Co dělat, když vaše svaly zranily po tréninku

Často se stává, že po dobrém cvičení je bolest ve svalech rušivá. To může být velmi lehké, může to být příjemné, a to může způsobit vážné nepohodlí při pohybu nebo obtěžovat vás zcela ve stavu odpočinku. Bolest svalů je důvodem přemýšlet o jeho vzhledu a možných následcích, když je ignorován.

Je svalová bolest dobrá nebo špatná? K zodpovězení této otázky je nutné se naučit určovat typy bolesti svalů a důvody, proč k ní dochází, stejně jako vědět, jak se jí zbavit. Tento článek bude odpovídat na otázky a bod i.

Proč po tréninku je bolest ve svalech

I přes přítomnost rozsáhlých vědeckých poznatků v oblasti medicíny je bolest svalů po cvičení tématem, které dodnes vyvolává mnoho otázek. Někteří věří, že svalová bolest je indikátorem dobrého a produktivního tréninku, který tělo „tráví“. Jiní argumentují, že svalová bolest je důvodem k přemýšlení a přehodnocení jejich tréninku. V každém případě existují dva typy bolesti svalů.

Během tréninkového procesu jsou svalová vlákna vystavena fyzickému stresu. V důsledku těžké fyzické námahy se na svalových vláknech tvoří mikrodamáže. Někdy se nazývají mikrotraumata. Když je svalová tkáň zničena, tělo bude intenzivně vylučovat lysosomy a fagocyty. Stráví poraněná svalová vlákna. Vzniká tak nová molekula bílkovin, která hraje roli tvůrců nové svalové tkáně.

K dispozici je také druhý názor na výskyt bolesti ve svalech. Svalová bolest vyplývá z rozpadu ATB (kyseliny adenosintrifosfátové).

ATV je molekula, která poskytuje energii pro všechny procesy, které se vyskytují v těle. Během intenzivního zatížení kosterních svalů dochází k vylučování kyseliny mléčné. Zvyšuje úroveň kyselosti ve svalech. Pomáhá zpomalit přenos nervových signálů a způsobuje pocit pálení ve svalech během napětí nebo pohybu.

Bez ohledu na neshody, předvídání výskytu svalové bolesti není tak těžké.

Po dlouhé přestávce ve sportu, při provádění nových cvičení, při zvedání velkých hmotností, během dlouhých tréninků budou následující 1-3 dny doprovázeny svalovou bolestí.

Profesionální sportovci mohou dosáhnout úrovně, při které vůbec necítí bolest svalů. To je způsobeno zvýšením energetického potenciálu svalových skupin a adaptací na objemovou fyzickou námahu.

Jaké jsou typy bolesti svalů?

Aby se zabránilo vzniku svalové bolesti po cvičení, nestačí znát důvody jejího výskytu. Musíte vědět, co je to bolest ve svalech a co je způsobilo.

Příjemná svalová bolest
Projev mírné bolesti svalů: pocit stísněnosti, slabý svalový tonus, hněv při provádění jakýchkoli akcí.

Bolest je slabá, příjemná. Bolest nastává, když jsou svalová vlákna plně natažená nebo stahovaná.

Mírná svalová bolest trvá 2 až 3 dny a je považována za dobré znamení, což znamená růst a tvorbu nových vláken.

Zpožděná bolest svalů

Pokud se taková svalová bolest po dlouhou dobu obává a neumožňuje normálně trénovat, je to znamení nadměrného zatížení. Vzhledem k velkému množství fyzické námahy nemá nepřipravené tělo čas zotavit se. Dochází k přehánění.

Přesahování je proces, kterým se zastavuje pokrok ve fyzickém vývoji, svalové objemy a indexy síly se zvyšují. Srdeční a nervové systémy jsou vystaveny vysokému zatížení. Objevuje se, když množství fyzické aktivity převyšuje regenerační schopnost těla.

Svalová bolest způsobená traumatem
Bolest způsobená traumatem je charakterizována jako ostrá a silná bolest, ke které dochází během cvičení nebo následujícího dne. Je doprovázena neschopností provádět jakékoli akce. Nejčastěji dochází ke zranění při nekvalitním tréninku, při práci s maximální hmotností, s nedostatečným obsahem vitamínů a minerálů v těle.

Pokud se obáváte bolesti v kloubech nebo vazech, okamžitě ukončete trénink a poraďte se s lékařem.

Spalování svalů během závěrečné části cvičení.
Tato svalová bolest je způsobena oxidací svalů, ke které dochází při uvolňování kyseliny mléčné. Tato bolest by se neměla bát. Tělo je tak chráněno před případným přetížením. Kyselina mléčná je odstraněna z těla během 60-90 minut.

Je bolest svalů měřítkem jejich růstu?

Svalová bolest po cvičení není přímým znamením svalového růstu. Svalová bolest však znamená, že svalová tkáň byla vystavena stresu a dostala mikronádry, a proto probíhá proces obnovy a tvorby nových tkání. To však neznamená, že proces tvorby a obnovy svalové tkáně je vždy doprovázen bolestmi svalů.

