Πώς να καθίσετε γρήγορα στις χωρίσεις στο σπίτι

Η ανάπτυξη της ευελιξίας της χτένας, του μεγάλου προσαγωγού, των μακριών και κοντών μυών είναι χρήσιμη σε οποιαδήποτε ηλικία. Η ελαστικότητά τους δεν εξαρτάται από το σωματικό μέγεθος του αρχαίου αθλητή και το σωματικό του βάρος. Χάρη στην εκπαίδευση που στοχεύει στη βελτίωση της ελαστικότητας των μυών και των τενόντων, βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος στα κάτω άκρα και τη λεκάνη. Η πιθανότητα να μειωθεί η κιρσοκήλη και το βάδισμα να γίνει χαριτωμένο.

Δεν υπάρχει αναστάτωση

Τα παιδιά είναι σε θέση να κάθονται στα χωρίσματα για 3-4 τάξεις, επειδή το σώμα τους είναι ευέλικτο και εύκαμπτο. Οι ενήλικες, μακριά από τη ρυθμική γυμναστική και το μπαλέτο, χρειάζονται 1-2 μήνες. Οι χτενιστές και οι προσαγωγείς μύες θα πρέπει να εργάζονται συνεχώς, οπότε πρέπει να διαθέτετε 15-30 λεπτά ημερησίως για ειδικές ασκήσεις. Οι άνθρωποι που αισθάνονται εφίδρωση στο γυμναστήριο μπορούν να μειώσουν τον αριθμό των τάξεων σε 4-5 την εβδομάδα.

Ο σπάγκος είναι διασκεδαστικός, αλλά επικίνδυνος. Συχνά πηγαίνει στο hamstrings και αρθρώσεις ισχίου. Υποφέρουν το κάτω μέρος της πλάτης και τους αστραγάλους.Για να αποφύγετε να πάτε σε έναν τραυματολόγο μετά από μια προπόνηση, θα πρέπει να προθερμαίνετε προσεκτικά και ενεργά. Συστήστε να αφιερώσετε 10 λεπτά για να τρέξετε. Μετά από μια ανάπαυση μετά από μια ελαφριά προπόνηση, χρειάζεστε:

• να κουνάτε τα κάτω άκρα, να τα λυγίζετε και να τα ευθυγραμμίζετε.
• άλμα σχοινί?
• χορεύουν, κινούνται όλα τα μέρη του σώματος.
• σκύψτε και περπατήστε λίγα μέτρα.

Η προθέρμανση πραγματοποιείται σε ένα ζεστό δωμάτιο, αφού πάρει ένα ζεστό ντους, για να ξυπνήσει και να προθέρμανση των μυών. Πρέπει να κινηθείτε με ευχαρίστηση, απολαμβάνοντας τη διαδικασία. Νιώστε πως κάθε εκατοστό του σώματος είναι τεταμένο και λειτουργεί. Τεντώστε την ομαλά και τακτοποιημένα.

Επιλέξτε μόνο μια άνετη και ελαστική μορφή. Δεν είναι σέξι και σαγηνευτική, αλλά πρακτική. Φορέστε τις κάλτσες στα πόδια σας για να γλιστρήσουν καλύτερα στο πάτωμα. Ο αριθμός των επαναλήψεων δεν είναι σημαντικός. Το κύριο πράγμα είναι ότι οι μύες και οι τένοντες είναι έτοιμοι για εντατική εργασία.

Οι αρχάριοι συνιστάται να καθίσουν πρώτα στις διαμήκεις διαχωρισμούς, οι οποίες είναι ευκολότερες και ασφαλέστερες. Στη συνέχεια μπορείτε να μάθετε την εγκάρσια ποικιλία.

