Yağsız kas kütlesi (ectomorph) nasıl kazanılır

Kas kütlesinin birikmesini önleyen ektomorfların ana problemi hızlı metabolizmadır. Vücut, alınan kalorileri anında yakar, bu nedenle bu türden temsilciler sadece ince değil, ince ve “kurutulmuş” görünmektedir. Bu fiziğin insanları özel bir diyete uymaları tavsiye edilir, spor salonunu ziyaret ettiğinizden emin olun ve gerisini unutmayınız.

Kilo alımı

Ektomorfun ağırlığının ne kadar hızlı artacağı diyete bağlıdır. Yemekler yüksek kalorili olmalı ve aynı zamanda dengelenmeli, böylece görünüşü iyileştirme çabası sağlık sorunlarına neden olmaz.

Günlük kalori gereksinimi aşağıdaki formülle hesaplanır: Mevcut vücut ağırlığı 50 ile çarpılır, bazı durumlarda ektomorf ağırlığı 40-55 kg arasında değişir.

Günde 2500 kcal tüketmek, bu rakamı kademeli olarak 3000-3500 kcal'e çıkarmak gerekiyor.

Proteinler, diyetin% 25'ini oluşturur, yağlar -% 15'e kadar, geri kalan% 55-60'ı ise karbonhidratlara gider. Vücuda spor ya da başka bir şeye harcanabilecek enerji kaynakları ve kas hacmini arttırmak için yapı malzemeleri alınacaktır.

Protein tedarikçileri:

• yumurtalar (günde 4-5);
• yağsız süt ürünleri: yoğurt, kefir, ryazhenka ve süt (1 l'den);
• az yağlı süzme peynir (günde 0.5 kg'a kadar);
• diyet balıkları (300-400 g);
• baklagiller: soya, mercimek, fasulye ve diğer;
• artı et: önerilen tavuk, sığır eti, hindi ve tavşan.

Kötü seçim:

• işlenmiş ve sert peynirler;
• yarı mamul ürünler, sosis ve sucuk;
• yağın biriktiği domuz ve kuzu, kas değil.

İyi karbonhidrat kaynakları:

• fındık: ceviz, fıstık, odun, sedir, kaju fıstığı ve diğerleri (badem 100-150) ile badem;
• meyveler: muz, özellikle süt, üzüm, elma, armut ve çeşitli meyvelerle birleştirildiğinde (günde 300 gr'a kadar);
• sebzeler, hem çiğ hem de haşlanmış veya kaynatılmış. Mısır, patates, pancar ve havuç, ıspanak ve çeşitli salatalar (günde 250-300 gr'a kadar);
• tahıllar: buğday ve yulaf, buğday ve irmik, artı makarnalık makarnası;
• ekmek, önerilen siyah ve kepek, beyaz çok yararlı değildir.

Kötü seçim:

• fast food;
• tatlılar;
• çok şeker;
• reçel;
• Pişirme.

Yağ, balıklardan alınmalıdır: somon, uskumru, pisi balığı ve diğerleri. Nehir çeşitlerini ve deniz ürünlerini yiyebilirsiniz. Domuz yağı, ayçiçeği ve zeytinyağı miktarını domuz yağı ve margarini reddetmek için azaltılması tavsiye edilir.

İpucu: Elyaf iyidir, çünkü sindirim süreçlerini iyileştirir. Fakat ektomorfların hayvansal kökenli ürünlere odaklanması ve meyve ve sebzeye dahil olmamasına, çünkü bir dizi kas kütlesine katkıda bulunmadıklarından daha iyidir.

Genel öneriler:

1. Günde 5 ila 8-10 tam öğün arasında olmalıdır. Porsiyonlar küçüktür, böylece midenin yiyecekleri sindirme zamanı vardır.
2. Acilen kilo almanız gerekiyorsa, protein sallama ve özel katkı maddeleri olmadan yapmak için, 2-3 kez geceleri süzme peynir veya tavuk fileto kullanılması tavsiye edilir.
3. 3 litre sıvıya bir gün içmek, aksi takdirde susuz vücut sıkı çalışma ile kazanılan kilo kaybetmeye başlar.
4. Yatmadan önce, kasları yıkımdan korumak için bir paket peyniri yediğinizden emin olun.
5. İştahı arttırmak için Echinacea tentürünün alınması tavsiye edilir. Tatlı elma, portakal ve armut için açlık.
6. Antrenmandan önce pürenin bir kısmını yemek ya da bir protein içeceği içmek için yararlıdır, egzersizden sonra vücudu beslediğinizden emin olun. Vücudun yeterli enerjiye sahip olmaması durumunda, kaslar ilk olarak acı çeker ve sadece o zaman yağ tabakasını çeker.
7. İştah olmasa bile zorla yemek gereklidir. Açlık yokluğuna rağmen, vücut ektomorfu düzenli olarak kalori gerektirir, bu yüzden kelimenin tam anlamıyla yemeğe girmelisiniz.

