Jak to udělat cvičení prkno

V boji o štíhlou postavu, pružné svaly a napjaté tělo, ženy a muži po celém světě hledají univerzální cvičení, které zahrnuje všechny svaly těla. A je tu takové cvičení - to je prkno. Někteří zkušení trenéři porovnávají bar s během - během tohoto cvičení se jedná o více než 90% různých svalů. Někteří jsou spokojeni se statickou povahou cvičení - není třeba nikam chodit, stačí udržet tělo ve správné poloze. Pro ostatní je prkno rychlým a snadným způsobem, jak zůstat ve formě. I když nemáte čas na trénink, udělejte si bar denně a pomůže vám udržet vaše tělo v dobrém stavu. A je to jen pár minut denně! Ale aby byl výsledek opravdu patrný, cvičení by mělo být provedeno správně. Takže dnes budeme hovořit o prknech - užitečných vlastnostech a správném provádění tohoto cvičení.

Jaké je použití cvičení "prkno"

Dnes je prkno začleněno do výcvikového programu mnoha oblastí fitness, což je obvykle závěrečné cvičení, které konsoliduje zátěž na tisk, ruce a nohy. Než je lišta užitečná pro organismus, pokusíme se to pochopit.

1. Vysoce kvalitní "čerpání". Zatížení svalů ve statické poloze je mnohem intenzivnější, protože člověk je v nepřirozeném postoji, je mnohem obtížnější udržet váhu těla při cvičení „prkna“. To vám umožní lépe pumpovat svaly na zádech a břišní svaly, což není dosaženo při dynamickém zatížení.
2. Ploché břicho. Planck kvalitní čerpadla nižší, horní a boční lis, zádové svaly, hýždě, stehna, biceps. S páskem můžete dosáhnout dokonale plochého břicha a reliéfních kostek, což je důležité jak pro ženy, tak pro muže. Planck vám umožní zbavit se pivního břicha.
3. Koordinace pohybů. Lišta umožňuje nejen trénovat svaly, ale také zlepšit práci vestibulárního aparátu, protože cvičení vyžaduje dlouhodobou rovnováhu a koordinaci pohybu. Zejména pokud se nejedná o klasickou, ale o boční prkno, je mnohem obtížnější udržet rovnováhu během takového cvičení.
4. Zpět. Toto cvičení je vynikající trénink pro páteř. Udržet tělo v horizontální poloze vám umožní kvalitně zpracovat svaly na zádech, což umožní proveditelnou tréninkovou zátěž na meziobratlové ploténce. Planck je velmi užitečný pro výkon s kýly, protože tvoří svalový korzet kolem páteře, který eliminuje posun obratlů. Ale cvičení je jen po svolení lékaře. Pravidelná cvičení "Plank" zbavuje bolesti zad.
5. Zahřát Planck je velmi užitečný pro ty, kteří mají celý den sedavou práci. Toto rychlé, ale účinné cvičení může přinést tělo do tónu během několika minut.
6. Zeštíhlující Navzdory tomu, že zátěž při cvičení je statická, je to skvělý způsob spalování tuků. Pravidelný stres na svalech stimuluje jejich růst. Rostoucí svaly potřebují výživu, berou energii nejen z potravin, ale také spotřebovávají významnou část zásob podkožního tuku, které má každý člověk. Bar umožňuje mnoha sportovcům vyschnout a zhubnout před soutěží.
7. Držení těla. Bar vám vyhovuje, pokud chcete zlepšit své držení těla. Zatížení jde hlavně do krční a bederní páteře. Pravidelné tréninky pomohou, aby vaše záda i za pár týdnů.

Všechny tyto výhody činí bar neuvěřitelně efektivním a všestranným cvičením, které je k dispozici mnoha lidem.Bar může být vyroben muži a ženami, dospělými i dětmi, profesionálními sportovci a začínajícími amatéry, proto není potřeba žádné speciální sportovní vybavení. Aby však cvičení mělo maximální efekt, mělo by být provedeno správně.

Jak udělat prkno cvičení

Planck je jedna z mála zátěží, ve které je technika velmi důležitá. Mnoho trenérů radí - ne honit délku baru. Je lepší držet tyč správně po dobu 10-20 sekund, než udržet tělo ve špatné poloze déle než jednu minutu. Chyby při provádění popruhu nejenže učiní cvičení zbytečným, ale mohou také ublížit - nadměrné ohnutí bederní páteře může vést k pohybu disku, bolesti zad atd. Zde je několik tipů a rad, které je třeba dodržovat při provádění baru.

