Làm thế nào để làm ván tập thể dục

Trong cuộc đấu tranh cho một con số mỏng, cơ bắp đàn hồi và cơ thể căng thẳng, phụ nữ và nam giới trên toàn thế giới đang tìm kiếm một bài tập phổ quát liên quan đến tất cả các cơ của cơ thể. Và có một bài tập như vậy - đây là tấm ván. Một số giảng viên có kinh nghiệm so sánh thanh với chạy - trong bài tập này hơn 90% các cơ khác nhau có liên quan. Một số người hài lòng với bản chất tĩnh của bài tập - không cần phải chạy bất cứ đâu, đủ để giữ cho cơ thể ở đúng vị trí. Đối với những người khác, ván là một cách nhanh chóng và dễ dàng để giữ dáng. Ngay cả khi bạn không có thời gian để tập luyện, hãy làm việc hàng ngày và điều này sẽ giúp bạn giữ cho cơ thể của bạn có hình dạng tốt. Và nó chỉ là một vài phút mỗi ngày! Nhưng đối với kết quả để được thực sự đáng chú ý, các bài tập nên được thực hiện một cách chính xác. Vì vậy, hôm nay chúng ta sẽ nói về các đặc tính hữu ích của ván và việc thực hiện chính xác bài tập này.

Việc sử dụng bài tập "ván" là gì

Hôm nay, ván được bao gồm trong chương trình đào tạo của nhiều lĩnh vực tập thể dục, thường là bài tập cuối cùng, trong đó củng cố tải trên báo chí, cánh tay và chân. Hơn cả những lath là hữu ích cho một sinh vật, chúng tôi sẽ cố gắng để hiểu.

1. Chất lượng cao "bơm". Tải trọng trên các cơ ở một vị trí tĩnh mạnh hơn rất nhiều, vì người đó đang ở trong một tư thế không tự nhiên, nó khó khăn hơn nhiều để duy trì trọng lượng cơ thể của mình trong bài tập “ván”. Điều này cho phép bạn bơm tốt hơn các cơ của lưng và bụng, mà không đạt được dưới tải động.
2. Bụng phẳng. Chất lượng Planck bơm thấp hơn, trên và bên báo chí, cơ bắp trở lại, mông, đùi, bắp tay. Với dây đeo bạn có thể đạt được một dạ dày hoàn toàn bằng phẳng và hình khối cứu trợ, điều quan trọng cho cả phụ nữ và nam giới. Planck cho phép bạn thoát khỏi bụng bia.
3. Phối hợp các phong trào. Thanh cho phép không chỉ đào tạo các cơ bắp, mà còn để cải thiện công việc của bộ máy tiền đình, bởi vì các bài tập đòi hỏi một sự cân bằng dài hạn và phối hợp của phong trào. Đặc biệt nếu đây không phải là về cổ điển, nhưng về tấm bên,giữ cân bằng với bài tập này khó hơn nhiều.
4. Quay lại. Bài tập này là một đào tạo tuyệt vời cho cột sống. Giữ cơ thể ở vị trí nằm ngang cho phép bạn làm việc ra các cơ bắp của lưng một cách chất lượng, điều này mang lại một tải đào tạo khả thi trên các đĩa đệm. Planck rất hữu ích để thực hiện với thoát vị, vì nó tạo thành một corset cơ bắp xung quanh cột sống, giúp loại bỏ sự dịch chuyển của đốt sống. Nhưng tập thể dục chỉ sau khi được bác sĩ cho phép. Bài tập thể dục thường xuyên "Plank" giúp giảm đau lưng.
5. Hâm nóng Planck là rất hữu ích cho những người bị buộc phải làm công việc định canh định cư cả ngày. Bài tập nhanh, nhưng hiệu quả này có thể làm cho cơ thể trở thành một giai điệu trong vài phút.
6. Giảm béo Mặc dù thực tế là tải trong tập thể dục là tĩnh, đây là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo. Căng thẳng thường xuyên trên cơ bắp kích thích sự phát triển của chúng. Các cơ đang phát triển cần dinh dưỡng, chúng lấy năng lượng không chỉ từ thức ăn, mà còn tiêu thụ một phần đáng kể lượng dự trữ mỡ dưới da mà mọi người đều có. Thanh cho phép nhiều vận động viên khô và giảm cân trước một cuộc thi.
7. Tư thế. Quầy bar phù hợp với bạn nếu bạn muốn cải thiện tư thế của mình. Tải trọng chủ yếu đi vào cột sống cổ tử cung và thắt lưng. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn trở lại ngay cả sau một vài tuần.

