Evde pazı hızla nasıl pompalanır

Volumetrik ve belirgin erkek biceps, güç ve mükemmel fiziksel şekli olan kadınlarda görülür. Omuz ekleminin şişirilmiş kasları, kızları ilgilendirir ve sahiplerine daha fazla ilgi gösterilmesini sağlar. Evde 1, maksimum - 2 ayda inanılmaz sonuçlar elde edebilirsiniz. Halter, doğaçlama bir yatay çubuk ve çıkarılabilir krep bulunan bir bara ihtiyacınız olacak.

Bir yaklaşım: yeni başlayanlar için basit seçimler

Eklemleri ısıtmak ve kasları hazırlamak için ısınma ile egzersiz yapın. Beş dakikalık şarjı terk ederseniz ve hemen ana egzersizlere devam ederseniz, streç işaretleri ve tendon yırtığı riski artar.

Uyan, vücudun kıvrık, ağız kavgası ve el salladı. Ağırlık vermeden omuz ekleminin kaslarını bükmek ve sabitlemek, sonra üst uzuvları birkaç kez sallamak ve ana programa devam etmek gerekir.

Yükseltilmiş biseps için şınav
Vücut geliştirme ve spor ile son zamanlarda tanışmış kişiler, şınav önerirler. Bu tür egzersizler ev antrenmanları için idealdir ve boş bir ofis veya diğer gözlerden uzak bir yer varsa ofis için bile uygundur.

Vuruşları duvardan başlatabilirsin, eğer vücudu yatıştıran bir pozisyondan kaldırırsan korkutucu bir işti.

1. Avuç içlerinizi sert bir yüzeye koyun, vücut ile destek arasında 45 derecelik bir açı oluşmalıdır.
2. Ağırlığı çoraplara aktarın, topukları yerden ayırın.
3. Sırtınızı düzleştirin, içeride kemer veya “batırmayın”, aksi takdirde omurga ve kaslara zarar verebilirsiniz.
4. Ayaklar kayıyorsa, altlarına bir destek koymanız veya lastik bir paspasla uğraşmanız gerekir.
5. Ellerinizi mümkün olduğunca geniş ya da dar bir kavrama ile, göğüs kasları veya kanatları değil, sıkılan bisepsleri yerleştirin.
6. Vücudu yavaşça indirin, durun, 6 saniye sessizce sayın ve yavaşça yükselin, başlangıç ​​pozisyonunu alın.
7. Ellerde hafif ağrı görünene kadar tekrarlayın.
8. Benzer şekilde, zeminden sıkılırlar, son kuvvetlerle son yaklaşımı yapmaya çalışırlar, böylece geri dönüş maksimumdur.
9. Vücudu kaldırmak için keskin bir şekilde düşemez veya atalet kullanamazsınız, çünkü bu durumda kaslar yeterince yüklenmez ve sonuçlar çok uzun bir süre beklemek zorunda kalacaktır.

Crossbar - biceps en iyi arkadaşı
Evde mini-yatay çubuk yapmak basittir: aşırı durumlarda güçlü bir demir bulmak için tahta bir çubuk ve kapıya sabitleyin. Yükleme için tüm aksesuarlarla birlikte satılan bir spor mağazasında bir çapraz çubuk satın alabilirsiniz.

Yan çubuklardan kaçınan yeni başlayanlar, eldiven giymelidir. Bu aksesuarlar olmadan, avuç içleri hızlı bir şekilde ovulur ve nasırlarla örtülür, deride yırtılma riski vardır ve daha sonra bir ay boyunca güzel pazıları unutmak zorundasınız.

Omuz eklemlerinin kaslarını çalıştırmak için kollar omuz genişliğinde olmalıdır. Gövdenin kaldırılması uygun olduğu sürece, üst ekstremiteler arasındaki mesafe artırılabilir. Bacaklar çaprazlanmalı, topukları kalçalara sıkmalı, ancak mutlaka temas etmemelidir.

1. Tırnaklar ve bilekler yüze doğru döndürülür, gövde hafifçe geriye eğilir, böylece göğüs çapraz çubuğa bakar.
2. Gövde yumuşakça kaldırılır, kolları bükülür.Ayaklar yasaklandı.
3. Boyun kaslarını aşırı germek gerekli değildir, çünkü egzersiz pazı değil ya da bir yamuk olmak üzere, pazı eğitimi için tasarlanmıştır.
4. En üst noktada sabitlenecek şekilde, çenenin çubuğun üzerinde olması ve bunun altında veya tersinde olmaması istenir.
5. Dayanıklılığa bağlı olarak, ani hareketler olmaksızın, pürüzsüz bir şekilde, 4–7 saniye kadar geriye doğru inin, ancak kollarınızı tamamen uzatabilirsiniz. Eğitim sadece kaslar sürekli gerginlikte olduğunda etkilidir.