1. Před tréninkem se nezapomeňte zahřát - dělat lehká protahovací cvičení, dělat cvičení, skoky, jogging - to vše vám pomůže zahřát svaly. Je velmi užitečné udělat bar po hlavních sportovních aktivitách, aby se výsledek upevnil.
2. Ujistěte se, že máte dobrou sportovní obuv s pogumovanými podešvemi. To vám pomůže udržet vaše tělo v horizontální poloze, vaše nohy by neměly klouzat, jinak nebudete schopni cvičit správně.
3. Dalším běžným problémem při provádění popruhu je kůže loktů, zejména u žen. Mnozí z fair sex přiznat, že udržet tělo v rovnováze po dlouhou dobu je obtížné, protože to bolí jemné kůže na lokty, zejména pokud je cvičení provádí na koberci nebo jiné vlnité, tvrdý povrch. Chcete-li to odstranit, musíte nosit chrániče kolen nebo jednoduše umístit pod lokty měkké podložky na jógu.
4. Vezměte horizontální polohu, prsty na nohou a dlaněmi nahoru k podlaze. Na povel, když časovač začne pracovat, měli byste přijmout klasickou polohu lišty s rovným tělem.
5. Lokty by měly být umístěny přímo pod rameny, lopatky by neměly být svázány a pohybovány, měly by být drženy ve statické poloze silou svalů. Nepokládejte ruce příliš blízko u sebe, protože to může vést k poranění ramenních kloubů.
6. Hlava by neměla být zvednuta nahoru, pohled by měl směřovat k podlaze nebo dolů. Představte si, že mezi hrudníkem a bradou stisknete tenisový míček, který by neměl padat. Mnozí dělají chybu v tom, že zvednou hlavu a dívají se před ně do zrcadla - takže zátěž na krční páteři je značně zvýšena.
7. Zápěstí ve správné poloze by měla stát na podlaze, rovnoběžně s lokty. To znamená, že ruce by měly být zaťaté do pěstmi. Některé autobusy umožňují spojení dvou kartáčů v zámku, ale je lepší to nedělat. A navíc byste neměli otáčet rukou tak, aby byla dlaň zcela spuštěna na podlahu - to je chyba.
8. Boky a břišní svaly by měly být těsné. Měli byste také namáhat hýždě, budete cítit zvláštní tlak na kost. V žádném případě nelze ohnout zpět v bederní páteři, to je nejčastější chyba. V některých případech lidé cítí menší zatížení v této pozici, což je důvod, proč ohýbají záda. Ale je to velmi škodlivé pro páteř.
9. Je důležité sledovat dech - neměl by být přerušovaný, neměli byste ho zdržovat. Musíte hluboce dýchat, měřit. Samotné tělo vám v závislosti na spotřebě energie řekne, v jakém tempu dýchá.
10. Udržujte bar tak dlouho, jak můžete. Nespěchejte, abyste zvýšili dobu cvičení. Teď musí tělo vzpomenout na techniku ​​provedení, je to mnohem důležitější. Držte tyč nejprve 15-20 sekund, postupně zvyšujte čas na dvě minuty.

V mnoha armádách světa je cvičení na prkně určitým indikátorem úrovně připravenosti rekrutů.Pokud mladý muž může držet bar déle než dvě minuty - je v dobrém fyzickém stavu. Pokud budoucí bojovník nedokáže držet tělo v rovné horizontální poloze po dobu 30 sekund, má velmi slabé a ochablé svaly, které nejsou zvyklé na náklad. Pokud snadno překročíte dvouminutovou značku, měli byste změnit bar a zvážit další způsoby, jak toto cvičení provést.

Typy lamel

Zkušení trenéři vždy upravují cvičení tak, aby zvýšili nebo snížili míru zátěže, aby se změnila skupina pracovních svalů. Zde jsou některé další typy lamel, které lze provádět ve spojení s klasickým cvičením.

1. Boční deska. Je více zaměřen na vývoj šikmých břišních svalů. Musíte vstát na tyč bokem, to znamená, že podpůrná noha se stranou nohy a jedním loketem. Okamžitě pocítíte napětí na pobřišnici na jedné straně - můžete to cítit i svou volnou rukou. Boční prkno je velmi rozvinutá koordinace pohybů, protože k jeho provedení budete muset udržet rovnováhu. Zpravidla, pokud stojíte na pravém lokti, je pravá strana břicha čerpána skrz, ale ani levá není. Pokud maximum, aby se levá (volná) ruka za hlavou, dává vynikající úsek na šikmé svaly břicha na levé straně. Nezapomeňte opakovat cvičení na obou stranách.
2. Prkno na natažené ruce. Toto cvičení je považováno za snazší, protože v této pozici je snazší udržet si vlastní tělesnou hmotnost. Obvykle se doporučuje pro začátečníky nebo osoby s nadváhou, když svaly nejsou připraveny na nadměrné cvičení. Dělat cvičení není obtížné - musíte si protáhnout ruce dopředu, dát dlaně na zem, opřít se o prsty na nohou a dlaních, aniž byste se ohnuli lokty. Nejtěžší věcí při cvičení není vyčnívat z hýždí, ale vytvořit rovnou linii ze zad a nohou.
3. Reverse bar. Jedná se o velmi složitou variantu cvičení, která není dána mnoha. Tyč v tomto případě se provádí v opačném směru, to znamená, že musíte ležet na zádech a pak zvednout tělo a opřít se o rovné paže nebo lokty ohnuté, druhým bodem podpory jsou paty. Ponožky by se měly dívat nahoru, celé tělo by mělo být rovné. V této poloze jde zvláštní zatížení do krční páteře a hýždí.
4. Zvedací ramena a nohy. To je také velmi obtížné. Poté, co se postavíte do pozice klasického prkna, musíte současně zvednout pravou ruku a levou nohu na stranu, držet je v narovnaném stavu. Pak musíte změnit otočné body a zvednout opačné rameno a nohu. Cvičení by mělo být prováděno pomalu, namáhání lisu, udržování těla ve statické a vodorovné poloze.

Cvičení prkno v žádném případě nelze provést během těhotenství, bez ohledu na dobu jeho trvání. Nadměrná zátěž v počátečních stadiích (zejména pokud jste nebyli zapojeni do sportu před těhotenstvím) může vést k děložnímu tónu a potratu. Také neprovádějte cvičení po poranění páteře - to je poměrně vážné zatížení, které může vést k problémům pohybového aparátu.

Pamatujte si, že prkno není všelék. Ale s její dovednou realizací, v kombinaci s řádnou výživou a kardiovaskulárním zatížením, vám prkno pomůže učinit vaši postavu krásnou a vaše tělo se vejde.

Video: 5 nejčastějších chyb v cvičení Plank