Μετά το ζέσταμα

Οι άνθρωποι που δεν μπορούν να διπλώσουν στο μισό, δεν κάθονται στη συμβολοσειρά για μια μέρα.Τα μη τραυματισμένα στελέχη δεν μπορούν να αναπτυχθούν σε 24 ώρες, όπως οι μύες των ισχίων. Στο αρχικό στάδιο, όλες οι ασκήσεις θα είναι στοιχειώδεις και απλές. Στόχος τους είναι η ανάπτυξη της πλαστικότητας και της ευελιξίας της πλάτης, των μοσχαριών και των γοφών.

№1

Μην ανοίγετε τις παλάμες σας. Πρέπει να φτάσουν στο ανώτατο όριο. Να παγώσει όταν εμφανιστεί μια αίσθηση έλξης στο στήθος. Όταν εκτελούνται σωστά, οι φιλέτες δεν πρέπει να καμφθούν. Είναι ευθεία, όπως και η πλάτη.

№2
Αφού κάνατε καθιστή θέση, ισιώστε και τραβήξτε μέχρι τη βουβωνική χώρα του ποδιού, διπλωμένα μαζί. Το σώμα στην εκπνοή στηρίζεται σιγά-σιγά προς τα εμπρός. Τα δάχτυλα στρίβουν και φέρνουν στο στήθος, και λυγισμένα παλάμες για να ξεκουραστούν στα προεξέχοντα γόνατα. Πιέστε στα κάτω άκρα, προσπαθώντας να τα βάλετε στο πάτωμα. Οι μόσχοι και οι μηροί φτάνουν ήρεμα στο έδαφος και δεν υπάρχει δυσφορία; Στη συνέχεια τα διπλωμένα πόδια κινούνται πιο κοντά στο περίνεο.Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το μέτωπο προσπαθεί να βρεθεί σε μια σκληρή επιφάνεια δίπλα στα πόδια.

№3
Παραμένοντας σε καθιστή θέση, απλώστε αργά τα πόδια έτσι ώστε να σχηματίζουν το αγγλικό γράμμα "V". Οι αρχάριοι συνιστάται να σπρώχνουν τους γοφούς μέχρι να εμφανιστεί μια αίσθηση έλξης στους τένοντες ή τους μύες. Μετρήστε στο 5 και περιμένετε μέχρι να προσαρμοστεί το σώμα. Περιστρέφοντας το σώμα 45 μοίρες προς τα αριστερά ή προς τα δεξιά, σκύψτε προς τα κάτω. Διπλώστε στο μισό, βάζοντας το χέρι του κάτω από το άκρο. Sway, μην αφήνετε να πάει του μηρού, 60 δευτερόλεπτα, ρίχνοντας κάτω και κάτω. Επαναλάβετε τη διαδικασία με το δεύτερο πόδι.

№4
Επιστρέφοντας σε καθιστή θέση με ευρέως διαδεδομένα κάτω άκρα, για να κολλήσετε τα πόδια σας με τις παλάμες σας. Πιάστε τις κάλτσες. Δεν μπορεί να καμπυλωθεί. Το κλουβί, χωρίς να κάμπτεται, μαλακώνει προς τα εμπρός, προσπαθώντας να αγγίξει το χαλάκι άσκησης. Ένας πόνος έλξης θα πρέπει να εμφανίζεται στην εσωτερική πλευρά του μηρού. Αν δεν είναι, πρέπει να κάμψετε χαμηλότερα.

№5
Πηγαίνετε μέχρι το τραπέζι ή την καρέκλα. Πετάξτε πίσω το πόδι σας για να σχηματίσουν μια γωνία 90 μοιρών μεταξύ των άκρων. Το δεύτερο είναι στο πάτωμα. Τα γόνατα κάμπτονται προς την αντίθετη κατεύθυνση όταν ο ευθύς κορμός κλίνει προς το ανυψωμένο άκρο.Πρέπει να προσπαθήσετε να βάλτε το μάγουλό σας στον μηρό ή στο χαβιάρι. Αισθάνεστε τον πόνο, σταματήστε και πάρτε 5 βαθιές αναπνοές.

