabanda, sağ dışkıda sağ avuç içi ileri doğru parmaklarınızla yerleştirin.
3. Ayaklarınızı kanepeye veya yatağa koyun. Herhangi bir yükselme yapacak, ancak yeni başlayanlar için bacakların başın üstünde olmamasının gerektiğini unutmayın. Böyle bir durum yükü önemli ölçüde arttırır ve bu da kol ekleminin yaralanmasına neden olabilir.
4. Avuçlarını omuzlarından biraz daha geniş bir alana koyun. Gövde yavaşça alçaltın, böylece göğüs avucunun altında kalır.
5. 10 itme üç set başlatmaya olun. Onları yapmak kolay olacaksa, sayıyı 15'e, sonra da 20'ye düşürün.

Bu tür push-up'ları haftada üç kez 1-1,5 ay boyunca, halter ile çalışmaya başlamadan ya da yatay çubukta yukarı çekmeden önce ısınma şeklinde yapın.

Yatay çubuk kullanarak kanatlar üzerinde çalışın

En geniş sırt kaslarının çalışması için, direnç üzerinde çalışmanız gerekir.Kendini ağır bir şeye çek ve kanatlar gerekli yükü alacak. Bizim durumumuzda, üst birime sahip değiliz, bu yüzden ağırlığı kendimize doğru çekmemize gerek kalmayacak, ancak ağırlığımızı bir ağırlık maddesi olarak kullanacağız. Bu bize sıradan ev yatay çubuk yardımcı olacaktır.

1. Bu alıştırma ayrıca biseps içerir. Yatay çubuğu elinizin geniş bir avuç ile tutun (parmaklar size bakmaz).
2. Göğüs kolunu yukarı doğru çekin, belde bükmemeye çalışın. Kuyruk kemiğinin aşağı baktığından emin olun.
3. Bıçaklar bir araya getirilir, sırt kaslarının gerginliğini hissederler.
4. Kollarınızı düzgünce düzeltin ve başlangıç ​​pozisyonunu alın. Vücudu düşürmeyin, düşürme işlemini kontrol edin. Vücudun sallanmasını önlemek için bacaklarınızı birleştirin.

Bu alıştırmayı iyi değerlendirdiyseniz, sonunda başka bir izole egzersiz yapın. Vücudu yukarı kaldırırken, başınızı yatay çubukların altına getirin, çapraz kolunuzu omuzlarınızla birleştirin. İlk önce, sıkma işlemini nasıl yapacağınızı öğrenin. Mümkün olan en kısa sürede tekrar sayısını artırın. İlk olarak, 5-7 tekrardan oluşan 3 set yapın, bir ayda 15-20 tekrardan oluşan 5 sete kadar artar (eğer yapabilirseniz).Yatay bir çubuk üzerinde çekilmenin en önemli özelliği yüksek kaliteli performanstır. Sallanmayın, avuçlarınızı parmaklarınızın üzerine koymayın (bu yüzden yükün yarısı biceps'e gider), alt tarafı bükmeyin.

Aşağıdaki egzersiz sırtın tüm kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur, ancak daha iyi bir şekilde sokakta gerçekleştirir.

• Yatay çubuğa asın, bacaklarınızı hafifçe sallayın.
• Her iki bacağın tek vuruşunda vücudu döndür.
• Cimnastikçilerin yaptığı gibi, ellerinizi ilk kez bir salıncakla yatay çubukta tutmaya çalışın.

Sporcular hemen baş aşağı olabilir, ancak görevimiz kasları geri pompalamaktır. Bu nedenle, dengeleme eylemi gerekli değildir, sadece uzanmış kollarda çapraz çubuk üzerinde durmak yeterlidir.

Dambıl ile kanatlarda çalışmak

Sırtın en geniş kaslarını eğitirken, diğer kas gruplarını, trapezius'u, pektoral'i vs. unutmayın. Kanatların boyutunu arttırmak için, büyük bir ağırlığa sahip olan barbells kullanın. Kanatlar etkileyici bir boyuta ulaştığında, antrenmanı yeniden yönlendirin. Ağırlığı azaltın, ancak tekrar sayısını artırın.

