Com caminar pel nordic walking

L'estil de vida actiu d'avui no és només una manera de mantenir el vostre cos en forma i millorar la vostra salut. Aquesta és la tendència moderna d'un estil de vida saludable. Afortunadament, avui dia no està de moda fumar ni beure alcohol. Avui és molt popular participar en diversos esports. Entre les noves tendències es poden distingir ioga, Pilates, flexió corporal. Recentment, la caminada escandinava està guanyant popularitat. Sembla un passeig amb bastons d'esquí. Aquest esport té molts avantatges, a més, gairebé no té contraindicacions. En aquest article parlarem dels beneficis de la marxa escandinava, la tècnica correcta de la càrrega esportiva i alguns matisos d'aquest esport.

Els beneficis de la marxa nòrdica per al cos

Caminar amb pals va ser molt popular des de temps antics, de manera que els nostres avantpassats van tolerar les pujades de llarga distància més fàcilment. A finals del segle XX, els esquiadors van començar a caminar amb pals per mantenir-se en forma a l'estiu, quan no hi havia neu. La marxa nòrdica, com a esport independent, va començar a sorgir a principis dels anys noranta. A Rússia, aquesta activitat ha guanyat popularitat en la darrera dècada.

Els avantatges de la marxa nòrdica són indiscutibles. El procés implica més del 90% dels músculs del cos i, amb un simple passeig, no supera el 70%. Quan acaba de caminar, només la columna vertebral i les cames estan forçades i els braços i les articulacions de les espatlles són estacionàries. La marxa nòrdica permet utilitzar el cos gairebé completament. Es pot dir que aquesta és una gran alternativa per al funcionament, especialment per a aquells que tenen molt de pes o si els seus genolls són adolorits: els pacients amb un diagnòstic similar no poden funcionar. Els pals relaxen la càrrega de la columna vertebral i els genolls, distribuint uniformement el pes corporal. En alguns països occidentals, la caminada escandinava es considera un dels principals cursos de rehabilitació que ha de sotmetre un pacient després d'una malaltia i el tractament del sistema musculoesquelètic. Com afecta el nordic walking al nostre cos?

1. Malgrat la moderada càrrega de la columna vertebral, la marxa nòrdica forma perfectament el cor i els vasos sanguinis, desenvolupa resistència i força.
2. Després de l'inici del moviment, la circulació sanguínia als teixits està marcadament accelerada, el cos està saturat d'oxigen.
3. Amb entrenaments regulars, la taxa de processos metabòlics augmenta, el metabolisme es torna a iniciar de nou. Això contribueix a la pèrdua de pes activa.
4. Amb una velocitat suficient, una persona fa molta intensitat i després es treu una gran quantitat de toxines i escòries del cos.
5. Amb una tècnica adequada de caminar, molts processos del cos milloren, sobretot, l'eliminació de la bilis i la digestió.
6. A causa de la circulació sanguínia activa, es redueixen els nivells de colesterol.
7. Un altre avantatge indubtable és l’enfortiment del sistema muscular. Amb exercicis regulars, una persona es torna més forta i més prominent, la seva figura està més forta i els seus músculs arriben a to.
8. Els atletes que han estat involucrats en la marxa nòrdica durant anys, observen que la seva coordinació i el seu equilibri han millorat notablement. En caminar, l’equip vestibular s’entrena.
9. Caminar amb pals dóna una càrrega suau i moderada a tota la columna, articulacions i cartílag. Les persones més grans diuen que la caminada escandinava els va ajudar a desfer-se dels dolors de genoll característics.
10. Qualsevol activitat física contribueix al desenvolupament de les endorfines al cos. Especialment si l’esport és tan còmode, agradable i interessant. Després del "passeig escandinau", el vostre estat d'ànim millorarà, rebreu un càrrec de vivacitat i positiu durant tot el dia.

Els partidaris de la caminada escandinava admeten que es van enamorar d'aquest esport gairebé immediatament, després de la primera sessió d'entrenament. Però, a qui es mostra la marxa escandinava?

Qui és útil per fer la marxa escandinava

La marxa nòrdica és el millor medicament contra les malalties del sistema musculoesquelètic. Amb la marxa regular, es pot desfer-se de l'osteocondrosi, l'osteoporosi, l'escoliosi. La marxa millora la circulació sanguínia en els teixits després de la cirurgia: aquesta és una gran manera de rehabilitar. A més, aquesta càrrega ajudarà a desfer-se de la depressió, l'estrès i l'insomni. La marxa nòrdica millora la postura, forma els músculs de l'esquena, els malucs i els glutis. Es tracta d’una manera escassa i assequible d’ordenar la figura i la salut. Però, com començar a estudiar independentment? Primer de tot, necessiteu comprar un pal!

Com triar bastons nòrdics

En alguns casos, els principiants intenten reemplaçar els pals escandinaus amb els esquís ordinaris. Tanmateix, això no és del tot correcte. Els palos d’esquí, per regla general, són lleugerament superiors a la longitud de pals escandinaus. Cada parella de pals s'ha de seleccionar per separat, en funció de l’altura de la persona i del nivell de la seva condició física. Per calcular la mida òptima de l’altura dels pals, heu de multiplicar el creixement per un coeficient estàndard de 0,7. Si la vostra alçada és de 170 cm, heu de multiplicar aquest número per 0,7 i obtenir 119. Això significa que un bastó nòrdic de un metre de llarg i 19-20 centímetres li convé.

