Jak rychle pumpovat biceps kliky

Biceps - to je jeden z nejdůležitějších svalů lidského těla, který je součástí flexor-extensorového systému ruky. Právě tento sval je zodpovědný za ohnutí ramene v ramenním kloubu a také předloktí - v lokti; s pomocí bicepsu, osoba zvedne různé váhy, vykonává sílu práci. Triceps, umístěný na zadní straně, je ve většině případů pomocným prvkem, protože pro většinu lidí, kteří se rozhodnou dát do formy, je hlavním úkolem zvýšení objemu bicepsu.

Nejúčinnější metody čerpání bicepsu jsou cvičení na břevnu, push-up a různé sady cvičení, které zahrnují práci s činkami. Push-upy jsou oblíbeným způsobem, jak zvýšit objem daného svalu u kulturistů, tj. Lidí, jejichž hlavním úkolem není dosáhnout kosmických ukazatelů objemu bicepsu, ale získat sílu a tvar.

Důležité: pomocí jediného push-upu není možné rychle pumpovat bicepsy, protože pro plné čerpání jakéhokoliv svalu lidského těla je nutné provádět cvičení s maximálním přídavným závažím as velkým počtem opakování s vlastní váhou.

Nicméně, kombinace obou push-upů a jakýchkoli silových cvičení vám umožní rychle pumpovat bicepsy a v důsledku toho sledovat viditelný růst svalů.

Správná technika push-upů pro bicepsy

Základem rychlého svalového růstu je správná technika pro provádění jakéhokoliv izolačního cvičení (tj. Zaměřeného na čerpání výhradně jednoho svalu); nesprávný výkon může způsobit jakékoli slzy, výrony a další nepříjemné následky. To je důvod, proč byste měli dělat push-upy vždy na umístění paží, nohou a zejména na zádech.

Tip: Většina lidí, kteří se rozhodnou pumpovat své bicepsy pomocí push-upů, to dělají sami doma, takže byste měli pochopit, jak je důležité dodržovat postupy pro provádění cvičení. Pokud z nějakého důvodu pozice těla popsaná níže způsobuje bolest, pak nemá smysl pokračovat v praktikování.

Technika dělat kliky zaměřené na bicepsy je následující:

1. Správná horizontální poloha znamená nejbližší možné umístění chodidel, i když jsou kombinovány (to je nutné, aby maximální zatížení šlo na horní část těla), stejně jako rovnoběžně s rameny a otočené do strany, opěrka rukou není široká. Ramena samotná musí být ohnuta v pravém úhlu v lokti, popisující čtverec ve vzduchu.
2. Výběžky linie hřbetu (páteře) a linie krku k podlaze by se měly shodovat, v žádném případě by neměly být žádné ohyby.
3. V případě klasického provedení (tj. Bez dodatečné hmotnosti) by hřbet neměl být napjatý, to znamená, že by nemělo docházet k žádnému prohnutí směrem dovnitř nebo naopak vzhůru.
4. Při ohýbání paží k provedení push-upů by mělo být zatížení pociťováno nejen na bicepse, ale také na břišních svalech, ramenních svalech a prsních svalech.
5. Dýchání je klíčem k dosažení maximálního počtu opakování. Je tedy nutné ohnout paže při vdechování a dosáhnout nejnižšího možného bodu, zatímco vydechnout - ohnout paže a zaujmout počáteční polohu.

Schémata pro čerpání bicepsu pomocí kliček

Existují dvě hlavní schémata push-upů z podlahy, které používají zásadně odlišné přístupy k čerpání bicepsu: například první zahrnuje postupné zvyšování počtu opakování při každém přiblížení v průběhu času, druhým je integrovaný přístup, který zahrnuje také pull-upy na břevnu, tedy možná ne každý.

První systém, klasický, je poměrně jednoduchý a spočívá v provádění push-upů v pěti přístupech. Za prvé je nutné experimentálně určit individuální maximální počet push-upů, vzít ho jako „výchozí bod“. Je to právě tento počet opakování, který by měl být proveden při prvním přiblížení pěti. Po dvouminutovém odpočinku se doporučuje opakovat stejný počet opakování, snížit počet opakování o 5 a 10 třetím a čtvrtým přístupem.