Jak zabránit vzniku svalové bolesti

Není možné se zcela zbavit bolesti svalů a navždy na to zapomenout. Ale můžete to udělat tak, že bolest svalů byla příjemná a užitečná a také se trápila mnohem méně často.

Postupné zvyšování hmotnosti a objemu cvičení
Počet cvičení by měl být takový, aby každé cvičení bylo žádoucí. To znamená, že tělo je plně obnoveno a připraveno na novou část nákladu. Když není nálada trénovat, a obvyklá váha je dána s velkými obtížemi - to znamená, že tělo je vyčerpáno a nevyužilo se z posledního tréninku. V tomto případě je nutné prodloužit dobu odpočinku nebo provést jednoduchý, regenerační trénink.

Stejně tak stojí za to dělat s váhami. Je třeba postupně a plynule zvyšovat hmotnost. S tímto přístupem si všechny vazy a klouby zvyknou na těžší váhy a svaly se přizpůsobí nové, větší zátěži.

Správná technika cvičení
Správná výkonová technika vám ušetří od nežádoucích zranění a zajistí trvalý pokrok ve fyzickém vývoji.

Zahřát
Zahřívání je nejdůležitější součástí vzdělávacího procesu. To vám umožní zahřát svaly, klouby, vazy a připravit tělo na nadcházející cvičení. Kvalitní trénink - klíč k dobrému a produktivnímu tréninku.

Zvláštní pozornost by měla být věnována také zahřívacím přístupům.

Extra odpočinek
Pokud není nálada, vstávat ráno je těžké a v noci nespavost trápí. Pokud je na robotu překážka a není tam žádná touha jít do posilovny, pak to stojí za to přemýšlet. S největší pravděpodobností to je znamení přepracování. V takových případech se musíte osvobodit od všech věcí a odpočinout si na pár dní.

Hodně vody
Voda občas zvyšuje výkon těla. Ztrácí krev a urychluje dodávání živin.

Plný odpočinek
8 hodin spánku denně. Už o tom hovoří všechny a různé. Ale z nějakého důvodu ne všichni mluví o hodnotě spánku.

Jaká je hodnota spánku?

• Hodnota spánku je kvalita spánku v určité hodině dne.
• Hodnota spánku od 19. do 20. hodiny je 7 hodin.
• Hodnota spánku z 5 na 6 ráno jen pár minut.

Pokud se člověk dostane do postele ve 22:00 a vstane v 5 hodin ráno a bude to také dělat neustále, bude se plně zotavovat, bude vždy plný energie a dobré nálady. Současně stráví ve spánku jen 1/3 dne.

Pokud půjde každou noc do postele a spí až do 13-16 hodin odpoledne, tělo nebude mít čas na úplné uzdravení a zbytek dne bude následovat bolest hlavy a ospalost. A to navzdory skutečnosti, že stráví na spaní až 12 hodin!

Fakt: Vědci prokázali, že pokud člověk chodí pravidelně spát v 19 hodin a probudí se ve 2 hodiny ráno, bude v tomto období plně relaxovat.

Moderní životní styl průměrného člověka mu však neumožňuje dodržet tento harmonogram, takže stačí jít do postele nejpozději do 23 hodin a spát alespoň 7–8 hodin denně.

Jak se zbavit bolesti svalů

1. Masáže Masáž urychluje krevní oběh, a proto zvyšuje metabolismus. Proces obnovy je rychlejší a bolest zmizí mnohem dříve.
2. Zotavení kříž. Provádění jemného kardio tréninku znamená snadný dlouhodobý kříž. Například, kříž je 8-10 km rychlostí 5: 30-6 minut na kilometr. Takový kříž urychluje regeneraci organismu, zvyšuje celkovou odolnost těla.
3. Hitch. Závěs je proces podobný rozcvičce, prováděný pouze na konci tréninku. Zvláštní pozornost je třeba věnovat natahování svalů. To zlepšuje jejich pružnost a urychluje proces regenerace, zklidňuje vzrušený centrální nervový systém a normalizuje srdeční frekvenci. Nejdůležitější je, že zádrhel eliminuje možnou bolest ve svalech.
4. Plná výživa po cvičení. Během cvičení tráví tělo spoustu vitamínů, elektrolytů a glykogenu. Pro zahájení procesu obnovy těla je nutné zajistit správné množství živin.
5. Prodloužený odpočinek. Ne vždy existuje možnost dobrého odpočinku. Proto je nutné každé 3 měsíce zajistit prodloužený odpočinek, trvající asi týden. Taková dovolená zajistí kompletní obnovu těla a ochranu před přetrénováním.
6. Procedury koupání. Vana, bazén a sauna zlepšují krevní oběh v těle a urychlují proces regenerace.

Pomocí informací získaných po přečtení tohoto článku můžete snadno odlišit dobrou svalovou bolest od špatného. Pomocí tipů na prevenci a zbavení se bolesti svalů po tréninku se můžete zachránit před zraněním, přetrénováním a dalšími nežádoucími okamžiky.

Video: po tréninku bolí svaly - proč a co dělat