Barda hızlı bir şekilde nasıl yukarı çıkacağını öğrenmek

Crossbar - en basit ve uygun fiyatlı simülatörlerden biri. Yatay çubuklar, spor yapma hakkı için para ödemeniz gereken spor alanları ve stadyumlarda bulunmaktadır. Kolonun kendi dairenizde kurulumu kolaydır ve vücudu uygun bir zamanda eğitebilirsiniz. Tüm yeni atletlerin karşılaştığı ana sapma, kendilerini nasıl çekeceğini öğrenmektir.

Birinci Aşama: Alışkanlık

Eğitim formu, elleri mısır ve yaralardan koruyan özel eldivenlerle takviye edilmeli, avuç içlerinin boru demir yüzeyi boyunca kayması önlenmelidir. Vücudunuzu en az bir santimetre yükseltemezseniz, ona asmak için her gün bara gelmeniz tavsiye edilir.Kaslar rahatlayamazlar, sürekli gerginlikte olmalıdırlar. Gelişimlerine ve güçlenmesine katkıda bulunur.

1. Tersine doğru olan diğeri için doğrudan kavrama ile başlanması daha uygundur. İlk aşamada özel bir rol oynamaz.
2. Elleri sıkıca boruya tutturun, elinizin avuçlarını düzeltmeye çalışın, böylece eğitim sırasında kaymazlar.
3. Gövdeyi maksimum yüksekliğe kadar sıkın ve asın. Önkol ve brakiyal bölgenin yanı sıra sırt kasları gerilmeli.
4. Eklemlerin yatay çubuk önünde gerilmesi ve burkulma olasılığını azaltmak için bileklere özel dikkat gösterilmesi tavsiye edilir.
5. Toprağın üzerinde durması gereken ayaklar, havada süzülen bir yüzeye temas etmemelidir. Karınları geliştirmek için gezinirken, alt ekstremiteyi kaldırmak ve indirmek mümkündür.

Yeni başlayanlara ilk haftalarda aşırı yüklerden kaçınmaları önerilir. Vücudu tüketmemek için eğitimin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın. Üçüncü ya da dördüncü asıllardan sonra bazıları bir sway ile kendilerini çekmeye çalışıyorlar. Resepsiyon görevi kolaylaştırır, ancak bu yönteme alışamazsınızAksi takdirde, ataletsiz kasların yardımıyla kendi bedeninizi yükseltmek için zorlanacaktır.

İkinci Aşama: Negatif Tekrarlar

Bir sandalye veya başka bir destek alacak. İkinci seçenek oyun alanında düşük bir yatay çubuk bulmaktır. En yüksek noktada hangi kas gruplarının yer alması gerektiği vücut göstermelidir. Negatif tekrarlama yöntemini etkin bir şekilde tanıdı.

1. Yere ya da sandalyeye basın ve çenenin enine çubuğun üzerine çıkması için yukarı doğru çekin. Birkaç saniye için böyle bir konumda sabitlenmelidir.
2. Exhaling, yavaşça inin. Yük, kollara ve basına geri çekilmelidir. Aksi halde düşemezsiniz, aksi takdirde olumsuz tekrarların etkisi olmaz.
3. 5 "pull-up" yapın. Kasların dinlenmesi gereken üç dakikalık molalar ile 3-4 yaklaşımı alacaktır.

Egzersiz doğru şekilde yapılmışsa, ellerde hoş bir ağrı oluşacaktır. Vücudun yoğun bir çabadan kurtulmak için iki günlük bir molaya ihtiyacı olacaktır. 3 günden fazla süren dinlenme tüm başarıları siler ve sonuçları tekrar elde etmeniz gerekir.

3. Aşama: Bir arkadaşa yardım et

Gururla yanlızlık çekmeyi öğrenebilir ya da uzun bir vücudu hayal eden bir yoldaşın eğitimine katılmaya davet edebilirsiniz. Bir iş ortağı sigorta eder ve kas gelişimini hızlandırmaya yardımcı olur.

1. Yatay çubuk üzerinde, enine kolu sıkıca kavramak gerekir. Basma ve geri germeli eller.
2. Ortak onun arkasında olmalı ve yatay çubuk üzerinde asılı eşin bacaklarını kavramak, onu yukarı itin.
3. Sadece aşağıda duran asistana güvenemezsiniz. Daha sonra antrenman yapacak ve ikinci kişi sadece canlı spor ekipmanlarına dönüşecek.
4. Fellow kar ile kullanmak için itici güç verir. Çenenizi istenilen noktaya getirmek için tüm gücünüzle çalışın ve vücuttaki zirveyi ellerindeki hafif bir titremeye kadar düzeltin.
5. Düşme, ama yavaşça, biceps, geri, triceps ve basın nasıl çalıştığını hissediyorum.