El nivell de condició física també té un paper important. Com més llargs són els pals, més difícil és caminar amb ells, ja que en aquest cas els braços i les espatlles estan totalment compromesos. Per als principiants, és millor utilitzar pals més curts, però els atletes entrenats escullen l’equip més de la mida. Per això, és millor triar un pal amb longitud ajustable. Això ajudarà a canviar el nivell de càrrega com a desenvolupament físic. És convenient utilitzar bastons nòrdics ajustables per als nens: es pot canviar la longitud a mesura que creixi el seu fill.

Als pals hi ha petits bucles que fixen la mà en la posició desitjada. Elimina l’inventari d’agafada incorrecte. Cal passar el pinzell al pal i ajustar-lo per ajustar-se a la mida del canell. A més dels pals, haureu de tenir roba còmoda i sabates còmodes. El millor és dedicar-se a roba que no obstaculitzi els vostres moviments. Vestit perfecte per a esports o esport. Trieu sabates d'alta qualitat: les sabatilles sostenen el peu i ofereixen una bona amortiment.

Com caminar pel nordic walking

Començar les classes és millor amb un entrenador experimentat, sobretot si ho feu per primera vegada. Si us hàgiu acostumat a caminar incorrectament, serà molt més difícil tornar a aprendre la tècnica. Per tant, és millor veure des del principi com ho fan els professionals. És important que l’entrenador corri els vostres errors si és necessari. Després de tot, el nivell de càrrega dels músculs necessaris depèn de la tecnologia competent. Així doncs, aquí teniu algunes regles que s'han de seguir quan caminar nòrdic.

1. Abans de començar el passeig, assegureu-vos d'escalfar: agitant els braços i les cames, torneu el cos.
2. En caminar, és molt important prestar atenció a la configuració del peu. Cal parar primer al taló i llençar-lo a la punta del polze. El peu ha d’adherir-se bé a la superfície del sòl.
3. Cal caminar així: endavant, aneu la cama esquerra i la mà dreta amb un pal, respectivament.
4. No es pot caminar sobre cames rectes, els genolls han d’estar lleugerament doblegats.
5. El pal s'ha de col·locar contra el taló del peu davanter. En transferir el pes del cos, intenteu inclinar-vos una mica al pal per reduir la càrrega de les cames i la columna vertebral.
6. Si heu après una mica de la tècnica i el mètode adequats per posar els peus, no mireu els peus. La part de darrere ha de ser recta, la columna vertebral ha de ser tirada cap amunt. Imagineu-vos que des del còrtex fins a la part superior del cap teniu un fil estès, que cal mantenir en un estat directe. Intenta estirar la part superior del cap.
7. És molt important prestar atenció a la respiració. Quan passeu pel benestar heu de respirar aire a través del nas i exhalar-lo amb la boca. En exhalar, és millor estirar els llavis lleugerament cap endavant, cosa que farà que l’expiració sigui una mica més llarga. En exhalar, intenteu estirar l’estómac i premeu-lo a la columna vertebral.
8. L’amplada del pas ha de ser arbitrària, no és necessari augmentar específicament aquesta distància ni elevar la cama d'una manera innaturada. Has de caminar com en la vida ordinària.
9. Durant la conducció, tracti de mantenir els braços lleugerament inclinats - uns 45 graus. Aquesta mà que es queda enrere es desdibuixa completament quan porta el pal.
10. La manca de pals no val molt, pot provocar tècniques de caminar inadequades que no aportin els beneficis esperats.
11. El nordic walking és un esport tan democràtic que podeu fer a qualsevol hora del dia. Si decideixes caminar al matí, desperta-te d'hora perquè el teu cor comenci a treballar dur. No podeu començar a caminar immediatament després de despertar-vos, el sistema circulatori trigarà almenys mitja hora a començar a treballar gradualment.
12. Després d’un entrenament, és millor no menjar durant una hora i mitja més Durant aquest període, els músculs continuen estrenyent i cremant el greix subcutani i visceral. Podeu beure, preferiu aigua calenta i neta. No begueu mai aigua freda mentre s'entrena - en combinació amb la mucosa oral escalfada, això pot provocar un mal de coll.

La marxa nòrdica és bona a qualsevol hora del dia. Al matí us ajudarà a obtenir un càrrec d’alegria durant tota la jornada laboral. A la nit, un entrenament físic útil us distreu de pensar en el treball i us relaxarà lleugerament abans de dormir.

Per obtenir el màxim benefici de la caminada escandinava, necessiteu practicar regularment, idealment - cada dia. Això us permetrà millorar la vostra salut en el menor temps possible. No mireu el temps, podeu fer-ho sota qualsevol condició. El millor és sortir de les carreteres i les fàbriques. Si hi ha un bosc proper, hi ha un bosc, un parc, un embassament, perquè l’aire en aquestes zones és molt més net. És molt més divertit anar a la companyia amb algú, tractar de trobar una persona afins. A continuació, fugiu de caminar no funcionarà. Comenceu a caminar petit, augmenteu el temps d’exercici de forma gradual. Finalitzeu el passeig amb exercicis d'estirament i respiració profunda. Aquestes simples regles us ajudaran a recuperar la salut perduda i protegir el vostre cos de moltes malalties.

Vídeo: tècnica de nordic walking en 5 minuts