Tất cả những lợi thế này làm cho thanh một bài tập cực kỳ hiệu quả và linh hoạt mà có sẵn cho nhiều người. Quầy bar có thể được thực hiện bởi những người đàn ông và phụ nữ, người lớn và trẻ em, vận động viên chuyên nghiệp và người mới nghiệp dư, cho điều này, thiết bị thể thao đặc biệt là không cần thiết. Nhưng để tập thể dục mang đến cho bạn hiệu quả tối đa, nó nên được thực hiện một cách chính xác.

Làm thế nào để thực hiện một bài tập ván

Planck là một trong số ít tải trọng trong đó kỹ thuật này rất quan trọng. Nhiều huấn luyện viên khuyên - đừng theo đuổi thời gian của quán bar. Tốt hơn là giữ thanh một cách chính xác trong 10-20 giây hơn để giữ cho cơ thể ở vị trí sai trong hơn một phút. Lỗi trong việc thực hiện các dây đeo sẽ không chỉ làm cho việc tập thể dục vô ích, nhưng cũng có thể làm tổn thương - uốn quá mức cột sống thắt lưng có thể dẫn đến chuyển động đĩa, đau lưng, vvDưới đây là một số mẹo và lời khuyên cần được tuân thủ khi thực hiện thanh.

1. Trước khi tập luyện, hãy chắc chắn để làm ấm lên - làm bài tập kéo dài ánh sáng, tập thể dục, nhảy, chạy bộ - tất cả điều này sẽ giúp bạn làm ấm cơ bắp của bạn. Nó rất hữu ích để làm thanh sau khi các hoạt động thể thao chính, để củng cố kết quả.
2. Hãy chắc chắn rằng bạn có giày thể thao tốt với đế cao su. Điều này sẽ giúp bạn giữ cho cơ thể của bạn ở một vị trí nằm ngang, chân của bạn không nên trượt, nếu không bạn sẽ không thể thực hiện bài tập một cách chính xác.
3. Một vấn đề phổ biến khác khi thực hiện dây đeo là da của khuỷu tay, đặc biệt là ở phụ nữ. Nhiều người trong số các công bằng thừa nhận rằng để giữ cho cơ thể cân bằng trong một thời gian dài là khó khăn, bởi vì nó làm tổn thương làn da nhạy cảm trên khuỷu tay, đặc biệt là nếu tập thể dục được thực hiện trên một tấm thảm hoặc khác sóng, bề mặt cứng. Để loại bỏ điều này, bạn cần phải mặc tấm lót khuỷu tay hoặc chỉ đơn giản là đặt thảm yoga mềm dưới khuỷu tay của bạn.
4. Đi một vị trí nằm ngang, với ngón chân và lòng bàn tay của bạn lên chống lại sàn nhà. Trên lệnh, khi bộ đếm thời gian bắt đầu hoạt động, bạn nên áp dụng vị trí cổ điển của thanh với một cơ thể thậm chí.
5. Khuỷu tay nên được đặt trực tiếp dưới vai, các vai vai không nên bị trói và di chuyển, chúng phải được giữ ở vị trí tĩnh bởi lực của các cơ. Không đặt tay quá gần nhau, điều này có thể dẫn đến chấn thương khớp vai.
6. Không nên ngẩng đầu lên trên, ánh mắt phải hướng lên sàn hoặc xuống. Hãy tưởng tượng rằng bạn bóp một quả bóng tennis giữa ngực và cằm của bạn, mà không nên rơi. Nhiều người mắc lỗi bằng cách ngẩng đầu lên và nhìn phía trước họ trong gương - vì vậy tải trọng trên cột sống cổ tử cung tăng lên đáng kể.
7. Cổ tay ở đúng vị trí nên đứng trên sàn, song song với khuỷu tay. Đó là, bàn tay nên được siết chặt thành nắm tay. Một số huấn luyện viên cho phép kết nối hai bàn chải trong khóa, nhưng tốt hơn là không làm điều đó. Và hơn thế nữa, bạn không nên xoay tay để lòng bàn tay được hạ xuống hoàn toàn xuống sàn - đây là một sai lầm.
8. Hông và bụng phải chặt. Bạn cũng nên căng thẳng mông, bạn sẽ cảm thấy áp lực đặc biệt trên xương cụt. Trong mọi trường hợp không thể uốn cong trở lại trong cột sống thắt lưng, đây là sai lầm phổ biến nhất. Trong một số trường hợp, mọi người cảm thấy một tải ít hơn ở vị trí này, đó là lý do tại sao lưng của họ uốn cong. Nhưng nó rất có hại cho cột sống.
9. Điều quan trọng là phải theo hơi thở - nó không nên liên tục, bạn không nên trì hoãn nó. Bạn cần phải hít thở thật sâu. Bản thân cơ thể sẽ cho bạn biết tốc độ mà tại đó để thở, tùy thuộc vào mức tiêu thụ năng lượng.
10. Giữ thanh miễn là bạn có thể. Đừng vội vàng để tăng thời gian luyện tập. Bây giờ cơ thể phải nhớ kỹ thuật thực hiện, nó quan trọng hơn nhiều. Giữ thanh ở đầu tiên trong 15-20 giây, tăng dần thời gian đến hai phút.

