Jak pumpovat ruce doma

Většina lidí, kteří se rozhodnou zvýšit svalovou hmotu a dostat se do formy, se obvykle zaměřují na cvičení, která přispívají k rozvoji bicepsu, hrudníku a zadních svalů a zcela zapomínají na menší svalové skupiny. Je nutné věnovat jim pozornost, aby bylo dosaženo rovnováhy v těle: pokud člověk cíleně pumpuje pouze jednu část těla, může to znamenat narušení práce jiných svalů.

Tento nepříznivý vývoj lze sledovat jednoduchým příkladem: pokud děláte dlouhá a tvrdá cvičení pro bicepsy, nevěnujte pozornost rukou, pak se zvýší riziko natažení vazů a dokonce i slz. To je důvod, proč vědět, jak vyčerpat ruce, dokonce i doma, by měl každý sportovec s respektem k sobě a každý, kdo se rozhodl věnovat čas svému tělu.

Cvičení, s jejichž pomocí je možné zvýšit objem rukou a zvýšit jejich pružnost a pružnost obecně, je v současné době poměrně dost, nesmíte zapomenout na jejich realizaci a vždy se řídit technikou provádění.

Důležité: některá cvičení jsou složitá, protože v procesu jejich implementace jsou navíc zapojena, i když v menší míře, předloktí a ramen.

Doporučuje se dát tréninkové ruce nejméně dva dny v měsíci; pokud je v jiných dnech důraz kladen na částečně souvislé svalové skupiny, můžete konečně dokončit jedno z níže uvedených cvičení. Můžete si pumpovat ruce pomocí různých cvičení, která jsou obvykle rozdělena na:

• Klasická cvičení;
• Cvičení, která vyžadují další vybavení.

Zahřát před úplným tréninkem

Je těžké podcenit důležitost zahřátí před každým tréninkem: je to cvičení zahrnuté v tomto komplexu, které zabraňuje vzniku výronů, slz a prasknutí kloubů vůbec, zahřívá svaly jedné nebo druhé skupiny a připravuje je na další cvičení.

Důležité: rozcvičení by mělo být vždy prováděno, to je jedno ze základních pravidel kulturistiky a tělesné výchovy v zásadě. Pokud z nějakého důvodu potřebujete udělat cvičení co nejrychleji, je lepší dokončit několik přístupů, než se zahřát.

Pro natažení karotických svalů stačí provést tři lehká cvičení, pro jejich provedení je nutné:

1. Položte ruce do “Lock”, pak je rychle otočte po směru hodinových ručiček o jednu a půl minuty, pak je zeptejte a snažte se ohnout prsty co nejvíce.
2. Vezměte měkký polštář do každé ruky, a rozprostřete prsty co nejširší na každé ruce, současně zmáčkněte polštář a pak jej zvedněte a pak ho spusťte.
3. Neodhazujte tenisový míček do zdi nebo jiného tvrdého povrchu s cílem chytit míč jemně na cestě zpět. Neměl by létat příliš rychle, hlavním úkolem je zdokonalovat jeho uchopovací pohyb. Po uchopení míče by mělo být otočeno kartáčem proti směru hodinových ručiček.

Chcete-li zahřát zápěstí klouby, můžete také použít vodorovný pruh: jen skočit na to několikrát, aby se uchopil příčku a chytit ji pevně. Vytáhněte nahoru, dokud to není nezbytné, aby nedošlo k zabití svalů před prováděním základních cvičení.

Klasická cvičení

Klasická cvičení, která pumpují ruce, zahrnují ty, které jsou prováděny bez jakéhokoliv vybavení a měly by být známé většině lidí ze školy. Nejznámější cvičení v této skupině jsou kliky na pěst a prsty.

Důležité: základní rozdíl mezi nimi spočívá v tom, že při stisknutí prstů je větší důraz kladen na kartáč; v první metodě se používají více předloktí.

Doporučuje se provádět oba typy push-upů, střídajících se v různých tréninkových dnech. Technika je velmi jednoduchá: je třeba klást důraz na „lhaní“, šíření jeho ramen na šířku od sebe (pokud dáte trochu - tricepsy jsou aktivovány, širší - zádové svaly a bicepsy), nohy by měly být staženy dozadu a položeny na prsty; push-up se provádí ohýbáním kloubů loktů, které by v žádném případě neměly jít v žádném směru.

Ruce doma mohou být čerpány pomocí běžné plastové láhve, do které se vyplatí buď nalít vodu, nebo nalijte písek nebo jiný sypký materiál, který poskytne dostatečnou hmotnost láhvi. Chcete-li provést cvičení, měli byste lahvičku pevně držet kartáčem a pak ji zvedat a spouštět výhradně svaly paží, jako by mávl od někoho. Pokud je cvičení lahví příliš snadné, budete se muset uchýlit k použití činek.