• 12-14 kg ağırlığında iki halter alın.
• Bacaklarınızı omuz genişliğinden ayırın, dizlere hafifçe bükün.
• Kollarınızı vücuttaki dumbell ile indirin.
• Sırtınızı zorlamayın, biraz yarım daire şeklinde tutun.
• Kollarınızı iki saate kadar karnına kadar çekerek, dirseklerinizi geriye doğru uzatın.
• Dört faturada, ellerinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna kadar alçaltın.

Bu egzersiz, sadece dumbell ile gerçekleştirilen ölü emülsiyona benzer. Dizlerini hafifçe bükün. Bacaklar düzleşirse, tüm yük otomatik olarak uyluğun arkasına gider. Ve buna ihtiyacımız yok.

Aşağıdaki egzersiz bir pervane, sandalyeler veya bir yatak kullanılarak gerçekleştirilir. Destek yumuşak olmamalı, iki dışkı almak daha iyidir.

1. Dışkıdaki sol dizin ve sol avucunuzun yanındaki diğer tabureye koyun.
2. Sağ bacak yerde, sağ elinde bir halter. Arka zemine paraleldir.
3. Sol elinizi ve ayağınızı eğerek, kolunuzu iki sayıyla yukarı doğru kaldırın.
4. Omuzdan dirseğe kadar olan dirsek kolu yere paralel olarak sabitlendiğinde, birkaç saniye boyunca tutun.
5. Sağ dirseğinizi aynı seviyede kilitleyin, sallamayın. Dört hesapta, elinizi yavaşça indirin.

15-20 tekrarlar için bu egzersiz 3-4 kez tekrarlayın.Kolu dambıl ile kaldırmak, skapula germek. Latissimus dorsi kaslarının nasıl çalıştığını hissedeceksiniz. Egzersiz ağırlıkları kullanırken en büyük etkiye sahiptir, ancak ağır kilolar için sadece iyi fiziksel uygunluk durumunda alınmalıdır.

Evde yapabileceğiniz, tabureleri tezgah olarak kullanabileceğiniz harika bir egzersiz daha var.

1. İki tabureyi birleştirin. Midenizde vücudunuzun iyi bir şekilde desteklendiği ve kollarınızın serbestçe yükselip uzanacağı şekilde uzanın.
2. Bacaklarınızı yerden kaldırın, vücudunuzu düz tutun, cetvelde olduğu gibi. Ellerinizi 6-8 kg ağırlığında iki dambıl alın. Kollarınızı yanlardan yavaşça yukarı kaldırın.
3. Halter elleriyle vücudun seviyesine yükselir girmez 2-3 saniye bekletin.
4. Bıçaklar bir araya getiriyor. Daha sonra ellerinizi yavaşça indirin, ancak atmayın, gerginliği tutun.

Egzersiz, sırtın alt kısmında iyi çalışır, kanatları yükler.

Kaldırma için bir üst birim ve boynu krep bulunan spor salonunda kanatları daha kolay şişirin. Ama evde latissimus dorsi'yi de çalıştırabilirsiniz. Ancak sonuçlar bu kadar çabuk fark edilmeyecek.İlk sonuçları 1-1.5 ayda görmek için aşağıdaki kuralları izleyin:

1. Sırtın en geniş kasları üzerinde yapılan birçok egzersiz, çalışmadaki diğer kas gruplarını içerir ve bu vazgeçilmezdir. Egzersizin tekniğini takip ederek, arkadaki biceps veya trapezius kasını izole etmeye çalışın.
2. Bağlar ve eklemlere zarar vermemek için küçük bir ağırlıkla çalışmaya başlayın, yavaş yavaş oluşturun.
3. Derse başlamadan önce kasları ısıtmayı unutmayınız. Bir boks torbası varsa, onu biraz yenebilirsin. Esas olan, hazırlıksız derslere başlamak değildir.
4. Ayrıca germeyi de unutma. Yatay çubuğa asın, üzerinde dönün.
5. Ağırlıklar olarak, yatay çubukta pull-up yapıyorsanız, bacaklarda özel bir yelek veya ağırlık kullanabilirsiniz.

Video: yatay çubukta kanatlar nasıl oluşturulur