İpucu: Haftalık tartılır ve sonuçları özel bir not defterine kaydedin. Vücut ağırlığı 7 günde en az 800 g artmalıdır. Bu olmazsa, daha fazla kalori tüketmeniz gerekir.

Ağırlık menüsü

Kahvaltıda 50 gram protein elde etmek için, 2 yumurta, haşlanmış ya da bir buhar omleti, bir kerelik siyah ekmek dilimli 100 gram haşlanmış tavuk göğsü yemek ve bir bardak süt veya yoğurtla öğün yemek zorunda kalacaksınız.

2 saat sonra, bir tabak püresi ekleyin, hızlı pişirme çeşitlerinden kaçının, ayrıca süt veya kefir, doğal meyve suyu ile değiştirilebilir. Bu 15 gramlık bir proteindir.

Öğle yemeği doyurucu olmalıdır: çorba bir kısmı, balık veya köfte, 100 g tavuk veya sığır eti veya buharlı somon ile yapabilirsiniz. 100 gr'a kadar siyah ekmek ile aperatif, artı 40 g protein bir kumbara.

Bir kaşık bal ve Borodino ekmeği ile süzme peynir (150 g) ile 16:00 - 17:00 Aperatif. Böyle bir öğleden sonra atıştırmalık yaklaşık 20 gram proteine ​​mal olacaktır.

Sütlü veya yoğurtlu tahıl gevreği (100 g). Yatmadan önce 250 gr az yağlı süzme peynir yiyin. Toplam 30-40 gr protein.

İpucu: İş yerinde bir kase çorba veya pancar çorbası olan bir termos getiremezsiniz, bu durumda kepekli ekmekli sandviçler, somon veya süzme peynirler yardımcı olacaktır. Alternatif, protein çubukları veya shakes artı üzüm ile muz.

Kilo alımı için takviyeler

Profesyonel sporcular, besinlerin ve kas büyümesinin emilimini teşvik eden çeşitli diyet takviyeleri ve ilaçları kullanırlar. Diyet zenginleştirmek için ektomorflar tavsiye edilir:

1. Dayanıklılığı artıracak ve vücuda aktif yaşam için gerekli tüm bileşenleri sağlayan multivitamin kompleksleri.
2. Kas dokularının üretimi için vücut yapı malzemeleri vermek için protein tozları.
3. Karbonhidratların yerini alır. Ek, egzersiz sırasında harcanan enerjiyi yeniden doldurur.
4. Besinlerin emilimini teşvik eden sindirim enzimleri ve sindirim sisteminin işini normalleştirir.

Kas inşa etmek için sorumlu endojen testosteron uyarıcılar vardır: Ecdysteron, Tribulus ve Ecdisten.

Önemli: Sindirim enzimleri sürekli olarak alınmamalıdır, aksi takdirde mide ve bağırsaklar bağımsız olarak çalışmayacaktır. Diyete herhangi bir katkı maddesine girmeye karar vermek, talimatlarda yazılı olan önerileri kesinlikle uygulamak zorundadır.

Uygun eğitim

Ectomorph, haftada 3 kez spor salonunu ziyaret etmelidir. Kaslar yavaşça iyileşir, bu nedenle aşırı yükler bir artışa değil, kiloda bir azalmaya yol açar. İlk gün göğsün triseps ile çalıştırılması ve basılması için ayrılabilir. İkincisi - sırt ve biceps. Üçüncü - bacaklar ve basın, omuzlar için egzersizler ekleyebilirsiniz.

Önce gün batımı
Basın tavsiye edilir:

• yatay ve eğimli bir yüzey üzerinde yalan;
• fransız çeşitliliği ve dar tutma;
• itme, çubuklarda daha iyi ve dikey bir blok ile triceps için kolların uzatılması;
• sırtüstü pozisyonda damızlık halter;
• Vücudu özel bir tezgah veya simülatör üzerinde kaldırmak.

İkinci gün
İtme emin olun:

• oturma pozisyonunda üst ünite ile göğse;
• yamaçta iki el ile barbell;
• Stanovaya;
• Her kol ile dambıl, kıvrımlar ile ayrı ayrı.

Pazı üzerinde:

• klasik bomlu asansörler ve üst kavrama ile;
• Dumbbell supinasyon ile kaldırıyor.

Üçüncü gün
Barbell ile:

• göğüs basın ayakta;
• shrugs;
• çömelme.

Dambıl ile:

• tezgah baskısı;
• el salla.