Bir eşin mutlaka bacaklarını sarması gerekmez. Yanına oturabilir ve ellerini dizlerinin veya ayaklarının altına koyabilir, böylece çeken kişinin dinlenecek bir şeyleri vardır.

Aşama 4: Yarım genlik

Arkadaşlar kanepeye oturmayı ve yağlı olmayı mı tercih eder? Yatay çubuk altında kurulu sabit bir sandalye veya tezgahı kısıtlamak zorundayız.Acemi bir sporcunun başı, üst kolda veya yakınında olmalıdır. Atlayın ve dik açılarla bükülmüş dirseklere doğru çekin. Bu konumdan, vücudu yükseltmek için çenenin enine çubuğun üstündedir. Eğer yerden hareket edemiyorsanız, 30 saniye veya daha uzun bir süre için bükülmüş kollarla ayakta durmanız önerilir.

Aşama 5: Sigorta

Spor salonlarını ziyaret eden yeni başlayanlar, vücudu destekleyen ve ağırlığını azaltan özel ekipmanlardan yararlanabilirler. Çekme işlemi daha kolay hale gelir, böylece sonuçlar daha hızlı görünür. Cihaz genellikle kızlar tarafından kullanılıyor, ancak erkekler böyle bir yardımı reddetmemelidir.

Sokakta veya evde pratik yapan insanlar için bir alternatif, egzersiz sırasında kırılmayacak geniş bir elastik banttır. Uzun bir genişletici yapacak. Destek, büyük bir döngü oluşturmak için enine çubuğa sabitlenir. Sporcu içeri girer ve envanterin uzunluğu izin verirse sakızı kalçaların veya ayakların altına geçirir. Elastik sigorta hafifçe yukarı itecektir, bu yüzden yukarı çekmek daha kolay olacaktır.

Özel fikstür

Bazı durumlarda, negatif tekrar, ortak yardım ve genişletici güçsüzdür. Kaslar kendi vücut ağırlığını kaldıramayacak kadar zayıf ve gelişmemişlerdir. Pozisyon, düşük yatay çubuğu düzeltir.

Taşıyıcı, ilgili kişinin yüksekliğine bağlı olarak zeminin 70-90 cm yüksekliğinde yerleştirilir. Yatay çubuk, başlangıç ​​seviyesine kemere kadar ulaşmalı, topuk destekleri, bacakların çekilme sırasında kaymaması için faydalı olacaktır.

• Elin arkası yüze döndüğünde geniş, düz bir tutuş tavsiye eder.
• Omuzlar traverse paralel veya biraz çıkıntılı.
• Sırtlı bacaklar düz olmalı, basınca baskı yapınız. Topları sıkıca yere karşı.
• Balinaya doğru yavaşça yükselen ve keskin gerizeksiz yere düşerek nefes verin.
• Vücut, her hareketle sırıtarak değil, bir çubuk gibi düz kalır.
• En az 3 tekrar. Kısa molalar ile 2 ila 5 yaklaşım.

Düz bir kavrama ile zor bir zaman geçiren yeni başlayanlar, ters versiyonunu deneyebilir. Bu konumda, bilekler yüze çevrilmelidir.

Önemli: Çekiciliğin inceliklerini öğrenmeye yeni başlayan yeni başlayanlar, istedikleri noktaya çeneleriyle ulaşmaya çalışırlar. Alt çeneyi şişiremez veya yüzünü yukarı çekemezsiniz.Boyun kaslarına değil, eller ve sırt çalışmalıdır.

İlk başarılar

Düzenli egzersizlerle azim, inanılmaz bir sonucun garantörüdür. Çekişlerin sayısı bir yaklaşımda 3'ten 5'e ulaştığında, başarıdan esinlenen yeni gelen, kendi başarılarını çoğaltmaya ve bir hata yapmaya çalışacaktır.

Bu dönemde, profesyoneller karışık egzersiz yapmayı tavsiye ediyor. İlk yaklaşım için, ikinci ve üçüncü kısımda maksimum çekiş sayısını negatif tekrarlara tercih edin.

