Cách lấy creatine: các mẹo hữu ích

Thị trường dinh dưỡng thể thao hiện đang trải qua một sự gia tăng chưa từng thấy: sự quan tâm ngày càng tăng của xã hội trong phòng tập thể dục và thể hình nói chung, khuyến khích mọi người ở các độ tuổi khác nhau mua thêm các chế độ ăn uống khác nhau. dinh dưỡng và chương trình đào tạo được thiết kế tốt).

Nói chung, Creatine là một chất đặc biệt trong cơ thể con người, là một sản phẩm tổng hợp của ba loại axit: arginic, glycine và methionic. Creatine được sản xuất bởi cơ thể chỉ trong trường hợp xuất hiện của thực phẩm có nguồn gốc động vật, không phải của thực vật. Nhiều chuyên gia dinh dưỡng lưu ý rằng lượng creatine lớn nhất được sản xuất bằng cách ăn thịt, cá hồi, cá ngừ, thịt gà, cũng như thịt lợn và thịt bò.

Quan trọng: Creatine là cần thiết cho cơ thể bởi vì nó là chất cung cấp năng lượng cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Những người tập thể hình, mặt khác, lấy creatine vì một lý do khá đơn giản: lượng thịt có nguồn gốc từ động vật được tạo ra bởi cơ thể con người quá nhỏ đến mức không thể làm việc nhanh để bơm cơ bắp, điều này sẽ mất nhiều năm luyện tập chăm chỉ. Muốn đạt được kết quả nhanh chóng, các vận động viên đã đi đến kết luận rõ ràng: ngoài việc nạp protein, cần chú ý đến creatine, là một trong những yếu tố tự nhiên quan trọng nhất của hệ thống xây dựng cơ bắp.

Rõ ràng, lấy creatine với số lượng không giới hạn là không có nghĩa là không thể, vì nó là đầy sự xuất hiện của các vấn đề khác nhau với hệ thống tiêu hóa. Vì vậy, nó là cần thiết để tuân theo một trong những chương trình tốt bằng văn bản, sự lựa chọn trong số đó là dựa trên mục tiêu cá nhân và mục tiêu.

Đối với người mới bắt đầu và vận động viên có kinh nghiệm, điều quan trọng là phải biết các khía cạnh sau đây của việc sử dụng Creatine:

• Đặc điểm của việc uống creatine trước và sau khi tập thể dục;
• Đề án nhập học, tính toán liều hàng ngày theo yêu cầu;
• Việc sử dụng các sản phẩm cải thiện sự hấp thu creatine.

Lượng Creatine trước và sau khi tập thể dục

Nhiều người tham gia vào phòng tập thể dục và thường xuyên dùng các phụ gia thực phẩm khác nhau, sẵn sàng đưa ra một cuộc tranh luận dài, xác nhận tính chính xác của việc dùng một loại thuốc cụ thể ngay trước hoặc sau khi tập luyện. Có một số ý kiến ​​về việc sử dụng creatine:

1. Những người đầu tiên tự tin tin rằng vì creatine thực sự là năng lượng cần thiết, phải mất 20-30 phút trước khi tập luyện.
2. Sau này thu hút tầm quan trọng của sự hiện diện của năng lượng trong cơ thể cho quá trình xây dựng cơ bắp trong tương lai và phục hồi các sợi cơ.
3. Sau này hoàn toàn đồng ý với cả hai nhóm, bởi vì họ thích uống creatine trước và sau khi tập luyện.

Câu trả lời cho câu hỏi này được đưa ra bởi Kendou D.G. trong năm 2008 trong một nghiên cứu dành riêng cho thời gian cần creatine và protein để hấp thụ trong cơ thể. Vì vậy, theo kết quả, cần phải có creatine sau khi đào tạo vì hai lý do: thứ nhất, sau khi đào tạo cả ở vùng tim mạch và quyền lực, lưu lượng máu được cải thiện và kết quả là vận chuyển creatine sẽ được thực hiện nhanh hơn nhiều; thứ haiNhững thay đổi trao đổi chất trong cơ thể xảy ra sau khi đào tạo, cùng với hiệu quả của việc bổ sung, có tác dụng thuận lợi trên tập chung của khối lượng cơ và tăng sức mạnh.

Quan trọng: mặc dù creatine cũng cung cấp năng lượng, nó không được khuyến khích sử dụng nó trước khi tập luyện vì nó có thể gây ra một sự xáo trộn sự cân bằng muối nước trong cơ thể.

Lấy creatine trước khi tập luyện cũng là vô dụng bởi vì bài tập được tác động lên cơ thể khiến nó thoát khỏi độ ẩm dư thừa, và creatine, không bị tiêu diệt, sẽ bị loại trước.

Phác đồ creatine, tính liều hàng ngày

Hiện nay, có rất nhiều chế độ creatine, mà khác nhau và số lượng bổ sung hàng ngày được thực hiện, và phân phối của nó trong ngày, và nhiều thông số khác. Tuy nhiên, phần lớn các phương pháp không tính đến nghiên cứu gần đây của các nhà khoa học: theo kết quả thí nghiệm trên động vật, con người, và thậm chí cả trẻ em, cơ thể con người trung bình chỉ hấp thụ được 50 mg chất trên mỗi kg trọng lượng cơ thể của một vận động viên mỗi ngày.