Bacakları pompalamak için ihtiyacınız var:

• özel simülatörler kullanarak ayak parmaklarında artış yapmak;
• alt ekstremite basmak için;
• Sırtüstü pozisyonda bacaklarını kaldır.

Genel öneriler

1. Eğitim süresi 1.5 saati geçmemelidir. Aksi takdirde, vücut, yoğun yüklere alışık olmayan, kilo vermeye başlayacaktır.
2. Haftada üç kez bir spor salonuna katılın, her antrenmanı ayrı bir kas grubuna ayırın.
3. Maksimum yaklaşım sayısı 4'tür. Daha çok vücutta katabolizma tetiklenir, bu da kas liflerinin parçalanmasına yol açar, bu da kilo kaybı anlamına gelir.
4. Setler arasında 1.5-2 dakika dinlenmeyi unutmayın. Ektomorfun, özellikle ilk aşamada acele etmemesi ve vücudun aşırı yüklenmemesi tavsiye edilir. Ağız kavgası ve diğer ağır egzersizlerden sonra 3 dakika veya daha uzun süre dinlenebilirsiniz.
5. Büyük kas grupları için, 6 ila 8 tekrardan yapılması önerilir, küçük olanlar için 10'a çıkarılabilir. Sadece alt bacaklar ve trapez yoğun şekilde eğitilir.
6. İlk aşamada, eğitim kilo almak için tasarlanmış temel egzersizlere dayanmaktadır. 6 hafta sonra, birkaç yalıtım ekleyebilir, böylece vücudun kabartma hatları vardır.
7. Isınma ve hitchi atlamayın, süresi 10 ila 15 dakika arasındadır.

Önemli: Yükün kademeli olarak arttırılması tavsiye edilir, çünkü kaslar ağırlıktaki artış ve yaklaşımların sayısı nedeniyle büyür.

Tembel ectomorph - mutlu ectomorph

Vücudun yoğun egzersiz yaptıktan sonra daha fazla kilo alması gerekir. Yük esnasında mikroskobik kas lifleri kırılır ve dinlenme periyodu sırasında geri yüklenir ve hacimce artar.

Faydalı olan ne

1. İşten sonra yürürken, rahatlamaya yardımcı olur ve kanı oksijenle zenginleştirir. Büyüyen kasların dinlenmeye ve beslenmeye ihtiyacı vardır.
2. Havuza bir ziyaret, ancak 2 kilometrelik yüzer. Zevkle sıçramak ya da bacaklarda ve sırttaki gerginliği hafifletmek için suda hareketsiz kalmak daha iyidir.
3. Kendinizi küçük bir sevinçten yoksun bırakmamak ve ızgarada kavrulmuş hindi kase ile TV şovlarını veya filmleri izlemeniz tavsiye edilmez.

Önemli: Geri kalan boyunca ektomorfun asıl görevi asgari enerji miktarını harcamaktır. Sadece kesinlikle gerekli olduğunda karıştırın, böylece kalori subkutan tabakalara yatırılır.

Ne kötü
Pazartesi günü, spor salonunda 1,5 saat çalışamazsınız ve Salı günü, bir boks gezisine gidebilir veya arkadaşlarınızla bisiklete binebilirsiniz. Futbol ve aerobik faaliyetlerine aktif olarak katılan ve savaş sanatları çevrelerine katılan ya da tekerlekli patenlere binmeyi seven Ectomorph, kendi kaslarını iyileşme olasılığından mahrum bırakıyor. Lifler sürekli olarak strese maruz kalmaktadır, bu nedenle sadece büyümek değil, aynı zamanda hacimde de azalma.

Bir süreliğine atletizm ve bisikletten vazgeçilmesi ve sadece halter ve halterde durması tavsiye edilir. 3 ay aktif antrenmandan sonra yavaş yavaş önceki hobilere geri dönebilir, esneklik egzersizleri ekleyebilir ve germek için.

Genel öneriler

1. Vücudun geri kazanıldığı ve enerji kazanıldığı, 8-10 saatlik yararlı bir uyku.Yorgun bir vücut aktif kalmak için daha fazla kalori tüketir.
2. 30-50 dakika süren doyurucu bir öğle yemeğinden sonra uyumaları tavsiye edilir.
3. Stres - kilo almakta kötü bir yardımcıdır. Yoga veya tai-chi jimnastiği yardımıyla sinirlilik ve gerginlikten kurtulabilirsin.

Ectomorphs - doğanın hızlı bir metabolizmaya sahip olduğu şanslı olanları. Aşırı kilo nedeniyle endişelenemezler, ancak doğru beslenme ve egzersiz sayesinde anında ince ve baştan çıkarıcı Apollo'ya dönüşürler.

Video: ektomorf veya nasıl zayıflanır?