Kendi bedenini 7–8 kez ara vermeden kıran bir kişi, elde edilen sonuçta bir süre durmalıdır. Negatif tekrarlar yok ve yaklaşım sayısı 3'ten 5'e çıkıyor.

Ayakabı bağlamadan 15 kat daha kolay mı çekilsin? Deneyimli sporcular ayakta dururken alkışlar, çünkü sonuçlar övgüye değerdir. Ağırlık ile çalışma zamanı. Onun kemer lanet halter Dayan bir sırt çantası kitapları dolduracak ve omuzlarında asmak, dambıl ayaklarını bağlayın. Kas ve dayanıklılık geliştirmek için yollar çok, bu yüzden burada bir kişi en uygun seçer.

Çeşitli yakalamaları denemek gerekiyor: dönüşü olan ve birleştirilen düz bir çizgi.Ellerin her pozisyonu belirli kasları içerir, bu nedenle tüm vücudun tam gelişimi için sadece bir türle sınırlı olmamak tavsiye edilir.

Üstesinden gelmek için engel

Bir acemi çekmeyi çabuk önleyen nedir? Gelişmemiş kaslar ve aşırı kilo. İlk problem, ek egzersizler ve ikinci olarak - diyet veya kurutma ile çözülür.

Doğru kilo kaybetmek
Yağ tabakası pull-up sayısını sınırlandırır, bu yüzden yavaş yavaş kurtulmanız gerekir. Oruç, en iyi yol değildir, çünkü o zaman vücut yoğun bir eğitim için enerjiye sahip olmayacaktır. En iyi seçenek - kas kütlesinin inşası için çok fazla karbonhidrat ve protein içeren ve yağ içermeyen dengeli bir diyet. Düzgün biçimde oluşturulmuş bir menü, vücudu subkutan stokları kullanmaya zorlayacaktır, bu nedenle aşağıdakilere odaklanması önerilir:

• tavuk göğsü, hindi ya da sığır eti;
• az yağlı süzme peynir;
• diyet süt ürünleri;
• deniz balığı;
• yumurtalar.

Zararlı ürünlerin reddedilmesine ek olarak, şişmanlığa eğilimli sporcular da hariç tutulmalıdır:

• muz;
• tatlı meyve;
• şeker ve mevcut olduğu yemekler.

Aktif kilo kaybı sırasında, çekilmekten kaçınılması ve kardiyovasküler sistemi güçlendirmeye ve kas tonusunu arttırmaya yardımcı olan egzersizlere dikkat etmesi önerilir. Koş, havuza kaydolabilir ya da her gün bisiklete binebilirsin.

Yardımcı yükler
Negatif tekrarlar karmaşık görünüyor mu? Ani gerilmeler olmadan inmek zor mu? Göğüs kasları, trapezoidler ve triseps geliştirmek için gereklidir. Bir seçenek şınav. Bu egzersiz günlük olarak yapılmalı ve tekrar sayısı 50'ye çıkarılmalıdır.

Üst itme için bir simülatörün bulunduğu spor salonuna abone olmadan yapmayın. Dambayı ya da halter kullanarak bicepsi geliştirmenin yanı sıra basını eğitmek de faydalıdır.

Çubuklarla yukarı çekmeye başlayabilirsiniz çünkü eğrilmiş kolları düzleştirerek kendi ağırlığınızı kaldırmak daha kolaydır, bunun tersi de doğru değildir. Böyle bir egzersiz sırasında bacakların düz, dikine dik olması gerekir.

Tek kollu teknik çekme

Önemli: Bir yandan çekme yaparken, keskin hareketlerden kaçınmalı, çok dikkatli olmalısınız ve küçük bir ağrı göründüğünde egzersizi durdurmalısınız.

Yatay çubuk, kızlar ve erkekler için uygundur, çünkü vücudu güçlendirir, güzel ve ince yapar. Özellikle asgari fiziksel zindeliği olan kişiler için yukarı çekmeyi öğrenmek kolay değildir, ancak başarıya ulaşmak o kadar keyifli olur. Vücudu aşırı yüklemeden, kademeli olarak hedefe doğru hareket etmek ve kasların sadece düzenli egzersizlere değil aynı zamanda iyileşmek için iyi bir dinlenmeye ihtiyaç duyduğunu unutmamak gerekir.

Video: Barda sıfırdan yukarı çekmeyi öğrenmek