Jak užívat kreatin: užitečné tipy

Trh se sportovní výživou v současné době zažívá nebývalý vzestup: rostoucí zájem společnosti o posilovnu a kulturistiku obecně, povzbuzuje lidi různého věku k získávání různých doplňků stravy, které dohromady dávají znatelný nárůst svalové hmoty v relativně krátkém časovém období a dobře navržený vzdělávací program).

Obecně je kreatin speciální látkou v lidském těle, která je výsledkem syntézy tří kyselin: arginové, glycinové a methionové. Kreatin produkuje tělo pouze v případě potravin pocházejících pouze z živočišného původu, nikoli rostlinné hmoty. Mnozí odborníci na výživu poznamenávají, že největší množství kreatinu je produkováno konzumací masa, lososa, tuňáka, kuřete a vepřového a hovězího masa.

Důležité: kreatin je nezbytný pro tělo, protože je to právě tato látka, která jí dodává potřebnou energii pro stavbu svalů.

Kulturisté na druhou stranu užívají kreatin z poměrně jednoduchého důvodu: množství masa živočišného původu produkovaného lidským tělem je tak malé, že to nevyjde rychle, aby se svaly rychle vyčerpaly, to bude trvat roky tvrdého tréninku. Chtějí-li získat výsledky rychle, sportovci dospěli k zřejmému závěru: kromě příjmu bílkovin je třeba věnovat pozornost kreatinu, jako jednomu z nejdůležitějších přírodních prvků systému budování svalů.

Je samozřejmé, že užívat kreatin v neomezeném množství není v žádném případě nemožné, protože je plná vzniku různých druhů problémů s trávicím systémem. Proto je nutné dodržovat jeden z dobře psaných programů, jejichž volba je založena na individuálních cílech a cílech.

Pro začátečníky i zkušené sportovce je důležité znát následující aspekty příjmu kreatinu:

• Vlastnosti příjmu kreatinu před a po cvičení;
• Schémata přijímání, výpočet požadované denní denní dávky;
• Použití přípravků, které zlepšují vstřebávání kreatinu.

Příjem kreatinu před a po cvičení

Mnoho lidí, kteří pracují v tělocvičně a pravidelně užívají různé doplňky výživy, jsou připraveni dlouhodobě argumentovat, což potvrzuje správnost užívání této drogy těsně před nebo po tréninku. Existuje několik názorů na použití kreatinu:

1. První z nich s jistotou věří, že vzhledem k tomu, že kreatin je skutečně nezbytná energie, musí být užíván 20-30 minut před tréninkem.
2. Ten se odvolává na důležitost přítomnosti energie v těle pro budoucí proces budování svalů a obnovu svalových vláken.
3. Ten zcela souhlasí s oběma skupinami, protože preferují pít kreatin před a po cvičení.

Odpověď na tuto otázku položila GŘ Kendou v roce 2008 ve studii věnované času, kdy se v těle vstřebává kreatin a protein. Podle výsledků je tedy nutné po tréninku užívat kreatin ze dvou důvodů: za prvé, po tréninku jak v kardio zóně, tak i v síle, se zlepší krevní tok a tím dojde k rychlejšímu transportu kreatinu; za druhé, metabolické změny v těle, ke kterým dochází po tréninku, spolu s účinkem doplňku, mají pozitivní vliv na celkový soubor svalové hmoty a zvýšení indikátorů síly.

Důležité: i když kreatin také dodává energii, nedoporučuje se jej používat před tréninkem, protože může způsobit nerovnováhu v rovnováze vody a soli v těle.

Užívání kreatinu před tréninkem je také k ničemu, protože cvičení, které působí na tělo, ho nutí zbavit se nadbytečné vlhkosti a kreatin, který je nestrávený, bude odstraněn jako první.

Kreatinové režimy, denní výpočet dávky

V současné době existuje spousta režimů kreatinů, které se liší od sebe navzájem a denního množství přijatých doplňků a jejich distribuce během dne a mnoha dalších parametrů. Drtivá většina metod však nebere v úvahu nedávný výzkum vědců: podle výsledků experimentů prováděných na zvířatech, lidech a dokonce i dětech je lidské tělo schopno absorbovat v průměru pouze 50 mg látky na kilogram tělesné hmotnosti sportovce denně.