Trong nhiều đội quân trên thế giới, bài tập ván là một loại chỉ báo về mức độ chuẩn bị của tân binh. Nếu một người đàn ông trẻ tuổi có thể giữ thanh trong hơn hai phút - anh ấy có hình dạng vật lý tốt. Nếu máy bay chiến đấu trong tương lai không thể giữ cơ thể ở tư thế ngang bằng phẳng trong 30 giây, anh ta có cơ rất yếu và nhao, không quen với tải trọng. Nếu bạn dễ dàng vượt quá mốc hai phút, thì bạn nên sửa đổi thanh và xem xét các cách khác để thực hiện bài tập này.

Các loại thanh

Giảng viên có kinh nghiệm luôn luôn sửa đổi các bài tập để tăng hoặc giảm mức độ tải để thay đổi nhóm cơ bắp làm việc.Dưới đây là một số loại thanh có thể được thực hiện kết hợp với bài tập cổ điển.

1. Tấm bên. Nó tập trung hơn vào sự phát triển của các cơ bụng xiên. Bạn cần phải đứng dậy trên thanh ngang, đó là, chân hỗ trợ với một bên của bàn chân và một khuỷu tay. Bạn sẽ ngay lập tức cảm thấy sự căng thẳng của phúc mạc ở một bên - thậm chí bạn có thể cảm thấy nó với bàn tay tự do của bạn. Tấm ván bên là sự phối hợp rất phát triển của các phong trào, bởi vì để thực hiện nó, bạn sẽ cần phải giữ thăng bằng. Như một quy luật, nếu bạn đang đứng trên khuỷu tay phải, phía bên phải của bụng được bơm qua, nhưng bên trái không nghỉ ngơi. Nếu tối đa để có được bàn tay trái (miễn phí) phía sau đầu, nó cho một căng tuyệt vời để các cơ xiên của bụng ở phía bên trái. Hãy nhớ lặp lại bài tập trên cả hai mặt.
2. Plank trên cánh tay dang rộng. Bài tập này được coi là dễ dàng hơn vì dễ giữ trọng lượng cơ thể của chính bạn ở vị trí này. Nó thường được khuyến cáo cho người mới bắt đầu hoặc người thừa cân khi cơ bắp không được chuẩn bị cho tập thể dục quá mức. Làm bài tập không khó - bạn cần duỗi tay về phía trước, đặt lòng bàn tay lên sàn nhà, dựa vào các ngón chân và lòng bàn tay, mà không cần uốn khuỷu tay.Điều khó khăn nhất trong bài tập là không dính vào mông, nhưng để tạo một đường thẳng từ lưng và chân.
3. Thanh đảo ngược. Đây là một biến thể rất phức tạp của bài tập, mà không được trao cho nhiều người. Thanh trong trường hợp này được thực hiện theo hướng ngược lại, nghĩa là, bạn cần phải nằm ngửa, sau đó nhấc người lên và dựa vào cánh tay thẳng hoặc khuỷu tay cong, điểm hỗ trợ thứ hai là gót chân. Vớ nên nhìn lên, toàn bộ cơ thể nên là một đường thẳng. Ở vị trí này, một tải đặc biệt đi vào cột sống và mông cổ tử cung.
4. Nâng cánh tay và chân. Để thực hiện bài tập này cũng rất khó. Sau khi bạn đứng ở vị trí của thanh cổ điển, bạn cần phải đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái sang hai bên, giữ chúng ở trạng thái thẳng. Sau đó, bạn cần phải thay đổi điểm pivot và nâng cao cánh tay và chân đối diện. Tập thể dục nên được thực hiện chậm, căng thẳng báo chí, giữ cho cơ thể ở một vị trí tĩnh và cấp.

Tập thể dục ván trong mọi trường hợp không thể được thực hiện trong khi mang thai, bất kể thời gian của nó. Quá tải trong giai đoạn đầu (đặc biệt là nếu bạn không tham gia vào các môn thể thao trước khi mang thai) có thể dẫn đến tử cung và sẩy thai.Ngoài ra, không thực hiện các bài tập sau chấn thương cột sống - đây là một tải trọng khá nghiêm trọng, có thể dẫn đến các vấn đề về hệ thống cơ xương.

Hãy nhớ rằng, ván không phải là thuốc chữa bách bệnh. Nhưng với việc thực hiện khéo léo của mình, kết hợp với dinh dưỡng hợp lý và tải tim mạch, ván sẽ giúp bạn làm cho hình dáng của bạn đẹp và phù hợp với cơ thể.

Video: 5 lỗi thường gặp hàng đầu trong bài tập Plank