Εάν παραμείνετε στη θέση αυτή, μπορείτε να χαμηλώσετε αργά το ευθύγραμμο σώμα προς τα κάτω. Τα δάχτυλα προσπαθούν να φτάσουν στο πόδι και να βρίσκονται στο πάτωμα. Το δεύτερο πόδι για να κρατάτε την καρέκλα ή τον καναπέ, ώστε να μην χάσετε την ισορροπία.

№6
Καθίστε στους γλουτούς, απλώνετε τα κάτω άκρα. Τα δάχτυλα του ποδιού φαίνονται στον πανέμορφο πολυέλαιο στο σαλόνι. Τα γόνατα, όπως τα τακούνια, πιέζονται ο ένας στον άλλο. Για να δείτε τα πόδια και ταυτόχρονα να γέρνετε το κλουβί προς τα εμπρός και με τα χέρια να φτάνουν για τα δάκτυλα των ποδιών. Είναι απαραίτητο να τραβήξετε τους κοιλιακούς μυς καθώς εκπνέετε για να σχηματίσουν έναν όμορφο και τεντωμένο τύπο. Οι κάλτσες φτάνουν έξω από το σώμα.

№7
Καθήκατε. Στηρίζοντας τα κάτω φύλλα της πλάτης και των ώμων σας στον τοίχο, τοποθετήστε τα κάτω άκρα σας έτσι ώστε να σχηματίζεται γωνία 90 μοιρών μεταξύ τους. Ένα σκέλος παραμένει ευθεία, η κάλτσα κοιτάζει προς τα εμπρός. Η δεύτερη στροφή στο γόνατο, μετακινήστε στο περίνεο. Το πόδι στηρίζεται στον μηρό ενός ισιωμένου ποδιού.

Πιάστε το ένα χέρι στον αγκώνα του δεύτερου, κάντε ομαλές στροφές προς τα δεξιά. Μόνο το σώμα λειτουργεί, το κάτω σώμα παραμένει ακίνητο.Έχοντας 20-30 επαναλήψεις, πρέπει να κλίνετε τον κορμό προς τα κάτω, προσπαθώντας να αγγίξετε το μεγάλο δάκτυλο του ισιώματος ποδιού με μια παλάμη. Στερεώστε το σώμα για 20 δευτερόλεπτα, μπορείτε να ταλαντεύετε απαλά για να αυξήσετε την ένταση στους γοφούς.

Το έργο είναι περίπλοκο

Η ευελιξία των αρχαρίων αναπτύσσεται σε 2-4 εβδομάδες. Εάν ένας αθλητής χωρίς προβλήματα φτάσει στα πόδια και διπλώνει στο μισό, χωρίς να υποστεί σοβαρό πόνο στους μυς, συνιστάται να διαφοροποιήσει την εκπαίδευση με πιο περίπλοκες επιλογές άσκησης.

№1
Γίνετε στη μέση του δωματίου, ενώνοντας τα τακούνια και τα γόνατα μαζί. Γυρίστε το σώμα προς τα κάτω, προσπαθώντας να σφίξετε τα χέρια σας με τα χέρια σας ή ακόμα και τους αστραγάλους σας. Τα πόδια δεν μπορούν να λυγίσουν, παραμένουν ομαλά. Το στέμμα του κεφαλιού κοιτάζει στο πάτωμα. Κινώντας όσο το δυνατόν χαμηλότερα, σταθείτε στάσιμα και μετρήστε για 20 δευτερόλεπτα. Τα χέρια για να κρατήσετε τον μοσχάρι, παίρνετε αργές αναπνοές και εκπνέετε για να πιέσετε τον Τύπο και να τραβήξετε το στομάχι.

№2
Γονατίζοντας, τεντώνοντας το ένα πόδι προς τα εμπρός. Ισιώστε και μεταφέρετε το βάρος σε αυτό. Η κάλτσα εκτείνεται από το σώμα και ελαφρώς επάνω, έτσι ώστε η ένταση εμφανίζεται στους μύες των μοσχαριών και τα hamstrings. Αγγίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Το δεύτερο πόδι είναι λυγισμένο, τα δάχτυλα του ποδιού γειτνιάζουν με το έδαφος.

