Ως κορίτσι γρήγορα μαθαίνουν push-ups

Το push-up είναι μια βασική άσκηση που χρησιμοποιείται σε διάφορα προγράμματα απώλειας βάρους και μυϊκής ανάπτυξης. Κατά τη διάρκεια της ώθησης, μια μεγάλη ομάδα μυών εμπλέκεται - όπλα, πλάτη, ώμους, κοιλιακούς, στήθος. Τα push-ups είναι ικανά να κάνουν το πάνω μέρος της μορφής ανακούφισης, για να σφίξουν σημαντικά το σώμα.

Επωφεληθείτε από τα push ups

1. Ένα από τα κύρια πλεονεκτήματα για τα κορίτσια είναι η ενίσχυση των θωρακικών μυών. Με τη βοήθεια push-ups, μπορείτε να αυξήσετε το μέγεθος της προτομής κατά το ήμισυ του μεγέθους. Εάν ο μαστός είναι μεγάλος, τα push-ups θα το κάνουν ελαστικό και τεντωμένο.
2. Τα push-ups διαμορφώνουν τέλεια την πρέσα, επειδή κατά την άσκηση αυτή, οι κοιλιακοί μύες κρατούν το σώμα σε ευθεία θέση. Και αυτό είναι μια επίπεδη και ίσια κοιλιά, δεν είναι μεγάλη;
3. Με τη βοήθεια push-ups, μπορείτε να ενισχύσετε τους μυς της πλάτης, των ώμων και των βραχιόνων. Πολλά κορίτσια φοβούνται ότι με αυτόν τον τρόπο μπορούν να αντλήσουν επάνω και να γίνουν παρόμοια με τους άνδρες. Αυτό είναι ριζικά λανθασμένο.Για να αντλήσετε μέχρι την αρσενική φιγούρα, χρειάζεστε τουλάχιστον τρεις ασκήσεις την ημέρα, μαζί με ισχυρά στεροειδή. Η γυναικεία μορφή δεν έχει προδιάθεση να δημιουργήσει μια μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας. Αλλά οι λεπτές, σφιχτές χειρολαβές χωρίς χαλαρή επιδερμίδα, μπορεί να παρέχουν και ωστικές κινήσεις.
4. Push-ups - είναι ένα ισχυρό φορτίο ισχύος, η εφαρμογή του οποίου απαιτεί πολλές θερμίδες. Ως εκ τούτου, οι ωθήσεις χρησιμοποιούνται με επιτυχία στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας.
5. Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα των push-ups είναι η πρακτικότητα. Τα push-up μπορεί να είναι οπουδήποτε και οποτεδήποτε. Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο ή να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό. Απλά βρείτε μια επίπεδη επιφάνεια και στύψτε έξω!

Έτσι, συνειδητοποιήσαμε ότι οι ωθήσεις είναι χρήσιμες με κάθε τρόπο. Αλλά πώς να μάθετε πώς να προωθούνται, αν δεν ξέρετε πώς να το κάνετε αυτό; Πού να ξεκινήσετε; Εδώ είναι μερικά βήματα που θα σας βοηθήσουν να εκπαιδεύσετε τους μυς σας σταδιακά.

Εμπλοκές από τον τοίχο

Τα πασσάλματα από τον τοίχο είναι σχεδιασμένα για όσους δεν μπορούν να κάνουν pushups καθόλου. Αυτή η έκδοση της άσκησης δεν απαιτεί μεγάλη προσπάθεια,Ως εκ τούτου, με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να ωθήσετε-ups, ακόμη και για τις έγκυες και τις ηλικιωμένες γυναίκες.

Έτσι, σταθείτε κοντά στον τοίχο σε απόσταση ενός βήματος. Επεκτείνετε τα όπλα σας προς τα εμπρός. Αφήστε τα χέρια σας και λυγίστε τους αγκώνες σας. Τα push-ups πρέπει να είναι βαθιά, πριν αγγίξετε την άκρη της μύτης στον τοίχο. Χρειάζεται να μετακινηθείτε ομαλά, αργά, για να νιώσετε την ένταση των χεριών. Δεν υπάρχουν ξαφνικές κινήσεις και τραντάγματα. Κατά την άσκηση, πρέπει να αναπνέετε βαθιά και να μην κρατάτε την αναπνοή σας.

Το καλύτερο είναι να κάνετε 2-3 σετ 15-20 επαναλήψεων. Η άσκηση δεν πρέπει να φέρει πόνο ή δυσφορία, θα πρέπει να αισθάνεστε λίγο κουρασμένος. Πρέπει να εκπαιδεύετε κάθε μέρα, και καλύτερα το πρωί και το βράδυ. Όταν κάνετε όλο το σύνολο των τριών επαναλήψεων με ευκολία, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προχωρήσετε στην επόμενη πιο περίπλοκη σκηνή.