Důležité: z výše uvedeného důvodu, že užívání 5-7 gramů kreatinu pro průměrného člověka denně bude mít přesně stejný účinek jako užívání 20 gramů, protože nadbytek látek, které tělo přirozeně odvodí.

Existují dva hlavní režimy příjmu: s naložením a bez zatížení. Rozdíl mezi nimi spočívá v délce trvání suplementace a množství kreatinu odebraného během dne.

Systém „naložení“ původně předpokládal potřebu odebrat více než 20 gramů kreatinu denně, rovnoměrně rozdělených mezi všechna jídla. Se vznikem nesporných důkazů o odstranění dalších 15 gramů kreatinu z těla se jeho koncept poněkud změnil: nyní většina autorů této metody zastává názor, že je to nezbytné:

1. Pijte asi 1,5 gramu kreatinu v každém ze 4 hlavních jídel (nebo gram, je-li více občerstvení).
2. Kromě toho vypijte 0,5 g kreatinu na prázdný žaludek uprostřed dne a v noci.

Tento přístup, podle odborníků na výživu, může tělu pomoci vstřebat trochu více kreatinu než obvykle. Průběh „nakládacího“ schématu trvá 2 měsíce, po kterém je nezbytné dát tělu měsíční odpočinek.

Systém „no-boot“ doporučený většinou odborníků na výživu a profesionální sportovce je poněkud jednodušší a podle recenzí na fórech kulturistů na Runetu je efektivnější. Podstata této metody je poměrně jednoduchá: je třeba vzít 5 gramů kreatinu bezprostředně po cvičení a v klidu - na prázdný žaludek ráno. Je velmi důležité kombinovat příjem kreatinu po cvičení s rychlými sacharidy: banány, sladké šťávy, atd.: To dá tělu ještě větší množství energie a bude ho distribuovat správným způsobem, který posílá jednu část do svalových vláken a druhou pro celkové uzdravení.

Tip: kombinujte příjem kreatinu, dodržujte metodu "bez bot", můžete také s aminokyselinami, geinery a proteinovými koktejly; musíte však předem vědět o možných kontraindikacích.

Režim „no-boot“ pro užívání kreatinu se rozšířil mezi kulturisty, proto většina sportovců dodržuje tento standard; „Zaváděcí“ metoda může přinést o něco rychlejší výsledky (po dobu jednoho nebo dvou týdnů), pro které byste však produkt neměli příliš utrácet.

Použití přípravků, které zlepšují vstřebávání kreatinu

Nejdůležitější součástí procesu asimilace jakékoliv látky v těle je inzulín, který doslova způsobuje, že svalové buňky absorbují vše, co jim je dodáno. Vzhledem k tomu, že inzulín je hormon, je nutné stimulovat jeho produkci vstupem do trávicí soustavy speciálních potravin, které zvyšují obsah glukózy. Patří mezi ně:

• "Rychlé" sacharidy: med, sladké ovoce, zmrzlina, džusy a rýže s bramborami;
• Protein (jinými slovy, syrovátkové proteiny), 30-40 gramů;
• Aminokyseliny, 10 gramů.

V současné době je v prodeji kombinace kreatinu, která může obsahovat nejen výše uvedené látky, ale také taurin, vitamin E a D-pinitol (bylinný extrakt).

Tipy pro užívání kreatinu

Na závěr je třeba zmínit několik tipů, které dávají většině fitness trenérů jejich oddělení ohledně příjmu kreatinu. Protože kreatin je přírodní doplněk, neměl by způsobit žádnou bolest, křeče, zažívací potíže a jiné problémy spojené s trávicím systémem. V opačném případě je nutné buď změnit typ přijaté látky, nebo ji zcela opustit.

Užívání kreatinu, bílkovin a aminokyselin se po delší dobu nedoporučuje, protože tělo může být tak zvyklé na pravidelný příjem potřebných látek, které nebude schopen následně reprodukovat.

Odborníci na výživu každý den doporučují, aby se v průběhu příjmu kreatinu vypili nejméně 2 litry vody: to přispívá ke zlepšení transportního systému těla a dodávání látek do poškozených svalových vláken.

Video: jak užívat kreatin