Quan trọng: vì lý do trên, việc lấy 5-7 gram Creatine cho một người bình thường mỗi ngày sẽ có tác dụng tương tự như uống 20 gram, vì lý do một lượng chất dư thừa cơ thể tự nhiên suy ra.

Có hai kế hoạch tiếp nhận cơ bản: với tải và không tải. Sự khác biệt giữa chúng nằm trong khoảng thời gian bổ sung và lượng creatine được uống trong ngày.

Chương trình “nạp” ban đầu ngụ ý rằng cần phải uống hơn 20 gram Creatine mỗi ngày, phân bố đều giữa các bữa ăn. Với sự xuất hiện của bằng chứng không thể chối cãi về việc loại bỏ thêm 15 gram creatine ra khỏi cơ thể, khái niệm của nó đã thay đổi một chút: bây giờ hầu hết các tác giả của phương pháp này đều có ý kiến ​​rằng nó là cần thiết:

1. Uống khoảng 1,5 gam Creatine trong mỗi bữa ăn chính (hoặc gram, nếu ăn nhiều hơn).
2. Ngoài ra, uống 0,5 gram Creatine trên một dạ dày trống rỗng, vào giữa ngày và vào ban đêm.

Cách tiếp cận này, theo các chuyên gia dinh dưỡng, có thể giúp cơ thể hấp thụ thêm Creatine nhiều hơn bình thường. Quá trình "tải" kéo dài 2 tháng, sau đó nó là bắt buộc để cung cấp cho cơ thể một phần còn lại hàng tháng.

Đề án “không khởi động” được khuyến cáo bởi hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng và vận động viên chuyên nghiệp là đơn giản hơn và, theo đánh giá trên các diễn đàn thể hình trên Runet, hiệu quả hơn. Bản chất của phương pháp này khá đơn giản: bạn cần lấy 5 gam Creatine ngay sau khi tập thể dục, và vào những ngày nghỉ ngơi - vào một dạ dày trống rỗng vào buổi sáng. Điều quan trọng là kết hợp lượng Creatine sau khi tập luyện với carbohydrates nhanh: chuối, nước ép ngọt, vv .. điều này sẽ cung cấp lượng năng lượng lớn hơn cho cơ thể, và nó sẽ phân phối đúng cách, gửi một phần đến các sợi cơ và một phần khác để phục hồi chung.

Mẹo: kết hợp creatine intake, tôn trọng phương pháp "boot-free", bạn cũng có thể dùng amino acid, gainers và protein lắc; tuy nhiên, bạn phải biết trước về những chống chỉ định có thể xảy ra.

Phác đồ “không khởi động” của lượng creatine đã trở nên phổ biến rộng rãi hơn trong số các vận động viên thể hình, do đó, hầu hết các vận động viên tuân theo nó; Phương thức "khởi động" có thể cho kết quả nhanh hơn một chút (trong một hoặc hai tuần), tuy nhiên, bạn không nên chi tiêu quá nhiều cho sản phẩm.

Việc sử dụng các sản phẩm cải thiện sự hấp thu của creatine

Phần quan trọng nhất của quá trình đồng hóa bất kỳ chất nào của cơ thể là insulin, điều này làm cho các tế bào cơ bắp hấp thu mọi thứ được truyền đến chúng. Vì insulin là một loại hoóc-môn, sản xuất của nó phải được kích thích bởi sự xâm nhập của các loại thực phẩm đặc biệt vào hệ tiêu hóa, làm tăng hàm lượng glucose. Chúng bao gồm:

• Carbohydrate "nhanh": mật ong, trái cây ngọt, kem, nước trái cây và gạo với khoai tây;
• Protein (nói cách khác, whey protein), 30-40 gram;
• Axit amin, 10 gram.

Hiện tại, có một loại Creatine kết hợp được bán, không chỉ chứa các chất được liệt kê ở trên, mà còn chứa cả các chất taurine, vitamin E và D-pinitol (chiết xuất thảo dược).

Mẹo lấy creatine

Tóm lại, nó là cần thiết để đề cập đến một vài lời khuyên mà cung cấp cho hầu hết các giảng viên thể dục đến phường của họ liên quan đến creatine intake.Kể từ khi creatine là một bổ sung tự nhiên, nó không nên gây ra bất kỳ đau, chuột rút, khó tiêu và các vấn đề khác liên quan đến hệ thống tiêu hóa. Nếu không, nó là cần thiết hoặc là để thay đổi loại chất đang được thực hiện, hoặc để từ bỏ nó hoàn toàn.

Đồng thời, việc sử dụng creatine, protein và axit amin trong một thời gian dài không được khuyến khích, vì cơ thể có thể trở nên quá quen thuộc với việc tiêu thụ thường xuyên các chất cần thiết mà nó sẽ không thể tự tái tạo chúng.

Mỗi ngày, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng ít nhất 2 lít nước được uống trong quá trình sử dụng Creatine: điều này góp phần vào việc cải thiện hệ thống vận chuyển của cơ thể và cung cấp các chất cho các sợi cơ bị hỏng.

Video: làm thế nào để có creatine