Πιέστε από το τραπέζι

Ως υποστήριξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το πίσω μέρος μιας καρέκλας, ένα σκαμνί, ένα τραπέζι ή έναν αθλητικό πάγκο. Το κύριο γεγονός ότι η στήριξη ήταν σαφώς καθορισμένη. Και θυμηθείτε, όσο χαμηλότερη είναι η υποστήριξη, τόσο πιο δύσκολο θα είναι να πιέσετε. Για να περιπλέξει την άσκηση θα πρέπει να είναι σταδιακά, οπότε μην χρησιμοποιείτε αμέσως χαμηλά είδη υποστήριξης.

Ας υποθέσουμε ότι έχετε επιλέξει ένα τραπέζι ως αθλητικό εξοπλισμό. Το καλύτερο από όλα, αν το τραπέζι θα καταλήξει στην αντίθετη πλευρά στον τοίχο, ώστε να μην γλιστρήσει τυχαία. Ξεκουραστείτε τα χέρια σας στην άκρη του τραπεζιού και ξεκινήστε τα push-ups. Τα πόδια και η πλάτη πρέπει να είναι ίδια. Ο αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων είναι παρόμοιος με το προηγούμενο στάδιο. Πρέπει να εκπαιδεύετε κάθε μέρα. Αφού καταλάβετε αυτό το στάδιο, μπορείτε να προχωρήσετε στο επόμενο.

Παύση γονάτων

Πρόκειται για το τελευταίο προπαρασκευαστικό στάδιο στο δρόμο για πλήρη ώθηση. Οι ωθήσεις από τα γόνατα είναι λίγο πιο εύκολο από το push-up από το πάτωμα. Αλλά αυτή η ενσάρκωση της άσκησης είναι εξίσου αποτελεσματική και χρήσιμη για τα χέρια, την πλάτη, τους ώμους και το στήθος.

Έτσι, για την εφαρμογή θα χρειαστεί ένα μικρό χαλάκι. Ξεκουραστείτε για να μπορείτε να ξεκουραστείτε τις παλάμες και τα γόνατά σας. Η πλάτη και οι γλουτοί πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τα γόνατα πρέπει να κάμπτονται υπό γωνία 90 μοίρες. Εάν είστε άνετοι, μπορείτε να περάσετε τα πόδια σας στους αστραγάλους. Χαμηλώστε αργά το σώμα, κάμνοντας τους αγκώνες σας. Η κίνηση πρέπει να είναι βαθμιαία, έτσι ώστε οι μύες να αισθάνονται. Με τέτοια ώθηση, πρέπει να αγγίξετε ελαφρά το πάτωμα με το στήθος.Κάνετε 2-3 σύνολα 10-15 επαναλήψεων κάθε μέρα για να εκπαιδεύσετε τους μύες σας και να τους προετοιμάσετε για πραγματικά "αρσενικά" push-ups.

Εμπλοκές

Αν σταδιακά πήγες σε αυτή την άσκηση και κάνατε όλα τα βήματα που περιγράφονται παραπάνω, σημαίνει ότι οι μύες σας είναι επαρκώς προετοιμασμένοι για push-ups από το πάτωμα.

Έτσι, η έμφαση είναι ξαπλωμένη, τα χέρια είναι διατεταγμένα κατά μήκος του πλάτους των ώμων. Οι παλάμες πρέπει να βρίσκονται κάτω από το στήθος. Ξεκινήστε προσεκτικά να λυγίζετε τους αγκώνες σας, μην αφήνετε την πλάτη, το στήθος ή τα ισχία να πέσουν. Το σώμα θα πρέπει να σχηματίζει ένα ζυγό ραβδί, μόνο έτσι ώστε να μπορείτε να επιτύχετε επαρκή αποτελέσματα από την άσκηση. Μην ξεχνάτε την αναπνοή - όταν κατεβάζετε το σώμα, πρέπει να εισπνεύσετε, και όταν σηκώνετε, εκπνέετε. Αν τα γόνατά σας είναι σκληρά κατά τη διάρκεια της άσκησης, μπορείτε να βάλετε κάτι μαλακό κάτω από αυτά.

Θυμηθείτε ότι όταν κάνετε ασκήσεις, το σώμα πρέπει να τεντωθεί σαν μια χορδή. Είναι καλύτερα να κάνουμε μια επανάληψη σωστά, από δέκα οπωσδήποτε. Εάν μπορείτε να κάνετε 5-10 καλές ωθήσεις από το πάτωμα, αυτό είναι ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα. Τώρα χρειάζεται μόνο να βελτιώσετε τις δυνάμεις και τις ικανότητές σας. Στη συνέχεια, θα είναι αρκετό να κάνετε 10-20 push-ups αρκετές φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε τον τόνο των χεριών, της πλάτης, του στήθους και των ώμων.

Ποιότητα pushups δύναμη τρένο, αντοχή και θέληση.Επιπλέον, σπρώχνοντας συνεχώς, παίρνετε μια τεντωμένη φιγούρα, λεπτή σιλουέτα και όμορφη στάση. Μερικές φορές οι πιο δύσκολες ασκήσεις μπορεί να φαίνονται συντριπτικές. Ωστόσο, η σωστή προσέγγιση και η σταδιακή φόρτιση θα σας επιτρέψουν να ενισχύσετε τους μυς σας και να κάνετε το αδύνατο!

Βίντεο: πώς να μάθετε push-ups