Τραβήξτε το σώμα προς τα εμπρός, ενώ χαμηλώνετε τη λεκάνη. Εκτελέστε την άσκηση για 60 δευτερόλεπτα. Πάρτε ένα σύντομο διάλειμμα, στη συνέχεια να εργαστείτε το άλλο πόδι.

№3
Μόνιμα, ευρύχωρα κάτω άκρα. Συνιστάται να φοράτε κάλτσες και να ολισθαίνετε στο πάτωμα κρατώντας τα χέρια σας πίσω από τον τοίχο. Όταν ένας πόνος έλξης εμφανίζεται στα πόδια, σταματήστε και ξεκουραστείτε τα πόδια σας στο έδαφος. Βάλτε τις παλάμες σας στους γοφούς σας, μεταφέρετε το βάρος ομαλά από το δεξί κάτω άκρο προς τα αριστερά και αντίστροφα. Ένα πόδι, το οποίο αντιπροσωπεύει το φορτίο, λυγίστε στην περιοχή του γόνατος και ισιώστε το άλλο. Επαναλάβετε 15-30 φορές.

№4
Η άσκηση βοηθά στην τάνυση των μυών του μηρού. Θα χρειαστείτε μια πετσέτα ή ένα χαλάκι για γυμναστήριο, το οποίο ωθεί στον τοίχο. Καθήκατε. Για να λυγίσει το δεξί πόδι προς τα εμπρός και, έχοντας ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο, να κλίνει σε ένα πόδι στο πάτωμα. Μεταφέρετε το βάρος σε αυτήν. Η αριστερή φτέρνα κοιτάζει το ταβάνι. Τα δάχτυλα στηρίζονται στον τοίχο, το γόνατο στέκεται στο χαλί.

Τραβήξτε απαλά το δεξί πόδι προς τα εμπρός, χαμηλώνοντας τη λεκάνη. Σταματήστε όταν εμφανίζεται η αμηχανία στα πακέτα. Για να διευκολύνετε τη διατήρηση της ισορροπίας, οι παλάμες πρέπει να τοποθετούνται στο δεξιό μηρό.

Τεντώστε για 25-35 δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε λίγο, τεντώστε το άλλο πόδι.

№5
Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, με τα χέρια απλωμένα. Το αριστερό πόδι παραμένει στο έδαφος. Οι κάλτσες απλώνεται στον απέναντι τοίχο. Το δεξί πόδι να σηκωθεί και να ωθήσει προς τα εμπρός, λυγισμένο στο γόνατο. Η λεκάνη δεν αγγίζει το πάτωμα. Το δεξί πόδι βρίσκεται ανάμεσα στις παλάμες, το πηγούνι κοιτάζει την οροφή, ο λαιμός είναι ίσιος.

Ο αριστερός μηρός για να σχιστεί από το έδαφος, το γόνατο και ο αστράγαλος βρίσκονται στο πάτωμα. Προσπαθήστε να χαμηλώσετε το δεξιό λυγισμένο πόδι όσο το δυνατόν πιο χαμηλά. Με την πύελο σας να φτάνει για τις παλάμες σας, κουνώντας απαλά προς τα πάνω και προς τα κάτω. Διάρκεια άσκησης 10-20 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε τους χειρισμούς.

Υψηλό επίπεδο

Αν υπάρχει πολύ λίγο αριστερά μέχρι ένα πλήρες σπάγκο, η διάρκεια της προπόνησης αυξάνεται και προστίθενται νέες ασκήσεις. Είναι μάλλον περίπλοκα, επομένως προορίζονται για αθλητές που ασχολούνται περισσότερο από 1-2 μήνες.