Yeni başlayanlar için çekmeler zordur. 10-15 şınav yapan bir sporcu, vücudu en az bir kez kaldıramaz. Düzenli dersler alacak ve minimum ile başlamalıdır.

Çubuğun üzerinde asılı, kolların kaslarını gevşetmeyin ve en az birkaç santimetre veya milimetre çekmeye çalışın. Pozisyonu düzeltin ve bicepste hafif ağrı oluşmadan önce maksimum tekrar sayısını yapın.

Kaslara itme sırasında doğru pozisyonu almayı öğrendiniz, onlara göstermelisiniz. Kendi başınızın hemen üstüne düşük bir çarpma çubuğu bulun ve vücudu bir sıçrama ile kaldırın.

Pazılarınızı sıkın ve güç bitene kadar asılı pozisyonda kalın. Bacakların sıkışmışken, vücudunu yavaşça indirin. Biraz dinlenmek için sıkı biceps ile 6-8 saniye bekletin ve birkaç tekrar yapın.

Çekerken, ana rollerden biri sadece ellerin konumuyla değil, aynı zamanda yaklaşımların sayısıyla da oynanır. Birincisi, her şeyden önce, ikincisinden bir dakika, bir buçuk dakika beklemek ve tekrar sayısını ikiye düşürmek gerekir. Üç dakikalık bir ara verin ve ilkinde olduğu kadar fazla zaman yakalayın. Dördüncü, bitirme, gün batımından önce dinlenme süresi 1 dakikadır. İkinci yaklaşımdaki gibi çekme sayısı.

Kasların zorlanması gerekir, ancak biceps de iyileşmek için zamana ihtiyaç duyar. Eğitim için ideal program, ders günü, dinlenme günüdür. Uzun molalar yapamazsınız, çünkü tüm şınavlar ve çekiciler işe yaramaz.

İki yaklaşım: halter

Zorlu iş, bir maymunu bir adam yapar ve yeni başlayanlardan, çıtayı yükseltmeye hazır gerçek bir profesyoneldir. Temel egzersizler halter ve dambıl ile yoğun yükler için biceps hazırlayacak.Beş dakikalık bir ısınma, sporcuları deneyimsiz bir şekilde ihmal etmez, çünkü eğitimin etkinliğini arttırır.

Ek cihazlarla çalışın
Sürekli bir tabureye ihtiyacınız var ve sıradan bir sandalye yapacak. Oturun, bacaklar birbirinden ayrılır ve dizlere karşı kalçalara dirsekler. Ellerinizi halterle sıkın, avuç içi yukarı bakmalıdır. Yavaşça alçaltın ve ağırlıklandırma maddesini yükselterek, bicepsi son noktada gerdirin. “Bir-dört” üzerinde egzersiz yapılması tavsiye edilir. Avuç içi omuza yakın olduğunda, el bileği bükülmeli, böylece tırnaklar tavana bakmalıdır. Yavaş tempoda en az 15 tekrar. Her bir biseps tabakasının nasıl gerildiğini hissetmelisin.

İkinci alıştırmada fitness için bir top vardı. Spor ünitesine uzanmak için, elleri kelepçeli kelepçelerle gerdirerek. Dirsekler hafifçe bükülmüş, böylece kaslar gerginlik hissetti. Avuç içleri tavana çevrilir, bacaklar yere sıkıca oturur. Dengeyi korurken, üstündeki dumberi hafifçe bükülmüş kollarla kaldırın.

Top taşınmaktan uzaktır, üçüncü egzersiz için gerekli olacaktır. Dizlerinin üstünde envanterin önünde ol. Bir yandan bir halter alın, diğerini serbest bırakın.Üst ekstremiteyi topun içindeki bir ağırlık ajanıyla, diğerini tutmak için tut. Tavana baktı yumruk için bir dumbbell ile el viraj. Pazı kaslarını kullanarak ağırlığı kaldırın. Önkol tavana dik olmalıdır.

Olağandışı Teknikler
Halterinizi uzun bir havluya sarın, düzeltin, böylece eğitim sırasında düşmemelidir. Spor ekipmanlarının kenarlarını elinizle tutarak ayakta durun. Üst ekstremite dikişlerde tutun, bacaklar dengeyi kaybetmeyecek şekilde koyulur. Kafa ileriye dönük, çene eğilme değil. Halter kaldırırken dirseklerini hareket ettirmezseniz, sabitlemek için onları hafifçe vücudunuza doğru bastırabilirsiniz. Ana yük bisepslere düşer, kollar dışarıya doğru döner. En üst noktaya ulaşarak, bir süre hareketsiz kaldıktan sonra alçalın.