Pro další cvičení budete potřebovat batoh nebo jinou tašku, do které můžete dát lahve vody nebo jiného zboží. Cvičení se provádí při sezení. Batoh je odebírán oběma rukama, otočen zadní stranou nahoru a opět se zvedá pouze za pomoci svalů ruky.

Tip: protože potřebujete zajistit, aby práce neobsahovala bicepsy nebo předloktí, je žádoucí zajistit, abyste měli při provádění pevnou podporu.

Cvičení s váhou, vodorovným pruhem a expandérem

Nejoblíbenější mezi sportovci zařízení pro čerpání karpální svaly je expandér (nesmí být zaměňován s "expander"), což je také levné, přenosné a efektivní sportovní vybavení. I když se expandéry liší tvarem, tuhostí a velikostí, princip jejich použití je stejný; je založen na kompresním cyklu pružného materiálu, který je sevřen rukama.

Tip: někteří profesionální trenéři ve svých blogech hovoří o výhodách získání dvou z těchto skořápek najednou. Jeden by měl být „zahřívání“ a v důsledku toho poněkud měkčí a druhý by měl být co nejtěžší pro trénink osob.

Nejúčinnější bude projektil, který je komprimován a uvolněn více než 10-12 krát s velkými obtížemi (s 4-5 opakováními - snadný). Po kompresi je velmi důležité, aby nedošlo k házení expanderu, ale pomalu, ovládající každý pohyb, dovoluje, aby převzal svou původní podobu.

Horizontální tyč je vhodná i pro čerpání svalů, s nimiž můžete provádět mnohem větší počet cvičení zaměřených na různé svaly rukou. Nicméně, pro lepší čerpání rukou, je nutné uchýlit se k použití dvou tlustých ručníků, které musí být hozeny přes ramenní šířku příčného nosníku, a pak začít standardní pull-up.

Důležité: nahánění počtu opakování je bezvýznamné, protože pro růst svalové hmoty bude mnohem lepší, když budou tahy prováděny pomalu a hladce, aniž by škubaly v jakémkoli směru. S tímto přístupem se stejná pozornost zaměřuje na nezbytné svaly.

Můžete také zavěsit batoh na záda při vytahování: to bude dávat další zatížení do svalů, ale s takovým výkonem, že bude "bušil" mnohem rychleji, takže byste měli pečlivě vybrat váhu.

Váha pomáhá rychle postupovat, jejíž hmotnost se obvykle pohybuje mezi dvěma až třemi a pěti kilogramy. Tyto sportovní mušle jsou zavěšeny na každé ruce na zápěstí a pak pevně zabalené lepidlem. S jejich pomocí můžete provádět různá cvičení, včetně již zmíněného zvedání batohu a vytahování na břevno.

Je důležité: vážící prostředky vyvíjejí značný tlak na ty svaly, které je třeba čerpat, protože cvičení prováděná s jejich pomocí budou mít maximální účinek.

Boxerky, pro které je obzvláště důležité mít silné ruce, pro jejich čerpání se snaží zasáhnout hrušku s váhami na ruce. Doma, hruška samozřejmě nebude potřebná, stačí, když na každou ruku stačí pověsit alespoň jednu kilogramovou váhovou směs a zasáhnout 5-10 minut do vzduchu. Pokud je cvičení snadné, můžete buď zvýšit hmotnost, nebo dodatečně dát činku v každé ruce.

Simulátor zápěstí Power Ball získává na popularitě, což je vlastně konvenční gyroskop umístěný v kouli. Princip činnosti je poměrně jednoduchý: energie přenášená z torze projektilových rukou, jde do rotoru, který zase dělá simulátor práci.

Obtížnost spočívá v tom, že gyroskop nastavuje takový pohyb, že se neshoduje se směrem nastaveným kartáčem, protože úkolem všech jeho svalů je držet projektil v ruce a zároveň ho informovat o určité rychlosti v zatáčce.

Gyroskop bude muset být držen velmi pevně v ruce, protože čím větší rychlost je přenášena, tím větší je její „touha“ uniknout. Zařízení zajišťuje přítomnost čítačů, které měří dobu trvání jediného přístupu, a maximální použitou sílu, protože v průběhu času bude možné vyhodnotit průběh.

Tip: pokud vaše ruce nejsou zvyklé na dlouhou fyzickou námahu, pak po každém cvičení by měl být kartáč naolejován nějakým druhem masti, aby se zabránilo vzniku bolesti.

Jeden trénink rukou by měl zahrnovat 3 cvičení (4 přístupy pro každého), nedoporučuje se vykonávat více, protože není možné po delší dobu prožívat nepřecvičené netrénované ruce.

Na závěr je třeba poznamenat, že očekávat rychlý pokrok ve formě zvýšení objemu rukou je bezvýznamný, protože tato skupina svalů je jedním z nejobtížnějších. Po měsíci tréninku, včetně 5-6 sezení, se však jejich síla a vytrvalost výrazně zvýší.

Video: jak posílit ruce