№1
Αυτή η επιλογή δανείζεται από τους γιόγκι. Σας επιτρέπει να εργάζεστε με χτένες και μεγάλους μυς προσαγωγούς και hamstrings.

Κρατώντας στην κλασική θέση με τα πόδια σας απλωμένα σε μεγάλη απόσταση, χαμηλώστε το σώμα κάτω και ξεκουραστείτε τις παλάμες σας στο πάτωμα.Συνδέστε τα κάτω άκρα έτσι ώστε να αγγίζουν το ένα το άλλο με τους αντίχειρές τους. Μεταφέρετε το βάρος στο δεξί χέρι και το πόδι. Σηκώστε τα αριστερά άκρα έτσι ώστε η παλάμη και το πόδι να κοιτάζουν στο ταβάνι.

Κλείστε τον αστράγαλο με το χέρι σας και τραβήξτε το πόδι στο πρόσωπο χωρίς να το λυγίσετε στο γόνατο. Η σπονδυλική στήλη ευθεία, οι ώμοι δεν αγκαλιάζουν. Ο λαιμός είναι ομαλός, ελαφρώς τεταμένος. Εάν δεν μπορείτε να τραβήξετε το πόδι προς το μέρος σας, απλά πρέπει να το σηκώσετε και να το κρατήσετε μέχρι να εμφανιστεί πόνος στους μύες και τους τένοντες.

№2

Οι ώμοι χαλαρώνουν, πάρτε 5-6 βαθιές αναπνοές. Επιστρέψτε ήπια στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την άσκηση για το αριστερό πόδι. Χάρη στην κάθετη χορδή, οι μύες του μηρού αναπτύσσονται και τεντώνουν τους τένοντες.

Υπάρχει μια δεύτερη έκδοση αυτής της άσκησης. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια, αλλά τώρα σηκώνω το πόδι μου προς τα εμπρός. Χέρι για να κρατήσει τον τοίχο ή την καρέκλα. Το άκρο πρέπει να είναι ίσιο, να το λυγίσει στο γόνατο δεν μπορεί.Πρέπει να πιάσετε το μεγάλο δάχτυλο ή το πόδι με το ελεύθερο χέρι σας και να τραβήξετε το πόδι σας μέχρι την οροφή. Απαγορεύεται να χαλαρώσετε ή να γυρίσετε το σώμα προς τα εμπρός. Ο λαιμός είναι ομοιόμορφος και ελαφρώς τεταμένος.

№3
Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να καθίσετε σε ένα ελλιπές χωρίσματα, βάζοντας μερικά χοντρά βιβλία ή άλλη σταθερή στήριξη ύψους 20-25 cm κάτω από το εμπρόσθιο πόδι. Σπρώξτε αργά το οπίσθιο άκρο σας, προσπαθώντας να χαμηλώσετε τη λεκάνη στο πάτωμα. Τα χέρια για να κρατάτε την καρέκλα, μπορείτε να τα διασχίσετε στο στήθος. Ένας μικρός πόνος έλξης θα εμφανιστεί στους μυς. Όταν αυξάνεται, πρέπει να σταματήσετε και να παραμείνετε ακίνητοι. Εάν συνεχίσετε, μπορείτε να τραβήξετε τους τένοντες ή να τραυματίσουν τους αρθρώσεις των ισχίων.

Ο σπάγκος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρηθεί η φόρμα. Αλλά είναι αδύνατο να εκτελέσετε ασκήσεις για τέντωμα των μυών και των τενόντων σε αυξημένη θερμοκρασία, ασθένειες των αρθρώσεων και της καρδιάς, φλεγμονώδεις διαδικασίες στο σώμα. Υγιείς και σκόπιμα αρχάριοι που δεν έχουν αντενδείξεις, επιθυμούν καλή τύχη και υπομονή, επειδή μόνο η σκληρή δουλειά θα κάνει το σώμα ευέλικτο και ευέλικτο.

Βίντεο: πώς να φτάσετε γρήγορα στις διαχωρισμούς