Ekstra ekipman olmadan
Dambıl ile silahlı, omuz-genişliği ayrı bacaklar ile ayakta durun. Ağırlıklar, avuç içi arka yüze dönük olduğunda düz tutuşa sahiptir. El bileği bükülmeden, kolları hafifçe bükerek dambılları kaldırın. Zirvede üst ekstremiteyi düzeltmek için.

Fırçalar kalçalara döndü. Her iki el dambıl sıkıyor, üst parmak diğerlerini de kaplıyor.Sırtınızı ve bacaklarınızı düz tutun, yükü bisepsinize kaydırmaya çalışın. Sağ kol kaldırılırken, sol hareketsiz kalır, vücuda sıkıca bastırılır. Üst uzuvlar, sanki iki demirci, örsleri çekiçle çekiçleyerek dönüyormuş gibi değişiyor.

Üçüncü yaklaşma: bar

Eldeki her zaman farklı ağırlıktaki birkaç çift krep olmalı. Pazıların rahatlamasını iyileştirmek için egzersizleri bir halter ve dumbell ile değiştirebilirsiniz. Çok fazla kilo ile çalışmak, risk alabilen bir ortakla olmalıdır. Bir bar ile antrenmana başlamak, yoğun kaslara sahip insanların yoğun yüklere dayanabilmesini tavsiye eder.

Seçenek Bir
Geri duvara basıldı. Barbell tutan avuç tavana bakıyor. Dirsekler vücuda yaslanmalıdır. Çubuk kaldırıldığında, biseps sıkılır, triceps azaltılırken eklenir. Ağırlık, göğüste dinlenmelidir. Ellerinizi birkaç saniye boyunca bu konumda tutun ve yumuşak bir şekilde indirin.

Sarsıntılarla gerizekârlık yapmak mümkündür, ancak bağları çekmemek ve eklemlere zarar vermemek için dikkatli olmak gerekir.

Seçenek iki
Ek ekipmana ihtiyaç vardır: dirsekleri sabitleyen ve sırtın halterin kaldırılmasında yer almasına izin vermeyen özel bir simülatör veya eğimli tezgah. Spor ekipmanının ağırlığı etkileyici olmalı, ancak aşırı değil, uygulama tekniğine maruz kalmamak için.

Halter, halter gibi yükseltilir ve alçaltılır. Hareket aralığı sınırlandırılmalı, bu yüzden bisepsler ana yükü oluşturur.

tavsiyeler
Push-up'ları tek seferde birleştirmek ve ağırlıkla egzersiz yapmak için tavsiye edilir. Sonucu elde etmek için bir yaklaşım yeterli olmayacaktır. İdeal olarak, kısa molalar ile her bir egzersizin 4 tekrarı olmalıdır.

Diyet de önemlidir

Bipepler tüm vücut ile eşit olarak geliştirilmelidir, aksi halde şekil orantısız görünür ve sonuçlar 6 ay veya daha fazla beklemek zorunda kalacaktır. Mutlaka mevcut olan kas kütlesi dengeli menüsünün büyümesini hızlandırın:

• tavuk göğsü;
• az yağlı süzme peynir ve süt ürünleri;
• balık, çok yararlı uskumru ve somon;
• kahverengi cilasız pirinç (yabani);
• karbonhidrat tedarik eden yulaf ezmesi ve diğer tahıllar;
• sebzeler, taze ve buğulanmış;
• yumurta, günde en az 2, ancak 10 yapabilirsiniz;
• protein kaynağı olarak sığır eti veya hindi.

Her gün yemek, et, sebze ve tahıllar. Diyetinizi dikkatli bir şekilde planlamanız gerekir, böylece dengeli ve besleyici olur.

Nelere dikkat etmeliyim

1. Yeni başlayanlara bir günlüğünü unutmamak için eğitmeyi unutmamak ve gelişimlerini sürekli olarak izlemeleri tavsiye edilir.
2. Kasları büyütmek için günde en az 8 saat uyuyun.
3. Hareket farklı olmalı. Bir egzersiz sırasında yaklaşık 5 farklı egzersiz yapmalısınız.
4. Anında sonuçların vaat ettiği kaynaklara inanamıyoruz. Pazıların büyümesi, organizmanın bireysel özelliklerine ve egzersizlerin sayısına bağlıdır. Kaslar asla bir hafta veya hatta bir ay içinde hantal ve belirgin olmayacaktır.

Güzel pazı yapmak isteyen bir sporcunun temel kuralı eğitim, yoğun ve düzenlidir. İlk başta, kendi tembelliklerini yenmek, diyeti değiştirmek ve sürekli olarak meşgul olmak zor olacaktır, ancak sonuçlar tüm çabaya değer.

Video: evde ellerini nasıl pompalanır