Důležité: v tomto případě je maximální počet opakování množstvím, po kterém může osoba řádně narovnat a „stát“ v poloze na břiše po malou dobu. To znamená, že v tomto případě není nutné pracovat pro opotřebení, protože to znemožní provedení dostatečného počtu opakování podle následujících přístupů. Push-ups jsou nejlepší při provádění konečného přístupu.

Je třeba se snažit pravidelně, ale postupně, bez fanatismu, zvyšovat počet opakování, například každých 10 dní. V každém případě bude tělo vždy jasné, kdy je schopno více opakování a kdy ne.

Druhý systém, jak je uvedeno výše, předpokládá implementaci integrovaného přístupu, včetně pull-upů na příčce, které jsou prvním cvičením v programu. Konečné, konečně ladění svalů, stádium stejné a akt push-up.

Protože zátěž vyvíjená na svaly, v tomto případě více než v předchozím schématu, pak se počet opakování poněkud liší. Na vodorovné liště by měl také provádět pět přístupů reverzní přilnavost (nebo úzká), počet opakování v tomto případě by neměla překročit deset. Každé opakování však musí být prováděno pomalu, aby fungovalo ve všech svalech zapojených do zvedání těla. Vzhledem k tomu, že je nutné vypracovat bicepsy, sestup by měl být prováděn stejnou pomalou rychlostí jako výstup. Měly by být žádné škubnutí nebo náhlý pokles: za prvé, je plná vzhledu zranění, a za druhé, to nedává plné zatížení do svalů.

Po provedení pull-upů budou push-upy dány poněkud těžší, a proto by měl být jejich počet snížen. Patnáct pomalých opakování je obvykle dostačující k zdůraznění bicepsu. Často může existovat pocit, že je možné provádět dvě nebo tři další opakování, ale mělo by být ignorováno: je lepší vzít si krátkou přestávku a se správnou technikou provést další plnohodnotný přístup.

Integrovaný přístup

Ačkoli push-upy s pull-upy na příčce jsou schopné produkovat výsledek, jediný integrovaný přístup může pomoci významně zvětšit svalový objem, který znamená dělat výkonová cvičení, obzvláště s činkami a činka.

Cvičení k ohnutí paží může být prováděno jak stojící, tak sedící, je důležité dodržovat správný ohyb paže u loketního kloubu. Zvedání vzpěračské činky při stání je obecnější cvičení, které zahrnuje nejen bicepsy, ale zvedání činek, zatímco sedí - více izolační, zaměřené pouze na bicepsy. Proto se nejprve doporučuje vždy provádět cvičení s činkou a později - s činkami.

Důležité: nedoporučujeme kombinovat push-upy, pull-upy a cvičení s činkami a činka, stačí si vybrat dva tréninkové dny týdně. Pokud je však studium bicepsu prováděno pouze pomocí kliků, je nutné provést cvičení 4krát týdně.

Stručně o výživě

První věc, kterou profesionální trenéři ve fitness centrech říkají svým oddělením, je význam výživy a diety. Svalový růst je samozřejmě nemožný bez přísunu látek nezbytných pro konstrukci jejich látek, bílkovin a sacharidů.

Při čerpání bicepsu, stejně jako jiných svalů těla, musíte použít 2-3 gramy bílkovin na 1 kilogram tělesné hmotnosti denně, sacharidy - 4-5 gramů. Je to díky přijetí těchto látek, tělo léčí mikrotrhliny, zlomeniny ve svalech svalů, a svaly samotné, tedy zvýšení objemu.

Ve dnech čerpání bicepsu se také doporučuje provádět různá cvičení zaměřená na posílení zadních svalů. Myšlenka na cílené čerpání pouze jednoho svalu, i když má jasný a jasný úkol, má malý smysl: bez vývoje jiných svalových komplexů nedochází ke zvýšení síly, proto je důležité věnovat pozornost dalším cvičením.

Je důležité si pamatovat na správný způsob zotavení: nejprve se nepřipraveným lidem doporučuje, aby si jeden nebo dva dny v týdnu na trénink (jak jsou), a pak zvýšit počet dnů školení. Po cvičení, se saunou nebo vanou, s kontrastní sprchou, stejně jako masáž může pomoci obnovit.

Video: jak pumpovat bicepsy z podlahy